Hoe te trainen voor een 10K race in slechts 4 weken

Als je je hebt aangemeld voor een 10K-race (6,2 mijl) en nog niet bent begonnen met trainen, kun je nog steeds in racevorm komen als je er je zinnen op zet. Door een rooster van roterende programma’s op te stellen – met regelmatige trainings- en rustdagen – is het mogelijk om in slechts 4 weken raceklaar te zijn.

Het geheim is om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen zonder overtraining, een taak die vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan is. Hiertoe is het belangrijk om het voorgeschreven trainingsschema te volgen, of u nu een beginner, gemiddeld of gevorderde hardloper bent.

Dit betekent niet dat je niet langer kunt rennen of meer runs in je wekelijkse schema kunt opnemen. Je hoeft alleen maar te voorkomen dat je je lichaam over zijn limiet duwt, iets dat je niet alleen fysiek kan terugbrengen, maar je ook echte schade kan berokkenen.

Facetten van het 4-weekse programma

Of u nu een nieuwe of ervaren racer bent, het basistrainingsschema omvat een van de drie trainingsprogramma’s:

• Crosstraining (CT) en rustdagen: Op niet-hardloopdagen kunt u de dag vrij nemen of beginnen aan eenvoudige CT-activiteiten zoals fietsen, zwemmen of yoga. De keuze is grotendeels afhankelijk van hoe je lichaam reageert op de training. Probeer als onderdeel van het CT-programma twee tot drie keer per week een versterkende training op te nemen.
• Gemakkelijke runs (ER): Deze zijn niet langer dan 3 mijl, lopen ook in een comfortabel, conversatietempo.
• Lange runs (LR): Meer dan 3 mijl, lange runs zijn ontworpen om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Ren in een tempo waarin je gemakkelijk kunt ademen en in volledige zinnen kunt spreken.

Gevorderde en gevorderde hardlopers moeten aanvullende trainingsprogramma’s opnemen om hun optimale 10K-racetempo te bereiken:

• 10K interval trainingen: Ren op je optimale 10K racetempo, gevolgd door een hersteltempo van 2 minuten. Bijvoorbeeld: Loop 400 meter op je 10K doeltempo met 2 minuten rust (herhaal 8 keer); of loop 800 meter in 10K tempo met 2 minuten rust (herhaal 6 keer). Begin en eindig deze trainingen met 1 mijl gemakkelijk hardlopen.
• Hill herhaalt (HR): Loop een heuvel op voor 200 tot 400 meter in je 10K inspanningstempo. Herstel door in een rustig tempo de heuvel af te rennen. Je ademhaling moet niet moeizaam zijn tegen de tijd dat je aan je volgende herhaling begint.
• Tempo loopt (TR): Ontwikkel je anaerobe drempel (AT) die van cruciaal belang is voor snel racen. Begin met 10 minuten gemakkelijk hardlopen, gevolgd door 20 tot 25 minuten hardlopen in een tempo dat 10 seconden per mijl langzamer is dan je 10K racetempo. Eindig met 10 minuten hardlopen in een redelijk cooling-down tempo.

Beginner 10K trainingsschema

Hoewel dit schema voor beginners is, is het niet bedoeld voor iemand die nog nooit eerder heeft gelopen of langer dan 3 maanden inactief is geweest. Het schema van 4 weken mag alleen worden gebruikt als u al in staat bent om comfortabel 3 mijl te rennen. Zo niet, streef dan naar een programma dat je op snelheid kan brengen voor een run van 1 mijl of 2 mijl.

Week 1 Trainingsschema

• Dag 1: 30 minuten CT of rust (rust 2 dagen per week)
• Dag 2: 2 mijl ER
• Dag 3: 30 minuten CT of rust
• Dag 4: 2 mijl ER
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 3 mijl LR
• Dag 7: 2-mijl stevige wandeling of rust

Week 2 Trainingsschema

• Dag 1: 30 minuten CT of rust (rust 2 dagen per week)
• Dag 2: 2,5 mijl ER
• Dag 3: 30 minuten CT of rust
• Dag 4: 2,5 mijl ER
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 4 mijl LR
• Dag 7: 2-mijl stevige wandeling of rust

Week 3 Trainingsschema

• Dag 1: 30 minuten CT of rust (rust 2 dagen per week)
• Dag 2: 3 mijl ER
• Dag 3: 30 minuten CT of rust
• Dag 4: 3 mijl ER
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 5 mijl LR
• Dag 7: 2-mijl stevige wandeling of rust

Week 4 Trainingsschema

• Dag 1: 3 mijl ER
• Dag 2: 30 minuten CT of rust
• Dag 3: 3 mijl ER
• Dag 4:Rusten
• Dag 5: 2 mijl ER
• Dag 6:Rusten
• Dag 7: Wedstrijddag

Gemiddeld 10K trainingsschema

Dit 4-weekse trainingsprogramma is ontworpen voor hardlopers die eerdere race-ervaring hebben en hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou comfortabel tot 5 mijl moeten kunnen rennen om dit programma te starten.

Week 1 Trainingsschema

• Dag 1: 40 minuten CT of rust
• Dag 2: 20 minuten TR plus 2 HR
• Dag 3: 30 minuten CT of rust
• Dag 4: drie intervallen van 4 minuten in een tempo van 10K
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 5 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl ER

Week 2 Trainingsschema

• Dag 1: 40 minuten CT of rust
• Dag 2: 30 minuten TR plus 3 HR
• Dag 3: 25 minuten CT of rust
• Dag 4: drie intervallen van 4 minuten in een tempo van 10K
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 7 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl ER

Week 3 Trainingsschema

• Dag 1: 40 minuten CT of rust
• Dag 2: 25 minuten TR plus 3 HR
• Dag 3: 30 minuten CT of rust
• Dag 4: drie intervallen van 4 minuten in een tempo van 10K
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 6 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl ER

Week 4 Trainingsschema

• Dag 1: 30 minuten CT
• Dag 2:Rusten
• Dag 3: 20 minuten TR
• Dag 4:Rusten
• Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
• Dag 6:Rusten
• Dag 7: Wedstrijddag

Geavanceerd 10K trainingsschema

Dit trainingsprogramma van 4 weken is ontworpen voor ervaren deelnemers die al in staat zijn om comfortabel tot 7 mijl te rennen.

Week 1 Trainingsschema

• Dag 1: 40 minuten CT of rust
• Dag 2: 25 minuten TR plus 2 HR
• Dag 3: 30 minuten CT of rust
• Dag 4: drie intervallen van 5 minuten in een tempo van 10K
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 7 mijl LR
• Dag 7: 4 mijl ER

Week 2 Trainingsschema

• Dag 1: 40 minuten CT of rust
• Dag 2: 30 minuten TR plus 3 HR
• Dag 3: 40 minuten CT of rust
• Dag 4: vier intervallen van 5 minuten in een tempo van 10K
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 8 mijl LR
• Dag 7: 4 mijl ER

Week 3 Trainingsschema

• Dag 1: 40 minuten CT of rust
• Dag 2: 25 minuten TR plus 3 HR
• Dag 3: 40 minuten CT of rust
• Dag 4: drie intervallen van 5 minuten in een tempo van 10K
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 7 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl ER

Week 4 Trainingsschema

• Dag 1: 30 minuten CT
• Dag 2:Rusten
• Dag 3: 20 minuten TR
• Dag 4:Rusten
• Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
• Dag 6:Rusten
• Dag 7: Wedstrijddag

Een woord van bodymindspirit

Hoewel 4 weken voldoende tijd is om je voor te bereiden op een 10K race, is het belangrijk om dit binnen je beperkingen te doen. Training is het moment waarop veel overbelastingsblessures zich voor het eerst ontwikkelen of erger worden.Luister altijd naar je lichaam en neem een paar extra rustdagen als je het nodig hebt.