Donald Miralle / Stringer / Getty Images
Als je al minstens één 5K-wegrace hebt gelopen, ben je misschien klaar om door te gaan naar het volgende doel om je finishtijd te verbeteren. Om een persoonlijk record (PR) in de 5K te behalen, moet je snelheidstraining toevoegen aan je trainingsregime,als je dat nog niet hebt gedaan. Gebruik dit acht weken durende 5K-trainingsschema om je te helpen je snelste 5K te lopen.
Als dit schema te uitdagend voor je lijkt te zijn, probeer dan het 5K-trainingsschema voor gevorderden voor beginners. Als het te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde 5K-trainingsschema.
5K-trainingsplan
Hieronder vindt u een gemiddeld 5K-trainingsregime.
Tempoloop
Temporuns helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, wat van cruciaal belang is voor snel 5K-racen. Begin je run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk hardlopen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in racetempo) en eindig met 5 tot 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ aanvoelt.
Intervaltrainingen (IW)
Loop na een warming-up 400 of 800 meter (een of twee rondjes rond de meeste tracks) hard en herstel dan door 2 tot 3 minuten te joggen of te wandelen. Een notatie van 6 x 400 zou zes harde ronden van 400 meter zijn, elk met een herstel van 2 minuten ertussen. Zorg ervoor dat je afkoelt met een gemakkelijke jog van 10 minuten.
Zaterdag Lange Runs
Begin langzaam en ontspan in een comfortabel, conversatietempo voor de aangegeven kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en stretcht na je run. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u niet zeker weet hoe ver u loopt, kunt u de kilometerstand achterhalen met behulp van apps of sites zoals MapMyRun.com of RunKeeper.
Of u kunt altijd uw route in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van uw autoteller. Als je schema geen lange runs op zaterdag toestaat, of als het weer niet meewerkt, kun je je lange run op een andere dag doen.
Zondag EZ
Dit is een actieve hersteldag. Je run moet in een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo zijn, wat helpt om je spieren los te maken. Als je schema geen runs op zondag toestaat, of als het weer niet meewerkt, kun je je gemakkelijke run op een andere dag doen.
Crossing-Training (CT)
Cross-training activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en hardloopspieren een pauze te geven, terwijl u nog steeds aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vereist, doe dan een andere cardio-activiteit dan hardlopen (bijv. Fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met een matige inspanning gedurende 45 tot 60 minuten.
Rusten
Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen.Als je elke dag hardloopt zonder vrije dagen op te nemen, zul je niet veel verbetering zien. Vrijdag is een goede rustdag omdat je net op donderdag een speedtraining hebt gedaan en je morgen je langste run van de week hebt.
Wijzigingen
U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Zorg er wel voor dat je niet twee dagen achter elkaar twee intensieve snelheidstrainingen doet.
| 5K trainingsschema voor gevorderde hardlopers | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
Als dit schema te uitdagend voor je lijkt te zijn, probeer dan het 5K-trainingsschema voor gevorderden voor beginners. Als het te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde 5K-trainingsschema.
