Hoe half lotus (Ardha Padmasana) te doen in yoga

Hoe half lotus (Ardha Padmasana) te doen in yoga

bodymindspirit / Ben Goldstein


  • Voordelen
  • Stapsgewijze instructies
  • Veelgemaakte fouten
  • Wijzigingen en variaties
  • Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
  • Probeer het uit

Doelstellingen: Heupopener

Benodigde apparatuur: Mat

Niveau: Tussenliggend

Half Lotus (Ardha Padmasana) is een yogahouding die je kunt gebruiken voor meditatie terwijl je naar Lotus toewerkt. Het is een goede optie om in kleermakerszit te zitten, omdat Lotus echt open heupen nodig heeft om de belasting van je knieën te verminderen. Om daar te komen kan een lang proces zijn, maar er zijn verschillende plaatsen om onderweg te stoppen als je lichaam zich opent en reageert op een consistente oefening. De eerste positie in kleermakerszit om te proberen is heel eenvoudig: Easy Pose (Sukasana). Wanneer je je erg op je gemak voelt in deze positie, kun je aan de slag met Half Lotus. Het is het beste om deze houding te oefenen aan het einde van een yogasessie wanneer je bent opgewarmd.

Voordelen

Half Lotus strekt de spieren rond het bekken, de benen en de enkels. Het helpt je om flexibiliteit te behouden in je bilspieren en de diepe rotatorspieren van je heupen. Het kan helpen de piriformis uit te rekken, wat handig is als u symptomen van ischias heeft. Uw piriformis kan strakker worden door inactief te zijn (te veel zitten) of als gevolg van hardlopen en andere krachtige activiteit. Half Lotus helpt een goede houding te bevorderen. Het is een kalmerende houding voor je geest en is herstellend.

Stapsgewijze instructies

Begin met zitten op een yogamat in Easy Pose, met je benen gekruist en voeten onder je benen.

  1. Van Easy Pose, gebruik je handen om je rechtervoet bovenop je linkerkuit te brengen met de zool van de voet naar boven gericht.
  2. Pas je rechtervoet zo aan dat deze zo hoog mogelijk op je linkerdij zit. Je kunt je handen gebruiken om je voet in positie te brengen. Uiteindelijk is het idee om de bovenkant van de rechtervoet in je linkerheupplooi te plaatsen.
  3. Houd je linkerknie gebogen zodat het linker scheenbeen comfortabel op de grond rust in kleermakerszit.
  4. Til de kruin van je hoofd naar het plafond en rol je schouders weg van je oren om de wervelkolom lang te houden. Je handen kunnen op je dijen rusten met de handpalmen omhoog of omlaag gedraaid.
  5. Neem hier minstens 10 ademhalingen.
  6. Laat los en zet jezelf op met de rechtervoet aan de onderkant en de linkervoet aan de bovenkant. De ene kant zal waarschijnlijk gemakkelijker aanvoelen, maar probeer beide kanten te doen wanneer je langer dan een paar ademhalingen in de houding zit.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze houding te halen.

De pose forceren

Het doel van deze houding is om de geest te kalmeren voor meditatie. Ga niet verder met Easy Pose totdat je in staat bent om dit te doen zonder je knieën en heupen te belasten.

Adem inhouden

Je moet tijdens deze houding diep in- en uitademen door je neus. Dat zal een meditatieve staat bevorderen.

Niet van been wisselen

Besteed evenveel tijd aan de tegenovergestelde positionering.

Wijzigingen en variaties

Deze houding is van gemiddeld niveau. Tenzij je begint met een grote heupflexibiliteit, moet je ernaartoe werken om het comfortabel te maken. Als je je er eenmaal comfortabel bij voelt, kun je verder gaan.

Een wijziging nodig?

Als je knieën omhoog steken als je in kleermakerszit bent, ga dan op een deken of twee zitten om de heupen boven de knieën op te tillen. Of leg een opgevouwen deken onder je knieën.

Zin in een uitdaging?

Wanneer je heupen meer open beginnen te voelen, ga dan verder met Lotus.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u chronische of recente knie- of heupblessures of ontstekingsaandoeningen van die gewrichten heeft. Het kan je knieën belasten. Je kunt een rek voelen, maar je zou geen pijn moeten voelen. Als je pijn voelt, kom dan uit de houding. Easy Pose kan in deze gevallen een betere keuze zijn.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

  • Yogahoudingen voor ontspanning
  • Yogahoudingen voor ischias
  • Gevorderde yogahoudingen
  • Hoe hero pose (Virasana) te doen