Hoe stretchen kan helpen bij het herstel van VKB-blessures

De knie is het grootste en meest complexe gewricht van het lichaam, met veel bewegende delen die bij elkaar worden gehouden door vier hoofdbanden. Deze ligamenten, waaronder de voorste kruisband (ACL), zijn niet-rekbare bindweefsels die spieren aan botten hechten. Helaas kunnen deze ligamenten gewond raken en kan letsel zelfs ernstig genoeg zijn om een operatie te vereisen.

Oorzaken van VKB-letsel

Er zijn veel manieren om een ACL te verwonden, maar meestal gebeuren deze ongelukken tijdens het sporten. Basketballers, voetballers en voetballers zijn bijzonder kwetsbaar voor ACL-blessures. Jonge, vrouwelijke atleten lopen het grootste risico op ACL-verstuikingen en tranen, waarbij tienervoetballers het grootste risico lopen, gevolgd door mannelijke atleten die voetballen.

Zelfs als je geen atleet op hoog niveau bent, kun je je ACL nog steeds blesseren. Tranen kunnen optreden bij contactblessures, waarbij een directe klap op de knie het in een abnormale positie duwt. Bij contactloze verwondingen, die vaker voorkomen, verandert de persoon snel van richting, draait of hyperextensie van de knie terwijl hij in beweging is, wat resulteert in een scheur.

Symptomen van VKB-letsel

Veel voorkomende symptomen van een ACL-scheur of verstuiking zijn:

• Plotselinge kniepijn, soms gepaard gaand met een knallend geluid
• Verminderde kniemobiliteit
• Zwelling van de knie die langer dan 48 uur aanhoudt
• Moeite met het dragen van gewicht op de knie

Wat zit er in een knie?

Drie botten komen samen om het kniegewricht te vormen: het dijbeen (dijbeen), het scheenbeen (scheenbeen) en de knieschijf (patella). De spieren die hen verbinden zijn de quadriceps (de grote spieren die de voorkant van de dij vormen); de hamstrings (de complementaire grote spieren in de achterkant van het bovenbeen); de adductoren (de spieren van de binnenkant van de dij, die helpen het kniegewricht te stabiliseren) en de kuitspieren van het onderbeen.

Bovendien is er de lengte van bindweefsel genaamd de iliotibiale (IT) band die het heupbot met de knie verbindt. De ACL en andere ligamenten houden alles bij elkaar.

Easy Stretches voor ACL blessureherstel

Hoewel je de structuur van de ligamenten of botten waaruit het gewricht bestaat niet kunt veranderen, kun je veel doen om de knie te helpen rehabiliteren, stabiliseren en beschermen. Een belangrijke manier om het herstel van een VKB-blessure te bevorderen, is door de spieren die de knie ondersteunen flexibel te houden met stretches. Deze spieren moeten buigzaam genoeg zijn om het gewricht door een volledig bewegingsbereik te laten bewegen en sterk genoeg om ze te ondersteunen.

Studies tonen aan dat progressieve trainingsprogramma’s, waaronder enkele van de ACL-stukken hieronder, een belangrijk onderdeel zijn van het herstel van ACL-blessures. Bovendien zien mensen die ACL-stretchingregimes gebruiken bij herstel een significante verbetering in vergelijking met degenen die dat niet doen.

Deze stretches kunnen helpen bij het ondersteunen van de behandeling van ACL-letsels. Ze kunnen een geweldige plek zijn om te beginnen onder de hoede van uw arts en fysiotherapeut. Raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een nieuw oefenregime, met name na een blessure. Het doen van deze oefeningen mag geen pijn veroorzaken. Als iets pijn doet, stop dan en raadpleeg uw provider.

Kuit Stretch

1. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit.
2. Buig je rechtervoet en wikkel een handdoek om de bal van de voet (net onder je tenen).
3. Trek voorzichtig aan de uiteinden van de handdoek en houd je rechterknie recht. U kunt de rek achter uw hiel of uw knie voelen, afhankelijk van waar de spier of pees bijzonder strak is.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast en laat dan langzaam los.
5. Rust een paar seconden en herhaal dan de stretch 3 tot 5 keer op elk been.

Quadriceps Stretch

1. Ga naast een stevige stoel staan of rekruteer een vriend om je te helpen. Leg je linkerhand op de stoel of de schouder van je partner.
2. Buig je rechter knie achter je om je hiel naar je rechterbil te brengen. Reik naar achteren met je rechterhand en pak de voorkant van je rechterenkel vast.
3. Houd je rechterknie naar beneden gericht en naast je linkerknie, trek je hiel voorzichtig dichter bij je kont totdat je zachte spanning langs de voorkant van je dij voelt van knie tot bekken.
4. Houd 30 seconden vast, adem normaal, laat dan je voet op de grond zakken en wissel van kant. Doe beide kanten twee keer.

Hamstring Stretch

1. Ga op de grond zitten met je rechterbeen gestrekt voor je.
2. Buig je linkerknie en laat de onderkant van je voet tegen de binnenkant van je rechterdij rusten.
3. Houd een lichte curve in je onderrug, bereik je borst naar je knie. Ga alleen zo ver als je kunt zonder voorover te buigen.
4. Als dit ver genoeg is om een rek langs de achterkant van je been te voelen, stop dan hier. Als je de flexibiliteit hebt om naar voren te reiken en de tenen van je rechtervoet met beide handen vast te pakken zonder de curve in je rug te verliezen, geeft dat je hamstring een beetje extra stretch.
5. Adem normaal, houd de stretch 30 seconden vast en herhaal dit dan met het andere been.

Binnenste dij stretch

1. Terwijl je nog steeds op de grond zit, strek je beide benen voor je uit en verbreed je dan zo ver uit elkaar als comfortabel.
2. Houd de lichte curve in je lage rug en reik beide handen voor je naar de grond tussen je benen.
3. Ga net ver genoeg om een rek in je binnenste dij te voelen.
4. Houd de stretch 20 seconden vast en herhaal dit drie keer.

Heup Flexor Stretch

1. Van staand, stap ver naar voren met je rechterbeen.
2. Laat je linkerknie op de grond vallen.
3. Plaats beide handen op je rechterdij en leun naar voren, houd je heupen vierkant met je schouders.
4. Als je dit kunt doen terwijl je in balans blijft, reik dan met je linkerhand achter je en pak je linkerenkel om je voet dichter bij je billen te trekken.
5. Houd dit 20 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.

Het belang van bewegen

Naast stretchen vereisen ACL-gezondheid en herstel aanvullende versterkingsoefeningen. Het opbouwen van de spieren rond de knie helpt deze sterk genoeg te houden om veilig het lichaamsgewicht van een persoon aan te nemen, evenals de stop- en startbewegingen die plaatsvinden in sport. Meer kracht en motorische controle zorgen voor een stabielere knie, zullen de revalidatie verbeteren en kunnen toekomstige blessures voorkomen.

Onderzoek is gemengd over hoe groot de impact is die ACL-oefeningen en -stretches hebben op het voorkomen van VKB-letsel. Er zijn echter aanwijzingen, vooral voor tienermeisjes, dat fysieke training de incidentie van VKB-letsel met maar liefst 72% kan verminderen.De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat jonge atleten knieondersteunende versterkings- en rekoefeningen in hun training opnemen.

Atleten van alle leeftijden kunnen deze aanbeveling volgen om hun ACL’s te helpen beschermen. Onderzoek is duidelijk dat het sterk en flexibel houden van de spieren rondom je ACL zal resulteren in een sterkere knie.