Een krachttrainingstraining voor kinderen

Wil je kind of tiener kracht en uithoudingsvermogen opbouwen? Kinderartsen en jeugdfitnesstrainers zeggen dat het veilig en nuttig is om jongeren kennis te laten maken met begeleide, progressieve krachttraining.

Voordelen

Weerstandsoefeningen die worden gebruikt bij krachttraining bouwen spierkracht en uithoudingsvermogen op. Dit verhoogt de vetvrije massa en verbetert de stofwisseling, wat vooral gunstig is voor kinderen met overgewicht. Krachttraining op regelmatige basis is goed voor de gezondheid van het hart, het cholesterolgehalte en het opbouwen van sterke botten.

Krachttraining is ook een onderdeel van programma’s om blessures te verminderen. Het kan helpen de sportprestaties te verbeteren, maar nog belangrijker is dat het een fitnessgewoonte opbouwt die het kind het hele leven goed kan dienen.

Optimale leeftijd om te beginnen

Krachttraining is geschikt zodra een kind het evenwicht en de houdingscontrole kan behouden en kan luisteren naar en aanwijzingen kan volgen. Dit is meestal rond de leeftijd van 7 of 8 jaar, maar het hangt af van het volwassenheidsniveau van uw kind.

Hoewel kinderen jonger dan 10 jaar kracht kunnen ontwikkelen door te trainen met gewichten, zijn adolescenten in het bereik van 10 tot 15 jaar meestal de groep die het meest geïnteresseerd is. Je kind moet deze activiteit ook willen doen en bereid zijn om meerdere keren per week te trainen.

Krachttraining voor kinderen is geen gewichtheffen, powerlifting of bodybuilding in hun puurste vormen, die gericht zijn op competitie. Deze onderscheidingen moeten duidelijk zijn voor ouders, trainers en kinderen.

Voorbereiding

Voordat een jonge tiener begint met een formeel krachttrainingsprogramma, wordt een evaluatie door een kinderarts (misschien bij hun jaarlijkse bezoek aan de bron) of een sportarts aanbevolen. Er zijn een paar aandoeningen waarbij krachttraining niet wordt aanbevolen, waaronder voor kinderen met ongecontroleerde hoge bloeddruk, epileptische stoornissen of degenen die chemotherapie hebben ondergaan voor kinderkanker.

Een gekwalificeerde trainer met enige ervaring in het trainen van tieners moet de deelnemers te allen tijde begeleiden, vooral voor groepen die waarschijnlijk hun concentratie verliezen. Een voorgestelde instructeur-kindverhouding moet 1 tot 10 (of minder) zijn. Het is misschien het beste om te beginnen met een-op-een sessies met een personal trainer of coach, als het budget het toelaat. Dit zorgt ervoor dat het kind de oefeningen goed uitvoert, maar veel kinderen en tieners beginnen te trainen met een gekwalificeerde coach of sportteam.

Een goede vorm en progressie van belastingen in de loop van de tijd zijn essentieel voor elke beginnende gewichtstrainer, maar vooral met ontwikkelende en onvolgroeide lichamen. Wees altijd op de hoogte van de veiligheidseisen, inclusief de juiste techniek en de juiste gewichtskeuze.

Competitie tussen vrienden of andere kinderen in de trainingsgroep kan leiden tot de selectie van een gewicht dat te zwaar is of het gebruik van een slechte techniek die tot blessures kan leiden.

Zoek bij het kiezen van een plek om te trainen naar een goed uitgeruste fitnessruimte met apparatuur die instelbaar is voor de lichte belastingen die nodig zijn voor adolescenten, die minder robuust zijn dan volwassenen. Als een sportschool geen optie is, kunnen lichte halters of lichaamsgewichtoefeningen worden vervangen door machineapparatuur en halters.

Workout Componenten

Aangezien goede vorm- en tiltechnieken essentieel zijn, zijn trainingstype, gewichtsselectie, herhalingen en sets de belangrijkste variabelen om uit te kiezen. Hier is een voorbeeld van een walk-through met een dumbbell curl als trainingsvoorbeeld:

• Tanken: Zorg ervoor dat ze voorafgaand aan de trainingssessie voldoende voedsel en vocht binnenkrijgen, bij voorkeur met koolhydraten.
• Doe eerst een warming-up: Dit kan een jog of run ter plaatse zijn, milde stretches en een simulatie van de oefening met zeer lichte gewichten of gewoon lichaamsgewicht.
• Demonstreer de juiste vorm en techniek: Voor een dumbbell curl moet het gewicht bijvoorbeeld licht genoeg zijn, zodat andere lichaamsdelen niet in de beweging worden gebracht om het gewicht op te tillen. Het hoofd en de romp naar achteren rukken met de lift is een teken dat het gewicht te zwaar is. Zelfs als dit gebeurt aan de bovenkant van het herhalingsbereik – nummer 12 bijvoorbeeld – het gewicht is waarschijnlijk te zwaar.
• Kies uw gewichten dienovereenkomstig: Kies een gewicht dat minstens 12 herhalingen toelaat en bij voorkeur 15. Dit zorgt ervoor dat het gewicht licht genoeg is om niet te veel stress te leggen op gewrichten en het zich ontwikkelende kraakbeen en bot, wat een van de potentiële risicogebieden is voor krachttraining voor kinderen.
• Stel sets en aantal oefeningen vast: Twee sets voor elke oefening is waarschijnlijk genoeg voor jongere kinderen, en het zou ook de verveling moeten minimaliseren. Streef naar zes tot 10 oefeningen, afhankelijk van leeftijd, conditie en volwassenheid. Het aantal oefeningen en de gewichten kunnen geleidelijk worden verhoogd naarmate kinderen ouder of sterker worden.
• Controleren: Ouders moeten enige verantwoordelijkheid nemen voor het leren van een paar basisprincipes van krachttraining, zodat ze weten wat geschikt is.
• Afkoelen: Dit omvat stretches en milde calisthenics.
• Stel een weekplan in: Twee sessies per week is voldoende — maximaal drie. Kinderen en adolescenten moeten ten minste één dag tussen de sessies door hebben om herstel van spierpijn te garanderen.
• Maak de workout leuk: Dat kan betekenen dat je muziek in de sessies moet opnemen. Verveling komt snel bij jongere kinderen en kan onvoorzichtig gedrag veroorzaken.

Basis trainingsprogramma

Hieronder vindt u een typische sportschooltraining die geschikt is voor adolescenten in de leeftijdsgroep van 12 tot 15 jaar en voor zowel meisjes als jongens.

Warming

Dit moet 10-15 minuten duren om het bloed in de spieren te laten circuleren, waardoor ze worden voorbereid op de belasting die ze tijdens de training zullen ondervinden. Warming-up met aërobe activiteit gedurende 10-15 minuten, gevolgd door een paar vormliften zonder gewichtsbelasting voor elke belaste oefening.

Deze warming-up zal het lichaam en de geest helpen om kennis te maken met de juiste vorm van elke oefening, die van cruciaal belang is voor de veiligheid en effectiviteit.

Oefeningen

Alle oefeningen worden uitgevoerd in 2 sets en 10 herhalingen.

1. Barbell squats
2. Incline dumbbell pers
3. Zittende kabelrij
4. Dumbbell arm krul
5. Kabel triceps pushdown
6. Halter deadlift
7. Standaard crunch
8. Barbell, dumbbell of EZ bar gebogen rij
9. Kabel pulldown

Afkoelen

Een goede cooling down met lichte stretching, 5 tot 10 minuten is ook aan te raden.

Rooster

Train twee tot drie keer per week. De training moet 20 tot 30 minuten duren.

Progressie

Voor volwassenen wordt aanbevolen om het gewicht met niet meer dan 10% per week te verhogen, maar kinderen moeten nog langzamer gewicht toevoegen. Coach je kind om een geleidelijke progressie te gebruiken, wat ook kan door het aantal sets of oefeningen per set te verhogen.