Een eenvoudige training voor de beendag voor beginners

“Beendag” kan een beetje ontmoedigend klinken – memes op internet steken graag de draak met de pijn die sporters vaak een dag of twee teistert na een intensieve beendagtraining. Maar je hoeft niet bang te zijn voor een goede onderlichaamsroutine. De juiste training laat je een klein pijnlijk, maar niet overweldigend, en met basis beginnersbewegingen kun je de basis leggen voor het opbouwen van de kracht en spieren in je benen die je door je dagen heen zullen helpen.

Basisbeginselen van beendag

Als het gaat om beendag, is het doel om alle belangrijke spiergroepen in je onderlichaam te richten om de gebieden te versterken die cruciaal zijn voor de dagelijkse beweging. Zonder sterke benen worden traplopen, achter je peuter aanrennen en zware dozen tillen of dragen allemaal wat lastiger.

De spieren die u tijdens uw beendagtraining zult targeten, zijn uw bilspieren, hamstrings, quadriceps, abductoren (buitenste dijen / heupen), adductoren (binnenkant van de dijen) en kuiten. Je richt je hierop met behulp van samengestelde oefeningen (die meerdere spiergroepen tegelijkertijd raken, zoals een squat) en isolatiebewegingen (die zich richten op een enkele spiergroep, zoals kuitverhogingen).

Over het algemeen is het het beste om een beendagtraining te beginnen met samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen raken. Naast het uitdagen van verschillende spieren tegelijkertijd, het aanbieden van een grotere “bang for your buck” als het gaat om krachttraining, vereisen deze bewegingen ook balans, coördinatie en kernbetrokkenheid om ze correct te kunnen uitvoeren. Dit maakt je training meer “functioneel”, met bewegingen die overschakelen naar het dagelijks leven (zoals lopen of opstaan uit een stoel).

Deze samengestelde oefeningen warmen ook je lichaam op om klaar te zijn voor de isolatieoefeningen die zich richten op meer specifieke spiergroepen.

Training voor beginners op de beendag

Voor deze beendagtraining voor beginners kun je je concentreren op lichaamsgewichtoefeningen die geen extra weerstand vereisen. Dat gezegd hebbende, als je een grotere uitdaging wilt, kun je dumbbells of een medicijnbal gebruiken om de oefeningen moeilijker te maken.

Tenzij anders vermeld, voert u 2-3 sets van 12-15 herhalingen van elke oefening uit. Het doel is dat de laatste paar herhalingen van elke oefening moeilijk te voltooien zijn, maar nog steeds mogelijk. Als je merkt dat het gemakkelijk is om 15 herhalingen van een oefening te voltooien, is dat je aanwijzing om dumbbells of een medicijnbal aan de beweging toe te voegen om het moeilijker te maken.

Zorg ervoor dat je vijf tot 10 minuten opwarmt voordat je aan de training begint. Een eenvoudige wandeling, joggen of een reeks dynamische warming-upoefeningen zal de truc doen.

Streef ernaar om deze training 2-3 dagen per week uit te voeren, waardoor ten minste één dag rust tussen beentrainingen mogelijk is.

Lichaamsgewicht Squats

Bodyweight squats richten zich op je bilspieren, hamstrings en quadriceps, terwijl ze ook de kern aanspreken. Besteed veel aandacht aan de juiste vorm terwijl je elke squat uitvoert.

Hier leest u hoe u een bodyweight squat kunt doen:

• Ga staan met je voeten iets breder dan heupafstand uit elkaar, je tenen iets naar buiten gericht.
• Klem je handen samen voor je borst. Betrek je core en controleer je houding – je oren moeten over je schouders, heupen, knieën en enkels worden “gestapeld”.
• Houd je core bezig, borst opgetild en schouders naar achteren, druk je heupen naar achteren alsof je in een stoel begint te gaan zitten. Je hakken moeten geplant blijven, je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten.
• Laat je knieën buigen om de neerwaartse beweging voort te zetten en laat je bilspieren recht naar beneden zakken.
• Ga zo diep als je comfortabel kunt, met als doel ten minste een bocht van 90 graden op de knieën. Het belangrijkste om te onthouden is dat je romp rechtop moet blijven staan en dat je knieën op één lijn moeten blijven met je tenen (niet naar binnen knikken).
• Wanneer je zo diep bent gegaan als je comfortabel kunt, draai je de beweging om, druk je door je hielen en keer je terug naar staan. Knijp in je bilspieren en druk je heupen naar voren terwijl je opstaat.

Staande kalfsverhogingen

Staande kalververhogingen zijn een uitstekende isolatieoefening voor uw kalveren. Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van balans en kracht via je voeten en enkels.

Hier leest u hoe u staande kuitverhogingen kunt doen:

• Ga naast een muur staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
• Plaats een of beide handen op de muur voor steunen. Betrek je core en controleer je houding om ervoor te zorgen dat je oren “gestapeld” zijn boven je schouders, heupen, knieën en enkels.
• Druk vanaf hier door de ballen van je voeten en knijp in je kuiten om je hielen van de vloer te tillen.
• Stijg zo hoog als je comfortabel kunt op de ballen van je voeten.
• Knijp aan de bovenkant voor een beat en laat je hielen langzaam terug naar de grond zakken.
• Stop net voordat je hakken naar beneden komen en ga verder met de oefening.

Voor meer uitdaging, voer dezelfde oefening uit, maar isoleer één kuit tegelijk, terwijl je op één been staat terwijl je de beweging uitvoert.

Afwisselend reverse lunges

Reverse lunges zijn een andere geweldige samengestelde oefening die zich richt op de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Vergeet niet om je kernspieren in te schakelen om de oefening correct uit te voeren. Deze oefening kan zonder gewichten worden gedaan, maar als je extra weerstand wilt, probeer dan een halter in elke hand te houden.

Hier leest u hoe u afwisselend omgekeerde lunges kunt doen:

• Sta rechtop, je voeten heupafstand uit elkaar. Controleer je houding en betrek je core.
• Stap je rechtervoet ongeveer twee tot drie voet naar achteren en plant de bal van je rechtervoet op de grond. Verplaats je gewicht iets naar achteren, zodat je romp gelijkmatig is uitgelijnd tussen je linker- en rechtervoet.
• Je voeten moeten nog steeds op heupafstand van elkaar staan (je rechtervoet mag niet direct achter je linkervoet staan – je wilt een solide basis van ondersteuning behouden).
• Houd je romp rechtop en je core ingeschakeld, buig beide knieën en laat je rechterknie naar de grond zakken.
• Vlak voordat je knie naar beneden raakt, draai je de beweging om en druk je door je linker hiel en de bal van je rechtervoet, waarbij je je rechtervoet naar voren stapt om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de oefening naar de andere kant om een volledige herhaling te voltooien.

Afwisselende Side Lunges

Afwisselende zijlongen zijn een andere goede samengestelde oefening voor de belangrijkste spieren van het onderlichaam, inclusief de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Maar vanwege de zijwaartse beweging richten ze zich ook op de abductoren en adductoren van de binnen- en buitendijen. Het opnemen van laterale oefeningen zoals zijlongen helpt om een goed uitgebalanceerde musculatuur te behouden die blessures kan helpen voorkomen.

Hier leest u hoe u afwisselende zijlonges kunt doen:

• Sta rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar met een goede houding. Klem je handen samen voor je borst.
• Betrek je kern en zet een stap naar rechts met je rechterbeen, waarbij je je voet plant met je tenen iets naar buiten gericht.
• Houd je linkerbeen recht en je romp opgetild en lang, druk je heupen naar achteren terwijl je je rechterknie buigt en laat je heupen dichter bij de vloer zakken.
• Ga zo diep als je comfortabel kunt, houd je rechterknie uitgelijnd met, maar achter je tenen.
• Druk door je rechter hiel en terwijl je opstaat om te staan, stap je met je rechtervoet terug naar de startpositie.
• Herhaal dit onmiddellijk aan de andere kant om een volledige herhaling te voltooien.

Gestreepte zijwaartse zijtreden

Gestreepte zijstappen zijn een samengestelde oefening die, naast de bilspieren, quads, kuiten en hamstrings, ook geweldig werk levert door de abductorspieren van je buitenste heupen en dijen te richten.

Hier leest u hoe u gestreepte zijwaartse zijstappen kunt uitvoeren:

• Plaats een kleine, lusvormige weerstandsband rond beide benen, net boven je enkels. Wanneer je met je voeten iets breder dan heupafstand uit elkaar staat, moet de band strak aanvoelen, niet strak.
• Ga rechtop staan en klem je handen samen voor je borst.
• Betrek je core en druk je heupen naar achteren, waarbij je je knieën buigt zodat je in een half-gehurkte positie bent.
• Vanaf hier zet je met je rechtervoet een brede stap naar rechts en druk je tegen de weerstand van de band.
• Blijf in de gedeeltelijke squat, volg je rechtervoet met je linker,
• Blijf 10 tot 12 stappen naar rechts stappen stappen, keer dan het patroon om en stap naar links om de andere kant te bewerken.

Als u niet genoeg ruimte hebt om 10 tot 12 stappen in één richting te zetten, kunt u minder stappen uitvoeren, maar zorg ervoor dat u hetzelfde aantal stappen aan elke kant uitvoert. Streef ernaar om 10 tot 12 keer per set naar elke kant te stappen.

Glute Bruggen

Glutebruggen richten zich voornamelijk op je bilspieren als een isolatieoefening, maar je kunt de oefening ook voelen in je hamstrings, quads en core.

Zo doe je een glute bridge:

• Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen, voeten op heupafstand van elkaar op de grond geplant.
• Strek je armen naar beneden aan je zijkanten, je handpalmen drukken in de mat.
• Betrek je core en knijp in je bilspieren, til je heupen weg van de mat.
• Blijf je heupen optillen totdat je lichaam een rechte, diagonale lijn vormt van je knieën naar je schouders.
• Houd een slag vast en laat dan langzaam je heupen terug naar de mat zakken.
• Stop vlak voordat je heupen naar beneden komen en ga verder met de oefening.

Vogelhonden

Vogelhonden zijn een geweldige manier om de bilspieren te richten en tegelijkertijd de kern en onderrug aan te spreken. Je kunt ook wat betrokkenheid voelen in je hamstrings en quads.

Hier is hoe vogelhonden te doen:

• Begin op handen en voeten op een mat in tafelpositie. Je knieën moeten onder je heupen en je handpalmen onder je schouders worden uitgelijnd.
• Betrek je kern en zorg ervoor dat er een “rechte lijn” is van je stuitje naar de bovenkant van je hoofd (je moet je nek niet laten vallen of hijsen, maar op één lijn houden met je wervelkolom).
• Til vanaf hier tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen op en strek ze uit naar respectievelijk de voor- en achterkant van de kamer.
• Knijp in je bilspieren voor een slag wanneer je arm en been zijn uitgelijnd met je romp voordat je langzaam je arm en been terug naar de mat laat zakken en stopt net voordat ze naar beneden komen.
• Ga door met het uitvoeren van een volledige reeks herhalingen aan één kant voordat u van kant wisselt.

Binnen-dij bal knijpen

De binnenste dijbeenbal knijp is een goede manier om de adductorspieren van je binnenste dij te isoleren, hoewel je de oefening ook in je core en bilspieren kunt voelen. Als je geen oefenbal hebt, kun je een andere bal (zoals een voetbal) of zelfs een kussen of kussen in de plaats gebruiken.

Hier leest u hoe u binnenste dijbeenbal knijpt:

• Ga op je rug op een mat liggen en leg een oefenbal tussen je voeten.
• Til je benen op zodat ze direct over je heupen worden gestrekt, je benen recht.
• Plaats je armen langs je zijkanten, je handpalmen drukken in de mat.
• Knijp je voeten naar elkaar toe en knijp met je benen in de bal.
• Houd een slag vast, ontspan dan iets, terwijl je wat spanning houdt om te voorkomen dat de bal valt.
• Blijf 15 tot 30 herhalingen in spanning knijpen en loslaten, afhankelijk van hoe uitdagend het voelt.

Een woord van bodymindspirit

Deze beendagroutine richt zich op alle belangrijke spiergroepen in je onderlichaam, waardoor het een solide manier is om te beginnen met het trainen van je benen. Dat gezegd hebbende, als je al enkele jaren niet hebt geoefend, of als je onder de hoede bent van een arts voor chronische gezondheidsproblemen, zorg er dan voor dat je met je arts of fysiotherapeut praat over de vraag of deze training geschikt voor je is.

Als je vragen hebt over de juiste vorm, werk dan samen met een personal trainer of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat je elke oefening correct uitvoert.