-
Voordelen
-
Stapsgewijze instructies
-
Veelgemaakte fouten
-
Wijzigingen en variaties
-
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
-
Probeer het uit
Ook bekend als: Lage plank, vierledige stafhouding
Doelstellingen: Schouders/bovenlichaam, core
Niveau: Beginner
Chaturanga Dandasana is een van de meest uitdagende houdingen van yoga, maar het wordt vaak geïntroduceerd bij yoga-beginners met minimale instructie en geen echte discussie over de do’s en don’ts die schouderblessures kunnen helpen voorkomen. Omdat je Chaturanga opgenomen in sun salutation series en veel vinyasa stromen, is het belangrijk om deze pose goed te doen. Chaturanga is ook de eerste stap in meer geavanceerde armbalanshoudingen.
Voordelen
Om jezelf in Low Plank te houden (Chaturanga), moet je de spieren in je polsen, armen, buikspieren en onderrug rekruteren, zodat ze allemaal een training krijgen. Het versterken van de kernspieren helpt onder andere je staande houding.
Stapsgewijze instructies
Begin op je mat met wat makkelijke stretches en ademhaling. Meestal zul je doen Chaturanga Dandasana als onderdeel van een langere reeks. Hier zullen we ons concentreren op Chaturanga evenals de poses die er direct aan vooraf en erna volgen.
Begin in plankpositie met de armen en benen heel recht. Voeten staan op heupafstand van elkaar en schouders zitten over je polsen. Hakken drukken naar achteren terwijl de kruin van het hoofd naar voren reikt. Je zou een lijn kunnen trekken van je hielen naar de kruin van je hoofd, omdat de heupen niet naar beneden hangen of omhoog steken.
De benen zijn stevig en de kern is ingeschakeld (denk aan het trekken van je navel naar je wervelkolom) om je in staat te stellen een recht lichaam te behouden gedurende deze reeks.
- Schuif de plank naar voren en beweeg de schouders voor de polsen en voeten op de tenen. Deze verschoven plankpositie is de sleutel tot een veiligere Chaturanga.
- Rol je schouders naar achteren om je borst door je bovenarmen te laten bloeien. Dit zal er natuurlijk ook voor zorgen dat je hoofd en nek een beetje uit hun vlakke positie omhoog komen, maar ze zullen nog steeds in lijn zijn met je wervelkolom.
- Lager naar Chaturanga. Buig je ellebogen recht naar achteren en knuffel ze in de zijkant van je lichaam terwijl je gaat. Ze moeten niet naar de zijkanten uitwijken zoals in een traditionele push-up. Merk op dat omdat je schouders al voor je polsen stonden, je onderarmen van nature een loodrechte positie op de vloer aannemen. De ideale versie van de pose heeft de bovenarmen parallel aan de vloer. Ga niet lager dan dat.
- Pauzeer en houd de houding onderaan in plaats van het geheel te behandelen als een snelle overgang tussen de plank en de opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana).
5. Om te eindigen, ga je naar Upward Dog en houd je de borst breed. Schouders blijven naar achteren en naar beneden, niet omhoog gebogen door de oren. Rol over je tenen, strek je armen en je bent er.
Veelgemaakte fouten
Het is moeilijk om de Chaturanga positie precies goed, vooral als je gewend bent om het met een minder dan perfecte vorm te doen. Wees op je hoede voor deze problemen.
Schouders over polsen
Als je niet van de plank naar voren schommelt voordat je je in Chaturanga, zullen de schouders over de polsen zweven. Terugduwen door je hielen heeft ook het effect dat de schouders naar achteren bewegen in plaats van naar voren. Als gevolg hiervan, wanneer u naar beneden zakt, zullen uw onderarmen op een diagonaal staan. Die schuine positie biedt niet de steun die de schouders nodig hebben.
Geef prioriteit aan de opstelling van de armen en schouders, zondece dat zijn de gebieden die risico lopen, en laat de hielen doen wat ze willen.
Ingeklapte borst
Op de foto hierboven is de borst op de vloer gericht. De borstkas verbreden in de plank voordat u gaat zakken naar Chaturanga moet dit corrigeren.
Te ver zakken
Vermijd skimming zo dicht mogelijk bij de vloer. Wanneer je de schouders lager laat komen dan je ellebogen, leg je veel gewicht op je schouders en je polsen. Dit is het soort slijtage dat verwondingen veroorzaakt wanneer het keer op keer wordt herhaald in de loop van veel oefeningen. Het is veel veiliger om de schouder waterpas te houden met of hoger dan de elleboog.
Als je niet zeker weet hoe de positie van je armen eruit ziet, doe dan de pose voor een spiegel of vraag een vriend om feedback. Als je gewend bent om laag te duiken, voelt het misschien raar om hogerop te stoppen, maar het is de beste optie voor je schouders na verloop van tijd.
Heupen laten doorzakken of ellebogen laten uitsteken
Verlies je basisuitlijningspunten niet uit het oog. Als je heupen doorzakken, is dit een duidelijke indicatie dat je je knieën op de grond moet laten vallen. Je moet de kernkracht opbouwen om je plank tijdens de hele houding te ondersteunen.
Knuffel ook de ellebogen sterk in je zij. Je kunt zelfs voelen dat ze je romp in je lage positie omhelzen, afhankelijk van hoe breed je schouders zijn.
Wijzigingen en variaties
Een wijziging nodig?
Een van de redenen Chaturangas de neiging om naar de grond te zakken, is dat de kracht van het bovenlichaam om langzaam te zakken en te zweven ontbreekt. Als je nog steeds bezig bent met het opbouwen van die kracht, neem dan een halve Chaturanga door knieën op de grond te plaatsen en vervolgens uit te ademen en je gewicht naar voren te verplaatsen totdat je schouders voorbij je polsen bewegen. Houd de armen dicht bij je zijkanten terwijl je het lichaam verlengt. Beweeg tijdelijk wanneer volledig uitgeschoven en druk vervolgens de vloer van u af om terug te keren naar de startpositie.
Als tussenstap tussen deze twee houdingen, laat je je knieën op de grond zakken nadat je in plank naar voren hebt gewiegd. Neem even de tijd om je borst te verbreden en laat dan je bovenlichaam zakken zodat je armen in een rechte hoek komen. Je kunt je voeten van de vloer tillen als je dat wilt, maar het is ook prima om ze te laten liggen.
Het is prima als je schouders ver boven je ellebogen blijven, vooral als je kracht opbouwt of in het verleden schouderproblemen hebt gehad. Zelfs als je je romp een paar centimeter van de plank naar beneden laat zakken, is dat een perfect geldige versie van de pose.
Zin in een uitdaging?
Houd uw Chaturanga voor een extra ademhaling of twee om je spieren harder te trainen. Neem meer op Chaturanga in uw praktijk.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Zoals hierboven vermeld, zijn vorm en uitlijning de sleutel tot het voorkomen van schouderblessures. Als u een schouderblessure heeft, bespreek dan uw praktijk met een arts of fysiotherapeut. Evenzo, als u polspijn of letsel heeft, moet u mogelijk uw praktijk aanpassen.
Pas in het tweede en derde trimester van de zwangerschap uw Chaturanga door je knieën op de grond te laten zakken.
Probeer het uit
Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:
- Yoga Workout voor je armen
- Yogahoudingen die kracht opbouwen voor beginners
- Maangroet serie
Het is prima als je schouders ver boven je ellebogen blijven, vooral als je kracht opbouwt of in het verleden schouderproblemen hebt gehad. Zelfs als je je romp een paar centimeter van de plank naar beneden laat zakken, is dat een perfect geldige versie van de pose.
