Effectieve 20 minuten durende, full-body workout die je thuis kunt doen

Als het tijd is om te trainen, heb je dan ooit zin om op de snooze-knop op je fitness te drukken? Dan ben je niet de enige. Een recente studie uitgevoerd door OnePoll wees uit dat acht op de 10 Amerikanen aangaven nu minder motivatie te hebben om te sporten dan vóór de pandemie, en 67% van de deelnemers zei dat ze de neiging hebben om lichaamsbeweging uit te stellen.

We maken ons allemaal wel eens schuldig aan het overslaan van trainingen. Tussen reistijden, dure sportschoolabonnementen en hectische schema’s vol verantwoordelijkheden die je in alle richtingen trekken, is het een wonder dat ieder van ons op sommige dagen tijd vindt om te sporten. Gelukkig is er een manier waarop je je conditie kunt opbouwen en behouden terwijl je nog steeds tijd maakt voor al het andere dat je onderweg hebt. Hoe? Door full-body thuis workouts op te nemen in je routine.

“Thuis trainen is geweldig voor mensen die niet veel tijd of een onregelmatig schema hebben”, zegt Jennifer Fidder, CPT, CPPC, CTRL, gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Jennifer Alice Training and Coaching LLC. “Je kunt een training krijgen voordat je de deur uitgaat, tussen vergaderingen door (als je vanuit huis werkt), of terwijl de kinderen zich klaarmaken om naar bed te gaan.”

Over het algemeen is een bepaalde activiteit altijd beter dan niets. In 20 minuten kun je een HIIT (high-intensity interval training) of circuittraining doen die je dichter bij je doelen brengt, zegt Fidder. Lees verder voor een effectieve training van 20 minuten met hoge intensiteit die je hele lichaam zal werken en minimale apparatuur vereist. Het beste deel is dat het je conditie zal verbeteren, je energie zal verhogen en je geest zal verheffen – allemaal vanuit het comfort van je huis.

Voordelen van workouts van 20 minuten thuis

Als er positieve punten zijn van de COVID-19-pandemie, is het het collectieve besef dat thuistrainingen een handige manier zijn om tijd te besparen en fit te blijven als je niet naar de sportschool kunt. Volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in de Internationaal Tijdschrift voor Bewegingswetenschap, thuisgebaseerde trainingsprogramma’s, in combinatie met een gezond dieet, zijn een effectief middel om de cardiometabole gezondheid te verbeteren.

Je hoeft geen uren kostbare tijd op te offeren om fit te worden. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat gezonde volwassenen vijf dagen per week minimaal 30 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit moeten doen of drie dagen per week slechts 20 minuten krachtige activiteit moeten ondernemen. Voorbeelden van krachtige activiteiten zijn HIIT-trainingen, hardlopen, fietsen, zwemmen, stevig wandelen en het spelen van cardio-intensieve sporten zoals basketbal of voetbal.

“Het gaat niet om de duur van de training, maar om de intensiteit waarmee deze wordt uitgevoerd en de kwaliteit van de bewegingen”, zegt Antoine Hamelin, CPT, personal trainer en CEO van First Step Fitness. “Zo kan men aan veel verschillende spieren werken en geweldige resultaten produceren in slechts 20 minuten, aangezien de keuze van de oefeningen en de gebruikte gewichten geschikt zijn en dat de oefeningen met een goede vorm worden gedaan.”

Bovendien biedt regelmatige lichaamsbeweging verschillende gezondheidsvoordelen, zoals verhoogde kracht, meer energie, betere slaap, verbeterde balans, lager risico op vallen naarmate je ouder wordt, minder stress en angst, gezonder lichaamsgewicht, verbeterde cardiovasculaire gezondheid en verminderd risico op ziekte. Regelmatige lichaamsbeweging biedt ook aanzienlijke mentale voordelen, zoals het stimuleren van uw humeur gedurende maximaal 12 uur en het verbeteren van je werkgeheugen.

Om je fitnessmotivatie een kickstart te geven, is hier een 20 minuten durende training met hoge intensiteit die je hele lichaam zal trainen en je een stap dichter bij het bereiken van je fitness- en gezondheidsdoelen brengt.

20 minuten durende full-body workout

Deze 20 minuten durende training – met dank aan Hamelen – is ontworpen om spieren op te bouwen, de houding te verbeteren en vet te verbranden. De oefeningen moeten achtereenvolgens worden uitgevoerd met korte rusttijden om de intensiteit hoog te houden. Dit zal je hartslag verhogen, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt dan een traditionele training voor gewichtheffen.

Dit is een circuit-achtige training, wat betekent dat je elke oefening achter elkaar moet uitvoeren zonder pauzes. Na het voltooien van alle vier de oefeningen, rust 60 tot 90 seconden. Herhaal vervolgens het circuit vier keer. Je hebt een paar paar dumbbells en een weerstandsband nodig. Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan.

Halter Squat

Squats zijn gunstig voor iedereen omdat ze de belangrijkste spieren van je onderlichaam trainen en de kernkracht en stabilisatie verbeteren. Squats activeren ook de stabiliserende spieren rond je knieën en enkels. Hier leest u hoe u een dumbbell of kettlebell squat kunt doen.

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd een halter (of kettlebell) voor de borst met je schouders en nek ontspannen. Selecteer een gewicht dat moeilijk is om 10 herhalingen te doen, maar niet in de buurt komt van falen.
3. Buig je knieën en laat je zakken in een squat. Stop wanneer je knieën een hoek van 90 graden bereiken.
4. Trek je bilspieren samen terwijl je je kern gestabiliseerd houdt.
5. Drijf je lichaam terug naar de startpositie zonder je knieën te vergrendelen.
6. Voer 10 herhalingen uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Gebogen Dumbbell Rij

Of u nu dumbbells, barbells, weerstandsbanden of machines gebruikt, rijen zijn gunstig voor mensen van alle fitnessniveaus. Dumbbell-rijen bouwen sterkere rugspieren op, versterken je armen door de biceps te trainen, verbeteren de kernstabilisatie, verbeteren je houding, verhogen de greepkracht en verbreden je bewegingsbereik. Hier leest u hoe u een voorovergebogen halterrij kunt doen.

1. Kantel je bovenlichaam naar voren vanaf de heupen terwijl je een rechte rug houdt (met een lichte boog in je onderrug) en borst naar de vloer gericht.
2. Hang je armen voor je terwijl je halters vasthoudt die moeilijk genoeg zijn om 10 herhalingen te doen, maar zonder falen te bereiken.
3. Trek je ellebogen terug naar je heupen terwijl je de gewichten optilt.
4. Pauzeer 1 seconde aan de bovenkant van de beweging voordat je de gewichten langzaam terugbrengt naar de startpositie.
5. Voltooi 10 herhalingen voordat je naar de volgende oefening gaat.

Liggende beenkrul met weerstandsband

Beenkrullen richten zich op hamstrings en kuitspieren, waardoor je benen sterker en flexibeler worden. Als gevolg hiervan verbeteren sterkere benen je algehele uithoudingsvermogen en balans. Hier leest u hoe u een liggende beenkrul doet met een weerstandsband.

1. Loop een weerstandsband rond iets veiligs in je huis om als ankerpunt te gebruiken.
2. Wikkel het ene uiteinde van de band om je hiel.
3. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen volledig gestrekt en je hiel omhoog en houd de band vast.
4. Til je hiel op naar je kont, pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
5. Doe 10 herhalingen voor elk been voordat je doorgaat naar de volgende en laatste oefening.

Platte Dumbbell Chest Press

Net als de vorige oefeningen levert de dumbbell chest press verschillende voordelen die mensen van elk fitnessniveau kunnen helpen bij het opbouwen van kracht van het bovenlichaam. De dumbbell bankdrukken activeert verschillende spiergroepen in je bovenlichaam, waaronder de triceps, borstspieren en voorste deltaspier.

Andere voordelen zijn het verbeteren van uw bewegingsbereik door uw schouders en ellebogen, activering van stabilisatorspieren in uw armen, core, schouders en rug, en verbeterde spiersymmetrie door het gebruik van dumbbells. Hier leest u hoe u de platte halterborstpers doet.

1. Ga met je rug plat op de grond liggen terwijl je twee halters op borsthoogte vasthoudt.
2. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
3. Vermijd het vergrendelen van je ellebogen.
4. Laat de dumbbells langzaam terug naar de startpositie zakken.
5. Voer deze beweging uit gedurende 10 herhalingen.
6. Rust 60 tot 90 seconden voordat u het circuit herhaalt.

Hoe u uw thuistraining effectief kunt maken

Om de beste waar voor je geld te krijgen als het gaat om thuistrainingen, adviseert Fidder om je hartslag op peil te houden. U moet ook overwegen om pauzes tussen oefeningen, supersets, circuits of HIIT-trainingen te beperken wanneer u slechts een korte hoeveelheid tijd hebt om te trainen.

Ondertussen geeft Hamelin aan dat om je thuistraining zo effectief mogelijk te maken, je 5 minuten moet opwarmen met een cardioapparaat of eerst een lichte set van elke oefening moet doen. Zodra je klaar bent om te beginnen, gebruik je een 10 tot 12 herhalingsbeugel voor de meeste oefeningen.

Hamelen stelt ook voor om een gewicht te gebruiken dat de oefening uitdagend maakt op de laatste twee tot drie herhalingen, evenals het handhaven van de juiste vorm terwijl je je concentreert op de spieren die je target. Je wilt ook gehydrateerd blijven during de training door ten minste 500 milliliter water te drinken en eet een eiwitrijke en complexe koolhydraatrijke maaltijd binnen 1 uur na uw training.

Veiligheidstips

Bewaar deze belangrijke veiligheidstips in gedachten bij het thuis sporten:

• Goed opwarmen en afkoelen gedurende 5 tot 10 minuten.
• Begin langzaam en verhoog je activiteitsniveau geleidelijk.
• Besteed aandacht aan je lichaam en vermijd sporten als je ziek of vermoeid bent.
• Verminder uw trainingsintensiteit of stop volledig als u zich flauw voelt na het sporten, overdag uitgeput bent of aanhoudende gewrichtspijnen en -pijn ervaart na het sporten.
• Blijf gehydrateerd en overweeg vloeistoffen te drinken die elektrolyten bevatten.
• Draag comfortabele kleding en schoeisel die geschikt zijn voor de oefening die je doet.
• Gebruik de juiste vorm tijdens het sporten en offer nooit vorm op om door sets te haasten of gewichten op te tillen die te zwaar zijn.
• Vermijd sporten in warme, vochtige omstandigheden.

Een woord van bodymindspirit

Of u nu uw eerste trainingsroutine plant of fitness uw levenslange passie is, het toevoegen van 20 minuten full-body thuistrainingen aan uw regime kan uw lichaam, geest en welzijn aanzienlijk ten goede komen. De bovenstaande training is een geweldig voorbeeld van een training die u kunt doen in het comfort en gemak van uw huis terwijl u uw hele lichaam traint.

Gebruik het als een gids voor het maken van uw eigen full-body workouts die u kunt overschakelen en op uw gemak kunt doen. Zoals altijd, praat met een zorgverlener voordat u begint met een nieuwe trainingsroutine. Ze kunnen al uw vragen beantwoorden en het beste advies geven om aan de slag te gaan met uw thuistrainingen.