Heel goed
Sommige hardlopers houden niet van heuvellopen, omdat het moeilijk kan zijn. Hard werken loont echter. Het lopen van heuvels heeft veel voordelen, waaronder het vergroten van je kracht, snelheid en zelfvertrouwen, evenals het verlichten van verveling.
Hier zijn een paar redenen waarom je misschien heuvels in je training wilt opnemen.
Bouw kracht op
Hellingen lopen (buiten of op een loopband) is een vorm van weerstandstraining. Het bouwt spieren op in je kuiten, quads, hamstrings en bilspieren. Je versterkt ook je heupbuigers en achillespezen.
Heuvellopen versterkt deze gebieden meer dan hardlopen op vlakke oppervlakken.Als bonus, als je een hekel hebt aan circuittraining of krachttraining, kunnen heuvels een geweldige manier zijn om deze spieren op te bouwen door te rennen in plaats van gewichten op te heffen.
Verhoog de snelheid
De spieren die je gebruikt om heuvels te lopen zijn dezelfde spieren die worden gebruikt voor sprinten.De kracht die je opbouwt om je algehele hardloopsnelheid te verbeteren.
Hill-herhalingen zijn een uitstekende training voor snelheid, kracht, zelfvertrouwen en mentaal uithoudingsvermogen. Hoewel geen twee heuvels identiek zijn voor afstand en helling, is de training eenvoudig.
Om een heuvelherhaling te voltooien, gebruikt u een heuvelafstand van 100 tot 200 meter (mogelijk moet u uw bergopwaartse run kort op langere heuvels inkorten). Ren zo snel als je kunt de heuvel op en herstel dan door te joggen of naar beneden te lopen.
Een heuveltraining is ook een geweldige manier om je loopbandroutine te mixen. Om heuvelherhalingen op een loopband te doen, verhoog je de helling gedurende één tot drie minuten en jog je vervolgens om te herstellen.
Boost intensiteit en calorieverbranding
Hardlopers kunnen intensiteit toevoegen door te versnellen, maar heuvels bieden een manier om de intensiteit te verhogen terwijl ze met dezelfde snelheid gaan. Je hartslag, ademhaling en waarschijnlijk de snelheid van je transpiratie, zullen omhoog gaan als je bergop begint te rennen.
Als hardloper haal je misschien niet vaak een snelheid in de buurt van je limiet als je op vlakke grond bent, maar je kunt dat misschien wel gemakkelijker op een heuvel.
Een ander voordeel van het toevoegen van intensiteit is dat je meer calorieën verbrandt tijdens het bergop rennen. Het werkelijke aantal extra calorieën hangt af van de hellingsgraad en andere factoren, maar u kunt verwachten dat u uw vetverbrandingspotentieel verhoogt door heuvels aan uw training toe te voegen.
Buste Verveling
Het is gebruikelijk om hardlopers te horen zeggen dat ze zich vervelen tijdens het hardlopen op een volledig vlak parcours. Hoewel het ook waar is dat sommige hardlopers niet van heuvels houden, kan het toevoegen van hellingen en afdalingen aan je routine helpen voorkomen dat mentale en fysieke burn-out van verveling wanneer je vastzit in een sleur.
Je lichaam went aan het hardlopen op vlakke wegen. Heuvels zorgen voor een welkome afleiding. Wanneer je dingen door elkaar haalt met je routine, kan dit leiden tot nieuwe fitnesswinsten.
Het bereiken van de top van een helling is een kleine triomf die je zelfvertrouwen tijdens de training zal vergroten. Als er niets anders is, krijg je misschien een beter uitzicht vanaf de top van de heuvel.
Verminder blessures
Naarmate u uw beenspieren versterkt door heuvellopen, kunt u ook het risico op hardloopgerelateerde blessures verminderen. Je hebt je spieren getraind om op verschillende hellingsniveaus te presteren.
Terwijl je bergop loopt, moet je je bilspieren en hamstringspieren aanspreken.Bergafwaarts gaan vereist de stabiliteit die wordt geboden door uw kniegewrichten terwijl ze uw laterale en mediale quadricepsspieren aanspreken.
Wanneer die spieren worden uitgedaagd in toekomstige runs of atletische evenementen, zullen ze beter voorbereid zijn om de nieuwe fysieke barrière te ontmoeten.
Wedstrijdvoorbereiding
Hoe meer je heuvels rent, hoe minder intimiderend ze lijken als je ze tegenkomt op een renbaan. Je verbeterde kracht en techniek geven je een boost in je zelfvertrouwen tijdens het racen. Je zult je mentaal beter voorbereid voelen op heuvels als je ze tijdens de training hebt geoefend.
Als je een aankomende race hebt, kijk dan op de parcourskaart. Veel runs bevatten ook een hoogtekaart, zodat u kunt zien hoe heuvelachtig uw route zal zijn. Je kunt van plan zijn om op de specifieke heuvels te trainen of heuvels met een vergelijkbare hoogte te vinden om raceklaar te worden.
Trainen op heuvels voor je race zal je helpen je tijd te verbeteren gedurende de eigenlijke marathon.
Versterk je bovenlichaam
Bergopwaarts hardlopen dwingt je om je armen harder te drijven dan wanneer je op vlakke grond rent. Dit betekent dat je je vermogen om je kern te betrekken verbetert en je bovenlichaam sterker maakt.
Het lopen van heuvels neemt niet de plaats in van een goede krachttraining, maar er gaat niets boven het aandrijven van een helling om je eraan te herinneren dat hardlopen een sport is waarbij je al je spieren moet integreren.
Om een heuvelherhaling te voltooien, gebruikt u een heuvelafstand van 100 tot 200 meter (mogelijk moet u uw bergopwaartse run kort op langere heuvels inkorten). Ren zo snel als je kunt de heuvel op en herstel dan door te joggen of naar beneden te lopen.
Trainen op heuvels voor je race zal je helpen je tijd te verbeteren gedurende de eigenlijke marathon.
