Griekse yoghurt voeding en gezondheidsvoordelen

Je hebt het debat vast wel eens gehoord: Griekse yoghurt of gewone yoghurt? Beide zijn veelzijdig en voedzaam, maar er zijn veel redenen waarom mensen ervoor kiezen om Grieks te gaan.

Het grootste verschil tussen Griekse en gewone yoghurt is hoe ze worden gezeefd – het proces voor het persen van Griekse yoghurt verwijdert de weicomponent.

Griekse yoghurt is dikker, dichter en minder zoet dan gewone yoghurt. Het smaakt ook een beetje pittig.

Afgezien van smaak en textuur, heeft Griekse yoghurt meestal twee keer zoveel eiwitten als zijn traditionele tegenhanger, en het is ook een geweldige bron van calcium en probiotica. Bovendien bevat het minder natrium en minder koolhydraten dan gewone yoghurt.

Veel mensen die werken aan het beheersen van hun gewicht vinden dat Griekse yoghurt goed past in een uitgebalanceerd dieet.

Griekse Yoghurt Voedingsfeiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) voor één container (156 g of 5,5 oz) gewone, magere Griekse yoghurt.

Koolhydraten

Een container met magere, gewone Griekse yoghurt (156 gram) bevat meestal 5 gram koolhydraten. Het heeft 5,1 gram suiker.

Vetten

Er zit minder dan 1 gram vet in gewone, magere Griekse yoghurt.

Eiwit

Griekse yoghurt bevat 16 gram eiwit, waardoor het een uitstekende manier is om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.

Vitaminen en Mineralen

Griekse yoghurt zit vol vitaminen en mineralen. Eén container bevat 10,7 milligram magnesium, 136 milligram fosfor, 141 milligram kalium en 15 milligram choline. Het heeft ook 111 milligram calcium.

Magnesium helpt bij functies zoals energieproductie en eiwitsynthese, terwijl kalium een vitale rol speelt bij de functie van het zenuwstelsel en spiercontractie. Fosfor helpt bij botgroei en normale celmembraanfunctie. Choline, een B-vitamine, helpt bij biologische processen zoals vet- en cholesteroltransport, evenals energiemetabolisme.

Calorieën

Volgens de USDA bevat een container gewone, magere Griekse yoghurt 92 calorieën.

Gezondheidsvoordelen

Het voedingsprofiel van Griekse yoghurt draagt bij aan de vele gezondheidsvoordelen.

Kan de gezondheid van de botten verbeteren

Griekse yoghurt zit vol met calcium en eiwitten, wat je botten ten goede kan komen.

Calcium kan bijvoorbeeld het risico op osteoporose verminderen en helpt bij het opbouwen en onderhouden van sterke botten.

Een studie gepubliceerd in 2020 in Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme bleek dat gezonde mannen in de leeftijd van 18 tot 25 jaar die 12 weken vetvrije, gewone Griekse yoghurt consumeerden “een significant grotere toename van botvorming” zagen, vergeleken met degenen die een placebo hadden zonder eiwit of calcium.

Kan de darmgezondheid verbeteren

Veel merken Griekse yoghurt bevatten probiotica, dat zijn goede bacteriën die je darmen kunnen helpen een gezonde bacteriële balans te bereiken.

U wilt uw yoghurtcontainer controleren om er zeker van te zijn dat deze heeft wat u zoekt. Alleen yoghurts die “Live &Active Cultures” op hun zegel zeggen, bevatten probiotica. Controleer ook het type en het bedrag voordat u koopt; deze gegevens kunnen per merk verschillen.

Kan spiermassa opbouwen

Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en een eiwitrijk dieet kan de spiermassa vergroten bij degenen die weerstandstraining doen.

Een studie gepubliceerd in Grenzen in voeding in 2019 bleek dat het consumeren van Griekse yoghurt tijdens een training-programma leidde tot verbeterde kracht, spierdikte en lichaamssamenstelling, vergeleken met een op koolhydraten gebaseerde placebo.

De resultaten suggereren dat het consumeren van Griekse yoghurt “een plausibel, na de training, voedingsrijk alternatief kan zijn voor aanpassingen aan positieve kracht, spieren en lichaamssamenstelling”, aldus de auteurs van de studie.

Kan bijdragen aan gewichtsverlies

Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, die mensen helpt zich vol te voelen – en kan overeten voorkomen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen overdag minder kunnen eten na het eten van Griekse yoghurt of een andere eiwitrijke maaltijd.

Maar een waarschuwing: controleer de toegevoegde suiker op je Griekse yoghurt. Sommige merken gebruiken veel om de smaak te verbeteren, waardoor calorieën snel kunnen oplopen. Kies waar mogelijk gewone, ongezoete Griekse yoghurt, maar houd er rekening mee dat yoghurt van nature suiker bevat, dus er zullen wat natuurlijke suikers zijn. Vermijd Griekse yoghurt zonder suiker, omdat deze meestal kunstmatige zoetstoffen bevatten.

Kan een betere gezondheid van het hart bevorderen

Onderzoek suggereert dat gefermenteerde zuivel, zoals yoghurt, het risico op plaque-opbouw en slagaderstijfheid verlaagt. Beide zijn gekoppeld aan hoge bloeddruk.

Een andere studie, gepubliceerd in de American Journal of Hypertension, bleek dat het eten van twee of meer porties yoghurt per week verband hield met een 21% lager risico op een beroerte bij mannen en 17% bij vrouwen. Dat werd vergeleken met degenen die minder dan één portie yoghurt per maand hadden.

Volgens onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor Zuivelwetenschap, mensen met type 2 diabetes die elke dag 300 gram yoghurt met probiotica hadden, hadden een daling van 4,5% en 7,5% in het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte, vergeleken met een controlegroep. Yoghurt “kan bijdragen aan de verbetering van risicofactoren voor hart- en vaatziekten”, schreven de auteurs van de studie.

Kan het risico op diabetes type 2 verminderen

In één studie, gepubliceerd in BMC Geneeskunde, een “hogere inname van yoghurt” was geassocieerd met een verminderd risico op diabetes type 2. Dat verband gold niet voor andere soorten zuivel.

Allergieën

Als je denkt dat je allergisch bent voor yoghurt, ben je misschien ergens mee bezig. Yoghurt wordt gemaakt van gekweekte melk en melk is een van de meest voorkomende voedselallergieën.

Tekenen van een melkallergie zijn onder meer:

• Netelroos
• Piepende ademhaling
• Tintelend gevoel rond de lippen of mond
• Zwelling van de lippen, tong of keel
• Braken
• Hoesten
• Kortademigheid

Sommige mensen die vermoeden dat ze een melkallergie hebben, hebben zelfs een intolerantie.

Omdat het echter minder lactose bevat dan gewone yoghurt, wordt Griekse yoghurt meestal beter verdragen door mensen met lactose-intolerantie. Tekenen van lactose-intolerantie zijn spijsverteringsproblemen na het consumeren van melkproducten – denk aan een opgeblazen gevoel, gas of diarree. Een zorgverlener kan helpen bij het stellen van de juiste diagnose.

Variëteiten

Er zijn veel Griekse yoghurtmerken die hun eigen draai aan het product geven. Gewone variëteiten zijn bijvoorbeeld niet-gearomatiseerd en vrij veelzijdig. Naast het hebben van het als een maaltijd of snack, gebruiken veel mensen Griekse yoghurt als basis voor dressings en dips, of als vervanging voor zure room of mayonaise. Sommige mensen bakken ermee om smakelijke lekkernijen voedzamer te maken.

Er zijn ook gearomatiseerde variëteiten. Deze zijn meestal zoeter dan de gewone versies. Je kunt bijvoorbeeld vanille Griekse yoghurt, frambozen Griekse yoghurt, bosbessen acai Griekse yoghurt en nog veel meer smaken krijgen.

Sommige soorten Griekse yoghurt zijn plantaardig; in plaats van koemelk te gebruiken, zijn ze gemaakt van alternatieven zoals kokosmelk of amandelmelk. Een populair merk, Siggi’s Plantaardige Griekse Yoghurt, is gemaakt met kokosmelk, erwteneiwit en noten.

Sommige Griekse yoghurtvariëteiten zijn verrijkt met probiotica of met vitamine D, en u kunt ook kiezen uit vetarme, volvette of vetvrije producten.

Opslag en voedselveiligheid

Je moet Griekse yoghurt altijd in de koelkast bewaren en onder de 40 graden Fahrenheit houden. De houdbaarheid van het product is meestal zeven tot 14 dagen. Het langer bewaren dan dat kan leiden tot de ontwikkeling van schimmels, gisten of bacteriën.

Laat yoghurt niet langer dan twee uur op je aanrecht staan (of een uur, als het 90 graden of hoger is).

Hoe zich voor te bereiden

Eet Griekse yoghurt zoals het is, direct uit de container, of combineer het met vers fruit bij het ontbijt. Enkele andere ideeën zijn:

• Sub het in voor mayo in kip of tonijn salade.
• Blend het in hummus.
• Voeg het toe aan cake, brood of muffins die je bakt; het kan helpen om je gebakken goed extra vochtig te maken.
• Kruid het met fruit, noten of kruiden.
• Gebruik het als basis in smoothies.
• Klop er Tzatzikisaus mee op.
• Als topping voor taco’s of chili, in plaats van zure room.

Recepten