De beste voedingstips voor spiergroei

Het opbouwen van spieren en het verkrijgen van kracht vereist voldoende en consistente voedings- en fitnessgewoonten. Het maakt niet uit wat uw doelen zijn, zowel wat u eet als uw activiteitsniveau kan worden aangepast om die mijlpalen te helpen bereiken. Het opbouwen van spieren vereist bijvoorbeeld strategische verschuivingen in zowel hoe je je lichaam beweegt als hoe je het voedt.

Waarom macronutriënten belangrijk zijn

Hoewel macronutriënten belangrijk zijn, zijn er een paar andere dingen die ook in spiergroei gaan.

“Eerst en vooral zijn voldoende calorieën een prioriteit voor het verkrijgen van spieren en het voeden van de weerstandstrainingen die helpen bij het opbouwen van spieren,” meldt Erik Bustillo, geregistreerde diëtist en krachtcoach bij train8nine in Miami, FL. “Dit en het heffen van gewichten / weerstandstraining is de belangrijkste factor voor het opbouwen van spieren.”

Als je denkt dat dit betekent dat je elke combinatie van macronutriënten kunt eten – eiwitten, koolhydraten en vetten – heb je gelijk, maar Bustillo vermeldt dat het belangrijk is om rekening te houden met wat optimaal is.

“Eiwit is de belangrijkste herstelvoedingsstof, terwijl koolhydraten helpen bij het garanderen van voldoende calorieën en energie om trainingssessies van brandstof te voorzien. Vet is niet bijzonder anabolisch zoals eiwitten en koolhydraten kunnen zijn; maar vetten leveren calorieën en helpen de hormoonspiegels te ondersteunen, dus ze zijn zeker essentieel,” merkt Bustillo op.

Eiwit

Voedingseiwit is de belangrijkste macronutriënt voor het opbouwen van spieren, met name de essentiële aminozuren en een overvloed aan leucine. Deze specifieke aminozuren stimuleren de eiwitsynthese of de opbouw van nieuwe spieren en voorkomen dat het lichaam bestaande spieren als brandstof gebruikt tijdens trainingen.

Het is volledig te doen om je dagelijkse eiwitbehoeften uit hele voedingsmiddelen te halen, maar wanneer je probeert spieren op te bouwen of deelneemt aan sport, zijn supplementen zoals eiwitpoeders, shakes en repen een handige manier om de hoeveelheid kwaliteitseiwit die je elke dag inneemt te verhogen.

Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten, maar zijn ook in kleinere hoeveelheden te vinden in plantaardige ingrediënten.

• Eieren
• Bonen en peulvruchten
• Mager vlees
• Zalm en tonijn
• Sojabonen en tofu
• Kalkoen en kipfilet
• Yoghurt, kwark, magere of magere melk

Omdat eiwitrijk voedsel met het hoogste in leucine meer uitgerust is om spieren op te bouwen, kiest u waar mogelijk voor keuzes zoals bonen, kwark en eieren.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijk voor de energie tijdens zware trainingen. Zonder voldoende koolhydraten zul je het moeilijk hebben om het meeste uit je weerstandstrainingen te halen. In het bijzonder kan het tanken met koolhydraten voor en na een intense zweetsessie snel energievoorraden aanvullen en nog meer spieropbouwend potentieel bevorderen.

Kies voor voedzame bronnen die de glycogeenvoorraden ondersteunen die nodig zijn om langer en effectiever te kunnen trainen, zoals:

• Boekweit
• Peulvruchten
• Quinoa
• Wortelgroenten
• Zetmeelrijke groenten
• Zoete aardappelen
• Winterpompoen
• Volkoren brood, haver en rogge
• Pasta
• Vrucht

Vetten

Hoewel voedingsvetten misschien geen grote rol spelen bij het opbouwen van spieren, zijn ze belangrijk voor het behoud van de hormonale functie en een gezond immuunsysteem. Een vetvrij dieet kan de spiergroei belemmeren bij een persoon die krachtig traint.

Gezonde vetten omvatten meer dan alleen olijfolie. Er zijn een aantal andere bronnen, zowel voor koken als voor eten, waaronder:

• Avocado’s
• Pure chocolade
• Ghee
• Griekse yoghurt
• Noten en chia zaden
• Olijven
• Hele eieren
• Vis
• Lijnzaad

Hoe weet ik hoeveel ik moet eten?

Trendy diëten kunnen aantrekkelijk zijn omdat ze de neiging hebben om snelle resultaten te beloven. Het probleem is dat ze vaak niet ideaal zijn voor het opbouwen van spieren, omdat de meeste reguliere diëten afhankelijk zijn van een beperkt aantal calorieën. Omdat dit ingaat tegen de wetenschap van voeding en het opbouwen van spieren, kun je merken dat je snel tegen een muur aanloopt.

“Hoeveel men moet eten is zeer gevarieerd, afhankelijk van de persoon, hun doelen, hun energie-output en hun respectieve voorkeuren van voedsel,” meldt Bustillo. Hij raadt aan om te beginnen met een eenvoudige vergelijking om de caloriebehoeften te bepalen:

“Er zijn meer wetenschappelijke benaderingen zoals het laten doen van een metabole test, maar dit is niet erg handig en kan duur zijn. Beginnen met de 16-18 keer lichaamsgewicht in ponden kan helpen een startpunt te geven; houd daarna de voortgang in de gaten,” merkt Bustillo op, die ook het volgende benadrukt, “wees niet bang om veel te eten (het is nodig voor groei) en blijf consistent met trainen en trainen.”

Raadpleeg waar mogelijk een gekwalificeerde trainingscoach en geregistreerde diëtist die u kan helpen bij het in kaart brengen van een trainingsplan en caloriebehoeften om uw doelen te bereiken en met u samen te werken tijdens het proces.

Bovendien beveelt Bustillo aan dat u “uw lichaamssamenstelling aan het begin laat meten en enkele maanden later, dit zal helpen meetbare gegevens te geven om de vooruitgang te helpen zien.”

Consistentie is de sleutel

Voedings- en fitnessdoelen worden niet van de ene op de andere dag gehaald. Geduld en consistentie zijn de belangrijkste instrumenten voor duurzaamheid. “Hoe lang het duurt [to see change] is zeer gevarieerd van persoon tot persoon”, meldt Bustillo. “Het kan maanden duren om minimale winst te zien.”

“Ik zeg dit graag voor spiergroei, vetverlies en zoveel andere dingen in het leven: vertrouw op het proces, wees geduldig en blijf consistent,” concludeert hij.

Volg deze tips voor een betere consistentie:

• Maak een weekmenu of maaltijdplan
• Houd voorraad aan van wat er in je voorraadkast staat en vul wekelijks aan
• Mis maaltijden niet
• Zorg voor een trainingsmaatje en een maaltijdvoorbereidingsmaatje
• Geef prioriteit aan rust, slaap en herstel
• Gebruik handige bronnen zoals boodschappenbezorgdiensten, maaltijdvoorbereidingsdiensten en supplementen.
• Bereid maaltijden en snacks van tevoren voor
• Maak voedingsmiddelen in bulk zoals kipfilet, rijst en groenten

Een woord van bodymindspirit

Beperkende dieetrages gaan in en uit de mode en zijn vaak niet de beste keuze voor het opbouwen van spieren. Het voeden van je lichaam met een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, vooral eiwitten en koolhydraten, is belangrijk voor het bereiken van je spieropbouwende doelen. Als u hulp nodig heeft bij het samenstellen van een geschikt dieetplan voor spiergroei, praat dan met een geregistreerde diëtist of gekwalificeerde sportvoedingsdeskundige.