De geavanceerde thuistraining is perfect voor mensen die het een tandje hoger willen zetten

Er zijn veel uitstekende redenen om thuis te sporten. Het is handiger, betaalbaarder, u hoeft zich geen zorgen te maken over het delen van apparatuur en u kunt uw eigen muziek afspelen (en meezingen) zonder u zorgen te maken over het storen van anderen. Home workouts winnen niet voor niets aan populariteit.

Nog beter, home workouts zijn aanpasbaar voor alle niveaus van fitnessliefhebbers. Ja, zelfs gevorderde lifters kunnen een fantastische, uitdagende sessie krijgen met minimale apparatuur in het comfort van hun eigen huis.

Wat je nodig hebt voor een geavanceerde thuistraining

Deze geavanceerde thuistraining vereist een aantal basisuitrusting: een paar paren halters, een yogamat of antislipoppervlak en een set weerstandsbanden.

Als je kettlebells hebt, voel je dan vrij om ze te gebruiken in plaats van dumbbells waar nodig. Als je geen banden hebt, kunnen dumbbells worden gebruikt met vervangende oefeningen. Je hebt ook een bank, stabiele lage tafel of trede nodig voor sommige van deze bewegingen.

Geavanceerde training thuis

Volg deze training door elke oefening in volgorde uit te voeren. Het aantal herhalingen dat je doet, hangt af van het gewicht dat je beschikbaar hebt en je kracht. Je zou je uitgedaagd moeten voelen tot het punt waarop je door de laatste herhaling het gevoel hebt dat je slechts tussen de 1 en 5 herhalingen (1 tot 5 “herhalingen in reserve” of RIR) kunt doen voordat je faalt.

Het ideale herhalingsbereik voor het opbouwen van spieren (hypertrofie) is overal van 6 tot 30 herhalingen, terwijl wordt gestreefd naar 1 tot 5 RIR aan het einde van een set. Voor elke oefening hieronder vindt u een alternatief dat verschillende apparatuur gebruikt.

Dumbbell Overhead Squats

Dumbbell overhead squats bieden een geavanceerde uitdaging bij het gebruik van lichte tot matige gewichten – een lager gewicht dan je zou gebruiken voor traditionele squats.

Dit komt omdat het boven je hoofd houden van het gewicht meer vraag toevoegt van je core, bovenrug en schouders, terwijl je je voornamelijk richt op je bilspieren, heupbuigers en quads. Je kunt deze beweging ook uitvoeren met behulp van een weerstandsband die onder je voeten is verankerd en boven je hoofd is gedrukt.

1. Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Houd twee halters stevig in je handen. Zet je core schrap en houd je borst omhoog.
3. Rijd de dumbbells recht boven je hoofd en sluit je ellebogen uit.
4. Stabiliseer en versterk je kern, scharnier vervolgens je heupen naar achteren, buig je knieën en behoud een verstevigde kern.
5. Laat zakken totdat je bovenbenen minstens evenwijdig worden aan de vloer, duw dan langzaam terug omhoog door je voeten om terug te keren naar de startpositie. De dumbbells blijven de hele tijd boven je hoofd hangen.
6. Probeer vier sets dumbbell overhead squats met behulp van een uitdagend rep-bereik op basis van de gewichten die je beschikbaar hebt.

Dumbbell Vloerpers

Dumbbell vloerpersen zijn een alternatief voor de bench press. Ze zijn veiliger om thuis te doen als u een gevorderde lifter bent die mogelijk geen spotter of veiligheidspersoon beschikbaar heeft. Wel kun je natuurlijk wel bankdrukken met dumbbells uitvoeren als je een bankje hebt en iemand om je veiligheid te waarborgen.

Dumbbell vloerdrukken richten zich voornamelijk op je borst, maar je triceps zullen de beweging ondersteunen, samen met wat front delt-activering. Je core zal ook worden ingeschakeld om te helpen met het bracen voor deze oefening.

1. Leg een paar dumbbells op de grond en ga er op je rug tussen liggen. Buig je knieën met je voeten dicht bij je bilspieren.
2. Grijp de dumbbells en til ze boven je uit met je bovenarmen op de grond.
3. Duw de dumbbells over je borst en pauzeer aan de bovenkant, knijp in je borstspieren zonder je ellebogen volledig buiten te sluiten.
4. Laat de gewichten langzaam zakken naar je borst met je onderarmen en ellebogen schuin van je lichaam gericht.
5. Ga door voor de gewenste herhalingen voordat je gaat rusten. Herhaal dit gedurende vier sets.

Schouderpers

De dumbbell, kettlebell of weerstandsband schouderpers werkt je hele schoudercomplex, vooral de voorste (voorste) delts, maar het activeert ook spieren in je bovenste rug triceps en core als je je schrap zet. Je kunt deze zittend of staand uitvoeren, zolang je bewegingsvrijheid hebt om je armen volledig te strekken.

1. Zit of sta met een halter in elke hand met een bovenhandse greep.
2. Til de halters op tot je schouders, handpalmen naar binnen.
3. Draai je polsen zodat je handpalmen op schouderhoogte van je af staan.
4. Zet je core schrap, adem uit en duw de dumbbells boven je hoofd, waarbij je je armen volledig uitstrekt.
5. Keer langzaam om met een inademing, met behoud van een verstevigde kern.
6. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je nodig hebt om je uitgedaagd te voelen met het gewicht dat je gebruikt – voltooi vier sets.

Afvallige Rijen

Renegade rijen, ook bekend als commando rijen, zijn een geavanceerde oefening die je hele lichaam werkt met de primaire focus op je rug. Omdat je tijdens deze beweging een plank moet vasthouden, voer je een isometrische oefening uit met een concentrische / excentrische roeibeweging voor een extra uitdaging.

Vanwege het belastende karakter van deze gecombineerde oefening, kunt u een lichter gewicht gebruiken dan voor traditionele achterste rijen, waardoor het perfect is voor een thuistrainingssessie. Je kunt een dumbbell of kettlebell gebruiken om afvallige rijen te doen.

1. Zet twee dumbbells of kettlebells op de grond op ongeveer schouderbreedte uit elkaar met voldoende ruimte voor je lichaam.
2. Ga in een push-up positie op je tenen en handen en pak dan de dumbbell handvatten.
3. Duw je gewicht in de linker halter en roei de linker halter omhoog, leidend met je elleboog. Houd je elleboog dicht bij je zij.
4. Pauzeer hier even en laat de halter vervolgens met controle op de grond zakken. Herhaal dit onmiddellijk aan de andere kant om één rep te voltooien.
5. Voer de gewenste herhalingen uit. Probeer drie sets.

Gewogen Crunches

Je kernspieren zijn net als alle andere spieren in je lichaam – om te groeien en te versterken, moeten ze voortdurend worden uitgedaagd. Terwijl samengestelde oefeningen zoals squats en presses je core zullen werken, als je extra winst wilt, probeer dan geïsoleerde gewogen kernoefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine.

1. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en knieën gebogen op 90 graden, of plaats je voeten op een bankje of trede.
2. Houd een halter, kettlebell of verzwaarde bal recht boven je hoofd. Als alternatief kunt u een weerstandsband om uw rug lusen en de uiteinden in uw handen houden, ellebogen buitengesloten.
3. Druk je onderrug op de grond, kantel je bekken eronder en betrek je buikspieren.
4. Til je schouderbladen een paar centimeter van de vloer terwijl je nog steeds je rug op de grond houdt en het gewicht boven je hoofd wordt uitgestrekt.
5. Trek je buikspieren aan, voel de samentrekking en gebruik je buikspieren om het gewicht en je schouders omhoog te tillen.
6. Keer terug naar de startpositie met controle en herhaal voor gewenste herhalingen. Probeer drie sets.

Een woord van bodymindspirit

Thuis trainen als een geavanceerde lifter betekent dat je waarschijnlijk je oefeningen zorgvuldiger moet kiezen om een uitdagende training te garanderen die je naar je doelen brengt. Het gebruik van oefeningen die intensiteit toevoegen, meer spieren rekruteren en u in staat stellen om lichtere gewichten te gebruiken, is een verstandige keuze.

Als u zware gewichten tilt, zorg er dan voor dat u een spotter heeft en op zijn minst moet er iemand beschikbaar zijn om u te helpen of de hulpdiensten te bellen als er een ongeluk gebeurt. Be zeker weet hoe je elke beweging met de juiste vorm moet uitvoeren voordat je ze probeert. Een personal trainer kan je helpen om de juiste vorm te leren indien nodig.