Een eenvoudige back-day workout voor beginners

Of je nu een beginner bent in het heffen van gewichten of nog nooit eerder “back day” hebt geprobeerd, rugtrainingen lijken misschien intimiderend. Rugblessures komen immers vaak voor en onjuiste vorm in de gewichtsruimte kan leiden tot hogere risico’s. Het versterken van je rug met weerstandstraining is echter een van de beste manieren om blessures te voorkomen en rugpijn te verminderen.

Focussen op het versterken en opbouwen van spieren in je rug is een geweldige manier om de effecten van de hele dag zitten te compenseren. Zitten kan je rugspieren uitrekken en verzwakken en leiden tot spieronevenwichtigheden. Een rugtraining voor beginners kan je helpen om kracht op te bouwen en je houding te verbeteren. Hier zijn enkele van de beste oefeningen om te proberen.

Back Day Basis

Een back day workout is bedoeld om je te concentreren op oefeningen die spieren in je rug versterken en opbouwen. Als je ervoor kiest om een terugdag te doen, komt dit waarschijnlijk omdat je je trainingen hebt gescheiden in lichaamsdeelsplitsingen. Dit is gewoon een manier om je trainingen te programmeren. Het betekent gewoon een deel van een bodybuilding-routine met veel volume (sets en herhalingen), waarbij je je tijdens elke training op slechts één of twee specifieke lichaamsdelen moet concentreren, zoals je rug!

Het is verstandig om het aantal sets en herhalingen uit te voeren dat nodig is om spiergroei en/of krachttoename te stimuleren. Als beginner moet je proberen te beginnen met twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke oefening. Na verloop van tijd kunt u meer volume toevoegen en het gewicht dat u optilt verhogen om vooruitgang te boeken en resultaten te blijven zien.

Beginner Back Day Workout

Hieronder staan zeven rugoefeningen die zich richten op alle delen van je rug.

Hoewel je niet elke oefening hoeft uit te voeren voor je back day workout, is het kiezen van drie tot vier ideaal. Als je twee rugtrainingen per week hebt, misschien in combinatie met een ander lichaamsdeel (zoals schouders of biceps), kun je afwisselen welke oefeningen je kiest.

Gestreepte pull-apart

Gestreepte pull-aparts zullen je midden- en lagere vallen aanspreken. Gebruik een palm-up grip aan elk uiteinde van een weerstandsband, rechtop staand met je ruggengraat neutraal.

1. Til de band op tot borsthoogte.
2. Trek de band uit elkaar en houd hem op borsthoogte.
3. Breng band naar je borst terwijl je je handen scheidt.
4. Knijp schouderbladen naar achteren en naar beneden. Houd een lange houding aan en houd je ribben naar beneden.
5. Laat langzaam los door je handen bij elkaar te brengen en de weerstand te beheersen.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Lat Pulldown

De lat pulldown werkt je lats, dat zijn grote spieren aan de zijkanten van je rug. Ga zitten bij een lat pulldown machine met je benen stevig onder de gewatteerde brace. Selecteer het gewicht dat u wilt gebruiken. Pak de stang vast en neem een comfortabele handgreep. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van weerstandsbanden die op een vast punt zijn verankerd.

1. Zet je core schrap met je borst omhoog, rug licht gebogen. Leun iets achterover.
2. Trek het handvat naar de bovenkant van je borst, je ellebogen trekken zich terug.
3. Breng de balk langzaam terug zodra de bar op je borst zit. Laat de gewichtsstapel niet aanraken.
4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Halter Deadlift

Deadlifts zijn een uitstekende lage rugoefening die veel spieren gebruikt – je hele kern, bilspieren en heupbuigers zullen ook betrokken raken.

Plaats twee halters op de grond en ga er met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.

1. Scharnier je heupen, duw je billen achter je en buig dan je knieën. Houd je rug recht. Reik naar en grijp de dumbbells vast met een bovenhandse greep en je armen volledig gestrekt.
2. Til op naar een rechtopstaande positie met de dumbbells, handpalmen naar je lichaam gericht, houd de dumbbells dicht bij je schenen. Strek je heupen naar voren en draai je rug niet rond.
3. Draai de beweging om om de halters terug te brengen naar de vloer en houd ze vast.
4. Herhaal dit voor de gewenste number van herhalingen.

Halter pullover

Pullovers kunnen op de borst gericht of op de rug gericht zijn, met name het aanspreken van de latspieren. Een kleine aanpassing van de techniek zal je helpen om op de rug te scherpen voor deze oefening.

Ga op een bankje liggen met je bovenrug er loodrecht op, je voeten op de grond gebogen, enkels gestapeld onder je knieën. Buig je heupen zodat je lichaam recht is en laat je heupen niet doorzakken. Houd een halter tussen je handen met het uiteinde van de bel in je handpalmen, handpalmen naar boven gericht.

1. Til de halter over je borst met een lichte buiging in je ellebogen.
2. Houd je ellebogen licht gebogen, draai ze naar je lichaam, schouderbladen naar achteren en naar beneden.
3. Laat de halter in een boog over je hoofd zakken totdat je bovenarmen bij je oren zijn, in lijn met je lichaam.
4. Trek de halter omhoog en over je borst, met behoud van dezelfde lichte elleboogbuiging. Buig je ellebogen niet verder, want dit verandert de oefening en betekent waarschijnlijk dat je gewicht te zwaar is.
5. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Omgekeerde rij

Omgekeerde rijen zijn een perfect beginnersvriendelijk alternatief voor een halterrij en zullen je boven- en onderrug en vallen werken. Omgekeerde rijen kunnen worden aangepast door je benen te buigen (gemakkelijker) of te strekken (harder). Ze zijn harder naarmate de lat lager ligt.

1. Zet een halter in een rek op taillehoogte en ga op je rug onder de stang liggen.
2. Reik omhoog en pak de stang vast met een bovenhandse grip – breder dan schouderbreedte.
3. Trek je borst omhoog naar de stang met je lichaam recht en je kern ingeschakeld. Trek je ellebogen naar achteren.
4. Houd een tel vast en knijp in je rugspieren voordat je jezelf langzaam naar de startpositie laat zakken.
5. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

One Arm Dumbbell Rij

De dumbbell-rij met één arm is een eenzijdige oefening die je boven- en onderrug en ondervallen zal trainen.

Plaats je rechterknie op het uiteinde van een bank met een halter op de vloer aan weerszijden. De bank kan plat zijn of op een helling om je rug te ondersteunen. Buig voorover totdat je romp evenwijdig is aan de bank en plaats je rechterhand op de bank voor ondersteuning.

1. Reik naar beneden om een halter op te pakken met je linkerhand in een bovenhandse greep, je handpalm naar je toe gericht.
2. Houd je rug recht, core betrokken.
3. Leid met je elleboog, concentreer je op het trekken met je rugspieren om de halter naar de zijkant van je borst te tillen, je arm blijft dicht bij je lichaam, de elleboog trekt terug achter je. Adem uit tijdens deze fase van de beweging.
4. Knijp in je rugspieren en keer dan terug naar de startpositie met een inademing.
5. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en schakel vervolgens over naar de andere kant.

Bodyweight Back Extensions op een bal

Het gebruik van een oefenbal voor rugverlengingen is een uitstekend, beginnersalternatief voor het uitvoeren ervan op de vloer of op een machine.

Begin met je gezicht naar beneden te liggen met de bal onder je onderbuik en heupen, je benen recht achter je, tegen een muur of bank.

1. Plaats je handen achter je hoofd of laat ze op de bal rusten als dat comfortabeler is.
2. Rond je bovenrug iets rond en je borst over de bal.
3. Betrek je onderrug, knijp en span je spieren aan om je borst van de bal te tillen en je romp op te tillen.
4. Til op totdat je lichaam zo hoog mogelijk is zonder je wervelkolom hyperextensie (boog).
5. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Een woord van bodymindspirit

Rugtrainingen zijn een fantastische manier om kracht en spieren op te bouwen die je beschermen tegen blessures en je helpen dagelijkse taken uit te voeren. Als u niet zeker weet hoe u een van deze oefeningen moet uitvoeren of verdere begeleiding nodig heeft, zoek dan de hulp van een personal trainer. Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt als u rugpijn heeft.