Hieronder vindt u een referentielijst voor geavanceerde Pilates-oefeningen uit de klassieke Pilates-matreeks. Elke oefening wordt getoond met zeer eenvoudige “herinneringsinstructies” en links naar de gedetailleerde instructies, waaronder de ademhalingspatronen.
Geavanceerde Pilates-oefeningen zijn bedoeld om te worden beoefend in de context van een verscheidenheid aan oefeningen op verschillende niveaus die samenwerken om een evenwichtige, dynamische training te creëren. Voordat u geavanceerde oefeningen aan uw routine toevoegt, moet u de beginners- en intermediaire oefeningen beheersen.
Kurkentrekker
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op je rug liggen, druk de achterkanten van de armen in de mat en rol over op je bovenrug. Benen zitten boven je gezicht. Draai de onderlichaam om de benen en heupen naar rechts te nemen (blijf stabiel in je bovenlichaam). Rol naar beneden terwijl je zakt en cirkel je benen naar links, waarbij je de heupen omhoog neemt terwijl je aan de linkerkant omhoog gaat.
Voltooi drie herhalingen in elke richting. Corkscrew volgt open leg rocker en wordt gevolgd door saw.
Swan Duik
bodymindspirit / Ben Goldstein
Druk omhoog in zwaan. Houd de volledige verlenging van de wervelkolom terwijl u de armen boven je hoofd uitstrekt. Houd je vorm terwijl je naar voren en naar achteren schommelt in een lange boog. Gebruik de kracht van je ademhaling en controle van de buikspieren om je te bewegen.
Voltooi zes herhalingen. Swan duik wordt voorafgegaan door zaag en gevolgd door een been kick.
Nek pull
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin op je rug, handen achter het hoofd, benen heupafstand uit elkaar, voeten gebogen. Ellebogen blijven open als je opkrult. Krul over je benen. Rol je ruggengraat uit totdat je rechtop staat. Scharnier achterkant – platte achterkant. Begin bij de lage buik om naar beneden te rollen.
Voltooi drie herhalingen. Nektrek wordt voorafgegaan door een dubbele beenschop en gevolgd door een schaar.
Schaar
bodymindspirit / Ben Goldstein
Rol op je rug je heupen van de mat, benen tegen elkaar en recht. Ondersteun het bekken met gecupte handen. Open je heupen zodat je een lange lijn hebt vanaf de schouder naar buiten door de benen. (Het is de neutrale wervelkolom en heup extensie die dit een geavanceerde oefening maken). Schaar de benen met evenveel nadruk op het openen van de heup van het onderbeen als op het naar je toe brengen van het bovenbeen.
Voltooi zes herhalingen. Schaar wordt voorafgegaan door nektrek en gevolgd door fiets.
Fiets
bodymindspirit / Ben Goldstein
Rol op je rug je heupen van de mat en steun met gecupte handen. Open je heupen zodat je een lange lijn hebt vanaf de schouder naar buiten door de benen. (Het is de neutrale wervelkolom en heup extensie die dit een geavanceerde oefening maken).
Schaar de benen recht met evenveel nadruk op het openen van de heup van het onderbeen als op het naar je toe brengen van het bovenbeen. Buig de onderste knie om te beginnen met het fietsen van de benen. Idealiter tikt de teen van de onderste poot op de mat.
Voltooi zes herhalingen. Fiets wordt voorafgegaan door een schaar en gevolgd door schouderbrug.
Schouderbrug met kick
bodymindspirit / Ben Goldstein
Op je rug, rechte armen langs de zijkanten. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. Druk direct omhoog naar de positie van de schouderbrug (geen krul omhoog). Handen kunnen het bekken ondersteunen. Strek een been, teen zachtjes puntig. Trap het been tot 90 graden en keer terug naar de gestrekte positie.
Voltooi drie herhalingen op elk been. Schouderbrug wordt voorafgegaan door fiets en gevolgd door wervelkolomdraaiing.
Jack Mes
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin op de achterkant. Rol met de benen tegen elkaar. Benen zitten boven je gezicht. Jack mes de benen omhoog alsof hij de tenen op het plafond wil zetten. Heupen zijn gestrekt en het gewicht bevindt zich aan de basis van de schoudergordel en op de achterkanten van de armen. Benen kunnen terugkomen als je naar beneden rolt.
Jack knife wordt voorafgegaan door spine twist en gevolgd door de side kick.
Heup Twist
bodymindspirit / Ben Goldstein
Zittend met de armen recht achter je, handpalmen op de mat, vingers weg. Breng de knieën in de borst en strek dan de benen naar boven, tenen gericht. Omcirkel de benen, houd ze bij elkaar, naar rechts en naar beneden naar links en omhoog. Stabiele bovenlichaam.
Voltooi drie herhalingen in elke richting. Heupdraaiing wordt voorafgegaan door teaser en gevolgd door zwemmen.
Knielende side kick
bodymindspirit / Ben Goldstein
Knielend plaats je één hand direct op de grond direct opzij. De andere hand zit achter het hoofd. Strek het bovenbeen uit naar de zijkant. Trap het bovenbeen naar voren en veeg het naar achteren. De romp blijft stabiel. 4 herhalingen per been.
Knielende zijwaartse trap wordt voorafgegaan door beentrek terug en gevolgd door side buigen.
Zijbocht
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga zitten met de benen opzij gevouwen. Bovenste voet voor onderste voet. Steunarm recht met handpalm op de mat.
Druk omhoog zodat je in een lange zijwaartse lijn zit die op je voeten en ondersteunende arm wordt ondersteund. Heupen en schouders zijn verticaal gestapeld. Veeg de bovenarm boven je hoofd en strek de ribben zijwaarts omhoog waardoor een boog van het lichaam ontstaat. Breng de arm terug naar de zijkant. Keer terug naar de startpositie.
Voltooi drie herhalingen aan elke kant. Zijbocht wordt voorafgegaan door knielende zijwaartse trap en gevolgd door boemerang.
Boemerang
bodymindspirit / Ben Goldstein
Gezeten in een C-bocht met rechte benen, de een over de ander. Rol terug en neem de benen boven je hoofd, wissel de benen.
Rol op naar teaser. Houd de teaser vast, veeg de armen naar achteren, klem de handen vast en strek je uit. Neem de benen naar beneden, breng de armen naar voren. Strek je uit naar voren. Begin met het terugdraaien.
Voltooi zes herhalingen. Boomerang wordt voorafgegaan door een zijbocht en gevolgd door afdichting.
Krab
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin zittend in gekrulde vorm met je benen gekruist bij de enkels, voeten van de vloer en vastgehouden door je handen. Blijf gekruld en rol terug op de basis van je schoudergordel. Verander je voeten. Rol naar voren, met controle, op je hoofd. Neem hier een lichte nek stretch.
Voltooi zes herhalingen. Krab wordt voorafgegaan door zegel en gevolgd door schommelen.
Rocking
bodymindspirit / Ben Goldstein
Op je buik, houd je benen zo dicht mogelijk bij parallel, buig je knieën en reik naar achteren en pak je enkels vast. Je wervelkolom zal in een lange kromming zitten. Trek tegen je handen met je schenen. Gebruik die actie en je adem om de schommelende beweging te creëren.
Voltooi zes herhalingen. Schommelen wordt voorafgegaan door krab en gevolgd door controlebalans.
Balans beheren
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin op je rug, benen recht en omlaag. Rol met de benen tegen elkaar. Cirkel armen omhoog en rond om voeten te grijpen.
Open je heup om één been tot aan het plafond te strekken. Wissel van been.
Voltooi zes herhalingen. De controlebalans wordt voorafgegaan door schommelen en gevolgd door push-up.
