We onderzoeken, testen, beoordelen en bevelen onafhankelijk de beste
Producten. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg beoordelen artikelen op medische nauwkeurigheid. Meer informatie over
ons proces. Als u iets koopt via onze links, kunnen we een commissie verdienen.
Energiegels, kauwen en repen zijn ontworpen om energie te leveren tijdens lange duur van duurtrainingen. Deze producten bevatten meestal een mix van koolhydraatbronnen – of het nu gaat om natuurlijke bronnen zoals fruit en honing of om toegevoegde eenvoudige suikers zoals fructose en glucose – waarvan bekend is dat ze de prestaties verbeteren en de tijd tot uitputting verkorten. Sommige producten bevatten ook elektrolyten die kunnen helpen bij het aanvullen van verliezen door zweet, maar deze moeten worden geconsumeerd in combinatie met vloeistoffen om uitdroging tijdens langdurig hardlopen te voorkomen.
“Als je langer dan 60 tot 90 minuten loopt, heb je baat bij tanken tijdens een run. Hoeveel en wat je kiest om mee te tanken, wordt geïndividualiseerd op basis van je geslacht, grootte, inspanningsniveau, duur van de run en persoonlijke voorkeuren,” zegt Kristy Baumann, RDN, LD, die met hardlopers werkt. De meeste mensen hebben tussen de 30 en 60 gram (120 tot 240 calorieën) koolhydraten per uur nodig voor runs tot 2,5 uur. Ultra-duursporters hebben misschien nog meer nodig – tot 90 gram (of 360 calorieën) per uur. Als u voldoende koolhydraten eet in uw normale dieet, hoeft u geen energiekauwsels, gels of repen te gebruiken voor runs korter dan 60 minuten, omdat uw spieren voldoende koolhydraten opslaan om u van brandstof te voorzien.
Bij het selecteren van onze toplijst heeft onze diëtist (die ook een fervent hardloper is!) rekening gehouden met smaak, ingrediënten en voedingsprofiel, inclusief koolhydraat- en elektrolytengehalte. Het beste product is het product dat je spijsverteringsstelsel kan verdragen en een product dat je de energie geeft die je nodig hebt, dus probeer verschillende producten uit tijdens je training (probeer nooit iets nieuws op de wedstrijddag!) om te vinden wat het beste voor je werkt.
bodymindspirit Fit goedgekeurde energie kauwen, gels en repen voor hardlopen
- Beste overall: Spring Energy Gel is onze topkeuze vanwege de unieke mix van hele voedselingrediënten die duurzame energie leveren.
- Beste Bar: Als u op zoek bent naar een energiereep, probeer dan Picky Bars Real Food Energy Bars, ontwikkeld door professionele hardlopers en een triatleet.
Spreek altijd met een zorgverlener voordat u een supplement aan uw routine toevoegt om ervoor te zorgen dat het supplement geschikt is voor uw individuele behoeften en welke dosering u moet nemen.
Zijn energiegels, kauwen en repen gunstig?
Energiegels, kauwen en repen zijn speciaal ontworpen voor duursporters en het is aangetoond dat ze de prestaties verbeteren. Bovendien zijn ze handig verpakt voor de run. Hoewel de meeste langeafstandslopers baat kunnen hebben bij energiegels of kauwen, zijn ze vooral gunstig voor de volgende mensen:
- Duurlopers. Als je langer dan 60 tot 90 minuten hardloopt, moet je tijdens je run snel verteerde koolhydraten consumeren, omdat je spieren slechts voldoende energie kunnen opslaan voor ongeveer een uur (of iets meer) beweging.
- Mensen die moeite hebben met het eten van echt voedsel op de vlucht. Hoewel van voedselbronnen van koolhydraten zoals rozijnen, dadels, aardappelen of zelfs gummy snoep is aangetoond dat ze de prestaties op vergelijkbare manieren ondersteunen als energiegels, kunnen sommige mensen moeite hebben met kauwen of verteren tijdens het hardlopen. Het kan ook een uitdaging zijn om voldoende voedsel te eten om de 30 tot 90 gram koolhydraten te krijgen die nodig zijn om je run goed van brandstof te voorzien, vooral voor degenen die het hogere einde daarvan nodig hebben. Gels, kauwen en repen bieden een geconcentreerde bron van koolhydraten.
- Hardlopers lopen risico op een lage bloedsuikerspiegel. Als u gevoelig bent voor hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) of insuline, diabetesmedicijnen of andere medicijnen gebruikt om de bloedsuikerspiegel te beheren, kunnen energiegels nuttig zijn om grote dalingen van de bloedsuikerspiegel te voorkomen die gevaarlijk kunnen zijn. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om een plan te maken met een zorgverlener voordat u energiegels op de vlucht gebruikt. Ook als u vatbaar bent voor hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel), kan het gunstig zijn om pre-workout koolhydraten dichter bij 15 minuten voor het sporten te consumeren.
Wie heeft misschien geen baat bij energiegels, kauwen en repen
Of je nu traint voor een uithoudingsrace of gewoon geniet van langere runs, je zult waarschijnlijk wat koolhydraten moeten consumeren op de vlucht uit voedsel, sportproducten, drankjes of een combinatie. Technische sportproducten zoals gels, repen en kauwen zijn echter niet altijd nodig en werken mogelijk niet voor bepaalde mensen.
- Mensen die minder dan 60 minuten rennen. Zolang je maar nadelen hebtuming voldoende koolhydraten in uw dieet, het is niet nodig om koolhydraten te consumeren op kortere runs. Je spieren kunnen genoeg energie opslaan om minstens 60 minuten duurtraining te ondersteunen.
- Mensen met spijsverteringsproblemen. Sommige mensen tolereren geen gels, kauwen of repen, vooral degenen die onderliggende spijsverteringsstoornissen hebben. Dat gezegd hebbende, het consumeren van koolhydraten op langere runs verbetert niet alleen de prestaties, maar kan je ook helpen bonken (of de muur raken) te voorkomen, dus het is de moeite waard om een ander product te proberen als de eerste (of paar) die je probeert niet goed bij je past. Er is een significante variatie in osmolaliteit (of hoeveel watergels aantrekken, wat verband houdt met gastro-intestinale nood) tussen verschillende merken gels, waardoor sommige beter worden verdragen dan andere. “Je maag is ook een spier en kan worden getraind om voedsel te verteren tijdens het hardlopen, net zoals je je lichaam en benen traint om 26,2 mijl te rennen,” zegt Baumann.
- Mensen die de voorkeur geven aan koolhydraten in voedsel. Omdat volwaardige koolhydraten de energie kunnen leveren die je nodig hebt, is het niet nodig om technische sportproducten te gebruiken tijdens het hardlopen.
In dit artikel
-
Onze keuzes
-
Hoe we supplementen selecteren
-
Waar moet je op letten?
-
Energie Gel, Kauwen, en Bar Dosering
-
Hoeveel is te veel?
-
FAQ
-
Waarom Trust bodymindspirit Fit
Beste overall
Lente Energie Gel, Canaberry
Met dank aan The Feed
-
Gemaakt van echt eten
-
Inclusief mix van koolhydraten om duurzame energie te ondersteunen
-
Veganistisch
-
Bevat mogelijk niet genoeg natrium voor langere runs
Spring Energy Gel staat bovenaan onze lijst vanwege zijn geweldige smaak en kwaliteitsingrediënten, die zowel langzaam als snel afgevende energie leveren. De unieke combinatie van ingrediënten, waaronder basmatirijst, aardbeien, bananen, ahornsiroop en kokoswater, zorgt voor een mix van zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Deze combo biedt meer stabiele energie in plaats van de grote piek en crash die vaak wordt ervaren in andere gels met alleen eenvoudige koolhydraten.
Het gebruik van echte voedselingrediënten kan ook bijdragen aan het feit dat de meeste hardlopers hier weinig tot geen gastro-intestinale overstuur van ervaren, wat een grote overwinning is in de endurance running-gemeenschap. Zoals de meeste gels bevatten ze niet veel natrium, dus als je een zweterige hardloper bent, een hele lange run maakt of bij warmer weer hardloopt, combineer ze dan met een elektrolytdrankje om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt. Tijdens lange runs wordt aanbevolen om 300 tot 600 milligram natrium per uur te consumeren.
Over het algemeen zijn Spring Energy-gels een handige manier om te voeden met hoogwaardige ingrediënten en beperkte (indien aanwezig) bijwerkingen.
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 1 gelverpakking (46 gram) | Calorieën: 100 Koolhydraten: 17 gram | Natrium: 60 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Nee
Beste budget
GU Energy Originele Sportvoeding Energie Gel
Met dank aan Amazon
-
Meer dan 25 smaken
-
Zorgt voor snelle energie
-
Maltodextrine kan beter zijn voor de spijsvertering
-
Dikkere consistentie kan voor sommigen moeilijk te slikken zijn
GU-energiegels zijn al lang marktleider op de markt voor energiegel en bieden snelle energie tegen een betaalbare prijs in verschillende smaken. Chocolate Outrage is een favoriet onder veel hardlopers vanwege de chocoladeglazuurachtige smaak en de kleine dosis cafeïne (voor diegenen die op zoek zijn naar een boost). Maar met meer dan 25 smaken (veel zonder cafeïne), is er een optie voor elk gehemelte.
Maltodextrine en fructose leveren de koolhydraten in deze gels en bieden een zeer snelwerkende energiebron voor duursporters. Maltodextrine is een verwerkte suiker met een hoge glycemische index, vaak gebruikt in energieproducten vanwege de snelle energieafgifte en lagere osmolariteit, die de gevallen van GI-intolerantie zoals diarree kan verminderen. Een studie uit 2019 bij muizen suggereert echter dat een hoge inname van maltodextrine een verhoogd risico op darmontsteking kan veroorzaken. Verder onderzoek is nodig om dit bij mensen te bevestigen.
Voor veel hardlopers bieden GU-energiegels een handige, smakelijke, budgetvriendelijke energiebron tijdens het hardlopen die speciaal is ontworpen voor athleTes.
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 1 gelverpakking (32 gram) | Calorieën: 100 Koolhydraten: 21 gram | Natrium: 50 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Nee
Beste gearomatiseerde gel
Honing Stinger Energy Gel
Amazone
-
Eenvoudige ingrediëntenlijst
-
NSF-gecertificeerd glutenvrij
-
Honing kan zorgen voor een consistente energieafgifte
-
Niet geschikt voor veganisten
Laat je niet misleiden door de eenvoudige verpakking, ingrediëntenlijst of het ontbreken van alle extra’s. Honey Stinger Gold heeft alles wat je nodig hebt – en niets meer. Gemaakt van alleen honing, water, elektrolyten en een paar B-vitamines (die de energieproductie ondersteunen), is dit een smakelijke gel die een favoriet is bij veel langeafstandslopers.
Van honing is bekend dat het een iets lagere glycemische index heeft dan sommige andere bronnen van suiker, wat kan helpen bij het vermogen om meer consistente energie te bieden voor sommige atleten en de tijd tot vermoeidheid tijdens duurtraining te verminderen.
Gebruikers beschrijven het als “precies de juiste hoeveelheid zoetheid”, een belangrijke prestatie voor de gelmarkt, die wordt gedomineerd door overmatig zoete producten die moeilijk te verdragen zijn bij het consumeren van meerdere porties op langere runs.
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 1 gelverpakking (32 gram) | Calorieën: 100 Koolhydraten: 21 gram | Natrium: 50 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Enkele smaken
Beste Bar
Kieskeurige Bars Real Food Energierepen
Met dank aan Amazon
-
Ontworpen door professionele atleten
-
Gemaakt met echt eten
-
Gecertificeerd glutenvrij
-
Kan moeilijk te consumeren zijn tijdens het hardlopen
-
Misschien niet goed voor gevoelige magen
Professionele triatleet Jesse Thomas en de Amerikaanse 5K-kampioen Lauren Fleshman ontwikkelden Picky Bars om een gat in de sportvoedingsmarkt te vullen – een echte voedselreep met uitgebalanceerde voeding voor duursporters. Enter: Kieskeurige bars. Ze zijn gemaakt van een mix van noten, dadels, stromen, tapiocasiroop, bruine rijst, kaneel en zout; bovendien bevatten ze een voldoende hoeveelheid koolhydraten (25 gram) per reep.
Naast de lijst met stellaire ingrediënten, zijn deze repen compacter dan veel energierepen en zijn ze niet te plakkerig of kruimelig, waardoor ze een praktische mid-workout optie zijn.
Het vet- en eiwitgehalte van deze repen helpt hen langzamer te verteren dan gels, wat leidt tot een langzamere energieafgifte – en mogelijk de noodzaak om minder te consumeren op de vlucht. Dat kan echter een ongewenste bijwerking hebben voor sommige hardlopers met een gevoelige maag. Zoals met elke nieuwe brandstof, zorg ervoor dat u deze tijdens de training test in plaats van ze voor de eerste keer op de racedag uit te proberen.
Alle smaken zijn glutenvrij, zuivelvrij, sojavrij en de meeste zijn veganistisch. Deze repen bevatten wel noten.
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 1 bar | Calorieën: 180-190 Koolhydraten: 24-25 gram | Natrium: 35-100 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Nee
Beste Whole Foods-optie
Joolies Biologische Ontpitte Medjool Dadels
Amazone
-
Echt eten optie
-
Gemakkelijk te kauwen
-
Allergievriendelijk
-
Geen natrium bevatten
-
Duur
Medjool dadels zijn de perfecte kleine energiebeet van de natuur. Slechts twee dadels bevatten 30 gram koolhydraten, waardoor ze een compact en gemakkelijk voedsel zijn om mee te nemen op de vlucht. Ga voor verse dadels zoals Joolies omdat ze zachter en gemakkelijker te kauwen zijn (een noodzaak halverwege de run!).
Hoewel dadels een kleine hoeveelheid kalium bevatten, zijn ze natriumvrij, dus je zult ofwel wil ze combineren met een elektrolytendrank of bestrooi ze met wat zout. Of probeer ze te vullen met een theelepel gezouten pindakaas voor een heerlijke traktatie met iets langer durende energie (als je maag het aankan).
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 2 data | Calorieën: 110 Koolhydraten: 30 gram | Natrium: 0 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Ja
Beste proeverij
Skratch Labs Sport Energie Kauwen
Amazone
-
Glutenvrij, veganistisch en zuivelvrij
-
Kan de dosis aanpassen aan uw behoeften
-
Meer natrium dan de meeste gels
-
Kan voor sommigen moeilijk te consumeren zijn tijdens het hardlopen
Een energiekauw die smaakt naar zuur snoep? Ja, graag! Skratch Labs energiekauwt is gemaakt van eenvoudige ingrediënten, waaronder rietsuiker en tapiocasiroop, en sommige smaken bevatten zelfs 50 milligram cafeïne uit groene thee-extract.
Ze bieden 18 gram koolhydraten per vijf kauwen, dus ze zijn lager in koolhydraten per kauw. Dit maakt het gemakkelijk om uw energie-inname aan te passen aan uw individuele behoeften zonder de puinhoop van het proberen om een deel van een gel te besparen. In vergelijking met andere opties kan het echter meer werk zijn om er genoeg van te eten om je training van brandstof te voorzien. We houden ervan dat ze ongeveer twee keer de hoeveelheid natrium (een essentieel elektrolyt) per portie bevatten dan de meeste gels, waardoor ze een geweldige allround optie zijn om je training te ondersteunen.
Alle smaken zijn glutenvrij, zuivelvrij en veganistisch.
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 5 kauwen (25 gram) | Calorieën: 70 Koolhydraten: 18 gram | Natrium: 90 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Nee
Beste kauw
Clif Bar CLIF BLOKS Gezouten Watermeloen Energie Kauwen
Met dank aan Amazon
-
Hoog natriumgehalte
-
Gecertificeerd biologisch
-
Gemakkelijk
-
Kan moeilijk te consumeren zijn tijdens het hardlopen
Deze kleine kauwen met watermeloensmaak zitten boordevol koolhydraten en elektrolyten en bieden alles wat je nodig hebt op een lange termijn in één smakelijke hap. Verpakt in een kleine hoes, passen ze gemakkelijk in je hardlooppak of zak, waardoor ze een serieus handige optie zijn. Gebruikers prijzen ze om hun geweldige smaak en hogere natriumgehalte, waardoor veel hardlopers zich aan deze en water kunnen houden.
Deze kauwen zijn gemaakt met een mengsel van tapioca-siroop, rietsuiker en maltodextrine, waardoor een verscheidenheid aan suikerbronnen wordt geboden die met verschillende snelheden worden geabsorbeerd. Deze combo biedt zowel snelle als langdurige energie aan duurlopers – het beste van twee werelden!
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 3 stuks | Calorieën: 90 Koolhydraten: 24 gram | Natrium: 100 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Ja
Beste biologisch
Honing Stinger Biologische Wafel, Honing
Amazone
-
Geweldige smaak
-
Beter verdragen door sommige hardlopers
-
Niet veganistisch of allergievriendelijk
Twee dunne wafels met een laag honing – wat is er niet om van te houden? Voor degenen die op zoek zijn naar meer een snackachtige optie halverwege de training, zijn deze wafels iets voor jou. Ze bevatten een goede hoeveelheid koolhydraten (21 gram) uit verschillende suikerbronnen met verschillende absorptiesnelheden.
Sommige hardlopers die geen gels kunnen verdragen, melden meer geluk met deze wafels, hoewel ze wel wat vet bevatten, wat een nadeel kan zijn voor anderen die op zoek zijn naar snellere absorptie (des te meer reden om je brandstof tijdens de training te testen!).
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 1 wafel (30 gram) | Calorieën: 150 | Carbohydraten: 19 gram | Natrium: 55 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Ja
Beste niet-gearomatiseerde gel
Maurten Gel 100 |
Met dank aan The Feed
-
Goed verdragen door veel hardlopers
-
Kan zonder water worden ingenomen
-
Hoog natriumgehalte
-
Duur
Maurten’s gels vallen op in de sportgelindustrie vanwege hun niet-gearomatiseerde optie, wat geweldig is voor hardlopers die het gemak van een klein energiepakket willen, maar gearomatiseerde gels te zoet of kunstmatig vinden smaken. Ze zijn meer vloeibaar dan andere gels, wat een iets aantrekkelijkere textuur kan zijn die voor sommigen gemakkelijker te slikken is.
“Veel hardlopers houden van Maurten. [gel] omdat het een lichte smaak heeft, gemakkelijk is voor de maag en zonder water kan worden ingenomen,” zegt Baumann. Gemaakt van een mix van fructose en glucose in combinatie met water en elektrolyten – door Maurten aangeduid als een hydrogel – kan dit product minder belastend zijn voor de maag en beter worden verdragen door degenen die meestal lijden aan GI-nood. Deze combinatie van suikers is ook aangetoond in onderzoek om de tijd tot uitputting te verhogen en getimede proeven te verbeteren.
Voor degenen die een kleine schok op de vlucht nodig hebben, heeft Maurten ook een cafeïnehoudende lijn met 100 milligram cafeïne, ongeveer evenveel als één kopje koffie.
Belangrijkste specificaties:
Portiegrootte: 1 gel (40 gram) | Calorieën: 100 Koolhydraten: 25 gram | Natrium: 85 milligram | Veganistisch: Nee | Organisch: Nee
Eindoordeel
Voor een handige, echte energiebron die geweldig smaakt en over het algemeen goed wordt verdragen, probeer Spring Energy Gel in Canaberry. Deze energiegel biedt een geweldige smaak, stabiele energie zonder de crash en een combinatie van zowel eenvoudige als complexe koolhydraten die je maag niet van streek maken.
Hoe we supplementen selecteren
Ons team werkt hard om transparant te zijn over waarom we bepaalde supplementen aanbevelen; u kunt hier meer lezen over onze voedingssupplementmethodologie.
We ondersteunen supplementen die evidence-based zijn en geworteld in de wetenschap. We waarderen bepaalde productkenmerken die we geassocieerd vinden met producten van de hoogste kwaliteit. We geven prioriteit aan producten die door derden zijn getest en gecertificeerd door een van de drie onafhankelijke externe certificeerders: USP, NSF of ConsumerLab.
Het is belangrijk op te merken dat de FDA voedingssupplementen niet beoordeelt op veiligheid en effectiviteit voordat ze op de markt komen. Ons team van experts heeft een gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde methodologie ontwikkeld om de supplementen te kiezen die we aanbevelen.
Waar je op moet letten in energiegels, kauwen en repen om te rennen
Testen door derden
Supplementen die door derden zijn getest, worden naar een laboratorium gestuurd waar ze worden getest om ervoor te zorgen dat ze bevatten wat ze zeggen dat ze bevatten en niet zijn verontreinigd met specifieke risicovolle, veel voorkomende verontreinigingen. Het is echter belangrijk op te merken:
- Testen door derden test niet om te zien of een product effectief of veilig is voor iedereen, en het zorgt er niet voor dat het supplement niet zal interageren met andere supplementen of medicijnen.
- Niet alle tests van derden zijn gelijk gemaakt. Het is niet ongebruikelijk dat supplementbedrijven laboratoria betalen voor certificaten na het uitvoeren van minimale tot geen tests.
- De certificeringen van derden die we kunnen vertrouwen, zijn ConsumerLab, NSF en USP. Deze certificeringen zijn echter moeilijk te verkrijgen en / of duur voor fabrikanten, dus veel bedrijven kiezen ervoor om hun producten niet te laten testen door een van deze drie organisaties.
- Soms zijn producten die door deze drie bedrijven zijn getest duurder om te proberen de kosten die ze betalen voor certificering te compenseren.
- Alleen omdat een supplement niet wordt getest door een van deze drie bedrijven, betekent niet dat het een slecht product is. We raden aan om wat onderzoek te doen naar de reputatie van de fabrikant en de fabrikant en hun testlaboratorium te bellen om hun protocollen te bepalen en te beslissen of u zich op uw gemak voelt bij het consumeren van het supplement.
Zeer weinig energiegels en kauwen zijn door derden getest. Het is ongebruikelijk dat energiegels en kauwen besmet zijn met betreffende stoffen, maar het is nog steeds het beste om gerenommeerde merken te kiezen die zoveel mogelijk transparantie bieden over hun productiemethoden.
Formulier
Energiesupplementen voor hardlopen zijn er in verschillende vormen, waaronder gels, kauwen, vloeistoffen, koekjes en Bars. De beste keuze is degene die je gemakkelijk kunt consumeren en die je lichaam verdraagt.
Ingrediënten en mogelijke interacties
Het is essentieel om de ingrediëntenlijst en het voedingsfeitenpaneel van een supplement zorgvuldig te lezen om te weten welke ingrediënten en hoeveel van elk ingrediënt is opgenomen ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse waarde van dat ingrediënt. Breng het supplementetiket naar een zorgverlener om de verschillende ingrediënten in het supplement en eventuele interacties tussen deze ingrediënten en andere supplementen en medicijnen die u gebruikt te bekijken.
Koolhydraten
Koolhydraten moeten de primaire – zo niet de enige – macronutriënt zijn die calorieën in uw product levert. Dat is de energiebron die je lichaam halverwege de run nodig heeft. Controleer op een mix van verschillende koolhydraatbronnen, omdat onderzoek betere prestaties aantoont wanneer koolhydraatbronnen worden gecombineerd. “Gels en / of kauwen die een mix van koolhydraatbronnen bevatten (de meeste sportsupplementen bieden dit) helpen om tolerantie te garanderen en helpen bij maximale absorptie tijdens het sporten,” zegt Allison Knott, MS, RDN, CSSD, CDN.
Elektrolyten
De meeste sportgels / kauwen bevatten ook elektrolyten, hoewel veel niet genoeg bieden om hoge zweetsnelheden te ondersteunen tijdens het hardlopen van lange afstanden of in de hitte. Hoewel alle elektrolyten – inclusief calcium, magnesium, kalium en natrium – een rol spelen bij spiercontractie, is natrium het primaire elektrolyt dat verloren gaat door zweet tijdens inspanning. Als u vertrouwt op uw gel of kauw om elektrolyten te leveren, zoek dan naar opties met meer natrium (ongeveer 100 milligram per portie). Anders moet u mogelijk een sportdrank of elektrolytensupplement aan uw voedingsplan toevoegen.
Vet
Vet is over het algemeen een voedingsstof om te beperken tijdens het hardlopen, omdat het de spijsvertering vertraagt en wat GI-ongemak kan veroorzaken tijdens het sporten. Als u echter op zoek bent naar een langzamere en langdurigere energieafgifte, wilt u misschien een optie kiezen met wat vet.
Eiwit
Net als vet moet eiwit tijdens trainingen worden beperkt, omdat het langzamer verteerbaar is. Focus op aanvullen met een eiwit- en koolhydraatrijke snack na de training.
Andere additieven
“Houd er rekening mee dat veel sportgels / kauwen ook extra ingrediënten bevatten zoals cafeïne of aminozuren, die al dan niet geschikt zijn voor uw individuele behoeften,” zegt Knott. Sommige producten bieden branch chain aminozuren (BCAA’s), waarvan kleine studies suggereren dat ze de snelheid van waargenomen inspanning enigszins kunnen verminderen (hoe hard je het gevoel hebt dat je werkt), maar er is meer onderzoek nodig naar de voordelen van aanvullende BCAA’s voor hardlopers.
Studies hebben aangetoond dat cafeïne het uithoudingsvermogen kan verbeteren. Het consumeren van 3-9 milligram per kilogram lichaamsgewicht 60 minuten voor uw training kan de prestaties verbeteren. “Cafeïne kan de prestaties en mentale alertheid verhogen, maar het kan ook maagproblemen veroorzaken. Zoek een energiegel met een cafeïnegehalte dat het beste bij je past”, zegt Baumann.
Over het algemeen zijn andere ingrediënten die geen koolhydraten of natrium bevatten onnodig en kunnen ze beter worden vermeden.
Energie Gel, Kauwen, en Bar Dosering
De hoeveelheid energie die je moet verbruiken, hangt af van je geslacht, fitnessniveau, hoe lang je hardloopt en wat je hebt gegeten voor je run. Als je langer dan 60 tot 90 minuten hardloopt, streef dan naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, beginnend bij 30 tot 45 minuten in je run (zodat je lichaam een beetje tijd heeft om de energie te verteren en toegang te krijgen voordat deze uitgeput is). Voor runs langer dan 2,5 uur heb je misschien nog meer nodig – tot 90 gram koolhydraten per uur. Voor de beste absorptie en om gastro-intestinale bijwerkingen te verminderen, wordt het aanbevolen om consequent kleinere doses te consumeren – ongeveer elke 15 tot 30 minuten – in plaats van te proberen het allemaal in één keer in te nemen.
Hoeveel is te veel?
Er is geen gedefinieerde bovengrens voor energiegels, maar te veel consumeren, vooral in één keer, kan leiden tot gastro-intestinale overstuur. De hoeveelheid die u kunt verdragen, varieert per persoon en product. Het is het beste om brandstof te testen tijdens trainingsruns en langzaam meer toe te voegen totdat je de optimale hoeveelheid voor jou vindt. Als u niet zeker weet hoeveel goed voor u is of moeite heeft met uw brandstoftoevoer, werk dan samen met een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in sportvoeding.
Veelgestelde vragen
-
Wanneer moet ik tanken tijdens een training en hoeveel moet ik verbruiken?“Begin vroeg met tanken. U wilt binnen de eerste 30 tot 45 minuten en mogelijk zelfs eerder beginnen met het innemen van brandstof. Het doel is om 30 tot 90 gram koolhydraten per uur te consumeren om uw energie-output te maximaliseren. Bij minder dan 2,5 uur hardlopen is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur sniet goed. Als je langer dan 2,5 uur loopt, heb je baat bij nog meer koolhydraten”, zegt Baumann.
-
Ik heb een gevoelige maag. Kan ik nog steeds gels, kauwen en repen gebruiken tijdens het hardlopen?Ja, zelfs degenen met een gevoelige maag moeten nog steeds snel absorberende (ook bekend als licht verteerbare) koolhydraten consumeren tijdens runs langer dan 60 tot 90 minuten. Het vinden van de juiste optie vergt vaak wat vallen en opstaan, daarom moet je het tijdens trainingsruns testen. Onderzoek toont ook aan dat de darm zeer aanpasbaar is, wat betekent dat je hem kunt trainen om brandstof te accepteren tijdens het hardlopen. Dus zelfs als iets de eerste keer niet voor je werkt, kun je misschien je darmen langzaam trainen om het te accepteren.
Kies opties met een mengsel van koolhydraatbronnen en test verschillende bronnen, smaken en vormen uit. Het goede nieuws is dat er een aantal verschillende opties zijn, en zelfs als een gel niet voor u werkt, kan een ander merk dat wel doen – of een ander product zoals een kauw, dadels of een reep.
Mensen met een gevoelige maag willen misschien producten met vet en vezels vermijden, omdat ze de spijsvertering te veel kunnen vertragen tijdens fysieke activiteit. Cafeïne kan sommige mensen ook naar de badkamer laten rennen, dus cafeïnevrije opties kunnen een betere keuze zijn.
-
Hoe kies ik tussen een energiegel, kauw of reep?Uiteindelijk komt het neer op persoonlijke voorkeur en wat je het beste verdraagt. “Sommige hardlopers vinden het moeilijk om tegelijkertijd te kauwen en te rennen. Anderen kunnen de smaak of textuur van gels niet verdragen. Kies producten met texturen en smaken die je lekker vindt, die goed in je maag zitten, helpen om aan je koolhydraatbehoeften te voldoen en logistiek kun je dragen en openen tijdens [training and] een race”, zegt Baumann. Voor langere runs en races wil je misschien zelfs een mix van verschillende brandstofproducten gebruiken, zodat je niet te moe wordt van één bron.
Waarom Trust bodymindspirit Fit
Als geregistreerde diëtist is Sarah Anzlovar voortdurend bezig met het beoordelen van het nieuwste sportvoedingsonderzoek en het in de gaten houden van nieuwe producten op de markt. Ze adviseert veel actieve mensen, van beginnende marathonlopers tot ultra-duursporters, in haar privépraktijk en helpt hen de beste brandstof te kiezen voor voor, tijdens en na trainingen om de prestaties en het herstel te verbeteren. Als hardloopster, triatleet en indoor cycling instructeur heeft Sarah veel van deze producten persoonlijk getest en gebruikt ze tijdens haar training.
Ons team werkt hard om transparant te zijn over waarom we bepaalde supplementen aanbevelen; u kunt hier meer lezen over onze voedingssupplementmethodologie.
- Beste overall: Spring Energy Gel is onze topkeuze vanwege de unieke mix van hele voedselingrediënten die duurzame energie leveren.
- Beste Bar: Als u op zoek bent naar een energiereep, probeer dan Picky Bars Real Food Energy Bars, ontwikkeld door professionele hardlopers en een triatleet.
Spreek altijd met een zorgverlener voordat u een supplement aan uw routine toevoegt om ervoor te zorgen dat het supplement geschikt is voor uw individuele behoeften en welke dosering u moet nemen.
Voor een handige, echte energiebron die geweldig smaakt en over het algemeen goed wordt verdragen, probeer Spring Energy Gel in Canaberry. Deze energiegel biedt een geweldige smaak, stabiele energie zonder de crash en een combinatie van zowel eenvoudige als complexe koolhydraten die je maag niet van streek maken.
