Hoe de alternerende Superman te doen


bodymindspirit / Ben Goldstein


  • Voordelen
  • Stapsgewijze instructies
  • Veelgemaakte fouten
  • Wijzigingen en variaties
  • Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
  • Probeer het uit

Ook bekend als: Tegenoverliggende arm en been omhoog, aquaman, zwemmen

Doelstellingen: Buikspieren, onderrug

Niveau: Beginner

De afwisselende superman-oefening is een rugverlenging die ook een van de meest populaire buikspieroefeningen is. Het is bekend dat het de ab-sterkte verhoogt en een belangrijk onderdeel kan zijn van een regulier kernsterkteregime.De flexibiliteit en het gemak van de oefening kan je ook helpen om kleinere buikspieren te trainen die de gebruikelijke kernoefeningen niet doen. Het is een goede aanvulling op een core strengthening workout.

Voordelen

Deze oefening is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om de kernkracht in de onderrug en obliques te verbeteren. Het richt zich voornamelijk op de erector spinae, die de wervelkolom van je heup naar je hoofd omringt en de wervelkolom en nek buigt en roteert. De hamstrings en gluteus maximus komen ook in het spel terwijl de spieren van de bovenrug (deltaspier, trapezius en splenius) de beweging stabiliseren. Deze oefening geeft je een rugverlenging. Deze oefening en de modificatie ervan, de volledige superman, kan worden gebruikt om de onderrug te versterken.

Stapsgewijze instructies

  1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen gestrekt boven je hoofd (zoals Superman)
  2. Til je rechterarm en linkerbeen ongeveer 5 tot 6 centimeter van de grond (of zo ver als je comfortabel kunt)
  3. Houd 3 seconden vast en ontspan
  4. Herhaal dit met de andere arm en het tegenovergestelde been

Veelgemaakte fouten

Door de eenvoud van de oefening worden er veel fouten gemaakt bij het doen van deze oefening. Hier zijn de meest gemaakte fouten en hoe u ze kunt vermijden.

De armen of benen buigen

Zorg ervoor dat wanneer je je voeten en arm optilt, je ze parallel aan de vloer optilt. Houd je arm en been recht en vermijd buigen bij de knie of elleboog.

De positie niet vasthouden

Het is noodzakelijk voor de oefening dat je de positie aan de bovenkant van de herhaling vasthoudt. Dat wil zeggen, wanneer u uw afwisselende arm en been optilt, moet u de positie vasthouden om het werk goed te doen. Je moet de zijkant en onderrug voelen samentrekken. Je voelt dit misschien niet als je de positie niet goed vasthoudt.

Je adem inhouden

Met je gezicht naar beneden kan voorkomen dat je ademt zoals je normaal zou doen tijdens het sporten, maar je moet ademen om zuurstof naar je spieren te brengen. Bovendien helpt de ademhaling de kern te stabiliseren en de resultaten van de oefening te maximaliseren.

Uitlijning buiten het midden

Je moet een rechte lijn kunnen trekken van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je mat. Je lichaam moet in balans zijn terwijl je ligt, zodat elke kant van jou gelijk werk doet. Zorg ervoor dat je niet uit het midden bent, omdat dit een belasting van je rug zal veroorzaken, in plaats van de kernkracht te bevorderen.

De voet richten

Hoewel het tijdens deze oefening vanzelf kan komen, vermijd het richten van de voet wanneer je hem optilt. Dit haalt de focus van je core af en verdeelt de focus naar je benen. Door de voet loodrecht op de vloer te houden, houd je het werk in je core en krijg je een betere spiercontractie in het focusgebied.

Wijzigingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om aan uw behoeften en vaardigheidsniveau te voldoen.

Een wijziging nodig?

De variatie die wordt gedaan zonder de afwisselende been- en armverhoging wordt vaak gewoon de superman genoemd. Het is een uitstekende rugverlenging, met minder gebruik van de obliques.

  1. Gebruik dezelfde startpositie liggend op de mat met de voorkant naar beneden met de armen naar voren gestrekt. Houd je nek in een neutrale positie en houd je buikspieren samengetrokken
  2. Til beide armen, beide benen, hoofd en borst tegelijkertijd van de mat
  3. Houd de positie 3 tot 5 seconden vast
  4. Laat je ledematen langzaam zakken naar de startpositie
  5. Verlaag naar de startpositie en herhaal 5 tot 10 keer

Zin in een uitdaging?

Verhoog uw aantal herhalingen en de tijdsduur dat u de verlengde positie vasthoudt.

De Pilates-zwemoefening is vergelijkbaar, maar je houdt de armen en benen boven de grond zwevend zonder ze terug te brengen naar de grond wanneer je van kant wisselt.

Deze oefening kan ook geknield worden gedaan, voor een extra uitdaging om kracht en stabiliteit terug te brengen. Deze variatie wordt vaak de vogelhond genoemd.

Veiligheid en PreWaarschuwt

Je wilt je rug voelen werken, maar niet persen. Stop met de oefening als je pijn voelt. U moet voorzichtig zijn of deze oefening vermijden als u een rugblessure heeft. Vermijd deze oefening na het eerste trimester van de zwangerschap.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

  • Kernversterkende oefeningen voor hardlopers
  • Oefeningen voor ischias
  • Glute activatie oefeningen