Een eenvoudige armtraining voor beginners

Het kan een uitdaging zijn om te weten waar te beginnen bij het starten van krachttraining, vooral als het gaat om een armdagtraining. Het vinden van oefeningen die voor jou werken, kan een uitdaging zijn met zoveel oefeningen om uit te kiezen.

De term “armdag” kan voor sommigen intimiderend zijn, vooral vrouwen die al jaren horen dat gewichtheffen je volumineus zal maken. Het trainen van je bovenlichaam is echter van vitaal belang voor ieders fitnessreis. Het zal u zeker helpen uw algemene fitnessdoelen te bereiken en te helpen bij het beter beheersbaar maken van dagelijkse taken.

Het kiezen van oefeningen die voor u werken, lijkt misschien ontmoedigend, maar een paar basisbewegingen kunnen u helpen kracht en spieren te krijgen. Hieronder staan de beste armoefeningen voor een armtraining voor beginners.

Arm Day Basis

Wanneer mensen denken aan het opbouwen van armspieren, denken ze vaak aan hun biceps. En hoewel het trainen van je biceps een onderdeel is van het opbouwen van je armen, zijn ze eigenlijk niet de grootste spier in je armen. Er zijn meer dan 20 spieren in je armen, waarvan je sommige kunt zien wanneer je je arm buigt of beweegt, en andere die diep in de arm zitten, zodat je ze niet aan de oppervlakte kunt zien.

Bij het trainen van armen richt je je voornamelijk op je biceps – het voorste deel van je bovenarm tussen je elleboog en schouder en je triceps, gelegen aan de achterkant van je bovenarm tussen je elleboog en schouder. Bovendien is het werken met de onderarmen ook een onderdeel van elke goed gestructureerde armdagsessie.

De onderarm bestaat uit de brachioradialis boven de elleboog op je bovenarmbeen en bij je pols. De brachialis hecht zich iets boven de elleboog op je bovenarmbeen en iets onder je elleboog op een van je ellebogen, je twee onderarmbeenderen.

Als je helemaal nieuw bent in de training, streef dan naar twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke oefening. De laatste drie herhalingen moeten erg uitdagend aanvoelen.

Beginner Arm Day Workout

Iedereen kan baat hebben bij het versterken van zijn bovenlichaam. Een sterk bovenlichaam kan je niet alleen helpen sterker te zijn in de sportschool, maar ook de ondersteuning bieden die je nodig hebt voor dagelijkse taken en blessures helpen voorkomen naarmate je ouder wordt. Probeer deze biceps-, tricep- en onderarmoefeningen om je armkracht, spierdefinitie en kracht op te bouwen.

Halter Biceps Krul

De bicep curl is een beproefde manier om spieren op te bouwen in je biceps. Dit is een eenvoudige manier voor iedereen, van beginner tot pro, om kracht in hun bovenarm te krijgen. Een van de beste onderdelen van deze beweging is dat er veel variaties zijn. Je kunt zowel dumbbells en barbells als EZ bars gebruiken.

1. Begin met rechtop te staan met een halter in elke hand met je armen aan je zijde.
2. Houd je ellebogen dicht bij de zijkant van je romp en draai de handpalmen totdat ze naar voren zijn gericht.
3. Houd de bovenarmen stil en krul de gewichten terwijl je je biceps samentrekt.
4. Blijf de gewichten verhogen totdat je biceps volledig is samengetrokken en de dumbbells op schouderhoogte zitten.
5. Begin de dumbbells langzaam terug naar je heupen te laten zakken.
6. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt en de wervelkolom neutraal houdt; het enige deel van je lichaam dat zou moeten bewegen, is je onderarm wanneer het krult.
7. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Halter Hammer Krul

Hammer curls zijn een van de vele variaties van de standaard bicep curl. In tegenstelling tot traditionele bicep curls die voornamelijk de kortere kop van de biceps activeren, activeren hamerkrullen de lange kop.

1. Begin met het plaatsen van je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je voeten naar voren gericht.
2. Houd een halter in je handen aan elk van je zijkanten met je handpalm naar elkaar gericht.
3. Houd je bovenarm stil en krul het gewicht omhoog terwijl je je biceps samentrekt totdat de dumbbells op schouderhoogte zijn.
4. Zorg ervoor dat je duimen de hele tijd naar je schouders gericht zijn.
5. Laat de dumbbells terug naar je zijkanten zakken.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Kabeltouw Krul

Terwijl kabeltouw bicep curls kan een vergelijkbaar bewegingspatroon zijn, het kan soms uitdagender zijn om het gewicht onder controle te houden omdat u een kabelsysteem gebruikt. Start het licht totdat je de weerstand van de kabel onder de knie hebt die een halter niet biedt.

1. Pak de kabelkrulbalk en ga met je romp rechtop naar de kabelmachine staan.
2. Houd je bovenarmen stil met je handen naar boven en je ellebogen naast je romp.
3. Krul het gewicht terwijl je de biceps samentrekt totdat de stang bij je schouders ligt.
4. Breng de krulbalk in een langzame en gecontroleerde beweging terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Bench Lichaamsgewicht Triceps Dips

Dips zijn een van de beste manieren om je tricepspieren op te bouwen. Als je een beginner bent, is het gebruik van een bank en je lichaamsgewicht om een dipbeweging uit te voeren een geweldige plek om te beginnen. U kunt beginnen met het gebruik van de gewichtsdipmachine of zelfs lichaamsgewichtdips doen op een dipbalk naarmate u vordert.

1. Begin met op de bank te gaan zitten en glijd er dan met je handen op af en houd je kont de hele tijd strak tegen de bank. Zorg ervoor dat het stabiel is en niet glijdt tijdens het uitvoeren van de oefening.
2. Houd de rand vast met je armen volledig gestrekt, schouderbreedte uit elkaar achter je, met de bank achter je.
3. Plaats je voeten met je gezicht naar beneden voor je.
4. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze in een hoek staan die iets kleiner is dan 90 graden.
5. Gebruik je triceps om je romp weer omhoog te brengen.
6. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Dumbbell SchedelBreker

Dumbbell schedelbrekers zijn een geweldige manier om de triceps te raken op een manier die je anders misschien niet zou kunnen. Tijdens deze oefening is het essentieel om je rug op de bank gedrukt te houden en niet afgerond.

1. Ga met je gezicht naar boven op een platte bank liggen.
2. Plaats je lichaam zo dat je onderbenen voor de bank staan en je hoofd aan het einde van de bovenkant van de bank.
3. Leg je voeten plat op de grond en laat je armen boven je borst strekken met je elleboog op schouderbreedte uit elkaar.
4. Buig je ellebogen met halters in de hand en laat het gewicht naar beneden zakken naar je hoofd, waarbij je je bovenarmen loodrecht op je lichaam houdt. Duimen naar beneden en de ellebogen blijven de hele tijd smal.
5. Blijf het gewicht achter het hoofd verlagen totdat de onderkant van de halter in lijn is met de bovenkant van de bank of iets hoger.
6. Draai deze beweging om totdat het gewicht weer boven je borst is.
7. Herhalen.

Kabel Triceps Pushdown

De kabeltricep pushdown is een populaire oefening die eenvoudig te leren en gemakkelijk uit te voeren is. Dit maakt het een favoriet voor sportschoolbezoekers van alle niveaus.

1. Bevestig een touw aan de katrol en pak het uiteinde van het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe.
2. Ga rechtop staan met je romp recht, iets naar voren leunend.
3. Plaats je bovenarmen dicht bij je lichaam en loodrecht op de vloer. Je onderarmen moeten naar elkaar toe gericht zijn en naar de katrol wijzen.
4. Gebruik alleen je triceps en breng het touw naar beneden totdat het bij je dijen is en je armen volledig zijn gestrekt.
5. Breng het touw langzaam – en met controle – terug naar het startpunt.
6. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Zottman Krullen

De zottman curl is een geweldige oefening om de biceps branchii, bestaande uit korte en lange koppen, te bewerken. Hoewel leren misschien een uitdaging lijkt, is het eenvoudig als je eenmaal het bewegingspatroon hebt.

1. Ga met je romp rechtop staan en plaats een halter in elke hand met de handpalmen naar elkaar gericht en houd ze op armlengte.
2. Houd de bovenarm stil en krul het gewicht terwijl je de biceps samentrekt.
3. Draai je polsen terwijl je de biceps samentrekt totdat je handpalmen naar boven gericht zijn.
4. Ga door met de beweging totdat de dumbbells op schouderhoogte zijn.
5. Draai je pols tot je handpalmen naar beneden gericht zijn tijdens de samengetrokken positie, met de duim op een hogere positie dan de pink.
6. Begin de dumbbells langzaam terug naar beneden te brengen met behulp van de pronated grip.
7. Draai de pols om terug te gaan naar je handpalmen die naar je lichaam gericht zijn terwijl de dumbbells dichter bij je dijen komen.
8. Herhalen.

Staande Dumbbell Tricep Extension

Dumbbell triceps extensions zijn een uitstekende oefening voor beginners. Als je moeite hebt om je rug recht en core strak te houden of meer gewicht wilt toevoegen, kan het voordelig zijn om op een zittende bank te zitten.

1. Begin met schouderbreedte uit elkaar te staan.
2. Pak een halter en til deze direct boven je hoofd, met beide armen volledig gestrekt. De platte kant van de bovenkant van de dumbbell moet rusten op de palmen van je handen met je duimen gewikkeld rond het middelste deel van de dumbbell.
3. Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd met je ellebogen naar binnen en laat de halter achter je hoofd zakken totdat je onderarmen dicht bij het raken van je biceps zijn.
4. Gebruik je triceps om de halter weer boven je hoofd te tillen.
5. Herhalen.

Dead Hang

Dead hangs zijn een isometrische oefening die wordt gebruikt om de gripsterkte te verbeteren, wat van vitaal belang is, vooral bij krachttraining en algehele gezondheid. Het opbouwen van gripkracht kan ook helpen bij het opbouwen van kracht en spieruithoudingsvermogen in alle spieren van je armen.

1. Gebruik een veilige bovenbalk zoals een optrekstang.
2. Houd de stang op schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen van je af gericht.
3. Ontspan je lichaam met je hoofd tussen je armen en je armen recht.
4. Hang 10 seconden of langer, afhankelijk van hoe lang je het kunt verdragen.
5. Herhaal dit als je wilt.

Een woord van bodymindspirit

Of het nu uw doel is om spiermassa op te bouwen, kracht te verbeteren of uw levensduur te verlengen, het opbouwen van algehele spiermassa is van vitaal belang voor uw algehele gezondheid. Bovendien is het versterken van je bovenlichaam cruciaal als je wilt stoppen met het vragen om hulp om een augurkenpot te openen of je gewoon sterker wilt voelen en fitter wilt zijn.

Als je moeite hebt om oefeningen te vinden die voor jou werken of moeite hebt met het uitvoeren van specifieke oefeningen voor het bovenlichaam, overweeg dan om met een gecertificeerde personal trainer in je omgeving te werken. U moet ook contact opnemen met een zorgverlener voordat u begint met een nieuw trainingsregime, vooral als u chronische gezondheidsproblemen heeft of in het verleden blessures heeft ervaren die kunnen worden beïnvloed door weerstandstraining.