bodymindspirit / Ryan Kelly
-
Dagelijkse trainingen
-
Rooster
-
Trainingstips
-
Na de race
De halve marathon van 13,1 mijl is een uithoudingsuitdaging die toewijding vereist aan een goed ontworpen trainingsschema van 12 weken. Het zal drie maanden duren van het gestaag verhogen van je lange termijn elke week om je klaar te stomen. Je moet vier tot vijf dagen per week reserveren voor je training.
Als het je eerste halve marathon is, is het beter om te beginnen met een beginnersloper halve marathon schema. Maar als je al minstens één halve marathon wegwedstrijd hebt gelopen, of als je een 5K of een 10K hebt gedaan en comfortabel 4 mijl kunt rennen, is dit 12 weken durende geavanceerde beginnerstrainingsschema geschikt.
Dagelijkse trainingen
Dit schema is zo opgebouwd dat moeilijkere dagen worden gevolgd door een gemakkelijkere dag of een rustdag. U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Dus als je liever op een maandag of vrijdag traint, is het prima om een rustdag in te ruilen voor een hardloopdag. Als u uw tempo wilt bijhouden voor een van uw trainingsruns, probeer dan onze calculator.
Maandag en vrijdag
Maandag en vrijdag zijn meestal rustdagen. Negeer rustdagen niet – ze zijn belangrijk voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Je zult niet veel kracht krijgen en je verhoogt je risico op blessures als je geen rustdagen neemt.
Dinsdag en zaterdag
Nadat je bent opgewarmd, loop je in een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometers.
Woensdags
Doe een cross-training (CT) activiteit (zoals fietsen of zwemmen) met een gemakkelijke tot matige inspanning gedurende 45 tot 50 minuten. Krachttraining wordt ook aanbevolen als onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsprogramma en u kunt dat op uw CT-dag opnemen.
Donderdags
In de vierde week begin je met het lopen van racetemporitten. Na een warming-up van 1 mijl (WU), loop je de aangegeven afstand in je racetempo van een halve marathon. Voer vervolgens een 1-mijl cool-down (CD) uit in je gemakkelijke, conversationele tempo. Als je niet zeker weet wat je tempo van de halve marathon is, loop dan met een snelheid waarvan je denkt dat je die 13,1 mijl zou kunnen vasthouden.
Je kunt op deze dagen ook intervaltrainingen proberen: bijvoorbeeld acht tot 10 herhalingen van 400m in een tempo van 10K met twee minuten rust tussen elke herhaling, dan de resterende kilometers in een tempo van 5K.
Zaterdags
Dit is je lange termijn dag. Warm op in een rustig tempo en ren vervolgens in een gemakkelijk, conversatietempo. Het is goed om te oefenen met het dragen van je racekleding, het verkrijgen van de juiste hydratatie en het aanvullen met energiesnacks zoals je tijdens de race zult doen. Naarmate u langere kilometers bereikt, wordt het belangrijk om blaarpreventiestrategieën te gebruiken, zoals het smeren van uw voeten of het gebruik van maïzena om ze droog te houden.
Zondag
Zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren in een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo om je spieren los te maken.
Trainingsschema voor gevorderden
Volg de richtlijnen voor elke week zo goed mogelijk op, zodat u het aantal kilometers in een gestaag tempo verhoogt. De laatste twee weken van het schema omvatten tapering, zodat je tijd hebt om volledig te herstellen voor je race.
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rusten | 3 mijlen | CT | 4 mijlen | Rusten | 4 mijlen | 2.5 mijl EZ |
| 2 | Rusten | 3 mijlen | CT | 4 mijlen | CT | 5 mijlen | 2.5 mijl EZ |
| 3 | Rusten | 3.5 mijlen | CT | 5 mijlen | Rusten | 6 mijlen | 3 mijl EZ |
| 4 | Rusten | 3.5 mijlen | CT | 1 mijl WU / 1 mijl race tempo / 1 mijl CD | Rusten | 7 mijlen | 3 mijl EZ |
| 5 | Rusten | 4 mijlen | CT | 1 mijl WU / 1,5 mijl racetempo / 1 mijl CD | Rusten | 8 mijlen | 3.5 mijl EZ |
| 6 | Rusten | 4 mijlen | CT | 1 mijl WU / 2 mijl race tempo / 1 mijl CD | Rusten | 9 mijlen | 3.5 mijl EZ |
| 7 | Rusten | 4 mijlen | CT | 1 mijl WU / 2,5 mijl racetempo / 1 mijl CD | Rusten | 10 mijlen | 3.5 mijl EZ |
| 8 | Rusten | 4.5 mijlen | CT | 1 mijl WU / 3 mijl race tempo / 1 mijl CD | Rusten | 8 mijlen | 4 mijl EZ |
| 9 | Rusten | 5 mijlen | CT | 1 mijl WU / 3 mijl race tempo / 1 mijl CD | Rusten | 10 mijlen | 3 mijl EZ |
| 10 | Rusten | 4.5 mijlen | CT | 1 mijl WU / 4 mijl race tempo / 1 mijl CD | Rusten | 12 mijlen | 3 mijl EZ |
| 11 | Rusten | 4 mijlen | CT | 1 mijl WU / 2 mijl race tempo / 1 mijl CD | Rusten | 5 mijlen | 2.5 mijl EZ |
| 12 | Rusten | 1 mijl WU / 1,5 mijl racetempo / 1 mijl CD | 30 minuten hardlopen | Rusten | 20 minuten hardlopen | Wedstrijddag | Rustdag |
Trainingstips
Op een halve marathon afstand moet je plannen voor een goede tankbeurt en hydratatie voor je lange run. Dit wordt op het parcours verstrekt, maar je moet het zelf doen in de training.
Drink tijdens je run (vier tot zes gram elke 20 minuten) en experimenteer met energiegels of repen en sportdranken, zodat je weet wat voor jou zal werken tijdens de race. Voor lange trainingsruns moet u mogelijk een route plannen met toegang tot water en sportdrank of deze meenemen op een hydratatieriem of met een hydratatiepakket.
Als je halve marathon race heuvels bevat, zorg er dan voor dat je ze opneemt in je trainingsroutes. Je kunt een loopband gebruiken tijdens het trainen, maar het is het beste om deze alleen te gebruiken voor één tot twee van je kortere wekelijkse trainingen. Streef ernaar om je lange dag (zaterdag) op pad te doen, zodat je gewend bent aan die omstandigheden.
Na de race
Je volgende stap zou zijn om te werken aan het verbeteren van je finishtijd met een tussentijds halve marathonschema. Snelheid is opgebouwd met intervaltrainingen en temporuns naast je steady-state en lange runs elke week.
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
