Cultura / Chad Springer / Getty Images
Je bent misschien een toegewijde hardloper of fietser en geniet ervan om meerdere keren per week te trainen. Als je echter niet cross-training doet, kun je jezelf voorbereiden op blessures of mentale burn-out.
Cross-training betekent simpelweg het mengen van je trainingsroutine door verschillende soorten oefeningen op te nemen. Dit werkt meer spiergroepen, verbetert de behendigheid en maakt het gemakkelijker om deel te nemen aan een verscheidenheid aan recreatieve sporten. Bovendien vermindert cross-training verveling, waarvan veel mensen vinden dat het helpt om hen gemotiveerd te houden.
Wat is cross-training?
Het is essentieel voor een atleet om specifiek voor zijn sport te trainen als hij wil uitblinken. Maar cross-training is een gunstige manier om een hoger niveau van algehele fitheid te bereiken en te behouden.
Als uw favoriete vorm van lichaamsbeweging bijvoorbeeld fietsen is, kunt u ook elke week zwemmen. Uw zwemtrainingen helpen uw algehele aerobe capaciteit te verbeteren, de algehele spierkracht op te bouwen en de kans op een overbelastingsblessure te verminderen.
Cross-training beperkt de stress die optreedt op een specifieke spiergroep omdat verschillende activiteiten spieren op enigszins verschillende manieren gebruiken.
Voordelen van Cross-Training
Cross-training is een geweldige manier om verschillende spiergroepen te conditioneren, een nieuwe reeks vaardigheden te ontwikkelen en de verveling te verminderen die binnensluipt na maanden van dezelfde trainingsroutines. Cross-training stelt u ook in staat om de stress op specifieke spieren en zelfs uw cardiovasculaire systeem te variëren.
Na maanden van dezelfde bewegingen wordt je lichaam extreem efficiënt in het uitvoeren van die bewegingen. Hoewel dat geweldig is voor competitie, beperkt het de hoeveelheid algehele fitheid die je bezit en vermindert het de daadwerkelijke conditionering die je krijgt tijdens het trainen. In plaats van te blijven verbeteren, behoud je gewoon een bepaald niveau van fitheid.
Cross-training vermindert ook het risico op letsel door repetitieve belasting of overmatig gebruik en biedt extra voordelen:
- Biedt flexibiliteit in uw trainingsbehoeften en -plannen (als het zwembad gesloten is, kunt u in plaats daarvan gaan hardlopen)
- Hiermee kunt u blijven trainen terwijl u geblesseerd bent
- Conditioneert het hele lichaam, niet alleen specifieke spiergroepen
- Verbetert vaardigheid, behendigheid en balans
- Produceert een hoger niveau van allround conditie
- Werkt sommige spieren terwijl anderen rusten en herstellen
Hoe maak je een cross-training routine
Bij het ontwikkelen van een cross-training routine, is het doel om oefeningen te selecteren die andere bewegingen vereisen dan uw favoriete activiteit. Hardlopers kunnen bijvoorbeeld racketbal, zwemmen of krachttraining opnemen. Het toevoegen van circuittraining, sprinten, plyometrie en andere vormen van vaardigheidsconditionering, zoals balanstraining, is ook een goed afgeronde optie.
Om uw persoonlijke cross-training routine aan te passen, selecteert u oefeningen uit elke groep hieronder. Afhankelijk van hoe vaak je traint, probeer deze cross-train routine minstens één of twee keer per week te gebruiken.
Cardiovasculaire oefening
Terwijl cardio voornamelijk je hart en longen werkt, werken deze oefeningen allemaal op verschillende spiergroepen.
- Wielrennen
- Racketbal/basketbal/andere veldsporten
- Touwtjespringen
- Roeien
- Lopend
- Schaatsen (inline of ijs)
- Skiën
- Traplopen
- Zwemmen
Overweeg ook om snelheids-, behendigheids- en balansoefeningen toe te voegen aan je normale cardiotraining.
Krachttraining
Krachttraining verhoogt de spier- en botkracht, verbetert de balans en coördinatie en stimuleert je metabolisme. Kies een of meer van deze om krachttraining toe te voegen aan uw trainingsroutine,
- Calisthenics, zoals push-ups, crunches en pull-ups
- Losse gewichten
- Buizen en banden
- Gewichtsmachines
Flexibiliteit en balans training
Flexibiliteit en balans zijn belangrijk voor het algehele welzijn op elke leeftijd of niveau van fysieke fitheid. Ongeacht het type oefening dat u doet, is het cruciaal om na een training te stretchen om pijn en blessures te verminderen.
- BOSU balanstraining
- Pilates
- Stretching
- Yoga
Cross-Training Frequentie
Afhankelijk van je huidige trainingsschema en de hoeveelheid tijd die je hebt, probeer je minstens één of twee keer per week te crosstrainen naast of in plaats van je gebruikelijke routine. Je kunt elke dag één vorm van lichaamsbeweging doen, of meer dan één op een dag.
Als u beide op dezelfde dag doet, kunt u wijzig de volgorde waarin u ze doet. U kunt cross-training eenvoudig afstemmen op uw behoeften en interesses; mix en match je sport en verander je routine regelmatig.
Oefening kan het cardiovasculaire systeem, botten, spieren, gewrichten versterken, lichaamsvet verminderen en flexibiliteit, balans en coördinatie verbeteren. Cross-training kan ervoor zorgen dat u al deze voordelen bereikt.
Cross-training beperkt de stress die optreedt op een specifieke spiergroep omdat verschillende activiteiten spieren op enigszins verschillende manieren gebruiken.
Overweeg ook om snelheids-, behendigheids- en balansoefeningen toe te voegen aan je normale cardiotraining.
