Op een basisniveau dient voedsel als brandstof voor je trainingen, maar niet alle vormen van brandstof zijn gelijk in termen van kwaliteit. Net als bij een auto zou je je tank kunnen vullen met brandstof met een hoog octaangehalte of goedkoop gas. Natuurlijk zal je motor in beide richtingen draaien, maar het is niet waarschijnlijk dat je hetzelfde prestatieniveau uit beide typen haalt – en hetzelfde geldt voor voedsel en je lichaam.
De volgende zeven voedingsmiddelen zijn krachtige keuzes om te tanken voor een indoor cycling-sessie, je duurzame energie te geven of je daarna te helpen herstellen. Eet smakelijk!
Havermout
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een geweldige bron van volle granen en oplosbare vezels, onbewerkte haver zit vol met energieopwekkende voedingsstoffen zoals folaat, kalium, magnesium, ijzer, zink en gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten.
Havermout kan zoet of hartig worden gemaakt, afhankelijk van wat je eraan toevoegt – en het kan “van tevoren worden voorbereid, zodat je een ding minder hoeft te doen voor een rit in de vroege ochtend”, zegt Leslie Bonci, M.P.H., RD, directeur sportvoeding aan het University of Pittsburgh Medical Center en auteur van Fiets je kont eraf.
Bovendien verbetert het eten van havermout de verzadiging (gevoelens van volheid), volgens onderzoek van de Louisiana State University.
Griekse Yoghurt
ATU Images / Keuze van de fotograaf / Getty Images
Een goede bron van calcium, kalium en vitamine B-12, magere Griekse yoghurt biedt een ideale mix van koolhydraten en eiwitten in een draagbare portie. Het hoge eiwitgehalte biedt langdurige energie omdat het een tijdje duurt om te verteren en de koolhydraten zorgen voor een energieboost op korte termijn om je sterk te laten trappen.
Bovendien leidt het consumeren van een eiwitrijke Griekse yoghurt als snack tot verhoogde gevoelens van volheid en vertraagt het verlangen om opnieuw meer te eten dan een yoghurt met een lager eiwitgehalte, volgens onderzoek van de Universiteit van Missouri.
Amandelen
Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty Afbeeldingen
Een studie uit 2014 in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition ontdekte dat wanneer getrainde fietsers 75 gram amandelen consumeerden voor een indoor fietssessie, ze meer afstand aflegden en efficiënter presteerden dan wanneer ze hetzelfde aantal calorieën uit een suikerhoudend voedsel consumeerden.(Amandelboter is ook een goede energieverhogende keuze.)
Bovendien bevatten amandelen een indrukwekkende mix van eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en gezonde vetten, evenals magnesium, kalium, calcium, ijzer, zink, folaat en vitamine E. Deze voedingsstoffen helpen oxidatieve stress te bestrijden, verhogen de zuurstof in je bloed en helpen je lichaam energie vrij te maken van andere voedingsmiddelen die je eet.
Tonijn of zalm
Naast het feit dat het een uitstekende bron van magere eiwitten is, die een langzamere, meer aanhoudende stijging van de bloedsuikerspiegel biedt, zitten tonijn en zalm vol met omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam verminderen; dit verhoogt op zijn beurt uw bloedsomloop en de efficiëntie van uw hart en andere organen, waardoor u zich minder vermoeid voelt.
Bewijs positief: onderzoek uit Australië wees uit dat wanneer goed getrainde fietsers op een hometrainer reden met een intensiteit van 55% van hun piekbelasting onder twee verschillende omstandigheden (na het consumeren van olijfolie of visoliecapsules), hun hartslag en zuurstofverbruik lager waren terwijl ze fietsten naar het punt van uitputting na het inslikken van de visolie.
Bananen
In een studie uit 2012 ontdekten onderzoekers van de Appalachian State University dat wanneer getrainde fietsers bananen consumeerden tijdens een tijdrit van 75 km, hun fietsprestaties en het vermogen van hun lichaam om brandstof te gebruiken aanzienlijk meer werden verbeterd dan wanneer ze een 6% koolhydraatdrank slikten.
Bovendien zijn bananen rijk aan kalium, vitamine A en C, folaat en resistent zetmeel, een soort vezels die je lichaam niet kan absorberen, dus ze houden je langer vol. Bananen zijn een bijzonder goede pre-cycling bron van brandstof.
Honing
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Toen onderzoekers van het Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research fietsers elke 16 kilometer 15 gram honing gaven tijdens een gesimuleerde tijdrit van 64 kilometer, genereerden de deelnemers meer watt en verbeterden ze hun tijd tijdens de laatste 16 kilometer van de rit.
Omdat het een licht verteerbare bron van koolhydraten is, “biedt honing een snelle energieboost en is het zoeter dan suiker, zodat je niet zoveel hoeft te gebruiken”, zegt Bonci.
Zure kersensap
Zure kersensap is een ideale drank om te drinken na een fietstraining – en niet alleen omdat het je helpt gehydrateerd te blijven.
In een onderzoek uit 2015 met getrainde fietsers ontdekten onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk dat het consumeren van zure kersensap het herstel versnelde en door inspanning veroorzaakte ontstekingen verminderde na een inspannende fietssessie.
Dit effect kan een ernstig voordeel zijn als het gaat om het omgaan met vertraagde spierpijn (DOMS). Krijt deze effecten tot aan de anthocyanen van het sap, die ontstekingen bestrijden en de genezing versnellen,
