Als je denkt dat trampolines alleen voor kinderen zijn, is het tijd om je mindset aan te passen. Deze trampolinetraining van 40 minuten is een zware, totale lichaamskracht- en conditieroutine die is ontworpen voor standaard, thuisgebaseerde rebounders.
Je begint met een eenvoudige warming-up, trapt het een tandje hoger met een kracht- en conditiecircuit, fakkelt je cardiovasculaire systeem met een uitbarsting van intervaltraining met hoge intensiteit en sluit de dingen vervolgens af met kernwerk en een cooling-down.
Je bent binnen een uur klaar en je hoeft zelfs nooit je huis uit. Zet gewoon je favoriete afspeellijst op, pak een timer en ga aan de slag.
5 minuten opwarmen
Begin je training langzaam en gestaag om je hartslag te verhogen en je bloed in beweging te krijgen. Een eenvoudig circuit van vijf minuten is genoeg om de truc te doen. Voer elk van de volgende oefeningen gedurende 30 seconden uit voordat u naar de volgende oefening gaat. Voltooi het vijf-oefeningscircuit twee keer.
Licht stuiteren
Met je voeten op heupafstand van elkaar, stuiter je lichtjes op het oppervlak van de trampoline. Je voeten hoeven niet eens van het oppervlak zelf te komen als je stuitert.
Lunge en Twist
Om de lunge en twist uit te voeren, plaats je je rechtervoet op het stuiterende oppervlak van de trampoline en stap je je linkervoet van de trampoline achter je, waarbij je de bal van je linkervoet stevig op de grond plaatst ongeveer twee voet achter je. Houd je romp rechtop en gelijkmatig gecentreerd tussen je voeten, buig beide knieën en laat je linkerknie naar de grond zakken.
Terwijl je dat doet, draai je je romp naar rechts en betrek je je schuine kanten. Wanneer je rechterknie een hoek van 90 graden vormt, draai je de beweging om, druk je terug naar staand en draai je je romp terug naar het midden. Ga de volle 30 seconden door met je rechtervoet naar voren. Wissel in de tweede ronde van been, zodat je linkervoet op de trampoline staat en je rechtervoet op de grond.
Joggen op zijn plaats
Net zoals het klinkt, jog je op zijn plaats op de trampoline. Zwaai je armen natuurlijk op je zij, maar zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, net zoals je ze zou buigen als je op de weg zou joggen.
Sumo Squat en Reach
Plaats je voeten breed op de trampoline, zodat elke voet net binnen de buitenranden van het springoppervlak ligt, tenen iets naar buiten gericht. Sta rechtop, schouders naar achteren, kern betrokken. Hurk neer door je heupen naar achteren te drukken en je knieën te buigen, je romp omhoog te houden en je borst naar voren gericht.
Reik je handen naar beneden tussen je benen terwijl je hurkt en raak het oppervlak van de trampoline aan wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Druk vanuit deze positie door je hielen en sta op om te staan. Terwijl je dat doet, veeg je je armen over je hoofd en richt je ze naar het plafond. Ga verder met de oefening.
Walk in Place
Nogmaals, net zoals het klinkt, loop op zijn plaats op de trampoline. Sta rechtop, schouders naar achteren, voeten heupafstand uit elkaar. Zwaai je armen natuurlijk naar je zij.
20 minuten cardio- en krachtcircuit
Voor een echte, totale lichaamstraining is het moeilijk om de voordelen van het combineren van cardio- en krachttraining in een continu circuit te verslaan. Voor deze routine van 20 minuten wissel je af tussen een cardiogerichte springoefening en een krachtgerichte lichaamsgewicht- of halteroefening. Als je geen toegang hebt tot dumbbells, voer dan de oefening uit met huishoudelijke artikelen zoals waterflessen.
Voer elke oefening gedurende 60 seconden uit voordat u onmiddellijk naar de volgende oefening gaat. Voltooi het hele regime twee keer.
180 graden draaien (afwisselende zijden)
Ga in het midden van de trampoline staan, je voeten tegen elkaar, knieën licht gebogen. Stuiter een paar keer licht om momentum te krijgen, spring dan krachtiger en draai 180 graden naar links in de lucht, zodat je naar de achterkant van de kamer landt. Spring onmiddellijk in de lucht, draai 180 graden naar rechts en land in je startpositie.
Spring meteen de lucht in opnieuw, deze keer draaiend naar rechts om te landen met uitzicht op de achterkant van de kamer. Herhaal dit dan, draai naar links en land in je startpositie. Ga door met deze links-rechts-rechts-links-reeks van 180 graden springen gedurende de volledige 60 seconden. Als je moe of duizelig wordt, neem dan gewoon een pauze met licht stuiteren, joggen of wandelen op zijn plaats.
Bruggen
Richt uw bilspieren met de brugoefening. Ga op je rug op de grond liggen, je knieën gebogen, je voeten plat op het oppervlak van de trampoline. Plaats je armen op je zij, je handpalmen naar beneden gericht. Betrek je core en knijp in je bilspieren, til je heupen van de grond.
Druk door je hielen totdat je heupen volledig gestrekt zijn, waardoor je een rechte lijn maakt met je knieën en schouders. Keer de beweging om, laat je bilspieren naar de grond zakken en stop net voordat ze landen. Ga verder met de oefening.
Jumping Jacks
Voer eenvoudig jumping jacks uit op het trampolineoppervlak. Begin met je voeten bij elkaar, je armen aan je zijkanten. Spring in de lucht en spring beide voeten zijdelings uit terwijl je tegelijkertijd je armen over je hoofd veegt.
Land met je voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar. Spring onmiddellijk terug in de lucht en zwaai je voeten weer samen terwijl je je armen terug naar je zijkanten brengt. Ga in een gestaag tempo door.
Mogul Sprongen
Ga in het midden van het springoppervlak van de trampoline staan met je voeten tegen elkaar, knieën licht gebogen. Stuiter een paar seconden licht om momentum te krijgen, spring dan hoger in de lucht, draai je heupen naar rechts terwijl je je romp naar voren houdt. Land zodat je voeten, knieën en heupen ongeveer 45 graden naar rechts zijn gebogen, je knieën en heupen licht gebogen.
Spring onmiddellijk in de lucht, draai deze keer je heupen naar links en land zodat je voeten, knieën en heupen ongeveer 45 graden naar links zijn gebogen. Al die tijd blijft je romp stabiel, met uitzicht op de voorkant van de kamer. Het moet een beetje lijken op een skiër die over moguls gaat.
Ga door met deze heen-en-weer heupdraaiende actie gedurende de volledige 60 seconden. Als je moe wordt, neem dan korte pauzes om licht te stuiteren, joggen of op zijn plaats te lopen voordat je je mogul-sprongen voortzet.
Pushups
Plaats je handen op het springoppervlak van de trampoline op ongeveer schouderafstand van elkaar met je benen gestrekt achter je, de ballen van je voeten op de grond. Betrek je core en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd.
Buig beide ellebogen en begin je borst te laten zakken in de richting van de trampoline. Wanneer je ellebogen 90 graden gebogen zijn, druk je door je handen en duw je terug naar de startpositie. Als je merkt dat volledige push-ups te uitdagend zijn, laat je knieën dan op de grond zakken voor een aangepaste push-up.
Schaarsprongen
Schaarsprongen zijn als het tegenovergestelde van jumping jacks. Begin met je voeten bij elkaar, armen aan je zijde. Spring in de lucht, zwaai je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren en land met beide voeten net binnen de voor- en achterkant van het trampolineoppervlak.
Spring onmiddellijk in de lucht en verander de posities van je benen, zodat je rechtervoet naar de achterkant van de trampoline landt en je linkervoet naar voren landt. Blijf op deze manier springen, zodat je armen op natuurlijke wijze kunnen zwaaien terwijl je springt.
Zijwaartse sprongen
Ga in het midden van het springoppervlak staan, je voeten tegen elkaar, knieën licht gebogen. Stuiter een paar keer licht om momentum te krijgen, spring dan in de lucht en drijf jezelf naar rechts, zodat je met beide voeten net binnen de rechterrand van het springoppervlak landt. Spring onmiddellijk in de lucht en duw jezelf naar links, waarbij je met beide voeten net binnen de linkerrand van het springoppervlak landt.
Ga door met deze zij-aan-zij springactie gedurende de gehele 60 seconden. Als je mini-pauzes moet nemen, kom dan op adem terwijl je licht stuitert, jogt of op je plaats loopt.
Verspringende kraak en pers
Ga aan de linkerkant van de trampoline staan, je rechtervoet op de trampoline en je linkervoet op de grond, zodat je voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand op je schouders. Hurk neer, druk je heupen naar achteren en buig je knieën.
Wanneer uw rechterknie een hoek van 90 graden vormt, drukt u door uw voeten en strekt u uw knieën en heupen uit om weer te staan. Terwijl je dat doet, druk je de halters recht omhoog en strek je je armen over je hoofd in een schouderpers. Breng de dumbbells terug naar je schouders en ga verder met de squat-and-press-reeks.
Voer dezelfde gespreide squat- en drukoefening uit als voorheen, maar sta deze keer aan de rechterkant van de trampoline met je linkervoet op de trampoline en je rechtervoet op de vloer.
Triceps Dips
Dips op een trampoline lijken erg op bench dips of stoel dips. Ga op de rand van de trampoline zitten, je handen op het springoppervlak aan weerszijden van je heupen. Strek je benen voor je uit. Druk door je handpalmen om je heupen op te tillen. Schuif je gewicht iets naar voren, zodat je heupen voor de trampoline staan.
Buigen je ellebogen zodat ze achter je wijzen en je heupen naar de grond laten zakken. Wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, druk je door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Ga door met de oefening gedurende de volledige 60 seconden.
HIIT-reeks van 5 minuten
Rond uw cardio- en krachttrainingsgedeelte af met een snelle, cardiogerichte intervaltraining met hoge intensiteit. Je voltooit vijf rondes van 40 seconden werk gevolgd door 20 seconden rust. Elke ronde is identiek, dus kijk gewoon naar de klok en time je rondes om door deze serie te branden.
- 40 seconden hoge knieën sprinten: Begin te staan op het midden van het springoppervlak. Begin licht joggen op zijn plaats en pak snelheid op om over te schakelen naar een volledige sprint. Trek bij elke stap je knie zo hoog als je kunt voor je lichaam en zwaai de andere arm naar voren in een natuurlijke loopbeweging. Ga zo snel als je kunt voor de volle 40 seconden.
- 20 seconden rust: Geniet van 20 seconden volledige rust. Als je wilt, kun je lichtjes op je plaats lopen of stuiteren.
Core en cool down van 10 minuten
Sluit je werk af met vijf minuten kerntraining, gevolgd door een eenvoudige cooldown van vijf minuten. Voer voor de kernoefeningen elke beweging gedurende 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust.
Bird Dog Extensies
Zet je op handen en knieën op het trampolineoppervlak, zodat je lichaam een tafelbladpositie vormt. Betrek je core en strek tegelijkertijd je linkerarm voor je lichaam terwijl je je rechterbeen achter je uitstrekt.
Breng je arm en been terug naar hun startposities en herhaal dit naar de andere kant, dit keer strek je je rechterarm en linkerbeen. Blijf de volledige 45 seconden van kant wisselen.
Schuine wendingen
Ga op het midden van de trampoline zitten, je knieën gebogen, je handen samen aan je navel. Leun iets achterover zodat je voelt dat je core betrokken raakt. Til je voeten van de trampoline en vorm een “v” met je romp en dijen.
Vanuit deze positie voer je schuine wendingen uit door je romp naar rechts te draaien, met je handen aan de rechterkant van de trampoline te tikken, vervolgens helemaal naar links te draaien en met je handen aan de linkerkant van de trampoline te tikken. Ga door met deze heen-en-weer torso twist actie gedurende de volledige 45 seconden.
Plank vasthouden
Plaats je onderarmen op het oppervlak van de trampoline met je ellebogen onder je schouders. Strek je benen achter je uit, zodat je alleen wordt ondersteund door de ballen van je voeten en je onderarmen. Betrek je core en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Houd deze positie de volle 45 seconden stabiel.
Zwemmers
Ga op je buik op het trampolineoppervlak liggen, je armen gestrekt voor je, je benen achter je. Betrek je core en rug om je benen en borst iets op te tillen, waardoor je een lichte boog met je lichaam creëert. Begin vanuit deze positie met “zwemmen” op zijn plaats, til en laat je armen en benen in een snelle beweging zakken, zodat als de ene arm of het been omhoog gaat, de andere daalt.
Je benen zullen op dezelfde manier bewegen als een freestyle zwemtrap en je armen zullen hun bewegingen voor je lichaam nabootsen. Ga door voor de volledige 45 seconden.
V-Sit Vasthouden
Ga op het midden van het springoppervlak zitten, je knieën gebogen, voeten plat. Leun iets achterover totdat je voelt dat je kern zich engageert. Til je voeten van de trampoline, zodat je lichaam een “v” vormt met je romp en dijen. Strek je armen naar de buitenkant van beide benen en als je kunt, strek je je knieën uit en richt je voeten naar het plafond. Houd de V-zitpositie de volledige 45 seconden vast.
Wanneer je de kernreeks van vijf minuten hebt voltooid, loop je gewoon lichtjes op zijn plaats op het midden van de trampoline om je hartslag geleidelijk weer normaal te laten worden. Besteed vijf minuten aan wandelen om je routine te voltooien.
