Een algemeen gewichtstrainingsprogramma voor honkbal

Uitgebreide trainingsprogramma’s voor individuele sporten worden vaak ‘geperiodeerd’. Dat wil zeggen, ze worden verdeeld in drie of vier fasen gedurende het jaar, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaald fitnessattribuut.

Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training – wat tegenwoordig het meest is, heeft elke fase verschillende doelstellingen en bouwt elke opeenvolgende fase voort op de vorige.

Een jaar lang honkbal krachttrainingsprogramma zou eruit kunnen zien als het onderstaande programma. (Seizoensafsluitingen zijn gebaseerd op het Amerikaanse honkbalseizoen.)

Honkbal Workouts

Hieronder leer je hoe en wanneer je de volgende oefeningen kunt gebruiken voor je voorseizoen, in het seizoen en in het gesloten seizoen honkbaltrainingen:

• Barbell squat, dumbbell squat of slee hack squat
• Dumbbell helling bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Dumbbell biceps arm krul
• Dumbbell triceps extensie of machine pushdown
• Zittende kabelrij
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Omgekeerde crunch
• Pull-ups
• Barbell of dumbbell hang schoon
• Kabel houthakken
• Kabel push-pull
• Eén armkabel tilt elke arm op
• Medicijnbal of dumbbell push press
• Medicijnbal staande twist met partne
• Box jump mars
• Verticale sprong

Vroeg voorseizoen: januari tot februari

• Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen op te bouwen na het ontslag.
• De nadruk ligt op het opbouwen van fundamentele kracht, spieruithoudingsvermogen en grootte (hypertrofie).

Laat voorseizoen: maart tot april

• Spelers werken tot aan de start van het seizoen en pre-season trials staan voor de deur.
• De nadruk ligt op het opbouwen van maximale kracht en kracht.

In-season: mei tot september

• De competitie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de competitie.
• Behoud van kracht en kracht wordt benadrukt.

Gesloten seizoen: oktober tot december

• Het seizoen zit erop; tijd om even te ontspannen, maar je moet actief blijven.
• De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit – crosstraining, licht sportschoolwerk. Enkele weken pauze van serieuze krachttraining is meestal de moeite waard. Naarmate het voorseizoen nadert, kan het regulierere werk in de sportschool worden hervat.

Sport- en rolspecifieke training

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een sport kunnen verdere speciale subprogramma’s en cycli nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke kenmerken van toepassing zijn.

Een voetbal quarterback en een verdedigende lijnrechter zullen bijvoorbeeld waarschijnlijk een ander programma in de sportschool hebben, de ene legt de nadruk op snelheid en behendigheid en de andere bulk, kracht en kracht. Een werper zal waarschijnlijk ander gymwerk doen dan een aangewezen slagman of een catcher.

Arm is alles

In honkbal is je arm alles, ongeacht welke positie je speelt. De opleiding moet zodanig zijn opgezet dat versterken en beschermen de werparm en schouder tegelijk.

Een balspeler met een geblesseerde arm is voor niemand nuttig, hoe groot en sterk zijn biceps of schouders ook zijn. De arm van de werper is natuurlijk miljoenen dollars waard op het hoogste niveau van het spel en moet worden behandeld als een aanwinst.

Het krachttrainingsprogramma van een werper kan verschillen van dat van een catcher. Een catcher zou bijvoorbeeld meer nadruk kunnen leggen op low squatting oefeningen, terwijl een werper de nadruk zou leggen op armuithoudingsvermogen, kracht en balans met één been en romprotatie.

Hitters vertrouwen op bulk, kracht en kracht – en een goed oog – om die bal over het hek te stuwen. Sammy Sosa, Barry Bonds en Mark McGwire zijn goede voorbeelden, ondanks de controverses over mogelijke supplement en steroïde gebruik. Toch moeten ze nog steeds wendbaar zijn in het veld, aangewezen hitters terzijde. Een gemiste “out” kan gemakkelijk de waarde van een hit tenietdoen.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een allround programma, het meest geschikt voor beginners of casual gewichtstrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor honkbal. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige fitheid van een individu, de rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches.

Als je nieuw bent in krachttraining, poets dan principes en praktijken op met de beginnersbronnen.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een training. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1 – Vroeg voorseizoen

Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van de vraag of een speler nieuw is in krachttraining of een seizoen van gewichten afwerkt. Het opbouwen van basiskracht betekent het gebruik van een programma dat alle belangrijke spiergroepen van het lichaam werkt. Minder ervaren gewichtstrainers moeten beginnen met lichtere gewichten en werken tot zwaardere gewichten.

Repetitieve sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de andere, of een of twee belangrijke spiergroepen met een vergelijkbaar effect benadrukken. Het is onvermijdelijk dat zwakke gebieden gevoelig kunnen zijn voor letsel en slecht kunnen presteren.

Dit wil niet zeggen dat je niet-werparm net zo goed moet zijn als je werparm, maar het betekent wel dat je voldoende trainingsmiddelen moet toewijzen zodat je functionele basiskracht bereikt op alle gebieden, inclusief tegengestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepgebieden, inclusief rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een mix van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofiedoelstellingen, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en de sets en herhalingen in het bereik liggen van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen. In deze fase bouw je wat kracht op, en wat spieromvang en uithoudingsvermogen.

De rotator cuff is een complex van spieren, ligamenten en pezen die het schouderbal- en komgewricht besturen, dat gevoelig is voor overmatig gebruik en schokletsel.

Duur: 4-8 weken
Dagen per week: 2-3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
Herhalingen: 12-15
Ingesteld: 2-4
Rust tussen de sets: 30-60 seconden

Fase 1 Oefeningen

• Barbell squat, dumbbell squat of slee hack squat
• Dumbbell helling bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Dumbbell biceps arm krul
• Dumbbell triceps extensie of machine pushdown
• Zittende kabelrij
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Omgekeerde crunch

Rotator cuff arm/schouder oefeningen voor beide armen

Duur: gedurende het hele voorseizoen en in het seizoen.
Dagen per week: 3-4
Herhalingen: 12-15
Lading: licht gewicht met minimale belasting tot voltooiing van een set
Ingesteld: 3
Rust tussen de sets: 30 seconden

De rotator cuff oefeningen kunnen worden gedaan met een kabelmachine, elastiekjes of buizen.

Externe rotatie: Beweeg de arm naar buiten, weg van de taille
Interne rotatie: Beweeg de arm over het lichaam in de taille
Extensie: Beweeg de arm naar achteren
Ontvoering: Beweeg de arm omhoog weg van het lichaam

Aandachtspunten

• Zoek met vallen en opstaan een gewicht dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een licht gewicht en verhoog het naarmate je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning vergelijkbaar blijft.
• Til in deze fase niet te zwaar. De laatste paar herhalingen in een set zouden belastend moeten zijn, maar zonder extreme inspanning om te “falen”, vooral voor de arm- en schouderoefeningen. U wilt dat de arm en schouder klaar zijn voor het werk, maar niet overbelast zijn. De rotator cuff versterkingsoefeningen zijn bewust lichter.
• Doe front squats of dumbbell of slee hack squats als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat het schoudergewricht tot het punt van ongemak benadrukt.
• Schoudergewrichtsbescherming is belangrijk in deze en volgende stadia. Deze boodschap wordt gedurende dit hele programma herhaald.
• Circuittraining, hardlooptraining en plyometrie zoals grenzen en sprongen kunnen ook aan dit sportschoolprogramma worden toegevoegd, middelen en tijd als het toelaat.
• Stop onmiddellijk als acute pijn wordt opgemerkt tijdens of na een oefening en zoek medisch en trainingsadvies als het aanhoudt.

Fase 2 – Mid-Preseason

Kracht en hypertrofie fase

In deze fase bouw je kracht en spieren op. Je hebt een goede basis van vroege pre-season trainingen, en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel te trainen in combinatie met de spiervezels om grotere belastingen te verplaatsen.

Hypertrofie, die spieromvang opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in de basisfase en in deze fase hypertrofie u goed van pas zal komen voor de krachtontwikkeling.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk machtsontwikkeling. Vermogen is het vermogen om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid.

Tijd van het jaar: Midden-voorseizoen
Duur: 6 weken
Dagen per week: 2-3, met minstens één dag tussen de sessies
Herhalingen: 4-6
Ingesteld: 3-5
Rust tussen de sets door: 2-3 minuten

Fase 2 Oefeningen

• Barbell squat of slee hack squat
• Incline dumbbell bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Pull-ups – 3×6 – voeg gewichten toe als je dit te gemakkelijk vindt, of ga gewoon naar “falen” als het te veel is.

Ga verder met rotator cuff versterking zoals in de eerste fase.

Aandachtspunten

• Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar niet falen. De minder herhalingen betekenen dat je in deze fase zwaarder gaat tillen.
• Til niet op naar falen voor de oefeningen van het bovenlichaam, zoals de halterpers en lattrek naar beneden en houd een goede vorm vast. Houd de onderarmen in een verticaal vlak met de bovenarmen niet overmatig uit te strekken onder parallel.
• Als u niet in staat bent om te herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, plan dit programma dan opnieuw in naar twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal erg veeleisend zijn.
• Je zult pijn hebben in de spieren na deze sessies. Spierpijn of vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat u de reacties van uw arm en schouder op deze fase in de gaten houdt. Trek je terug wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.

Fase 3 – Laat voorseizoen

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht combineert kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten optilt dan in de krachtfase, maar met explosieve intenties.

Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan minder zijn. Het heeft geen zin om op deze manier te trainen als je vermoeid bent.

Tijd van het jaar: laat voorseizoen
Duur: 4-6 weken
Dagen per week: 2-3
Herhalingen: 8-10
Ingesteld: 2-3
Rust tussen herhalingen: 10-15 seconden
Rust tussen de sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 3 Oefeningen

• Barbell of dumbbell hang schoon
• Kabel houthakken
• Kabel push-pull
• Eén armkabel tilt elke arm op
• Medicijnbal of dumbbell push press
• Medicijnbal staande twist met partner (6×15 snel, herstellen tussen sets) (of alleen)
• Box jump march (6×20 snel, herstellen tussen sets)
• Verticale sprong

Ga verder met rotator cuff oefeningen zoals in fase 1.

Aandachtspunten

• Het is belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling, zodat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rustperiodes voldoende.
• Tegelijkertijd moet je duwen of trekken redelijk zware belastingen om vermogen te ontwikkelen tegen redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2. Dit moet ongeveer in het bereik van 50-70% van uw 1RM (maximale lift) liggen, afhankelijk van de oefening.
• Met de marsen en de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximaal en rust dan voldoende voor de volgende.
• Rust kort tussen elke verticale sprong, zodat u elke sprong kunt maximaliseren.

Fase 4 – In het seizoen

Behoud van kracht en kracht

Wissel fase 2 (Kracht) en fase 3 (Kracht) af voor in totaal twee sessies per week. Doe elke vijfde week helemaal geen krachttraining om het herstel te bevorderen.

Ga door met de rotator cuff oefeningen tot het einde van het speelseizoen.

Aandachtspunten

• Probeer minstens twee dagen tussen een krachtsessie en een spel te laten.
• Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag als je op de diamant traint.
• Rust volledig uit van krachttraining een week op vijf. Licht gymwerk is prima.
• Gebruik je oordeel. Offer geen vaardigheidstraining op voor krachtwerk tijdens het seizoen.

Fase 5 – Laagseizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Gedurende enkele weken moet je honkbal vergeten en andere dingen doen. Fit en actief blijven met crosstraining of andere activiteiten is nog steeds een goed idee. Tegen half november wil je misschien nadenken over wat licht sportschoolwerk, rotator cuff-oefeningen en aëroob werk.

Zou je het niet weten – het is bijna tijd om het allemaal opnieuw te doen.