De beste creatinesupplementen van 2023 voor krachttraining

We onderzoeken, testen, beoordelen en bevelen onafhankelijk de beste
Producten. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg beoordelen artikelen op medische nauwkeurigheid. Meer informatie over
ons proces. Als u iets koopt via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

Creatine is een verbinding die onze spieren van energie voorziet. Ons lichaam produceert creatine van nature en het kan ook worden gevonden in vlees, gevogelte, vis en voedingssupplementen. Creatinesupplementen zijn niet nodig, maar onderzoek toont aan dat ze gunstig kunnen zijn voor actieve personen, vooral degenen die vegetarische of veganistische diëten volgen.

Creatinesupplementen kunnen onze creatinevoorraden verhogen, wat vermoeidheid kan vertragen en de prestaties kan verbeteren wanneer we bezig zijn met intensieve, kortdurende oefeningen. Voor activiteiten zoals krachttraining of sprinten, die kunnen bijdragen aan verbeterde spiermassa en kracht. Creatinesuppletie kan ook het herstel na de training verbeteren en helpen bij het voorkomen van blessures. Onderzoek toont geen directe verbeterde prestaties met creatinesupplementen voor langdurige duursporten zoals fietsen of hardlopen op afstand. Veel van deze duursporters gebruiken echter krachttraining om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, en creatinesuppletie kan die trainingen ondersteunen.

Bij het evalueren van verschillende creatinesupplementen raadpleegden we geregistreerde diëtisten met aanvullende training in sportvoeding, waaronder Francesca Castro, MS RD. Bij het beslissen welk creatinesupplement te kopen, “is het belangrijk om te zoeken naar een certificering van derden, zoals NSF, of om uw eigen onderzoek naar het bedrijf te doen. Je moet ook op zoek gaan naar creatinemonohydraat, omdat dit de meest bestudeerde vorm is,” zegt Castro. Naast externe tests en vorm, raden we aan om ingrediënten, dosis en prijs te controleren.

bodymindspirit Fit goedgekeurde creatine supplementen

Beste overall: Klean Athlete Klean Creatine is onze eerste keuze omdat het vrij is van kunstmatige smaakstoffen, zoetstoffen en kleurstoffen en NSF-gecertificeerd is voor sport. Het is niet gearomatiseerd, dus het kan worden gemengd met een vloeistof naar keuze.
Beste kauwtablet: Universal Nutrition Creatine Chews is een door ConsumerLab goedgekeurd handig creatinesupplement dat onderweg kan worden ingenomen.

Spreek altijd met een zorgverlener voordat u een supplement aan uw routine toevoegt, om ervoor te zorgen dat het supplement geschikt is voor uw individuele behoeften en welke dosering u moet nemen.

Omdat creatinesupplementen minimaal worden gereguleerd door de FDA, is de kwaliteit van het merk nog belangrijker om een veilig product te garanderen. Als u een competitieve atleet bent, raden we u aan een creatinesupplement te kiezen dat door derden is getest om te voorkomen dat u mogelijk verboden stoffen gebruikt.

Zijn creatinesupplementen gunstig?

De impact van creatinesupplementen op korte termijn, hoge intensiteit trainingsprestaties is goed gedocumenteerd. De mate van prestatieverbetering van creatinesupplementen kan variëren tussen individuen. Het kan afhankelijk zijn van verschillende factoren, zoals de lichaamsgrootte en de hoeveelheid creatine die in het dieet wordt geconsumeerd.

Degenen die baat kunnen hebben bij creatinesupplementen zijn onder meer:

Atleten die zich bezighouden met krachttraining: Kracht- en krachtsporters die zich bezighouden met regelmatige krachttraining kunnen baat hebben bij creatinesuppletie. Onderzoek toont aan dat suppletie de prestaties tijdens maximale inspanning kan verhogen, wat resulteert in verhoogde spiermassa en kracht, verbeterd herstel en grotere trainingstolerantie.
Atleten die met tussenpozen moeten sprinten: Atleten die sporten spelen die intermitterend sprinten met snel herstel vereisen, zoals voetbal, voetbal, basketbal en tennis, kunnen baat hebben bij creatinesuppletie. De prestaties van intensieve of repetitieve oefeningen kunnen met 10% tot 20% worden verhoogd.
Vegetariërs en veganisten: Omdat creatine kan worden gevonden in dierlijke producten, kunnen degenen die een vegetarisch dieet of een veganistisch dieet volgen, lagere voorraden creatine in hun spieren hebben. Vanwege deze aanvankelijk lagere voorraden, kunnen vegetariërs en veganisten een grotere winst in spiercreatinegehalte ervaren door creatinesuppletie in combinatie met weerstandsoefeningen, wat kan resulteren in verbeterde trainingsprestaties.
Oudere volwassenen: Leeftijdsgebonden spierverlies kan een negatieve invloed hebben op ons vermogen om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren. Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer oudere volwassenen creatinesuppletie combineren met weerstandstraining, het kan gezond ouder worden ondersteunen door spiermassa, kracht en functionele prestaties te verbeteren.
Mensen met creatinesynthesetekorten: Er zijn een groep aangeboren fouten die het vermogen van het lichaam om creatine te synthetiseren verminderen, wat de hersenen kan beïnvloeden en kan leiden tot vertraging in de neurologische ontwikkeling. Creatinesuppletie kan leiden tot enige verbetering bij mensen met bepaalde tekortkomingen zoals glycine amidinotransferase (AGAT) deficiëntie en guanidinoacetaat methytransferase (GAMT) deficiëntie.

Wie kan niet profiteren van creatine supplementen

Hoewel creatinesupplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd, zijn er sommige mensen die een zorgverlener moeten raadplegen voordat ze een creatinesupplement toevoegen:

Personen jonger dan 18 jaar: Veel studies tonen de veiligheid van creatinesupplementen aan bij een volwassen populatie, maar weinig studies hebben creatinegebruik onderzocht bij adolescenten die geïnteresseerd zijn in het verbeteren van atletische prestaties. Hoewel het onderzoek dat tot nu toe is gedaan erop lijkt te wijzen dat creatinesuppletie bij gezonde adolescenten goed kan worden verdragen, is meer onderzoek nodig.
Mensen met een nierziekte: Het risico op nierbeschadiging met creatinesuppletie is laag, zelfs bij mensen met bestaande nieraandoeningen. De veiligheid van creatine bij mensen met een nierziekte is echter alleen gevalideerd in kortetermijnstudies, dus als u een nierziekte heeft, moet u een zorgverlener raadplegen.

In dit artikel

Zijn creatinesupplementen gunstig?
Wie er misschien niet van profiteert
Onze keuzes
Hoe we supplementen selecteren
Waar moet je op letten?
FAQ
Waarom Trust bodymindspirit Fit

Amazone

Bekijk op Amazon
Bekijk op Walmart
Bekijk op Everyhealth.com

Pros

NSF gecertificeerd voor sport
Niet-GGO
Geen kunstmatige kleur-, smaak- of zoetstoffen
Budgetvriendelijk

Tegens

Gebrek aan smaak is misschien niet geschikt voor iedereen

Klean Athlete is een vertrouwd bedrijf in de wereld van atletensupplementen. Zoals al hun producten is hun creatinesupplement NSF-gecertificeerd voor sport, wat betekent dat het bedrijf test op stoffen die verboden zijn door sportorganisaties. Dat is vooral belangrijk als je een competitieve atleet bent, maar het is ook een pluspunt voor alledaagse atleten. De producten zijn ook niet-GMO en bevatten geen kunstmatige kleuren, smaakstoffen of zoetstoffen.

Klean Athlete Klean Creatine bevat alleen creatine monohydraat, de meest bestudeerde vorm van creatine, en geen andere ingrediënten. Je kunt het mengen in water of een andere vloeistof naar keuze. Omdat het niet gearomatiseerd is, kunt u het eenvoudig toevoegen aan verschillende recepten. We raden aan om het toe te voegen aan een smoothie met koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, zoals fruit of haver, als een optimale snack na de training. Naast het verbeteren van de smaak, kan het gunstig zijn, omdat koolhydraten de spieropname van creatine kunnen verhogen.

Prijs op het moment van publicatie: $ 29 voor 11,1 oz ($ 0,48 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 5 g | Te gebruiken: Meng 1 schep in 8 oz water of een andere vloeistof naar keuze en neem met koolhydraatbevattend voedsel of drank

Met dank aan Amazon

Bekijk op Amazon

Pros

NSF gecertificeerd voor sport
Geen kunstmatige smaakstoffen, zuivel of soja
Gemakkelijk oplosbaar

Tegens

Gebrek aan smaak is misschien niet geschikt voor iedereen

Thorne Research staat bekend om het produceren van hoogwaardige supplementen en de creatine is geen uitzondering. Thorne creatine ondergaat strenge tests van derden en is NSF-gecertificeerd voor sport, dus als u een competitieve atleet bent, kan dit een betrouwbare keuze zijn.

Dit creatinepoeder bevat 5 gram niet-gearomatiseerd gemicroniseerd creatinemonohydraat per schepje. Gemicroniseerde creatine is meestal gemakkelijk te mengen in water of een andere vloeistof naar keuze, wat soms een probleem kan zijn met andere creatinesupplementen. De fabrikanten raden aan om deze creatine 30 tot 90 minuten voor of na het sporten te gebruiken.

Thorne creatine bevat geen ingrediënten behalve creatine monohydraat. Het is ook vrij van zuivel, soja en gluten.

Prijs op het moment van publicatie: $ 36 voor 16 oz ($ 0.40 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 5 g | Te gebruiken: Meng 1 schepje in 8 oz water, sap of een andere vloeistof naar keuze

Amazone

Bekijk op Amazon
Bekijk op Universalusa.com

Pros

Getest door derden
Geen water nodig: gemakkelijk voor onderweg

Tegens

Bevat kunstmatige smaakstoffen
Duurder

Veel creatinesupplementen zijn er in poedervorm, waarvan je misschien merkt dat het niet altijd goed mengt met vloeistof. Universal Nutrition Creatine Chews zijn creatinesupplementen in kauwbare vorm, dus u kunt dit probleem voorkomen. Kauwen kan een handige optie zijn als u onderweg bent en niet in staat bent om een poeder in een vloeistof te mengen. Ze zijn ook goedgekeurd door ConsumerLab, een van onze beste externe testers.

Elke portie van 4 kauwtabletten bevat 5 gram Creapure,® een merknaam van creatine monohydraat gemaakt door AlzChem, een Duits bedrijf. Dit merk creatinemonohydraat is soms duurder vanwege claims dat het zuiverder is dan andere vormen en daarom effectiever. Onze sportdiëtisten hebben echter geen bewijs gevonden dat deze beweringen ondersteunt, dus of u creapure specifiek wilt zoeken, is aan u.

Deze kauwen bevatten 4,5 gram toegevoegde koolhydraten in de vorm van suiker, die het vermogen van uw lichaam om creatine te absorberen kunnen verbeteren. Hoewel dit een kleine hoeveelheid suiker is, wilt u dit misschien in rekening brengen als u uw bloedsuikerspiegel moet controleren.

Als u vegetariër of veganist bent, houd er dan rekening mee dat de kauwen zijn gekleurd met karmijn, een pigment gemaakt van de gemalen schelpen van het cochenille-insect, dat al dan niet in uw voedingsvoorkeuren past. Deze kauwen bevatten kunstmatige smaakstoffen, die u misschien liever beperkt. Ze zijn er in twee smaken: druif en sinaasappel.

Prijs op het moment van publicatie: $ 65 voor 144 Chewables ($ 1,81 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 5 g | Te gebruiken: Neem dagelijks vier kauwtabletten

Amazone

Bekijk op Amazon
Bekijk op Walmart

Pros

Getest door derden
Budgetvriendelijk
Vrij van additieven

Tegens

Gebrek aan smaak is misschien niet geschikt voor iedereen

Als budget een topprioriteit is, kan BulkSupplements.com creatinemonohydraat een goede keuze zijn. Dit creatinesupplement is minder duur dan veel andere creatinesupplementen op de markt. BulkSupplements.com is ook vrij van toegevoegde suiker, soja, zuivel, gist en additieven.

Hun creatine wordt geleverd in poedervorm in hoeveelheden variërend van 100 gram per zak tot 25 kilogram, zodat u kunt kopen op basis van uw behoeften. Het poeder is gemicroniseerd, wat betekent dat de deeltjes kleiner zijn gemaakt om gemakkelijk mengen mogelijk te maken. Het bedrijf produceert ook vegetarische of gelatinecapsules, voor het geval u de voorkeur geeft aan die vorm. Naast het verstrekken van een analysecertificaat bij elk product, is BulkSupplements.com creatine goedgekeurd door ConsumerLab.

Prijs op het moment van publicatie: $ 54 voor 2,2 lbs ($ 0,27 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 5 g | Te gebruiken: 2 theelepels één tot tweemaal daags, bij voorkeur voor een training

Amazone

Bekijk op Amazon
Bekijk op Gognarly.com
Bekijk op Thefeed.com

Pros

NSF gecertificeerd voor sport
Veganistisch vriendelijk
Bevat niets anders dan creatine

Tegens

Moeilijker te vinden

Gnarly Creatine is een NSF-gecertificeerd voor sport creatinepoeder dat Creapure creatine monohydraat bevat en geen andere ingrediënten. Het is vrij van kunstmatige smaakstoffen, zoetstoffen, gluten en soja.

Deze creatine is geschikt voor veganisten en vegetariërs, die profiteren van creatine in het bijzonder. Als u een veganistisch dieet volgt, kunnen uw beginnende creatinevoorraden lager zijn, omdat creatine te vinden is in dierlijke producten. Het gebruik van een hoogwaardig creatinepoeder samen met weerstandsoefeningen kan verbeterde trainingsprestaties ondersteunen.

Elk zakje Gnarly Creatine bevat 90 porties, dus het moet een tijdje meegaan. Dit niet-gearomatiseerde poeder kan worden toegevoegd aan een vloeistof naar keuze of aan een koolhydraathoudende smoothie.

Prijs op het moment van publicatie: $ 63 voor 32 oz ($ 3,15 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 5 g | Te gebruiken: Meng 1 portie met 8 oz drank naar keuze

Amazone

Bekijk op Amazon
Bekijk op Proven4.com

Pros

NSF gecertificeerd voor sport
Bevat cafeïne, B-vitamines en bèta-alanine

Tegens

Lagere dosis creatine per portie

Als u op zoek bent naar een gearomatiseerd creatinesupplement dat u een pre-workout boost geeft, is Proven4Sport misschien een goede optie. Dit poeder bevat 150 milligram cafeïne per portie, waarvan studies aantonen dat het de trainingsprestaties kan verbeteren. Het komt in vier smaken, waaronder kersen limeade, blauwe framboos, fruit punch en watermeloen.

Naast creatine en cafeïne bevat Proven4Sport toegevoegde B-vitamines om het energiemetabolisme te ondersteunen, samen met bèta-alanine, een aminozuur dat vermoeidheid kan vertragen en de trainingsprestaties kan verbeteren. Proven4Sport is ook NSF-gecertificeerd voor sport, dus het is getest op stoffen die door sportorganisaties zijn verboden. Merk op dat het 2 gram creatine per portie bevat, wat een lager niveau is dan in andere producten.

Prijs op het moment van publicatie: $ 38 voor .66 lb ($ 1,27 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 2 g | Te gebruiken: Voeg 1 schep toe aan 8 oz vloeistof voordat je gaat sporten

Bekijk op Amazon
Bekijk op Walmart

Pros

Verkrijgbaar in verschillende smaken
Vrij van kunstmatige smaak- en zoetstoffen
Bevat L-carnitine

Tegens

Bevat stevia, die mogelijk niet voor iedereen geschikt is

Legion Recharge bevat 5 gram gemicroniseerd creatinemonohydraat per portie. Naast creatine bevat dit post-workout supplement 2,1 gram L-carnitine per dosis. L-carnitine is een aminozuur dat betrokken is bij de energieproductie. Volgens sommige kleine studies kan het helpen bij het verbeteren van spierherstel en het verminderen van pijn na de training.

Veel creatinesupplementen zijn niet gearomatiseerd, waardoor ze een uitdaging kunnen zijn om te nemen. Legion Recharge is er in verschillende smaken, waaronder aardbeienlimonade, blauwe framboos, druif en een niet-gearomatiseerde versie die lichtzoet is. Het bevat geen kunstmatige zoetstoffen of kleurstoffen, maar het is gezoet met stevia. Legion gebruikt Labdoor voor testen door derden en biedt een analysecertificaat voor elke fles Recharge, zodat u kunt zien wat erin zit.

De fabrikant raadt aan om één portie in 10 tot 12 gram water te mengen en het naast uw maaltijd na de training te drinken.

Prijs op het moment van publicatie: $ 90 voor 2 lbs ($ 0,54 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 5 g | Te gebruiken: Meng een portie met 10 tot 12 gram water en neem het in met uw maaltijd na de training. Neem op niet-trainingsdagen de grootste maaltijd.

Amazone

Bekijk op Amazon
Bekijk op Walmart

Pros

Capsulevorm kan handig zijn
Gemicroniseerde creatine voor gemakkelijke absorptie

Tegens

Pilvorm is mogelijk niet voor iedereen geschikt

Als u geen fan bent van poeders of kauwen, maakt Optimum Nutrition een creatinesupplement in capsulevorm. Het zorgt voor het extra gemak van het kunnen nemen van uw creatine onderweg, zonder te hoeven mengen het in vloeistof.

De aanbevolen dosis is twee capsules creatinemonohydraat, tweemaal daags ingenomen bij een maaltijd. Optimum Nutrition biedt flessen met 100, 200 en 300 capsules, zodat u kunt beslissen welke hoeveelheid bij u past. Als u veganist of vegetariër bent, moet u er rekening mee houden dat deze capsules gelatine bevatten. Hoewel handig, zijn deze capsules ook een duurdere keuze.

Prijs op het moment van publicatie: $ 77 voor 200 capsules ($ 0,77 per portie)

Formulier: Creatine monohydraat | Dosis per portie: 2,5 g | Te gebruiken: Neem twee capsules bij een maaltijd tweemaal daags

Hoe we supplementen selecteren

Ons team werkt hard om transparant te zijn over waarom we bepaalde supplementen aanbevelen. U kunt hier meer lezen over onze voedingssupplementmethodologie.

We ondersteunen supplementen die evidence-based zijn en geworteld in de wetenschap. We waarderen bepaalde productkenmerken die we geassocieerd vinden met producten van de hoogste kwaliteit.

Het is belangrijk op te merken dat de FDA voedingssupplementen niet beoordeelt op veiligheid en effectiviteit voordat ze op de markt komen. Ons team van experts heeft een gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde methodologie ontwikkeld om de supplementen te kiezen die we aanbevelen.

Waar te letten in een creatinesupplement

Testen door derden

Supplementen die door derden zijn getest, worden naar een laboratorium gestuurd waar ze worden getest om ervoor te zorgen dat ze bevatten wat ze zeggen dat ze bevatten en niet zijn verontreinigd met specifieke risicovolle, veel voorkomende verontreinigingen. Het is echter belangrijk op te merken:

Testen door derden test niet om te zien of een product effectief of veilig is voor iedereen, en het zorgt er niet voor dat het supplement niet zal interageren met andere supplementen of medicijnen.
Niet alle tests van derden zijn gelijk gemaakt. Het is niet ongebruikelijk dat supplementbedrijven laboratoria betalen voor certificaten na het uitvoeren van minimale tot geen tests.
De certificeringen van derden die we vertrouwen zijn: ConsumerLab.com, NSF en USP. Deze certificeringen zijn echter moeilijk te verkrijgen en / of duur voor fabrikanten, dus veel bedrijven kiezen ervoor om hun producten niet door een van deze drie organisaties te laten testen.
Soms zijn producten die door deze drie bedrijven worden getest duurder om te proberen de kosten te compenseren die hun fabrikanten betalen voor certificering.
Alleen omdat een supplement niet wordt getest door een van deze drie bedrijven, betekent dit niet dat het een slecht product is. We raden aan om wat onderzoek te doen naar de reputatie van de fabrikant en contact op te nemen met het en het testlaboratorium om hun protocollen te bepalen en te beslissen of u zich op uw gemak voelt bij het consumeren van het supplement.

Als u een atleet bent die zich bezighoudt met competitieve sporten, is het kiezen van een creatinesupplement dat door derden is getest bijzonder belangrijk. Creatine wordt in het lichaam afgebroken tot creatinine, een afvalproduct dat onze nieren verwijderen. Naast het testen op verboden stoffen, testen externe testers zoals ConsumerLab op creatinine, omdat een creatinesupplement van hoge kwaliteit het niet mag bevatten. De meeste creatinesupplementen worden in vaste vorm verkocht, omdat creatine in de loop van de tijd onstabiel kan worden in vloeistof en kan worden afgebroken tot creatinine.

Formulier

Creatine supplementen komen meestal in poedervorm, pil, capsule, kauwbare of vloeibare vorm. De meeste creatinesupplementen zijn echter vast in een vaste vorm, omdat creatine onstabiel is in vloeistof en creatinevloeistoffen mogelijk niet genoeg creatine bieden om gunstig te zijn.

Verschillende vormen van creatine zijn te vinden in supplementen, met als meest populaire en goed bestudeerde creatinemonohydraat. Creatine is ook verkrijgbaar in andere vormen, waaronder creatine-ethylester, creatinemagnesiumchelaat, gemicroniseerde creatine, creatinehydrochloride en creatinemalaat.

Ingrediënten en mogelijke interacties

Het is essentieel om de ingrediëntenlijst en het voedingsfeitenpaneel van een supplement zorgvuldig te lezen, zodat u kunt weten welke ingrediënten zijn inbegrepen en hoeveel van elk, ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse inname van elk ingrediënt. Neem het supplementetiket naar een zorgverlener om de verschillende ingrediënten in het supplement en eventuele interacties tussen deze ingrediënten en andere supplementen en medicijnen die u mogelijk gebruikt, te bekijken.

Bepaalde creatinesupplementen bevatten toegevoegde ingrediënten die bedoeld zijn om de kracht en het uithoudingsvermogen verder te verbeteren. Ze kunnen de aminozuren glutamine of taurine bevatten; onderzoek naar de impact van deze aminozuren op atletische prestaties blijft echter gemengd.

Sommige creatinesupplementen bevatten ook cafeïne. Kortdurende cafeïnesuppletie kan improve oefening prestaties, maar sommige onderzoek toont aan dat chronische suppletie de effecten van creatine kan afzwakken.

Creatineproducten kunnen ook toegevoegde koolhydraten bevatten. Creatine niveaus bouwen sneller op wanneer het wordt ingenomen met koolhydraten of koolhydraten plus eiwitten. Je kunt creatine echter ook combineren met koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, zoals fruit en yoghurt of een boterham met pindakaas en gelei.

Wees je bewust van producten die gepatenteerde mengsels bevatten, omdat ze vaak niet vermelden hoeveel creatine bevat.

Creatine Supplement Dosering

Spreek altijd met een zorgverlener voordat u een supplement aan uw routine toevoegt, om ervoor te zorgen dat het supplement geschikt is voor uw individuele behoeften en om te begrijpen welke dosering u moet nemen.

Algemene aanbevelingen voor het verhogen van creatinevoorraden zijn om 5 gram, of ongeveer 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht, gedurende vijf tot zeven dagen te nemen, opgesplitst in vier doses. Zodra de winkels verzadigd zijn, kunnen ze worden onderhouden door 3 tot 5 gram per dag te nemen.

Grotere personen moeten mogelijk 5 tot 10 gram per dag innemen om creatinevoorraden te behouden. Bij het nemen van creatine is het belangrijk om water te drinken samen met koolhydraten of koolhydraten en eiwitten, om een grotere retentie te bevorderen. Zodra winkels zijn verhoogd, kan het ongeveer vier tot zes weken duren om terug te keren naar de basislijn.

Hogere doses, voor langere perioden, kunnen nodig zijn als u creatine gebruikt voor bepaalde ziektetoestanden, in welk geval u een zorgverlener moet raadplegen.

Hoeveel is te veel?

Creatine is over het algemeen veilig voor gezonde volwassenen om weken of maanden en mogelijk jarenlang te gebruiken. Studies tonen consequent de veiligheid van creatinesuppletie aan. Reacties op creatinesupplementen zijn zeldzaam, maar kunnen spierstijfheid, krampen, gewichtstoename en GI-overstuur omvatten.

Veelgestelde vragen

Veroorzaakt creatine haaruitval?

Er is geen actueel onderzoek dat creatine direct verbindt met haaruitval. Deze misvatting komt voort uit een onderzoek naar creatinesuppletie bij mannelijke rugbyspelers van middelbare leeftijd, waarin ze een toename van het hormoon DHT ervoeren, wat in verband is gebracht met sommige gevallen van haaruitval. Deze resultaten zijn niet gerepliceerd in andere studies, dus het huidige bewijs geeft niet aan dat creatinesuppletie resulteert in haaruitval.

Wanneer moet ik creatine nemen?

Onderzoek is gemengd met betrekking tot creatine timing. Sommige studies suggereren grotere voordelen wanneer creatine wordt gebruikt na het sporten, in vergelijking met voorheen, hoewel meer onderzoek nodig is.

Zorgt creatine ervoor dat je aankomt?

Creatinesuppletie leidt tot het vasthouden van water, wat kan resulteren in enige gewichtstoename tijdens vroege fasen van suppletie. Het kan ook helpen bij het ondersteunen van verhoogde spiermassa, dus er kunnen bijbehorende gewichtstoenames zijn. We raden aan om je te concentreren op verandering in kracht, trainingscapaciteit en hoe je je voelt in plaats van het getal op de weegschaal.

Hoe kan ik creatine laden?

Algemene aanbevelingen zijn om te beginnen met een oplaaddosis van 15 tot 20 gram creatine per dag, opgesplitst in vier doses, gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag. Grotere personen kunnen tot 10 gram per dag nodig hebben om winkels te onderhouden.

Is creatine een steroïde?

Creatine is een verbinding die van nature door het lichaam wordt geproduceerd. Het voorziet ons van energie, die het trainingsvolume kan verhogen en daarom de spiergroei kan ondersteunen. Hoewel de prestatieresultaten van steroïden en creatine enige overlap kunnen hebben, is creatine geen steroïde. Steroïden worden gereguleerd door de FDA en mogen niet zonder recept worden ingenomen.

Waarom Trust bodymindspirit Fit

Tamar Kane, MS, RD is een geregistreerde diëtist en marathonloper. Ze is de oprichter van Tamar Kane Nutrition, een virtuele praktijk die zich richt op het helpen van hardlopers om hun hardlopen en hun leven te voeden.

Tamar heeft haar masterdiploma in voeding en inspanningsfysiologie van Teachers College Columbia University en is gespecialiseerd in het werken met plantaardige atleten. Haar doel is om mensen te helpen begrijpen hoe ze hun lichaam op de juiste manier van brandstof kunnen voorzien (en indien nodig kunnen aanvullen!) om de prestaties en het welzijn te optimaliseren.

De 6 beste supplementen om uw training voor 2023 te ondersteunen

Beste overall: Klean Athlete Klean Creatine is onze eerste keuze omdat het vrij is van kunstmatige smaakstoffen, zoetstoffen en kleurstoffen en NSF-gecertificeerd is voor sport. Het is niet gearomatiseerd, dus het kan worden gemengd met een vloeistof naar keuze.
Beste kauwtablet: Universal Nutrition Creatine Chews is een door ConsumerLab goedgekeurd handig creatinesupplement dat kan onderweg worden meegenomen.