Een algemeen ijshockey gewichtstrainingsprogramma

Uitgebreide trainingsprogramma’s voor individuele sporten zijn ‘geperiodeerd’. Dat wil zeggen, ze zijn opgesplitst in verschillende fasen in het jaar waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling. Geperiodeerde programma’s bieden een progressieve opbouw naar topconditie en prestaties.

De meeste professionele sporters gebruiken gewichten in hun training en elke fase van die training heeft verschillende doelstellingen. Elke volgende fase bouwt voort op de vorige. Om topconditie en prestaties te bereiken, volgt u dit ijshockey-krachttrainingsprogramma, dat ook de noodzaak van cardiotrainingen verklaart.

Cardiotraining

Aerobe conditie betekent dat je lang kunt schaatsen, skiën, joggen of hardlopen in een gematigd tempo zonder te moe te worden. Anaerobe fitness betekent dat je langer kunt gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam vertragen. Beide zijn belangrijk in hockey, vooral als je waarschijnlijk de hele wedstrijd speelt.

Een belangrijke opmerking: Hockey vereist een goede aerobe conditie en uithoudingsvermogen voor langdurige inspanning. Hoewel training op schaatsen op het ijs essentieel is, profiteren veel spelers ook van “off rink” -training op loopbanden, indoorbanen, fietsmachines en andere cardio-apparatuur.

Het hier geschetste programma richt zich vooral op het hockey krachttraining en krachtontwikkeling deel van het programma. Je moet cardiotraining doen om vroeg in het voorseizoen aerobe conditie te ontwikkelen. Bouw vervolgens, dichter bij de seizoensstart, je anaerobe conditie op door sprints, shuttleruns en intervallen te doen om je volledig voor te bereiden op de start van het seizoen.

Gewichtheffen

Een jaar lang ijshockey krachttrainingsprogramma zou vergelijkbaar kunnen zijn met het onderstaande:

Vroeg voorseizoen

• Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen kracht op te bouwen na het offseason.
• De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, elementaire functionele kracht en spieropbouw, wat “hypertrofie” wordt genoemd.

Laat voorseizoen

• Spelers werken tot aan de start van het seizoen en pre-season trials staan voor de deur.
• De nadruk ligt op het opbouwen van anaerobe conditie en maximale kracht en kracht.

In het seizoen

• De competitie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de competitie.
• Behoud van snelheid, aerobe en anaerobe conditie met de nadruk op kracht en kracht.

Buiten het seizoen

• Het seizoen zit erop; tijd om te ontspannen, maar wel actief te blijven.
• De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit – probeer cross-training en licht sportschoolwerk. Het nemen van een pauze voor enkele weken van intensieve fitness en krachttraining is nuttig.
• Naarmate het voorseizoen nadert, kunnen meer regelmatige trainingen worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobe conditie voor de training voorafgaand aan het seizoen.

Rolspecifieke training

Hoewel een generiek trainingsprogramma voor sommige sporten kan werken, kunnen spelers baat hebben bij speciale programma’s, vooral voor teams waarin leden specifieke rollen hebben die bepaalde fysieke kenmerken vereisen. In het voetbal zullen bijvoorbeeld een quarterback en een verdedigende lijnrechter waarschijnlijk een ander programma in de sportschool hebben.

In het hockey hebben verdedigers en aanvallers een vergelijkbare training nodig, en dat omvat “thuisblijven” en “offensieve” verdedigingsspelers. Aan de andere kant kunnen goaltenders extra vaardigheden in reflexen en flexibiliteit nodig hebben.

Een punt van fitheid dat hockeyers onderscheidt van andere teamsporten is de vereiste voor kracht en balans met één been.Uiteraard kunnen spelers zich hierop richten in een krachttrainingsprogramma.

Beschouw het programma dat hier wordt gepresenteerd als een allround plan, het meest geschikt voor beginners of casual spelers zonder een geschiedenis van krachttraining voor hockey. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor het huidige fitnessniveau van een individu, de rol in het team, toegang tot middelen en, natuurlijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches.

Als je nieuw bent in krachttraining, poets dan principes en praktijken op met beginnersbronnen. Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een training. Medische goedkeuring voor lichaamsbeweging is ook een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1: Vroeg voorseizoen

Basis kracht en spieren

Hoe een speler deze fase benadert, hangt af van de vraag of de speler nieuw is in krachttraining of een seizoen van krachtopbouw achter de rug heeft. Het vormen van een basis van kracht betekent het gebruik van een programma dat alle belangrijke spiergroepen van het lichaam werkt.

Minder ervaren gewichtstrainers moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets, en dan met meer sets naar zwaardere gewichten werken. Begin vroeg in het seizoen om aan deze fase te wennen als je nog niet eerder gewichten hebt gebruikt.

Dit wil niet zeggen dat je niet-dominante arm of kant net zo goed moet zijn als je vaardigheidsdominante kant. In hockey heeft elke hand echter zijn eigen belangrijke rol bij het besturen van de stick, en dit heeft invloed op je stick-handling vaardigheden.

U moet voldoende trainingsmiddelen toewijzen, zodat u functionele kracht bereikt op alle gebieden, inclusief tegengestelde spieren, evenals de linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepen. Dit omvat de rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een mix van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofiedoelstellingen,wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en de sets en herhalingen in het bereik liggen van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen. In deze fase bouw je kracht, spieromvang en uithoudingsvermogen op.

Fase 1 Oefeningen

• Barbell squat, dumbbell squat of slee hack squat
• Dumbbell helling bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Dumbbell biceps arm krul
• Dumbbell triceps extensie of machine pushdown
• Zittende kabelrij
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Omgekeerde crunch

Aandachtspunten

• Zoek met vallen en opstaan een gewicht dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een lichtgewicht en verhoog het naarmate je sterker wordt tijdens de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning vergelijkbaar blijft.
• Til in deze fase niet te zwaar. De laatste paar herhalingen in een set moeten belastend zijn, zonder extreme inspanning om “mislukking” te bereiken, vooral voor de arm- en schouderoefeningen. U wilt dat de arm en schouder klaar zijn voor het werk en versterkt worden, maar niet overbelast.
• Sub in front squats of dumbbell of slee hack squats als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat het schoudergewricht tot het punt van ongemak benadrukt.
• Schoudergewrichtsbescherming is belangrijk in dit stadium en de daaropvolgende.
• Circuittraining, cardio buiten de ijsbaan en een andere aërobe oefening moeten waar mogelijk aan dit programma worden toegevoegd.
• Stop onmiddellijk als u acute pijn opmerkt tijdens of na een gewichtenoefening en zoek medisch en trainingsadvies als deze aanhoudt.

Fase 2: Mid-Preseason

Krachtontwikkeling

In deze fase bouw je kracht en spieren op. De snelle en behendige spelers moeten oppassen dat ze niet te veel bulken. Je hebt een goede basis van vroege pre-season trainingen en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel te trainen in combinatie met de spiervezels om grotere belastingen te verplaatsen.

Hypertrofie, die spiergrootte opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht. In de basisfase en in deze fase zal hypertrofie je echter goed van pas komen voor de krachtontwikkeling. Kracht zal de basis vormen voor de volgende fase van het hockey krachttrainingsprogramma, dat zich zal richten op krachtontwikkeling.

Vermogen is het vermogen om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid en is een belangrijk onderdeel van een succesvol hockey vaardigheden.

Fase 2 Oefeningen

• Alternatieve, eenpoot slee hack squat
• Barbell bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Pull-ups – 3×6 herhalingen – aanpassen aan geschiktheid
• Alternatieve, eenbenige halter rechtopstaande rij

Aandachtspunten

• Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar niet leiden tot volledige mislukking. Minder herhalingen betekent dat je in deze fase zwaarder gaat tillen.
• Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je moet je spieren herstellen, zodat je een zware tilsessie kunt voltooien.
• Als u niet in staat bent om te herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, plan dit programma dan opnieuw in voor twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
• Je zult pijn hebben in de spieren na deze sessies. Spierpijn of vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat u de reacties van uw arm en schouder op deze fase in de gaten houdt. Trek je terug als je gewrichtspijn of ongemak voelt.

Fase 3: Laat voorseizoen

Conversie naar Power

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid.

Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten optilt dan in de krachtfase, maar met explosieve intenties. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om op deze manier te trainen als je vermoeid bent.

Fase 3 Oefeningen

• Barbell of dumbbell hang schoon
• Afwisselende, enkelbenige zittende kuitverhogingen
• Kabel push-pull
• Eén armkabel gaat omhoog, elke arm
• Alternatieve, eenbeens medicijnbaldrukpers
• Medicijnbal staande draai met partner (6×15 herhalingen snel, herstellen tussen sets) (of alleen)

Aandachtspunten

• Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en ingesteld, zodat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rustperiodes voldoende.
• Tegelijkertijd moet u redelijk zware belastingen duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen een redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
• Met de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximaal en rust voldoende voor de volgende.

Fase 4: In het seizoen

Behoud van kracht en kracht

Wissel fase 2 (kracht) en fase 3 (vermogen) af voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijfde week krachttraining over om het herstel te bevorderen.

Aandachtspunten

• Probeer minstens twee dagen tussen een krachtsessie en een spel te laten.
• Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag als je op de ijsbaan traint – of op zijn minst afzonderlijke trainingen ’s ochtends en’ s middags.
• Rust volledig uit van krachttraining een week op vijf. Licht gymwerk is prima.
• Gebruik je oordeel. Offer ijsbaanvaardighedentraining niet op voor krachtwerk als je beperkte tijd beschikbaar hebt.

Fase 5: Buiten het seizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Vergeet gedurende enkele weken hockey en doe andere dingen. Fit en actief blijven met crosstraining of andere activiteiten is nog steeds een goed idee. Geef jezelf voldoende tijd om het volgend jaar allemaal weer te doen.