Hoe u het meeste uit lichaamsbeweging kunt halen als u ongesteld bent

Naar de sportschool gaan terwijl je ongesteld bent, kan snel overweldigend worden. Er zijn verschillende factoren die werken om je motivatie te verpletteren – krampen, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn en een ernstig gebrek aan energie. Maar de voordelen van actief blijven tijdens je menstruatie zijn talrijk, waaronder verminderde symptomen van PMS, minder pijnlijke menstruaties en een verbeterde stemming.

Weten welke vormen van lichaamsbeweging het beste zijn en hoe u uw trainingsroutine rond uw cyclus kunt aanpassen, kan u helpen bij het navigeren door de hormonale veranderingen en dreigende vermoeidheid terwijl u nog steeds de vruchten plukt van fysieke activiteit. Hier zijn enkele tips.

Hoe hormonen het energieniveau beïnvloeden

Een typische cyclus duurt 28 dagen en is verdeeld in de folliculaire en luteale fasen, met ovulatie in het midden, meestal op dag 14. Tijdens je menstruatie zijn progesteron en oestrogeen het laagst, wat kan resulteren in minder energie en motivatie.

Hoewel dit de leerboekverwachting van een cyclus is, zijn de cycli van veel vrouwen anders en kunnen ze van maand tot maand veranderen. Om die reden zullen de ervaringen die elke persoon heeft anders zijn. Sommigen merken dat hun energie nooit daalt, terwijl anderen een paar dagen moeite hebben om uit bed te komen.

Het is een goed idee om uw cyclus en de veranderingen die zich voordoen bij te houden om gegevens te verzamelen over hoe uw lichaam reageert op hormonale schommelingen gedurende de maand. Als uw energieniveau, pijn of stemmingsstoornissen te veel worden of uw dagelijks leven verstoren, is het verstandig om met een zorgverlener te praten.

Je routine aanpassen met je cyclus

Het kan een uitdaging zijn om fysiek actief te zijn tijdens je menstruatie – meestal dagen 1 tot 7 van je cyclus. Lagere niveaus van oestrogeen en progesteron en hogere niveaus van ontsteking kunnen betekenen dat u vermoeidheid en een gebrek aan motivatie ervaart.

Onderzoek suggereert dat uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen gedurende deze tijd afnemen. Combineer dat met bloedingen, krampen en andere ongewenste symptomen en de wens om een training te krijgen, kan op een historisch dieptepunt zijn.

Als dit bekend klinkt, kan het kiezen van minder fysiek stressvolle activiteiten zoals lichte cardio, yoga, Pilates, zwemmen of krachttraining met een lichter gewicht idealer zijn dan een intervalles met hoge intensiteit of een lange hardloopsessie.

Een ding om op te merken is dat testosteronniveaus hoger zijn tijdens de menstruatie, wat kan resulteren in een betere spieropbouwende activiteit bij krachttraining.

Na de eerste paar dagen van je menstruatie, als je je energieker voelt, is het een uitstekend moment om de intensiteit te verhogen – ervan uitgaande dat je goed bent hersteld en je er klaar voor voelt.

Ideale oefeningen tijdens je menstruatie

Als het gaat om trainingsselectie, is alles waar je je goed bij voelt tijdens en daarna volkomen acceptabel. Sommige mensen merken dat hun energie terugkeert na de eerste paar dagen van hun menstruatie wanneer hormonen beginnen te verschuiven. Anderen hebben nog een paar dagen nodig om zich op hun best te voelen.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat sommige vormen van lichaamsbeweging voordeliger kunnen zijn dan andere. Als u symptomen zoals vermoeidheid en krampen ervaart, kunnen bepaalde activiteiten deze verbeteren, zoals:

Wandelen

Aërobe oefening, zoals wandelen, kan PMS-symptomen en krampen tijdens uw menstruatie aanzienlijk verminderen. Onderzoekers hebben aeroob wandelen als ‘zeer effectief’ bestempeld. Dit onderzoek werd uitgevoerd op een loopband, maar je kunt zeker de vruchten plukken van frisse lucht en een verandering van omgeving door buiten te wandelen.

Een studie gepubliceerd in de Iraans Tijdschrift voor Verloskunde, Gynaecologie en Onvruchtbaarheid bleek dat 30 minuten stevig wandelen tijdens de eerste 3 dagen van de menstruatie pijn en krampen vermindert. Een gematigd wandeltempo is 2,5 tot 3,5 mph, terwijl een stevig tempo 3,5 tot 4 mph is. Kies wat voor jou het beste voelt.

Lopend

Als u zich meer krachtig voelt, kan hardlopen de symptomen van PMS, zoals krampen, effectief verminderen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Handicap en revalidatie bleek dat deelnemers die gedurende vier weken drie keer per week krachtige aërobe activiteit op een loopband uitvoerden, de pijn hadden verminderd.

Zwemmen

Water voelt vaak rustgevend voor iedereen met spanning, pijn of vermoeidheid. Het meenemen van uw fysieke activiteit naar het zwembad kan extra voordelen bieden wanneer u ongesteld bent.

Onderzoek gepubliceerd in General Gynecology wees uit dat deelnemers die deelnamen aan zwemmen tijdens hun menstruatie profiteerden van verminderde angst, depressie, spanning, stemmingswisselingen, gevoel van onbeheersbaarheid, zwakke coördinatie, verwarring, hoofdpijn, vermoeidheid, pijn, gevoelige borsten, slapeloosheid, zwelling en krampen.

De studie werd uitgevoerd op 70 vrouwen, dus meer onderzoek zou nuttig zijn, maar zwemmen is het proberen waard als je hoopt op verlichting van deze symptomen tijdens je menstruatie.

Yoga

Yoga is een uitstekende vorm van beweging voor diegenen die om welke reden dan ook op zoek zijn naar pijnverlichting, en menstruatiepijn is geen uitzondering. Onderzoek ondersteunt yoga als een therapeutisch hulpmiddel voor vele soorten pijn, stress en angst.

Voor nadelige symptomen tijdens je menstruatie is opnieuw aangetoond dat yoga symptomen zoals lichamelijke pijn, zwelling van de buik, gevoelige borsten, buikkrampen en koud zweten vermindert.

In een overzicht van 40 studies bleek yoga zeer effectief te zijn voor het verlichten van krampen, menstruatiepijn en het verbeteren van de kwaliteit van leven. Probeer herstellende vormen van yogahoudingen zoals kinderhouding, brughouding, benen tegen de muur en achterovergebogen draaien.

Het is een mythe dat bepaalde houdingen, zoals inversies, gevaarlijk zijn tijdens je menstruatie. Het is veilig om yoga uit te voeren tijdens je menstruatie, maar verstandig om pijn of krampen te vermijden. Er kan echter een risico zijn bij het uitvoeren van wendingen en inversies als u IVF-behandelingen ondergaat. Praat met een arts als dat uw situatie is of als u extra zorgen heeft.

Pilates

Specifiek onderzoek naar de effectiviteit van Pilates om premenstruele stress en PMS-symptomen in de Tijdschrift van Isfahan Medical School bleek dat Pilates zelfs effectiever was dan aërobe activiteit. De deelnemers namen deel aan Pilates-oefeningen gedurende 8 weken tijdens het onderzoek.

Een andere studie in de Journal of Research Development in Nursing &Midwifery toonde aan dat Pilates, samen met vitamine E, effectief was voor fysieke en psychologische symptomen van PMS. In dit geval beoefenden de deelnemers aan het onderzoek Pilates gedurende vier weken.

Krachttraining

Het kan ontmoedigend zijn voor degenen die van krachttraining houden om een week van verminderde prestaties te ervaren, vooral als je probeert je gewichten of herhalingen te verhogen en merkt dat je vooruitgang in plaats daarvan is afgegleden.

Hoewel dit frustrerend kan zijn, is het normaal en nog steeds de moeite waard om je routine vol te houden, zelfs als je de belasting of het volume moet verminderen. Hoewel sommige onderzoeken aangeven dat er tijdens geen enkel deel van de cyclus veranderingen in krachtprestaties zijn, zal uw persoonlijke ervaring met uw routine waarschijnlijk verschillen, afhankelijk van uw energieniveaus en algemeen ongemak. Be sure om naar je lichaam te luisteren en de inspanning te verminderen als dat nodig is.

In feite is het nemen van lichtere weken van je normale krachttrainingsroutine gunstig, ongeacht je cyclus. Vaak een ontladingsfase genoemd, kan het plannen van een week van lichtere belasting en volume door sets, herhalingen, gewicht opgeheven gewicht of al deze factoren de prestaties van toekomstige weken verbeteren.

Hoe u veilig kunt oefenen terwijl u ongesteld bent

Hoewel er geen strikt verboden oefeningen zijn tijdens je menstruatie, is het verstandig om jezelf niet tot extreme uitputting te dwingen. U kunt het risico lopen symptomen van overtraining te voelen en vervolgens de volgende trainingsweken in te gaan met een moe en pijnlijk gevoel, wat resulteert in onderpresteren.

Houd je energieniveau nauwlettend in de gaten en geef prioriteit aan slaap, voeding en herstel. Er is een heel goede reden om actief te blijven tijdens je menstruatie, maar niet ten koste van je welzijn.

Een woord van bodymindspirit

Tijdens je menstruatie kunnen krampen, pijn en stemmingswisselingen obstakels zijn om te overwinnen en van lichaamsbeweging een uitdaging maken. Er zijn echter veel redenen waarom actief blijven in deze tijd een uitstekende keuze is, waaronder het draaglijker maken van de minder plezierige aspecten van je menstruatie.

Deze tijd gebruiken om te vertragen, je te concentreren op zelfzorg en herstel terwijl je je lichaam blijft bewegen, is een geweldige manier om compromissen te sluiten. Luister altijd naar je lichaam en vermijd intensiteitsniveaus of oefeningen die niet goed voelen. Praat met een zorgverlener als een van uw symptomen uw kwaliteit van leven verstoort.