De beste krachtoefeningen voor het onderlichaam

Het doen van een regelmatige krachttraining voor het onderlichaam kan helpen om je benen, heupen en billen te vormen door spiermassa in die gebieden op te bouwen. Je versterkt de spieren in de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Het hebben van een fit, sterk onderlichaam helpt je ook om met meer gemak door je dag te gaan. Het kan ook uw prestaties verbeteren tijdens atletische activiteiten zoals hardlopen en fietsen of teamsporten zoals voetbal of voetbal.

Er zijn talloze been-, heup- en bilspieroefeningen om uit te kiezen. Maar de beste oefeningen voor het onderlichaam omvatten meerdere spiergroepen en gewrichten in samengestelde bewegingen. De onderstaande oefeningen kunnen samen worden uitgevoerd als een complete training voor het onderlichaam of worden opgenomen in een trainingsroutine voor het totale lichaamsgewicht.

Je zult deze krachtoefeningen voor het onderlichaam zien die worden uitgevoerd in sportscholen met apparatuur zoals halters, halters, kettlebells en machines. Maar als je geen toegang hebt tot een sportschool, maak je geen zorgen. De meeste van deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd met verschillende soorten weerstandsapparatuur of met alleen uw eigen lichaamsgewicht.

Kies een aanpassing als je nieuwer bent in krachttraining voor het onderlichaam, of een uitdaging als je klaar bent om harder te werken. En vergeet niet om toestemming te vragen aan uw zorgverlener als u terugkeert naar lichaamsbeweging na ziekte, letsel of zwangerschap.

Halter Lunge

De basis lunge is een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam omdat het de heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en core werkt. Het kan ook een goede stabiliteitsuitdaging zijn.

Je moet de basis lunge beheersen voordat je weerstand toevoegt aan een dumbbell lunge. Wanneer u dumbbells toevoegt, begin dan met lichte weerstand (2 tot 5 pond) en voeg gewicht toe naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de beweging.

1. Sta met de voeten op heupafstand uit elkaar met één halter in elke hand. Laat je armen aan je zijkanten hangen met de handpalmen naar de dijen gericht.
2. Zet een grote stap naar voren met het rechterbeen en buig bij de knie totdat de voorste dij ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Het linkerbeen zal ook buigen om de rechter te accommoderen en de linker hiel zal van de vloer komen.
3. Duw af door de rechter hiel, betrek door de kern, hamstrings en bilspieren aan de rechterkant en breng het rechterbeen terug naar de startpositie.
4. Herhaal de reeks op hetzelfde been meerdere keren voordat u naar de linkerkant overschakelt, of u kunt bij elke herhaling van kant wisselen.
5. Probeer minstens 5 tot 7 herhalingen op elk been te doen.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Als je nog niet helemaal klaar bent voor een voorwaartse lunge, probeer dan een omgekeerde lunge. Het is een vergelijkbare beweging, maar je doet met elk been een stap terug in plaats van naar voren. Deze beweging is gemakkelijker te controleren.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Als je klaar bent voor een uitdaging, probeer dan lunges te lopen met dumbbells. In deze variatie, in plaats van naar voren en terug te stappen naar de startpositie, blijf je naar voren stappen, afwisselend zijkanten in een looppatroon.

Halter Schouder Squat

De basis squat is een andere fundamentele oefening voor het onderlichaam die je onder de knie moet krijgen als je serieus bent over het trainen van de heupen, dijen en bilspieren. Zodra je een goede vorm hebt geperfectioneerd op de squat, voeg je weerstand toe met dumbbells of een barbell als er een beschikbaar is.

Om een dumbbell shoulder squat uit te voeren, begin je met gewichten van 2 tot 5 pond. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je een goede vorm kunt behouden, voeg dan meer gewicht toe om jezelf uit te dagen.

1. Begin met voeten die iets breder zijn dan heupafstand uit elkaar. Laat één halter op elke schouder rusten.
2. Laat de heupen naar achteren en naar beneden vallen alsof je je bilspieren sleeptard een stoel achter je. De knieën zullen buigen, maar de hielen blijven op de grond geplant. De romp blijft lang en sterk met de borst open en naar voren gericht.
3. Blijf de heupen laten zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer (of lager) zijn.
4. Druk in je hielen om het lichaam terug naar de startpositie te tillen.
5. Voer 7 tot 10 herhalingen uit.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Als je nieuw bent in krachttraining, wil je misschien beginnen met het doen van deze squat zonder gewichten. Zodra je je comfortabeler voelt, voeg je de gewichten toe.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Als je 10 tot 12 herhalingen met een goede vorm kunt doen, overweeg dan om gewicht toe te voegen of kies een gewogen squatvariant, zoals de goblet squat met een kettlebell of dumbbell. De front barbell squat is een andere uitdagende variant die meer nadruk legt op de quadriceps en bilspieren.

Bulgaarse Split Squat

Met de split squat kun je de inspanning op één been tegelijk richten. Omdat één been verhoogd is en je je gewicht op het werkbeen balanceert, daagt het ook je stabiliteit uit. Vorm is belangrijk, dus werk eraan om dit eerst onder de knie te krijgen.

Bereid je voor op de Bulgaarse split squat door met de voeten op heupafstand van elkaar te gaan staan en ongeveer twee voeten voor een stoel of bank.

1. Til de linkervoet op en plaats deze op de bank achter je. Houd een halter of kettlebell in je handen voor je borst.
2. Buig je rechterknie en laat je lichaam zakken in een longeer met één been. De schouders blijven verhoogd over de heupen terwijl de heupen en bilspieren afdalen tot kniehoogte.
3. Druk door de rechter hiel, til het lichaam op naar de startpositie en herhaal.
4. Voltooi 7 tot 10 herhalingen op het rechterbeen, wissel vervolgens van kant en voltooi hetzelfde aantal herhalingen op het linkerbeen.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Leer deze beweging zonder gewicht te doen voordat je weerstand toevoegt.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Als je in bent voor een uitdaging, probeer dan deze oefening met meer gewicht met behulp van een halter of een smidsmachine.

Deadlift

Een deadlift wordt meestal uitgevoerd met een halter. Als een barbell niet beschikbaar is, kan deze worden uitgevoerd met dumbbells. Zoals altijd, leer de beweging met de juiste vorm zonder gewicht voordat je weerstand toevoegt.

Om je voor te bereiden op de deadlift, ga je rechtop staan met de voeten op schouderafstand van elkaar en plaats je een halter aan je voeten. Zorg ervoor dat de halterschijven goed zijn vastgezet met een halsband.

1. Scharnier naar voren bij de heupen, buig de knieën.
2. Pak de stang vast met een bovenhandse grip. Handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst.
3. Ga door de heupen, bilspieren en kern en sta rechtop en til de stang op terwijl je volledig rechtop komt te staan.
4. Draai nu het proces om, buig de knieën en breng de heupen terug om de bar te verlagen. Houd de romp sterk en de rug recht.
5. Zodra de balk de vloer raakt, herhaalt u de reeks en tilt u opnieuw op.
6. Voltooi 7 tot 10 herhalingen.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Als je je niet klaar voelt om veel gewicht te tillen, doe deze oefening dan gewoon met een halter die geen gewicht heeft. Je kunt ook een paal gebruiken, die lichter is, maar toch een gevoel van de beweging geeft.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Voeg meer gewicht toe.

Heupstoten

De barbell hip thrust is de go-to oefening geworden om de bilspieren te trainen. Sommige sportscholen hebben een speciale machine voor deze verhuizing, maar je kunt het ook doen met behulp van een halterbank of step. Het is slim om de brugoefening op de vloer onder de knie te krijgen voordat je een bank gebruikt of gewicht toevoegt.

U moet uw halterbank zorgvuldig instellen om u voor te bereiden op de heupschroef. Zorg ervoor dat de bank niet hoger is dan je knieën. Het lange uiteinde van de bank moet tegen een stevig oppervlak als een muur worden geplaatst, zodat het niet kan bewegen terwijl u optilt.

1. Plaats je bovenrug (onderste schouderblad) tegen de middenrand van de bank en plaats de halterbalk over de heupen.
2. Knijp in de bilspieren en druk de stang recht omhoog totdat de heupen in lijn zijn met de schouders en de knieën. De bank moet het midden van het schouderblad ondersteunen. Houd de kern strak en houd een lichte kincorrectie aan met je focus naar beneden in je lichaam (een paar centimeter boven de bar).
3. Laat de stang langzaam zakken totdat de heupen slechts een paar centimeter van de vloer verwijderd zijn.
4. Knijp in de bilspieren en til opnieuw op.
5. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Als je de brug onder de knie hebt, maar je niet klaar voelt voor de verhoogde versie, voeg dan gewoon gewicht (een halter of halters) toe aan de brugoefening op de vloer.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Voeg meer gewicht toe of doe een versie met één been (til één voet van de vloer terwijl je de heupen optilt en laat zakken).

Laterale of side lunge

De zijlonge dwingt je om te werken in het frontale bewegingsvlak waar je lichaam lateraal (van links naar rechts) beweegt, waarbij de spieren worden aangesproken die de heupen stabiliseren. De meeste oefeningen in het onderlichaam gebruiken alleen beweging in de sagittale (vooruit en achter) of mediane (op en neer) vlakken.

Om je voor te bereiden op deze oefening, ga je rechtop staan met de voeten bij elkaar. Zorg ervoor dat je enkele meters ruimte hebt aan je rechter- en linkerkant.

1. Neem een grote stap en longeer naar de rechterkant met de rechtervoet. De rechterknie zal diep buigen om de lunge op te vangen en de heupen zullen naar achteren vallen.
2. Houd het linkerbeen recht, voet stevig geaard op de grond. Het bovenlichaam blijft lang en de borst blijft open.
3. Duw de rechtervoet af, til het lichaam op en breng jezelf terug naar de startpositie met de voeten tegen elkaar.
4. Herhaal dit aan de linkerkant door de linkervoet naar de zijkant te stappen.
5. Doe 10 tot 12 herhalingen, afwisselende kanten.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Neem een kleinere stap en longeer niet zo diep.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Voeg gewicht toe door een kettlebell of dumbbell in je handen te plaatsen en deze stabiel op borsthoogte te houden terwijl je van links naar rechts longeert.

Gewogen Step-Up

De step-up – met of zonder gewichten – is een oefening die activiteiten van het dagelijks leven nabootst. Het is een geweldige oefening om de benen te trainen, je hartslag te verhogen en je lichaam sterk te houden, zodat taken zoals het dragen van boodschappen de trap op of het stappen op een verhoogd oppervlak gemakkelijker zijn.

Je hebt een stevige trede of doos nodig voor de verzwaarde step-up.

1. Begin met voor de doos te gaan staan en houd een gewicht in elke hand op schouderhoogte.
2. Stap met de rechtervoet op de doos en zorg ervoor dat de hele voet op de doos staat.
3. Druk door de rechtervoet en breng de linkervoet omhoog om de rechter te ontmoeten.
4. Stap met de rechtervoet van de doos af en vervolgens met de linker.
5. Je kunt afwisselende step-ups doen door de voet te veranderen die als eerste omhoog stapt, of je kunt 10 step-ups doen die beginnen met de rechtervoet, gevolgd door 10 die beginnen met de linkervoet.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Probeer deze oefening zonder gewichten of gebruik een kortere stap of doos.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Voeg meer gewicht toe of verhoog de hoogte van de doos.

Goedemorgen

De goedemorgenoefening werkt de hamstrings en core maar versterkt ook de onderrug. Als u problemen met de onderrug heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener voor begeleiding of aanpassingen. Doe deze oefening zonder gewicht en voel je comfortabel met de juiste vorm voordat je een halter toevoegt.

Om je voor te bereiden op een goede morgen, ga je rechtop staan met de voeten op heupafstand van elkaar.

1. Plaats een halter op je schouders en laat deze rusten op de trapeziusspier. Als u gewicht aan de stang hebt toegevoegd, zorg er dan voor dat de halterschijven zijn bevestigd met een kraag.
2. Buig de knieën iets en scharnier bij de heupen waardoor de romp naar voren en de heupen naar achteren komen (alsof je met je kont een autodeur probeert te sluiten). Behoud een rechte rug en een sterke kern.
3. Zodra je romp evenwijdig is aan de vloer, keer je terug naar de startpositie.
4. Voltooi 10 tot 12 herhalingen.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Doe deze oefening met een ongewogen paal of halter.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Voeg meer gewicht toe.

Barbell Jammer Pers

Deze total body oefening werkt het bovenlichaam wanneer het wordt uitgevoerd zonder een squat. Maar het toevoegen van een squat verhoogt de uitdaging en versterkt de quads, bilspieren, hamstrings en kuiten. Je hebt een barbell nodig om de stoorzender te persen en je moet in staat zijn om een squat met een goede vorm uit te voeren.

Bereid je voor op de stoorzender door een stang verticaal voor je op de vloer te plaatsen. Als u ervoor kiest om gewicht toe te voegen, plaatst u een plaat op het uiteinde dat het dichtst bij u in de buurt isr lichaam. Het uiteinde moet tegen een muur worden verankerd (een hoek werkt het beste).

1. Ga in een diepe squat zitten en pak de stang vast door de handpalmen over het uiteinde ervan te cuppen.
2. Druk door de heupen, quads en bilspieren om op te staan en drijf je heupen naar voren om je benen te strekken. Blijf het einde van de balk vasthouden.
3. Wanneer je bijna staat, druk je de stang omhoog en boven je hoofd, waardoor je rug lang en sterk blijft.
4. Zodra de armen volledig zijn gestrekt, begint u de beweging om te keren. Laat de staaf zakken en breng het lichaam terug in een gehurkte positie om opnieuw te beginnen.
5. Herhaal deze zet 10 tot 12 keer.

Om de verhuizing gemakkelijker te maken: Doe de stoorzender helemaal geen gewicht of gebruik zeer lichte gewichten.

Om de verhuizing moeilijker te maken: Verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.

Hoe een krachttraining voor het onderlichaam te ontwerpen

Voordat u begint met een krachttraining voor het onderlichaam, moet u ervoor zorgen dat u grondig opwarmt door dynamische bewegingen uit te voeren die de oefeningen nabootsen die u gaat doen, zoals lunges met lichaamsgewicht, laterale lunges, squats, poortopeners en bruggen.

Om uw oefeningen te kiezen, neemt u er een of twee op voor elk lichaamsdeel, inclusief quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Hoeveel oefeningen u kiest, hangt af van uw fitnessniveau, beschikbare tijd en doelen.

Voltooi twee tot drie sets per oefening als je relatief nieuw bent in een consistente routine voor de kracht van het onderlichaam. Als je gedurende meerdere weken en maanden consistent bent geweest, kun je drie of meer sets doen, maximaal zes.

Kies gewichten die je uitdagen, zodat je aan het einde van je set het gevoel hebt dat je niet meer dan vijf extra herhalingen kunt voltooien voordat je spierfalen zou ervaren. Offer nooit uw formulier op om meer herhalingen in te vullen en zorg ervoor dat u het volledige bewegingsbereik gebruikt voor de beste resultaten.

Een woord van bodymindspirit

Krachttraining van het onderlichaam is nuttig voor het opbouwen van kracht, stabiliteit en functioneel vermogen. Minstens twee keer per week je onderlichaam trainen is ideaal, het kiezen van één tot twee verschillende oefeningen per lichaamsdeel. Als u niet zeker weet hoe u een van de bovenstaande oefeningen moet uitvoeren, zoek dan de begeleiding van een personal trainer.