20 minuten durende wandeltraining

Een stevige dagelijkse wandeling is een gemakkelijke manier om calorieën te verbranden en uw gezondheidsrisico’s te verminderen. Eén wandeling van 20 minuten per dag, in een stevig tempo, zal je een boost geven van de dodelijke categorie “inactief”. Dit type wandeling beslaat minstens een mijl en voegt 2000 tot 3000 stappen toe aan uw dagelijkse stappentelling. Het zal 70 tot 100 calorieën verbranden, afhankelijk van je gewicht.

Een grote studie toonde aan dat een stevige wandeling van 20 minuten per dag het risico op vroegtijdig overlijden met maar liefst 30% zou kunnen verminderen. Leer hoe je dit moet doen en breid het vervolgens uit tot een stevige wandeling van 30 minuten, zoals wordt aanbevolen voor dagelijkse lichaamsbeweging.

Wat is stevig wandelen?

Om als stevig te tellen, moet uw wandeling in een tempo van 20 minuten per mijl (3 mph) of meer zijn. Meer precies, uw hartslag moet zich in de gematigde intensiteitszone bevinden, gedefinieerd door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) als zijnde van 50 tot 70% van uw maximale hartslag.

Ontdek welke hartslag voor u overeenkomt met deze zone met een doelhartslagdiagram. Neem je hartslag na een paar minuten stevig wandelen om te zien of je in een gematigde intensiteitszone bent. Je ademhaling moet zwaarder zijn dan normaal, maar je moet nog steeds in volledige zinnen kunnen spreken.

Het kan een beetje werk kosten om in de stevige wandelzone te komen als je niet gewend bent om in een hoger tempo te lopen. Als u problemen ondervindt om in de stevige wandelzone te komen, kunt u:

• Niet snel genoeg lopen: Gebruik deze tips voor hoe je sneller kunt lopen om je tempo op te voeren.
• Te fit: Een wandeltempo is mogelijk niet voldoende om de gematigde intensiteitszone te bereiken. Mogelijk moet u helling toevoegen aan een loopbandtraining of een route met heuvels en trappen gebruiken voor een buitentraining. Als dat nog steeds niet werkt, is het misschien tijd om over te schakelen op hardlopen.
• Niet in staat om snel te lopen of te joggen: Het gebruik van fitness wandelstokken of nordic walking kan uw hartslag in een langzamer tempo verhogen.
• De verkeerde schoenen dragen: Stijve schoenen en dunne sneakers laten je voeten niet correct bewegen voor een krachtige looppas. Laat je passen voor platte en flexibele sportschoenen bij de beste hardloopschoenenwinkel bij jou in de buurt.
• De verkeerde kleding dragen: Wandelkleding moet je bewegingsvrijheid geven en zweet afvoeren. Jeans of kleding zijn vaak te beperkend en laten je benen niet snel genoeg bewegen.

Voordelen van Wandelen voor Lichaamsbeweging

Van verhoogde beweging tot verbeterde gezondheid, er zijn meerdere redenen waarom het opnemen van een wandelroutine in uw trainingen uw tijd waard is.

Hulpmiddelen bij vetverlies

Of het nu buiten of binnen op een loopband is, wandelen kan een geweldige manier zijn om meer beweging in je dag op te nemen. Studies hebben ook aangetoond dat wandelen met matige intensiteit helpt om abdominale obesitas te verminderen.

Verbetert de stemming

In combinatie met meditatie, of zelfs op zichzelf, helpt wandelen de stemming en emoties te verbeteren. In een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Gezondheidsbevorderingsperspectieven, onderzoekers ontdekten dat 10 minuten lopen en mediteren een positief effect had op het verbeteren van de gemoedstoestand bij studiedeelnemers.

Verhoogt de levensverwachting

Een studie uit 2022 onderzocht de specifieke effecten van stevig wandelen op de levensduur en levensverwachting en ontdekte dat het toevoegen van 10 minuten stevig wandelen aan uw dagelijkse routine de levensverwachting kan verhogen.

In de studie, die 405.981 deelnemers omvatte, ontdekten onderzoekers dat wandelen de risico’s op hart- en vaatziekten en sterfte verminderde. Stevig wandelen – in vergelijking met langzaam lopen – kan tot 20 jaar bijdragen aan de levensverwachting.

Wanneer en waar te lopen

Er zijn veel manieren om een regelmatige wandelroutine in je schema op te nemen. Het opnemen van wat variatie helpt voorkomen dat je je verveelt en maakt je plan flexibeler.

Beste tijden om te lopen

Vind de beste tijd om wandelen onderdeel te maken van je dagelijkse schema.

• Ochtend: Probeer een stevige wandeling voor het werk of tijdens het uitlaten van de hond.
• Lunch: Een stevige wandeling is perfect voor het doorbreken van lange periodes van zitten op het werk of op school.
• Avond: Loop weg van de stress van de dag na het werk of het diner.

Geniet van twee stevige wandelingen van 15 minuten, 5 dagen per week en u zult het minimaal aanbevolen niveau van 30 minuten matige intensiteitsoefeningen bereiken voor een goede gezondheid.

Waar te lopen

Hoewel buiten wandelen zijn voordelen heeft – u zult genieten van tijd in de natuur, frisse lucht en landschap – kunt u overal een wandeling maken met de juiste apparatuur en planning.

• Tredmolen: Ga naar de sportschool of gebruik uw thuismachine om uw training thuis te voltooien op dagen dat een wandeling buiten niet haalbaar is.
• Wandelen op zijn plaats: Als je geen apparatuur hebt en thuis wilt trainen, overweeg dan om op je plaats te lopen.
• Winkelcentrum wandelen: Profiteer van een binnenroute, airconditioning en (vaak) een groep metgezellen door uw wandelroutine naar uw dichtstbijzijnde winkelcentrum te verplaatsen.

20 minuten durende wandeltraining

Je doel is om 20 aaneengesloten minuten te lopen in een stevig tempo van 15 tot 20 minuten per mijl (3 tot 4 mph) met je hartslag op 50% tot 70% van je maximale hartslag. Je kunt deze workout gebruiken op een loopband of buiten.

1. Bereid je voor om te lopen: Als je al een tijdje zit, maak dan een minuut los voordat je gaat wandelen. Begin bovenaan met een paar schouderophalen en schoudercirkels om je nek en schouders los te maken. Als je de voorkeur geeft aan een volledige stretchroutine, gebruik dan deze loopopwarmoefeningen.
2. Focus op de juiste houding: Houding is de sleutel tot stevig wandelen. Houding laat je niet alleen versnellen tot een stevig tempo, maar maakt ook diepe ademhaling mogelijk. Sta rechtop, zuig je darmen in, stop je kont erin, zet je ogen naar voren en houd je kin evenwijdig aan de grond.
3. Begin in een rustig tempo gedurende 1 tot 3 minuten: Door in een rustig tempo op te warmen, kunt u uw loophouding aanpassen en het bloed naar uw beenspieren laten stromen. Misschien wilt u dit gemakkelijke tempo verlengen als u nog steeds spier- of gewrichtsstijfheid voelt.
4. Versnel tot een stevig tempo gedurende 20 minuten: Terwijl u versnelt, gebruikt u armbeweging om uw wandeltempo in te stellen. Je voeten bewegen net zo snel als je armen bewegen.
5. Neem je polsslag: Controleer na 2 minuten of u zich in de zone met matige intensiteit bevindt. Als je nog niet in de zone bent, versnel dan je armbeweging om het tempo op te voeren. Controleer elke 5 minuten opnieuw. Let op hoe hard je ademt als je in de zone met matige intensiteit bent, zodat je het kunt meten zonder je polsslag te nemen.
6. Laat 1 tot 3 minuten afkoelen: Maak uw wandeling in een rustig tempo af. Misschien wilt u eindigen met een stretchroutine.

30 minuten durende wandeltraining

Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het maken van een stevige wandeling van 20 minuten, begin dan je tijd in het stevige tempo te verlengen. Begin met het toevoegen van nog 5 minuten in het stevige tempo. Als je dat eenmaal gewend bent, neem het dan tot 30 minuten stevig wandelen.

Op dit niveau bereikt u de minimale hoeveelheid matige intensiteitsoefeningen die worden aanbevolen om gezondheidsrisico’s te verminderen. Een stevige wandeling van 30 minuten, 5 of meer dagen per week, wordt ook aanbevolen voor mensen met diabetes en artrose.

Een woord van bodymindspirit

Het vinden van de tijd om een stevige wandeling aan je dag toe te voegen kan een uitdaging zijn, maar het zal voordelen hebben bij het verminderen van gezondheidsrisico’s. Of u nu een loopband gebruikt of buiten loopt, u krijgt de aanbevolen oefening voor een gezonder en langer leven.