De eenvoudige thuistraining perfect voor beginners

Thuis trainen is zowel handig als efficiënt, omdat u niet hoeft te reizen of apparatuur hoeft te delen. Als je een beginner bent, of gewoon iemand die al een tijdje geen consistente trainingsroutine heeft gehad, is thuis trainen een goede manier om te ontspannen in een routine die toegankelijk en plezierig is.

Het is belangrijk op te merken dat de juiste vorm een topprioriteit moet zijn voor elke deelnemer aan de oefening, of het nu beginner of gevorderd is. Om deze reden is het het beste voor beginners om vast te houden aan oefeningen met een laag blessurerisico en die gemakkelijk vooruitgang boeken. Je kunt je altijd een weg banen naar meer geavanceerde bewegingen terwijl je comfortabel wordt met de juiste vorm en uitvoering.

Hieronder vindt u een complete thuistraining voor beginners om te proberen.

Wat je nodig hebt

Voor deze beginnerstraining thuis heb je halters en weerstandsbanden nodig. Als dumbbells niet toegankelijk zijn, zal het gebruik van lichaamsgewicht voor de oefeningen ook werken.

Zorg ervoor dat je voldoende vrije ruimte hebt om deze bewegingen uit te voeren. Misschien wilt u ook een mat of gewatteerde vloer voor extra comfort.

At-Home Training voor beginners

Voer de volgende oefeningen in volgorde uit. Streef naar twee tot drie sets van elke oefening. De ideale herhalingen worden toegevoegd in de instructies, maar het is het beste om zoveel herhalingen te doen als nodig is om je spieren uit te dagen. Dit betekent dat je door de laatste twee tot drie herhalingen het gevoel hebt dat je bijna faalt.

Halter Lunges

Eenzijdige bewegingen zoals dumbbell lunges zijn uitstekend om op een functionele manier kracht en spieren op te bouwen. Ze dagen de benen, bilspieren en core uit. Als je heel nieuw bent om te oefenen of geen dumbbells hebt, kun je alleen lunges uitvoeren met lichaamsgewicht.

1. Houd een halter in elke hand en ga met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Trek je schouders naar achteren en zet je core schrap.
2. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen, zodat wanneer je je rechterknie buigt, je dij en onderbeen in een hoek van 90 graden staan.
3. Buig langzaam je knieën en laat je lichaam naar de grond zakken totdat je knie bijna de grond raakt.
4. Til op naar de startpositie door langzaam je benen te strekken en door je voeten te duwen.
5. Wissel benen af totdat je 10 tot 15 herhalingen aan elke kant hebt uitgevoerd.

Gestreepte Glutebrug

Bilbruggen richten zich op de bilspieren (je billen) en de kern. Ze zijn ook uitstekend voor het verminderen van blessurerisico’s, helpen je bekken te stabiliseren en voorkomen lage rugpijn. Als je geen band hebt, voer deze oefening dan alleen uit met lichaamsgewicht, waardoor herhalingen toenemen, zodat je nog steeds wordt uitgedaagd.

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Leg een weerstandsband over je bekken en houd deze vast met je handen aan je zijkanten.
3. Til je heupen op door door je voeten te duwen totdat je een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders.
4. Houd deze positie een tel van één vast terwijl je in je bilspieren knijpt en laat je heupen langzaam terug naar de startpositie zakken.
5. Streef naar 15 tot 20 herhalingen.

Gestreepte borstpers

Gestreepte borstpersen zijn veiliger en gemakkelijker te beheren tijdens het trainen thuis, waar u mogelijk geen toegang hebt tot een rek of een spotter. Deze oefening richt zich op je borst. U kunt het liggend op de grond, op een bank of vanuit een staande positie uitvoeren met de band veilig achter u verankerd, zoals hieronder beschreven.

1. Bevestig een weerstandsband aan een stevig ankerpunt ter hoogte van je schouders.
2. Houd elk handvat vast en stap naar voren in een gespleten houding, de ene voet voor de andere.
3. Zet je core schrap en duw de banden voor je borst zonder de ellebogen buiten te sluiten.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie en voel de rek en spanning in je borstspieren.
5. Herhaal dit gedurende 10 tot 12 herhalingen.

Gestreepte achterste rij

Gestreepte rijen zullen dragenk de spieren van je rug, versterk ze om pijn en letsel te voorkomen en de effecten van zitten tegen te gaan.

1. Ga op een weerstandsband staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën iets en scharnier naar voren bij de heupen met een gespleten kern en licht gebogen (hyperextended) onderrug
3. Trek de handgrepen van de band naar achteren en leid met je ellebogen om je schouderbladen dichter bij elkaar te trekken. Houd deze samentrekking vast en voel het knijpen van je rugspieren voordat je de beweging langzaam omkeert.
4. Streef naar 10 tot 12 herhalingen.

Zijplank op knieën

Zijplanken zijn uitdagend en vereisen dat je je schrap zet tegen de zwaartekracht, waardoor je kernspieren worden geactiveerd, waaronder de buikspieren, rug, bilspieren en obliques.

1. Kniel op een oefenmat en plaats je voeten achter je.
2. Laat jezelf op je zij zakken en plaats je elleboog en onderarm loodrecht op je romp.
3. Zet je core schrap, til je heupen op en houd 30 tot 60 seconden of langer vast, afhankelijk van je vermogen.
4. Schakel over naar de andere kant.
5. Streef naar drie sets aan elke kant.

Een woord van bodymindspirit

Beginners kunnen thuis een veilige en plezierige training krijgen met een aantal effectieve oefeningen en een paar apparaten. Zorg er wel voor dat je weet hoe je elke beweging goed moet uitvoeren en dat je het niet overdrijft. Verbeter je trainingen door zwaardere gewichten, meer herhalingen en / of meer sets toe te voegen om spieren en kracht te krijgen. Als u aanhoudende pijn of ongewone kwalen ervaart, vraag dan advies aan een zorgverlener.