Het overwinnen van gewichtsverlies plateaus

Je besloot om terug te keren naar een fitnessroutine door dagelijkse wandelingen in je buurt te maken. Je geniet van de frisse lucht, energieboost, mentale voordelen en mogelijk wat gewichtsverlies. Maar na verloop van tijd heb je gemerkt dat de consistente daling op de schaal vertraagt, of misschien is het gestopt. Wat gebeurt er? Het klinkt alsof je een plateau voor gewichtsverlies hebt bereikt.

Wat is een Plateau?

Een plateau is wanneer uw gewichtsverlies stagneert. Plateaus komen zeer vaak voor, vooral wanneer een persoon nieuw is om te oefenen of een dieet te volgen. Er zijn snelle resultaten in het begin, en dan plotseling stoppen de veranderingen. Dit is een plateau.

Gewichtsverlies plateaus zullen over het algemeen op een gegeven moment gebeuren tijdens het proberen om gewicht te verliezen.

Waarom gebeuren plateaus?

Een reden waarom je een plateau kunt zien, is dat het lichaam zich aanpast aan de hoeveelheid stress die je het onderbrengt. Studies tonen aan dat wanneer u uw activiteit verhoogt, uw lichaam van nature meer calorieën zal verbruiken, wat zal resulteren in gewichtsverlies. Zodra je lichaam gewend raakt aan die hoeveelheid activiteit, zal je gewichtsverlies beginnen te vertragen.

Plateaus ontstaan ook door veranderingen in onze voeding. Gewichtsverlies wordt bereikt door een calorietekort. Met verhoogde activiteit komt een hoger calorieverbruik. Vooral wanneer iemand in eerste instantie zijn dieet verandert naar meer voedende keuzes, zal het caloriearme dieet een gewichtsvermindering veroorzaken.

Zodra een gezonder eetpatroon een levensstijlkeuze wordt. De resultaten zullen beginnen te vertragen.

Hoe u uw wandelplan kunt aanpassen om een plateau te overwinnen

Het overwinnen van een plateau draait allemaal om inspanning en intensiteit. Je zult iets meer energie moeten uitoefenen dan je bent geweest om je te helpen je doelen voor gewichtsverlies te blijven bereiken. Dat kun je op een paar manieren doen. Al deze aanpassingen kunnen worden gemeten met behulp van een fitnesstracker of met behulp van de Rating of Perceived Exertion (RPE).

RPE is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om de intensiteit van uw trainingen te beoordelen, door het te beoordelen op een schaal van 6-20 of de Borg-schaal, waarvan 6 de laagste is.

Verhoog uw snelheid

Naarmate je meer gewend raakt aan je wandelplan, kun je de snelheid veranderen om meer uitdaging toe te voegen. Een hoger tempo zal resulteren in een hogere hartslagrespons. Een hogere hartslag zal resulteren in een hogere calorieverbranding.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het bereik voor activiteit met matige intensiteit tijdens het lopen 2,5 tot 4 mph. Een gematigd tempo is 2,5 tot 3,5 mph, terwijl een stevig tempo 3,5 tot 4 mph is.

Verhoog uw helling of verander terrein

Of je nu op een loopband loopt of de straat op gaat, heuvels zullen de moeilijkheidsgraad van je wandelingen verhogen en je zult er de vruchten van plukken. Onderzoek toont aan dat hellingen meer spieractivatie opwekken en de hoeveelheid energie die je verbruikt verhogen in vergelijking met lopen op vlak terrein.

Een extra voordeel van lopen op een helling is dat het de kracht van het onderlichaam verbetert, omdat het meer activiteit in je spieren vereist om te presteren.

Vergroot uw tijd of afstand

Wanneer je aan een wandelplan begint, begin je misschien met een lager tijd- of afstandsdoel, maar naarmate je lichaam sterker wordt, moet je aan die doelen toevoegen om resultaten te zien.

Hoewel je tijd of afstand kunt toevoegen voor een extra uitdaging, hebben studies aangetoond dat het toevoegen van afstand aan je wandelingen gunstiger kan zijn voor gewichtsbeheersing dan de duur van de wandeling. Het stellen van een afstandsdoel garandeert dat je elke dag die hoeveelheid wandelen krijgt. Met een tijdsdoel kan de hoeveelheid wandelen die je krijgt echter variëren. Als uw tijdsdoel bijvoorbeeld 30 minuten is, kunt u de ene dag 2 mijl krijgen, maar een andere dag kan het 1,75 of 1,5 mijl zijn, als u langzamer loopt.

Er zijn veel manieren om tijd en afstand bij te houden, zoals het dragen van een fitnesstracker of het berekenen van stappen.

Varieer uw wandeltraining

Intervallen zijn een geweldige aanvulling op een wandelroutine en stellen je in staat om in snelle, intensere uitbarstingen te werken. Studies tonen aan dat intervaltraining een hogere calorieverbranding oplevert dan steady state training, in dezelfde hoeveelheid tijd.

Het voordeel van intervaltraining is dat u overmatig zuurstofverbruik na de training kunt activeren (EPOC) vanwege uw inspanningen met een hogere intensiteit. EPOC treedt op na het sporten wanneer uw lichaam meer zuurstof verbruikt en een toename van het metabolisme ervaart terwijl het herstelt en zichzelf terugbrengt naar homeostase. Een hogere intensiteit resulteert meestal in grotere EPOC-reacties.

Probeer een wandelplan dat door verschillende tempo’s beweegt. Bijvoorbeeld: begin met een wandeling van een minuut met een lage intensiteit. Verhoog tot matige intensiteit gedurende drie minuten. Keer terug naar lage intensiteit gedurende één minuut. Eindig met 30 seconden krachtige intensiteit. Herhaal dit vijf keer.

Andere aanpassingen om te maken

Uit een plateau komen gaat niet alleen over wat je doet tijdens je wandelingen, maar het gaat ook over wat je gedurende je dag doet, wat je eet en eventuele extra trainingen die je zou kunnen doen.

Beweeg meer gedurende de dag

Er zijn veel eenvoudige manieren waarop we meer beweging kunnen krijgen tijdens onze dagen. Neem de trap in plaats van de lift, parkeer aan het einde van de parkeerplaats bij het doen van boodschappen, stel een timer in om elk uur op te staan of loop naar een collega aan hun bureau in plaats van een e-mail te sturen. Dat zijn slechts enkele ideeën om je wakker te schudden en de dag door te komen.

Evalueer uw voeding

Voeding is altijd belangrijk, vooral als je wilt afvallen. Hoewel factoren voor gewichtsverlies van persoon tot persoon verschillen, produceert een calorietekort over het algemeen gewichtsverlies.

Dit betekent dat je mindful moet zijn als het gaat om je voeding. Hoewel het tellen van calorieën een optie is, hebben onderzoekers ontdekt dat “een dieet van hogere kwaliteit, met meer groenten en andere hele voedingsmiddelen, mensen kan helpen de calorie-inname te verminderen zonder honger te hebben, en kan een succesvollere aanpak voor gewichtsbeheersing op de lange termijn zijn dan het tellen van calorieën.”

Weerstandstraining toevoegen

Om door een plateau te duwen, kun je ook een dag of twee weerstandstraining toevoegen aan je wandelprogramma. Onderzoek wijst uit dat caloriebeperking kan leiden tot de vermindering van magere spiermassa. Weerstandstraining zal je helpen de spieren die je krijgt van je wandelingen te behouden.

Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling is, dus het is absoluut noodzakelijk om je spiermassa te behouden terwijl je probeert af te vallen.

Het is aangetoond dat het combineren van weerstandstraining met wandelen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten vermindert.

Een woord van bodymindspirit

Wanneer u aan een wandelprogramma begint, kunt u het gewicht in het begin snel zien verdwijnen. Na verloop van tijd kunnen de resultaten waaraan u gewend bent geraakt echter vertragen of volledig stoppen. Dit plateau kan frustrerend zijn en ervoor zorgen dat je je verslagen voelt, maar er zijn manieren om het te overwinnen.

Het gebruik van verschillende snelheden, hellingen en duur tijdens je wandelingen kan je uit die inzinking trekken. U moet ook uw dagelijkse activiteiten, voeding en weerstandstrainingsprogramma beoordelen om te zien of er veranderingen zijn die u kunt aanbrengen.

Gewichtsverlies plateaus zijn geen indicatie dat je moet opgeven, maar een kans om nieuwe uitdagingen aan te gaan om je uit je comfortzone te halen om nieuwe resultaten te behalen.