Hoe buikvet te verminderen door middel van core-oefeningen

Het is gemakkelijk om je verloren te voelen in de zee van suggesties als het gaat om het aanpakken van buikvet. Maar je bent niet de enige. Iedereen vraagt zich af wat ze kunnen doen om hun vet rond de buik te verminderen en vraagt zich af of de dingen die ze doen wel of niet werken.

Deze gevoelens en twijfels kunnen verwarrend zijn, vooral gezien het feit dat buikvet een impact kan hebben op de algehele gezondheid en het welzijn. Hier helpen we je dit dilemma te begrijpen door uit te leggen wat buikvet is en hoe het kan worden beïnvloed door voeding en lichaamsbeweging, met name kernoefeningen. Lees verder voor meer informatie over wat u vandaag kunt doen om buikvet te verminderen.

Wat is buikvet en hoe het de gezondheid beïnvloedt

Er zijn twee soorten vet in je lichaam- onderhuids vet en visceraal vet. Onderhuids vet zit net onder je huid en je kunt het met je hand vastpakken. Buikvet wordt visceraal vet genoemd en ligt dieper in je maag.

Visceraal vet, het vet dat zich rond je buikorganen wikkelt, heeft een directe invloed op de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld een negatieve invloed hebben op hoe het lichaam reageert op insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels stijgen. Het kan ook een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen veroorzaken. Wat er om je middel zit, is dus belangrijker dan het getal op de weegschaal.

Dit komt omdat de organen van je lichaam worden overspoeld met vrije vetzuren uit visceraal vet en de cellen niet weten wat ze met het vet moeten doen. Het resultaat kan een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen zijn.

Wanneer visceraal vet zich ophoopt rond de taille, loopt u mogelijk een hoger risico op een hartaanval, hartaandoeningen, beroertes, insulineresistentie, diabetes en sommige vormen van kanker. Omdat visceraal vet diep in de holte van de maag zit en de organen omringt, kan het een aantal effecten hebben.

De lever maakt bijvoorbeeld alle verschillende soorten cholesterol in het lichaam uit vet. Vet en cholesterol in normale hoeveelheden, zijn van vitaal belang voor het lichaam omdat het wordt gebruikt om hormonen te maken, helpt bij het maken van menselijke weefsels en helpt bij het maken van gal die wordt gebruikt om vet en vetoplosbare vitamines in het lichaam te absorberen uit het voedsel dat je eet. Wanneer LDL, of slechte cholesterol, echter te hoog is in de bloedbaan, bouwt het zich op in slagaders waardoor de slagaders verharden en vernauwen. Dit staat bekend als atherosclerose.

Buikvet kan ook leiden tot insulineresistentie, die zich kan ontwikkelen tot diabetes type 2. Overgewicht is niet zozeer een factor als hoeveel visceraal vet er bestaat. Sommige mensen hebben een normale BMI (body mass index) en verhoogd vet, terwijl degenen met technisch overgewicht dat niet doen.

Van hoge niveaus van een specifiek eiwit (retinolbindend eiwit 4) is ook aangetoond dat ze de insulineresistentie verhogen. Visceraal vet scheidt dit eiwit af, waardoor het hebben van meer van dit specifieke vet uw risico verhoogt.

Hoe buikvet te verminderen met voeding

Hoewel je je genetische make-up niet kunt controleren, wat kan bijdragen aan waar je vet draagt, kun je bepalen wat je eet en hoeveel je beweegt. De combinatie van dieet en lichaamsbeweging zal helpen om buikvet tot een minimum te beperken.

Hoewel dieet en lichaamsbeweging goed samenwerken om visceraal vet te verminderen, hoeft u calorieën niet te beperken tot 1.000 tot 1.200 per dag, zoals u zou doen met een hypocalorisch dieet. Studies hebben aangetoond dat een trainingsprogramma zonder deze extreem lage calorie-inname effectief is in het verminderen van buikvet. De trainingsintensiteit moet matig tot krachtig zijn voor de beste resultaten. Hier zijn enkele dingen die u kunt proberen om buikvet te verminderen.

Verminder de inname van koolhydraten

Sommige onderzoeken geven aan dat het beperken van koolhydraten kan helpen om buikvet te verminderen. In vergelijking met een vetarm dieet bleek uit een studie dat het koolhydraatarme dieet aanzienlijk beter is in het verminderen van vet rond de taille. In deze studie werd een 43% koolhydraatdieet vergeleken met een 55% koolhydraatdieet.

Houd er ook rekening mee dat een koolhydraatarm dieet geen koolhydraatarm dieet hoeft te zijn. Het kan simpelweg gaan om het verminderen van uw inname van eenvoudige, verwerkte koolhydraten en het toevoegen van hogere vezels, complexe koolhydraten.

Vezel verhogen

Het verhogen van uw vezelinname kan buikvet verminderen. In feite kan elke toename van 10 gram vezels per dag uw risico op het verkrijgen van buikvet met maximaal 3,7% verminderen volgens een onderzoek uit 2012. Ondertussen beveelt de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan om ten minste 14 gram vezels te krijgen voor elke 1.000 calorieën die u op een dag consumeert. Als je bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, heb je 28 gram vezels nodig.

Om uw vezelinname te verhogen, probeert u meer volle granen aan uw eetplan toe te voegen. Enkele voorbeelden van volle granen zijn haver, wilde rijst, gerst, bruine rijst, farro, quinoa en popcorn.

Suiker verminderen

Toegevoegde suiker is ook direct gekoppeld aan verhoogd visceraal vet. Degenen die met suiker gezoete dranken in hun dieet opnemen, hebben meer buikvet dan degenen die dat niet doen. Hoewel af en toe een met suiker gezoete drank geen invloed heeft op visceraal vet, wordt een dagelijkse drank geassocieerd met meer visceraal vet.

Omdat met suiker gezoete dranken een toonaangevende bron van toegevoegde suiker zijn, is het een goede plek om te beginnen. De limiet voor vrouwen is 25 gram en voor mannen is 36 gram per dag.

Hoe buikvet te verminderen met oefening

Dieet alleen vermindert niet altijd buikvet, dus overweeg om regelmatige lichaamsbeweging aan uw routine toe te voegen voor een effectieve manier om visceraal vet te verminderen en te voorkomen. Maar houd er rekening mee dat u over het algemeen niet alleen de buikstreek kunt richten. In plaats daarvan zullen de oefeningen die u uitvoert het lichaamsvet overal verminderen.

Spotreductie in lichaamsbeweging is de term voor het verminderen van vet in een bepaald gebied, zoals de buik. Hoewel lichaamsbeweging over het algemeen de abdominale adipositas kan verminderen – of overtollig vet in de buik – is het niet mogelijk om slechts in één deel van het lichaam vet te verminderen. Je hebt een algemeen oefenplan nodig. In één onderzoek ervoeren deelnemers bijvoorbeeld een afname van buikvet na een trainingsprogramma van 12 weken. Ze trainden meerdere keren per week 45 minuten op de fiets.

Je hoeft echter niet per se te investeren in een hometrainer. Regelmatige training van welke aard dan ook kan buikvet verminderen. Bovendien kan het toevoegen van kernversterking aan uw trainingsplan u helpen de buik te versterken, terwijl uw cardio-activiteiten u helpen het algehele lichaamsvet te verminderen.

Voordelen van het versterken van de kern

Volgens Alexz Parvi, de met de hand geselecteerde personal trainer van Chris Hemsworth, heeft het versterken van je kern een aantal voordelen die veel verder gaan dan het esthetische uiterlijk. Parvi, die een Certificaat III in Fitness heeft en getraind is in pilates, reformer, mat en barre, is de oprichter van HUSTL in Australië en een trainer bij Centr.

“Het trainen van je core helpt uiteindelijk bij je evenwicht, het beschermen van je organen, het helpen bij een sterke houding en de algehele stabiliteit van je lichaam,” zegt ze.

Hier is een nadere blik op enkele van de voordelen die je zult ervaren van het werken aan het versterken van je kern.

Verbeter de houding

Hoewel het versterken van je core visceraal vet kan verminderen, heeft het veel andere gezondheidsvoordelen. Het opbouwen van een sterke kern helpt je rechtop te zitten en je houding te verbeteren. Je zult ook een betere balans hebben, waardoor je kansen om te vallen verminderen.

Verminder rugpijn

Kernoefeningen die de diepe kernspieren trainen, kunnen chronische lage rugpijn verminderen en de spierdikte vergroten. Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat de oefeningen die hielpen motorische controleoefeningen, segmentale stabilisatieoefeningen, rompbalansoefeningen en stabilisatieoefeningen waren.

Impact op prestaties

Van een hoog kernuithoudingsvermogen is aangetoond dat het de kwaliteit van beweging en een breed scala aan fitnessvaardigheden verbetert. Dit omvat hardlopen, het uitoefenen van maximale kracht en kracht, push-ups en zelfs de kwaliteit van beweging.

Verbeter de balans

Een op de vier volwassenen van 65 jaar en ouder valt elk jaar. In feite is het de belangrijkste oorzaak van verwondingen, zowel dodelijk als niet-fataal. Angst om te vallen komt vaak voor bij oudere volwassenen en kan hun activiteiten beperken. Een studie bij oudere volwassenen wees uit dat kernoefeningen, met name stabilisatietraining, het evenwicht verbeterden en het risico op vallen verminderden. Het implementeren van kernoefeningen kan een betere balans creëren en deze risico’s verminderen.

Kernoefeningen en hoe ze uit te voeren

Er zijn een aantal kernoefeningen die je kunt implementeren om je te helpen je doelen te bereiken en je kern sterker te maken. Ben Walker, CPT, een gecertificeerde personal trainer van Anywhere Fitness en EMT Paramedic, raadt bijvoorbeeld aan om sit-ups, burpees en draad de naald aan uw trainingsregime toe te voegen.

Hij merkt op dat je op een aantal manieren kunt profiteren van het versterken van je kern. Je balans en coördinatie komen bijvoorbeeld van de buikspieren en kernspieren stabiliseren bewegingen, zegt hij. Het hebben van een sterke kern beschermt ook je onderrug en maakt je minder kwetsbaar voor blessures.

“Het trainen van de kernspieren verhoogt de functie van je heupen en bekken,” voegt Walker eraan toe. “Dit verbetert het bewegingsbereik van hoe we buigen, onze benen strekken en onze romp draaien.”

Terwijl je begint met het implementeren van kernoefeningen in je routine, spoort Parvi je aan om je trainingsroutine aan te vullen met voeding. In feite zal niets je doelen sneller laten ontsporen dan slechte voeding. Het eten van voedzaam voedsel zal je lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft om deze oefeningen uit te voeren. Evenzo kan goede voeding je lichaam ook helpen herstellen na een training.

“Het creëren van een strak middengedeelte kost veel werk en toewijding en wordt het best bereikt wanneer uw dieet uw trainingsregime evenzeer aanvult,” zegt Parvi.

Hier zijn enkele kernoefeningen die je kunt gebruiken om je kern te versterken. Zorg ervoor dat u met een zorgverlener praat voordat u uw fitnessroutine wijzigt. Misschien wilt u ook een gecertificeerde personal trainer raadplegen. Beide kunnen u begeleiden bij welke oefeningen het beste zijn voor u en uw situatie.

Voorste Plank

Volgens Walker is de voorste plank cruciaal voor het versterken en ontwikkelen van kernspieren. Het is niet alleen een full-body training die zich richt op buik- en schuine spieren, maar het werkt ook rug-, schouder-, arm- en beenspieren.

“De plank is geweldig voor het verbeteren van de houding en het gezond en goed in balans houden van spieren,” zegt hij.

Ondertussen merkt Parvi op dat je misschien niet eens merkt dat je kern verbrandt in deze oefening, maar dringt er bij mensen op aan om niet te twijfelen aan de impact ervan.

“Geloof me, [the plank] is een ongelooflijk efficiënte en niet-invasieve oefening die de mogelijkheid heeft om al je kernspieren in te schakelen,” zegt ze.

Mik op drie sets van 60 seconden. Maar het is prima om met kortere sets te beginnen als je net begint.

Fiets Crunch

Fietscrunches kunnen diep door de onder- en bovenbuikspieren branden, merkt Parvi op. Bovendien zegt ze dat ze het meest effectief zijn wanneer je beweging wordt gecontroleerd en je ademhaling in een diep aanvullend ritme zit.

Walker beveelt ook de fietscrunch aan en merkt op dat het een van de beste dynamische kernoefeningen is omdat het zich richt op alle vier de buikspieren. Het richt zich zelfs op die lagere buikspieren omdat je voeten van de vloer zijn. De afwisselende bewegingen houden je hartslag hoog, van vitaal belang voor het verbranden van energie.

Je kunt drie sets van 15 herhalingen schieten. Maar voel je vrij om met minder herhalingen te beginnen en je een weg omhoog te werken als je wilt.

Sit-ups

Sit-ups richten zich op je rectus abdomini’s, obliques en transversale abdomini’s. Ze werken ook je heupbuigers, borst en onderrug.

“Sit-ups zijn een van de beste oefeningen om de kernstabiliserende mus te versterken en te boetseren.cles”, zegt Walker.

Beginners doen twee sets van 15 tot 20 sit-ups, waarbij ze 90 seconden rusten tussen de sets. Intermediates doen twee sets van 20 tot 25 sit-ups, waarbij ze 60 seconden rusten tussen sets.

Rijg de naald

De draad de naald oefening werkt niet alleen je core, maar heeft ook invloed op je lats, deltaspier en obliques. Bovendien is het een geweldige cardiotraining.

“De ’thread the needle’-plankoefening is een zeer veelzijdige training die spierstabiliteit en kracht in je kern opbouwt,” merkt Walker op. “Het verbetert ook je functionele vermogen om je romp te roteren en vergroot je bewegingsbereik.”

Beginners doen twee sets van 30 seconden (elke kant), waarbij ze 90 seconden rusten tussen sets. Intermediates doen drie sets van 60 seconden (elke kant), waarbij ze 60 seconden rusten tussen sets.

Burpees

Walker beveelt burpees aan omdat ze een full-body, vetverbrandende, hoge intensiteit oefening zijn. De springbewegingen worden allemaal aangestuurd door je core en zijn perfect voor het opbouwen van spieren in je core.

“Deze training is een “go-to” -oefening voor het bereiken van snelle gewichtsverliesresultaten en het krijgen van die gedefinieerde buikspieren,” zegt hij.

Beginners doen twee sets van 15 burpees, waarbij ze tussen de sets door 90 seconden rusten. Intermediates doen drie sets van 20 burpees, rusten 60 seconden tussen sets.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel buikvet kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, insulineresistentie en beroerte, kunt u reducties maken door middel van dieet en lichaamsbeweging. Door kernversterkende oefeningen te gebruiken om dat viscerale vet te verminderen, evenals andere cardio- en krachttrainingsoefeningen, bent u goed op weg om uw viscerale vetniveau te verminderen.

Verwaarloos voeding onderweg gewoon niet. Focus op het verhogen van de vezelinname, het beperken van suiker en het verminderen van koolhydraten. Je moet ook overwegen om met suiker gezoete dranken te elimineren. Praat met een zorgverlener of geregistreerde diëtist voordat u wijzigingen aanbrengt in uw trainingsregime en maaltijdplan. Zij kunnen u helpen bij het maken van een plan dat bij u past.