Gerst Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Gerst Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Gerst

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Gerst Voeding Feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Allergieën
  • Bijwerkingen
  • Variëteiten
  • Wanneer het het beste is
  • Opslag en voedselveiligheid
  • Hoe zich voor te bereiden

Gerst is een van ’s werelds oudste granen, die meer dan 1000 jaar teruggaat tot Zuidwest-Azië, waar het voor het eerst werd gekweekt. Geteelde gerst (Hordeum vulgair) is wat je in de moderne tijd waarschijnlijk in de winkelschappen zult vinden, maar dit graan is afgeleid van een wilde soort (Hordeum spontaneum).

Tegenwoordig staat gerst bekend als een winterhard, tolerant grasgewas dat over de hele wereld wordt geteeld, met name in Rusland, Frankrijk, Duitsland en Australië. In de Verenigde Staten staat de gerstproductie op de vierde plaats onder graankorrels, na maïs, tarwe en rijst.

Het grootste deel van de gerst die in de VS wordt geteeld, wordt gebruikt voor veevoer. Ongeveer een kwart van de geproduceerde gerst wordt gebruikt voor mout (vaak gebruikt bij de productie van alcoholische dranken), en natuurlijk gaat een deel in de winkelschappen om aan consumenten te worden verkocht.

Gerst is een veelzijdig graan dat kan worden gebruikt in salades, soepen of gewoon als bijgerecht kan worden geserveerd. Het graan kan ook worden vermalen tot meel en sommigen drinken zelfs gerstthee. Gerst levert vezels, eiwitten en micronutriënten, waaronder selenium en niacine. Het graan is goedkoop en slaat goed op, waardoor het een budgetvriendelijke en voedzame aanvulling op uw dieet is.

Gerst Voeding Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van één kopje (ongeveer 157 g) gekookte, geparelde gerst.

  • Calorieën: 193
  • Vet: 0,7 g
  • Natrium: 4,7 mg
  • Koolhydraten: 44,3 g
  • Vezel: 6g
  • Suikers: 0,4 g
  • Eiwit: 3,6 g

Koolhydraten

Een portie gekookte, geparelde gerst van een kopje levert 193 calorieën, waarvan de meeste koolhydraten zijn. Je consumeert 44,3 gram koolhydraten in een enkele portie, 6 gram vezels en 0,4 gram natuurlijk voorkomende suiker. De rest van de koolhydraten in gerst zijn zetmeel.

Geparelde gerst komt het meest voor in supermarkten. Maar ook gepelde gerst is op sommige markten verkrijgbaar. Een kopje gepelde gerst (184 g) biedt 651 calorieën, 135 gram koolhydraten, 31,8 gram vezels en 1,48 gram natuurlijk voorkomende suiker, volgens USDA-gegevens. Een enkele kop rauwe, gepelde gerst levert ongeveer 3 1/2 gekookte gerst op. Een kopje geparelde gerst levert 4 kopjes gekookt op.

Gerstmeel levert ongeveer 511 calorieën per portie (148 g). Er zijn 110 gram koolhydraten, 14,9 gram vezels, 15,5 gram eiwit en 1,18 gram suiker in die portiegrootte.

De Universiteit van Sydney meldt een glycemische index van 35 voor geparelde gerst die 60 minuten is gekookt. Ze omvatten ook gerst met een glycemische index van 27 (waardoor het een laag glycemisch voedsel is), maar specificeren niet hoe en of het wordt gekookt en of het al dan niet gepareld is.

Vetten

Er is minder dan één gram vet (0,7 gram) in een enkele portie gekookte, geparelde gerst, zolang er geen olie of boter wordt gebruikt tijdens het kookproces. Het grootste deel van het vet is meervoudig onverzadigd (0,33 g) met sommige afkomstig van enkelvoudig onverzadigd vet (0,09 g) en sommige van verzadigd vet (0,15 g).

Eiwit

Gerst bevat ongeveer 3,6 gram eiwit per gekookte portie van één kopje. Het levert minder eiwitten dan sommige andere volle granen. Als basis voor vergelijking biedt bruine rijst ongeveer 4,5 gram eiwit, quinoa biedt ongeveer 8 gram per gekookte portie van één kopje en Kamut biedt 9,8 gram per portie van één kopje.

Vitaminen en Mineralen

Gerst is een uitstekende bron van selenium en levert 13,5 microgram of ongeveer 24,5% van de dagelijkse waarde (DV) die door de FDA is ingesteld en die wordt gebruikt voor voedseletiketten. Het biedt ook 3,24 microgram niacine of ongeveer 20% van de dagelijkse waarde.

Gerst is een goede bron van mangaan, levert 0,4 milligram ongeveer 17% van de dagelijkse waarde en het biedt 2,1 milligram ijzer, ongeveer 11,6% van de dagelijkse waarde. Je krijgt ook kleinere hoeveelheden thiamine, vitamine B6, riboflavine, folaat, fosfor, zink en koper.

Gezondheidsvoordelen

Gerst Voordelen voor de gezondheid

bodymindspirit / Bailey Mariner


Gerst kan bepaalde gezondheidsvoordelen bieden, maar het type gerst dat u kiest, kan een verschil maken in deze voordelen. Veel studies uitgevoerd over de gezondheidseffecten van gerst hebben betrekking op de volkoren (gepelde) variëteit.

Lager cholesterolgehalte

In een rapport gepubliceerd door de Hartstichting van Nieuw-Zeeland, beoordeelden onderzoekers studies met betrekking tot volkoren consumptie. Na het onderzoeken van 19 meta-analyses ontdekten ze dat volle granen kunnen helpen om het totale en low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol met 1% -2% te verlagen in vergelijking met geraffineerde granen.

Dit effect werd waargenomen wanneer volle granen werden geconsumeerd in de context van een energiebeperkt dieet of een gezond voedingspatroon. Ze merkten ook op dat de oplosbare vezels in haver en gerst een groter gunstig effect hebben op het totale en LDL-cholesterol (3-8% reductie), vooral bij mensen met verhoogde lipideniveaus.

Verbetert de vezelinname

Gerst is rijk aan voedingsvezels en biedt 6 g per portie van één kopje (zolang u het volkoren type kiest). Het vezelgehalte van gerst is hoger dan veel andere volle granen. Bruine rijst levert bijvoorbeeld 3,5 gram per kopje en quinoa levert 5 gram per kopje.

Organisaties, waaronder de American Heart Association en de National Institutes of Health, bevelen aan dat we betere inspanningen leveren om de aanbevolen inname van vezels via de voeding te consumeren. Bovendien hebben de 2020-2025 USDA-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen vermeld dat vezels sinds 2005 een voedingsstof van volksgezondheidszorg zijn.

Momenteel voldoet ongeveer 5% van de Amerikanen aan voldoende vezelinname. De huidige dagelijkse waarde voor vezels die door de FDA worden verstrekt, is 28 gram per dag. Vezels kunnen gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verbeterde bloedglucose, verbeterd cholesterolgehalte in het bloed en zelfs een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker.

Kan ziektepreventie bevorderen

Van sommige graankorrels is bekend dat ze fenolverbindingen bevatten vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten. Antioxidanten helpen oxidatieve stress te voorkomen die optreedt in cellen wanneer uw lichaam wordt blootgesteld aan vrije radicalen. Vrije radicalen komen van nature voor in het lichaam, maar we worden ook blootgesteld aan vrije radicalen in het milieu door zaken als luchtvervuiling of sigarettenrook.

Volgens de National Institutes of Health (NIH) wordt gedacht dat oxidatieve stress een rol speelt bij een verscheidenheid aan ziekten, waaronder kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en oogziekten zoals cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

Van het fenolzuurprofiel en de antioxidantcapaciteit van gerst (samen met tarwe, maïs, rijst, sorghum, rogge, haver en gierst) is aangetoond dat ze gezondheidsbevorderende fenolen, flavonoïden en anthocyanen bieden. Onderzoekers concludeerden dat de aanwezigheid van deze natuurlijke antioxidanten een rol kan spelen bij de preventie van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.

Kan de ontlastingsfrequentie verhogen

De vezels van gerst kunnen bepaalde gastro-intestinale voordelen bieden. Een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in de Werelddagboek Gastro-enterologie in 2012 bleek dat het verhogen van de inname van voedingsvezels de ontlastingsfrequentie kan verhogen bij mensen met constipatie. Die beoordeling concludeerde echter dat verhoogde vezelinname de consistentie van de ontlasting, het succes van de behandeling van constipatie, laxeermiddelgebruik of pijnlijke ontlasting niet verbeterde.

Maar een andere studie uitgevoerd in 2018 wees uit dat het toevoegen van vezels aan het dieet bij oudere volwassenen effectief kan zijn in het verhogen van de ontlastingsfrequentie en / of het verminderen van laxeermiddelgebruik en het verminderen van de last van constipatie.

Kan helpen de schildklierfunctie te ondersteunen

Gerst is een uitstekende bron van selenium, een voedingsstof die belangrijk is voor de voortplanting en DNA-productie. Selenium is vooral belangrijk voor de synthese van schildklierhormoon en het metabolisme. Er zijn aanwijzingen dat lage seleniumspiegels bij vrouwen kunnen worden geassocieerd met bepaalde schildklierproblemen, vooral bij degenen die ook lage jodiumspiegels hebben.

Studies met seleniumsupplementen hebben inconsistente resultaten opgeleverd. Onderzoekers erkennen dat er meer studies moeten worden gedaan om de relatie tussen seleniuminname en een gezonde schildklierfunctie te begrijpen. Selenium biedt ook antioxiderende voordelen.

Kan ontstekingen verminderen

Sommige voorlopige onderzoeken uitgevoerd aan de Universiteit van Nebraska suggereren dat de op korte termijn verhoogde inname van volle granen, met name volkoren gerst, bruine rijst of een mengsel van de twee, gezonde veranderingen in de darmmicrobiota kan bevorderen die samenvallen met verbeteringen in systemische ontsteking. De onderzoekers merken op dat systemische ontsteking aan de basis kan liggen van veel chronische ziekten.

Allergieën

Gerst bevat, net als tarwe, kruisreactieve eiwitten die allergische reacties kunnen veroorzaken (los van glutengevoeligheid). Degenen met een bekende allergie voor tarwe kunnen ook een reactie hebben op gerst en vice versa. Dit is echter niet het geval voor iedereen met een tarweallergie en sommige bronnen adviseren zelfs om gerst als tarwevervanger te gebruiken als je een tarweallergie hebt.

Allergische symptomen kunnen zijn netelroos of huiduitslag, misselijkheid, maagkrampen, indigestie, braken, diarree, loopneus, niezen, hoofdpijn, astma. In zeldzame gevallen kan anafylaxie optreden, waardoor het moeilijk kan zijn om te ademen. Als u niet zeker weet of u misschien een tarwe- of gerstemlergie heeft, bezoek dan uw zorgverlener voor persoonlijk advies.

Bijwerkingen

Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen niet nauwelijks consumeren. Wanneer mensen met coeliakie gluten binnenkrijgen, kan dit een auto-immuunreactie veroorzaken die de villi in hun dunne darm beïnvloedt.

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Als u glutenbevattende granen consumeert en een van beide aandoeningen heeft, kunt u symptomen ervaren, waaronder (maar niet beperkt tot) onverklaarbare bloedarmoede door ijzertekort, vermoeidheid, bot- of gewrichtspijn, artritis of aften in de mond.

Als je gluten vermijdt, moet je ook wegblijven van producten gemaakt van gerst, waaronder mout. Hoewel het misschien gemakkelijk is om “gerst” op een voedseletiket te herkennen, kan mout moeilijker te vinden zijn. Het kan in de ingrediënten worden vermeld als maltose, moutsuiker, moutsiroop of dextrimaltose. Zodra u naar deze woorden op voedseletiketten begint te zoeken, zult u merken dat gerst een ingrediënt is dat wordt gebruikt om een breed scala aan producten te maken.

Het hoge seleniumgehalte van gerst kan voor sommigen problematisch zijn. Er is enig (beperkt) bewijs dat selenium kan interageren met cisplatine, een chemotherapiemiddel dat wordt gebruikt voor de behandeling van eierstok-, blaas-, long- en andere kankers. Als u cisplatine gebruikt, praat dan met uw zorgverlener om persoonlijk advies te krijgen.

Variëteiten

Gerst is verkrijgbaar in verschillende vormen. Een van de meest voorkomende soorten gerst is parel- of geparelde gerst. Parelgort is bruin of wit van kleur en is gepolijst om de buitenste zemelenlaag te verwijderen. Omdat een deel van het graan is verwijderd, wordt geparelde gerst niet als een volkoren beschouwd. Sommige consumenten geven de voorkeur aan parelgerst omdat het sneller kookt dan volkoren gerst.

Er is ook een soort gerst genaamd quick-cook pearl barley die in slechts 10 minuten kookt. Dit graan is gedeeltelijk gekookt, zodat de bereiding gemakkelijker is.

Als je de voorkeur geeft aan een volkoren, zoek dan naar gepelde gerst. Van de korrel (ook wel onthulde gerst genoemd) is de taaie, oneetbare, buitenste romp verwijderd. Dit verwijderingsproces houdt de zemelen in tact, zodat de gerst nog steeds als een volkoren wordt beschouwd. Ook beschikbaar (maar veel minder vaak) is hulless gerst. Dit graan heeft een losse schil die er tijdens het oogsten af valt. Het wordt ook beschouwd als een volkoren omdat de zemelen en kiemen in tact zijn.

Ten slotte kan gerst worden verwerkt tot grutten of vlokken. Deze producten worden alleen als volkoren beschouwd als ze zijn gemaakt van volkoren gerst. Gerstmeel is ook beschikbaar en kan worden gebruikt als verdikkingsmiddel of (gecombineerd met tarwebloem) in sommige bakrecepten. Sommige mensen gebruiken ook gerstgras in sapdranken en sommigen consumeren gerstthee, gemaakt van geroosterde gerst.

Wanneer het het beste is

Gerst wordt het hele jaar door gevonden in supermarkten in het hele land. Je zult het waarschijnlijk vinden in de rijst- of pastagangen. Je kunt ook gerst vinden in het bulkgedeelte van de markt.

Opslag en voedselveiligheid

Gerst moet worden opgeslagen zoals je al je granen opslaat. Bewaar het in een luchtdichte container uit de buurt van warmte en licht gedurende maximaal zes maanden. Je kunt het ook maximaal een jaar invriezen. Zodra het gaar is, bewaar je gerst in de koelkast in een luchtdichte container gedurende maximaal drie dagen.

Hoe zich voor te bereiden

De manier waarop je gerst bereidt, hangt af van het type dat je koopt. Om parelgort te koken, breng je twee liter water aan de kook in een grote pan op hoog vuur. Voeg een scheutje zout en een kopje parelgort toe. Zodra het water weer aan de kook is, verlaagt u het vuur en kookt u gedurende 25 tot 30 minuten totdat de gerst de gewenste textuur heeft bereikt. Giet af en serveer. Parelgerst kan ook worden bereid in een slowcooker.

Gepelde gerst doet er langer over om te koken. Om het graan te bereiden, plaats je een kopje van de gerst in een pot met ongeveer zes kopjes water en een scheutje zout. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat ongeveer 40 minuten of langer sudderen. Wanneer de korrel zacht wordt (of op de door u gewenste consistentie) remhaal de pot van het vuur en laat ongeveer 10 minuten staan. Gedurende deze tijd moeten de korrels het resterende water absorberen. Als er nog wat overblijft, giet het dan gewoon af voordat je het serveert.

Gebruik gerst in plaats van rijst als bijgerecht of in salades, stoofschotels of soeprecepten. Sommige mensen consumeren ’s ochtends gerst in plaats van havermout. De nootachtige smaak is ook heerlijk wanneer het wordt gebruikt in hartige vulling, pilaf of risottorecepten.

  • Calorieën: 193
  • Vet: 0,7 g
  • Natrium: 4,7 mg
  • Koolhydraten: 44,3 g
  • Vezel: 6g
  • Suikers: 0,4 g
  • Eiwit: 3,6 g

Organisaties, waaronder de American Heart Association en de National Institutes of Health, bevelen aan dat we betere inspanningen leveren om de aanbevolen inname van vezels via de voeding te consumeren. Bovendien hebben de 2020-2025 USDA-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen vermeld dat vezels sinds 2005 een voedingsstof van volksgezondheidszorg zijn.