Hoe essentiële aminozuren de eiwitkwaliteit verbeteren

Eiwitinname staat erom bekend dat het noodzakelijk is voor spiergroei en -ontwikkeling bij actieve volwassenen en atleten.

De aanwezigheid van aminozuren verbetert de kwaliteit van eiwitten, waardoor het effectiever is voor spiereiwitsynthese (MPS). Zowel plantaardige als dierlijke voedselbronnen bevatten eiwitten, maar verschillen in het type en de verhouding van aminozuursamenstelling.

Eiwitten en aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en helpen de eiwitkwaliteit te bepalen. Er zijn in totaal 20 aminozuren bestaande uit negen essentiële aminozuren (EAAs) en 11 niet-essentiële aminozuren (NEAAs). Het lichaam heeft alle 20 nodig, maar de EAAs kunnen niet worden geproduceerd en moeten afkomstig zijn van het voedsel dat we eten.

De essentiële aminozuren verkregen uit onze voeding omvatten methionine, valine, leucine, isoleucine, threonine, lysine, tryptofaan en fenylalanine. Histidine is opgenomen als een extra essentieel aminozuur dat nodig is voor de ontwikkeling van jonge kinderen.

Functies van aminozuren

Het volgende beschrijft de functie van elk essentieel aminozuur:

• Methionine — Een zwavelhoudend aminozuur dat verantwoordelijk is voor de groei en het weefselherstel. Dit aminozuur onderhoudt ook haar, huid en de sterkte van nagels. Ook beschermt methionine het lichaam tegen verontreinigende stoffen, vertraagt celveroudering en is essentieel voor de absorptie en biologische beschikbaarheid van zink en selenium.
• Valine — Voorkomt spierafbraak tijdens inspanning, ondersteunt de dagelijkse lichaamsfunctie, spiermetabolisme, groei, metabolisme, helpt het zenuwstelsel inclusief cognitieve functie en handhaaft de stikstofbalans. Onderdeel van de branch-chained amino acid (BCAA) groep.
• Leucine — Stimuleert spiergroei en kracht, reguleert de bloedsuikerspiegel, draagt bij aan de productie van groeihormoon en helpt bij wondgenezing. Beschouwd als het ‘belangrijkste’ vertakte aminozuur (BCAA) dat verantwoordelijk is voor de spiereiwitsynthese.
• Iso-leucine Een vorm van leucine die helpt bij de energieproductie, helpt bij wondgenezing, stikstofafval ontgift, de immuunfunctie stimuleert, noodzakelijk is voor de vorming van hemoglobine en helpt bij de regulering van de bloedsuikerspiegel. Onderdeel van de branch-chained amino acid (BCAA) groep.
• Threonine — Helpt de structuur van tandglazuur, collageen en elastine te behouden. Dit aminozuur is ook van vitaal belang voor het zenuwstelsel, het vetmetabolisme en het voorkomen van vetophoping in de lever. Ook kan dit aminozuur angst en milde depressie verbeteren.
• Lysine -Handhaaft de juiste carnitine niveaus, die helpen bij het verlagen van cholesterol- nodig voor groei en weefselherstel. Ook verantwoordelijk voor het ondersteunen van het immuunsysteem, calciumopname en productie van carnitine en collageen.
• Tryptofaan – Werkt als een neurotransmitter, reguleert bepaalde hormonen en bevordert het zenuwstelsel en de gezondheid van de hersenen. Het is de voorloper van serotonine. Serotonine is verantwoordelijk voor het reguleren van slaap, eetlust, stemming, en pijn.
• Fenylalanine —Verantwoordelijk voor de structuur en functie van veel eiwitten en enzymen. Wordt omgezet in tyrosine, verantwoordelijk voor dopamine en noradrenaline (neurotransmitter).
• Histidine — Een semi-essentieel aminozuur. Helpt bij de ontwikkeling en het onderhoud van gezond lichaamsweefsel en het zenuwstelsel. Essentieel voor kinderen en de ontwikkeling van jonge kinderen. Het speelt ook een rol in het immuunsysteem, maagsecretie en seksuele functie. Histidine beschermt de cel tegen straling en schade door zware metalen bij de vorming van bloedcellen.

Eiwitten uit de meeste dierlijke voedselbronnen bevatten alle essentiële aminozuren (EAAs) in de juiste hoeveelheden. Deze worden ook wel complete eiwitten genoemd.

Voedingsmiddelen uit plantaardige bronnen hebben de neiging om een of meer essentiële aminozuren te missen, waardoor een onvolledig eiwit ontstaat.Plantaardig eiwit is beperkt in specifieke aminozuren, waaronder lysine, methionine en tryptofaan, waardoor de werking van het eiwit in het lichaam wordt beperkt.

Hoe eiwitkwaliteit wordt gemeten

Eiwitkwaliteit wordt gemeten met behulp van verschillende methoden, waaronder:

• Chemische score: Verwijst naar het aminozuurprofiel van een eiwit en elk aminozuur wordt gerangschikt tegen het ideale of gerefereerde eiwit.
• Eiwitefficiëntieverhouding: De eerste methode voor de beoordeling van de eiwitkwaliteit van levensmiddelen. Een maat voor gewichtstoename van een testdeelnemer gedeeld door de inname van voedseleiwitten tijdens een proefperiode.
• Biologische waarde: Een maat van eiwitten die worden vastgehouden en vervolgens in het lichaam worden gebruikt.
• Netto eiwitgebruik (NPU): Een verhouding van aminozuren die door het lichaam worden gebruikt in vergelijking met aminozuren die in het dieet worden geleverd.
• Eiwit verteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuur score (PDCAAS): Beschouwd als de beste methode om de eiwitkwaliteit te meten; evalueert aminozuurbehoeften en ons vermogen om het te verteren.
• Indicator Aminozuur Oxidatie (IAAO) techniek: De nieuwste succesvolle methode die wordt gebruikt om de metabole beschikbaarheid van aminozuren uit voedingseiwitten en de totale eiwitbehoefte te bepalen.

Over het algemeen verwijst eiwitkwaliteit naar de effectiviteit ervan bij het stimuleren van spiereiwitsynthese (MPS) en het bevorderen van spiergroei. Dit is een zorg voor veel actieve volwassenen, atleten en fitness-minded mensen die het beste uit hun eiwitinname willen halen.

Het lijkt erop dat het aminozuurprofiel de meest prominente rol speelt bij het consumeren van een hoogwaardige eiwitbron. Onderzoek wijst ook uit dat drie essentiële aminozuren primair verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de eiwitbalans.

De top 3 essentiële aminozuren voor spiergroei

Aminozuren bieden het vermogen voor eiwitten om skeletspieren en bindweefsels te herstellen en opnieuw op te bouwen. Hoewel alle essentiële aminozuren (EAAs) belangrijk zijn voor deze functie, zijn er drie aangegeven om een primaire rol te spelen.

De EAAs leucine, isoleucine en valine zijn uniek geïdentificeerd om het eiwitmetabolisme, de neurale functie en de bloedglucose- en insulineregulatie te reguleren.

In een studie uit 2017 met 11 gezonde mannen zijn leucine, isoleucine en valine ook vertakte aminozuren (BCAA’s) waarvan is aangetoond dat ze belangrijke componenten zijn van spiereiwitsynthese (MPS).

Het is duidelijk dat BCAA’s snel in de bloedbaan komen wanneer ze oraal worden ingenomen en spierweefsel voorzien van hoge concentraties van deze aminozuren voor spierherstel en groei. Dit is de reden waarom veel actieve volwassenen en atleten ervoor kiezen om aan te vullen met BCAA’s.

Hoewel de top drie essentiële aminozuren zijn geïdentificeerd, lijkt het erop dat leucine superieur is voor spiergroei en kracht. Verschillende sportvoedingsstudies bevelen atleten aan om voldoende leucine uit hoogwaardige eiwitbronnen in elk van hun maaltijden te consumeren om spierschade te onderdrukken, te helpen bij herstel en eiwitsynthese te activeren.

Vergelijkingen van eiwitbronnen

De beste eiwitbronnen zijn die welke de eiwitbalans bij consumptie positief kunnen beïnvloeden en spiergroei kunnen stimuleren, samen met vetverlies op de lange termijn. Bovendien en volgens onderzoek moet ook het vermogen van een eiwit om de immuunfunctie te verbeteren en een antioxidantomgeving te bevorderen, worden overwogen.

Wat dit doel en belangrijke factoren bij eiwitselectie lijkt te bereiken, is het leucinegehalte en de snelheid waarmee het eiwit kan worden verteerd. Als u begrijpt hoe de volgende eiwitbronnen verschillen in kwaliteit en effectiviteit, kunt u het juiste eiwit voor u selecteren:

Melkeiwitten

Melkeiwitten zijn op grote schaal onderzocht en verbeteren het spierherstel na de training aanzienlijk. Ze zijn ook een geweldige manier om glycogeenvoorraden aan te vullen en de eiwitbalans te verbeteren om de spiereiwitsynthese (MPS) te stimuleren.

Melkeiwitten zijn ook geïndiceerd om de skelet- en neuromusculaire sterkte te verhogen. Ze bezitten de grootste dichtheid van leucinegehalte en de hoogste score op de Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS) schaal. Melkeiwitten worden onderverdeeld in twee klassen:

• Caseïne: Hoogste leucinegehalte, in water oplosbaar maar gels in de darm vertragen de spijsvertering. De langzame toename van de aminozuurconcentratie blijft gedurende een langere periode verhoogd. Van caseïne is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese en -groei stimuleert.
• Wei: Hoogste leucinegehalte, in water oplosbaar, mengt gemakkelijk en snel verteerd. Chronisch onderzoek wijst op een snellere vertering van wei-eiwit dat gunstig is voor vetvrije massawinst bij bodybuilders.

Ei-eiwitten

Ei-eiwitten worden beschouwd als de ideale eiwitbron met een aminozuurprofiel dat als standaard is gebruikt om andere voedingseiwitten te vergelijken. Eieren zijn een hoogwaardige eiwitbron die rijk is aan leucine. Ze zijn licht verteerbaar, een favoriet eiwitvoedsel voor atleten en verhogen de eiwitsynthese in spierweefsel en de bloedbaan aanzienlijk.

Ei-eiwit is kosteneffectief en wordt ook beschouwd als een functioneel voedsel voor fitness-minded individuen. Volgens onderzoek bevatten functionele voedingsmiddelen een voedingsprofiel met gezondheidsvoordelen die verder gaan dan wat wordt geleverd via basisvoeding.

Vleeseiwitten

Vleeseiwitten staan bekend als rijke bronnen van essentiële aminozuren (EAAs). Rundvlees bevat een volledige balans van EAAs en wordt beschouwd als een hoge biologische waarde. Vleeseiwitten bevatten een hoge concentratie leucine en een portie rundvleeseiwit van 30 g blijkt de spiereiwitsynthese (MPS) bij zowel jonge als oudere personen te stimuleren.

Vleeseiwitten bevatten ook hoogwaardige micronutriënten en mineralen, waaronder ijzer, B12 en foliumzuur. Onderzoek toont aan dat vleeseiwitten helpen de spiermassa te vergroten en de vetmassa te verminderen. Vleeseiwitten zijn ook een rijke bron van een molecuul genaamd carnitine dat is aangegeven om spierschade veroorzaakt door lichaamsbeweging te verminderen.

Eiwitmengsels

Eiwitmengsels zijn meestal in poedervorm en combineren wei- en caseïne-eiwitten. Sommige combinaties omvatten ook branch-chained aminozuren (BCAA’s), glutamine en andere toegevoegde voedingsstoffen. Onderzoek wijst uit dat het combineren van eiwitbronnen extra voordelen kan bieden voor atleten.

Een weerstandstrainingsstudie toonde aan dat deelnemers die een wei- en caseïnemengsel consumeerden, de meest significante toename van spiermassa gedurende 10 weken hadden. Vergelijkbare studies die 12 weken duurden, toonden verbeterde krachttoename en lichaamssamenstelling in vergelijking met alleen eiwit of een combinatie van eiwitten en calorieën.

Eiwitmengsels bleken ook een positief en langdurig effect te hebben op de aminozuurbalans. Het lijkt erop dat eiwitmengsels een gunstig supplement kunnen zijn om te zorgen voor voldoende eiwitinname via de voeding voor spiergroei.

Een woord van bodymindspirit

Het consumeren van de juiste eiwitbron is belangrijk voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Het lijkt erop dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn en meer aandacht voor het profiel van essentiële aminozuren (EAAs) wordt aanbevolen om de kwaliteit en effectiviteit te waarborgen.

Branch chained aminozuren (BCAA’s), vooral een hoge concentratie leucine in onze eiwitbron, blijken primair verantwoordelijk te zijn voor spiergroei, kracht en herstel. Het goede nieuws is dat er meerdere eiwitbronopties zijn om een actieve of competitieve levensstijl mogelijk te maken.