De voordelen van crosstraining voor hardlopers

Cross-training is elke sport of oefening die een aanvulling is op je hoofdsport. Studies tonen aan dat cross-training veel voordelen biedt voor hardlopers. Of je nu een beginnende hardloper of een ervaren marathonloper bent, er zijn verschillende redenen waarom je crosstraining zou moeten overwegen.

Voordelen van Cross-Training

Cross-training helpt je spiergroepen in balans te brengen omdat het helpt om spieren te versterken die minder worden gebruikt tijdens het hardlopen. Je kunt je concentreren op specifieke gebieden, zoals je bovenlichaam, die niet zo veel worden gewerkt tijdens het hardlopen.

Je behoudt of verbetert zelfs je cardiovasculaire conditie met cross-training. Veel cross-training activiteiten zijn geweldige cardiovasculaire trainingen, dus ze bouwen voort op die vergelijkbare voordelen van hardlopen.

Door je zwakkere spieren in balans te brengen met je sterkere spieren, help je je kans op blessures te verminderen. Deelnemen aan low-impact cross-trainingsactiviteiten, zoals zwemmen of waterlopen (aquajoggen), zal ook de stress op uw gewrichten verminderen, die vaak een zere plek zijn voor hardlopers.

Dag na dag hardlopen zal uiteindelijk zelfs de meest hardcore hard-core hardloopliefhebber opbranden. Het veranderen van je trainingen met cross-training kan je helpen voorkomen dat je je verveelt met hardlopen. Crosstraining geeft hardlopers een broodnodige mentale pauze van hun sport, wat vooral belangrijk is voor degenen die trainen voor langeafstandsevenementen zoals marathons.

Je kunt blijven trainen met bepaalde blessures terwijl je ze de juiste tijd geeft om te genezen. Hardlopers die lijden aan blessures krijgen soms van hun arts te horen dat ze een pauze moeten nemen van het hardlopen tijdens hun blessureherstel. Maar bij bepaalde blessures is het mogelijk om door te gaan met crosstraining. Cross-training kan geblesseerde atleten helpen hun conditie te behouden en beter om te gaan met de frustratie en teleurstelling van het buitenspel staan.

Wanneer moet je crosstrainen?

De hoeveelheid cross-training die je doet, hangt af van hoe je je voelt, zowel mentaal als fysiek. Als je een recreatieve hardloper bent, probeer dan je drie tot vier dagen hardlopen aan te vullen met twee tot drie dagen crosstraining.

Als je een competitieve hardloper bent en vier tot zes dagen per week hardloopt, kun je een crosstraining met lage intensiteit vervangen door een gemakkelijke run of een rustdag op één tot twee dagen per week. Cross-training kan ook geweldig zijn voor hardlopers die op reis zijn en misschien niet buiten of op een loopband kunnen rennen, maar toegang hebben tot andere sporten.

Zowel beginners als ervaren hardlopers kunnen periodes in hun training raken wanneer ze zich verveeld of ongeïnspireerd voelen om te rennen. Cross-training kan een geweldige manier zijn om door die ongemotiveerde fasen heen te werken. Elke week een paar dagen vrij nemen van hardlopen om een andere activiteit te doen, kan je enthousiast maken om terug te keren naar hardlopen.

Populaire crosstrainingsactiviteiten voor hardlopers

Je hebt veel mogelijkheden voor cross-training activiteiten. Kies er een (of een paar) op basis van beschikbaarheid en voorkeur.

Zwemmen

Zwemmen is een uitstekende cross-trainingsactiviteit voor hardlopers omdat het niet gewichtdragend is, dus het geeft je gewrichten een pauze van de stress van het hardlopen. Het stelt u in staat om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en ook de flexibiliteit te verbeteren.

Het is een geweldige balans voor hardlopen, omdat je je bovenlichaam echt traint terwijl je je beenspieren een adempauze geeft. Van zwemmen is aangetoond dat het een goede manier is om te herstellen na een lange run. Het kan worden aanbevolen als u gevoelig bent voor hardloopblessures of aan het genezen bent van een blessure. Sommige hardlopers vinden zwemmen ook erg ontspannend en meditatief.

Stromend water

Waterlopen is een alternatief voor geblesseerde hardlopers of een vervanging voor een gemakkelijke hardloopdag. Het is ook een slimme manier om in je runs te komen tijdens warm en vochtig weer. Hoewel je in het water kunt rennen zonder drijfmiddelen (vesten, riemen, enz.), Zul je merken dat de training er gemakkelijker mee is.

Fietsen of Spinnen

Fiets- en spinlessen zijn ook manieren met een lage impact om de cardiovasculaire conditie en kracht te stimuleren. Fietsen oefent spiergroepen die in tegenstelling staan tot die je het meest gebruikt bij hardlopen, vooral je quads en bilspieren.

Elliptische training

Je krijgt een totale cardiovasculaire training op de elliptische machine. De ovaalachtige (ellips) beweging biedt het gevoel van klassiek langlaufen, traplopen en wandelen, allemaal in combinatie. U kunt de elliptische trainer programmeren om in een voorwaartse of achterwaartse beweging te bewegen om alle belangrijke spieren in uw benen te trainen.

De spieren die op de elliptische trainer worden gebruikt, zijn vergelijkbaar met de spieren die u gebruikt tijdens het hardlopen. Dit maakt de machine een uitstekend alternatief voor lage impact wanneer een blessure u verhindert om te rennen.

Pilates

De Pilates methode is een vorm van oefening die de nadruk legt op kernkracht en flexibiliteit, belangrijke elementen voor hardlopen die vaak worden genegeerd door hardlopers. Pilates kan ook helpen de flexibiliteit te vergroten en strakke spieren te verminderen, waardoor het een uitstekende keuze is voor actief herstel.

Wandelen

Wandelen is een uitstekende activiteit om een gemakkelijke hardloopdag te vervangen, vooral als je herstelt van een lange run of snelheidstraining. Met specifieke blessures kunt u mogelijk pijnvrij lopen en snelwandelen is een goede manier om de cardiovasculaire conditie te behouden terwijl u herstelt.

Roeien

Een uitstekende cardiovasculaire, low-impact activiteit, roeien versterkt de heupen, billen en het bovenlichaam. Zorg ervoor dat je de juiste roeitechniek leert om de voordelen van deze activiteit te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Krachttraining

Krachttraining stelt hardlopers in staat om de kracht in hun loopspieren te verbeteren, een balans te creëren tussen onevenwichtige spiergroepen en zich te concentreren op het sterk houden van hun benen tijdens het herstel van blessures. Je kunt weerstandstraining doen, waarbij je je gewicht gebruikt voor weerstand (push-ups bijvoorbeeld), of krachttraining, waarbij je gewichten (vrij of machinaal) gebruikt voor weerstand (leg press, bijvoorbeeld).

Krachttraining is een uitgelezen kans om je core te versterken. Het hebben van een sterke kern helpt hardlopers vermoeidheid te voorkomen en een goede vorm te behouden.

Yoga

Yoga biedt een aantal van dezelfde voordelen als krachttraining, omdat je je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt om je spieren te versterken. Je zult ook je flexibiliteit verbeteren, omdat het veel stretchen met zich meebrengt. Veel hardlopers vinden yoga een geweldige manier om te ontspannen na een lange run of uitdagende training.

Langlaufen

Met langlaufen krijg je een geweldige cardiovasculaire training en concentreer je je op veel van dezelfde spiergroepen als hardlopen. Je slaat al dat gebonk op de weg over, dus het is een uitstekende cross-training activiteit voor hardlopers met blessures. Je werkt ook aan flexibiliteit terwijl de glijdende beweging je hamstrings, kuiten en onderrugspieren rekt. Als er geen sneeuw op de grond ligt, gebruik dan een indoor skimachine.

Schaatsen

Inline- of schaatsen is ook een andere sport zonder impact (zolang je niet valt of springt), en het is een geweldige activiteit als je herstelt van shin splints, achillespeesontsteking of knieblessures. Je traint je quadriceps, billen en onderrugspieren.

Een woord van bodymindspirit

Cross-training kan hardlopers helpen meer lichaamsbeweging toe te voegen zonder het risico te lopen op overbelastingsblessures. Het verhoogt ook uw conditie op andere manieren, zoals het vergroten van spieren en flexibiliteit, het stimuleren van de kernstabiliteit en het verbeteren van uw cardiovasculaire systeem.

Activiteiten zoals yoga, Pilates en wandelen kunnen je stress verlagen en het herstel helpen stimuleren. Krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spieren die veelvoorkomende hardloopblessures voorkomen. Kies cross-training activiteiten die je leuk vindt en die fysieke en mentale voordelen bieden die een gezonde relatie met lichaamsbeweging en fitness aanmoedigen.