Liespijn is een veel voorkomende klacht voor veel sporters en sportliefhebbers. In de eenvoudigste bewoordingen is liespijn ongemak dat optreedt waar de binnenkant van je bovenbeen en je buik samenkomen.
Meestal geven mensen die liespijn ervaren aan dat de pijn en tederheid erger is wanneer ze hun benen samenknijpen. Het kan ook verergeren wanneer u uw knie optilt aan de gewonde kant. En in meer ernstige gevallen kunt u zwelling of blauwe plekken in de liesstreek of binnenkant van de dij ervaren.
Hieronder nemen we je mee door wat liespijn veroorzaakt en geef je je vier stretches die je thuis kunt doen om je liespijn aan te pakken. U zult ook ontdekken wanneer u met een zorgverlener moet praten voor liespijn.
Wat zijn de oorzaken liespijn?
Liespijn kan door veel dingen worden veroorzaakt, waaronder strakke, zwakke liesspieren (adductoren) of liestrekkingen of verrekkingen. Het kan ook worden veroorzaakt door heupblessures en zelfs artrose.
Dit probleem komt vaak voor bij mensen die sporten zoals basketbal, hockey, voetbal en voetbal spelen. Hoewel deze aandoening soms een “sporthernia” kan worden genoemd, is de naam misleidend omdat het geen echte hernia is.
Een goed afgeronde trainingsroutine die meerdere delen van het lichaam of eerdere blessures aanpakt, is de beste aanpak voor de behandeling van liesproblemen. Dat gezegd hebbende, als uw liespijn niet verbetert met thuisbehandeling en oefeningen, moet u een zorgverlener raadplegen voor verdere evaluatie. Soms kan liespijn het gevolg zijn van een ernstiger aandoening.
4 Beste oefeningen om liespijn te verlichten
Hoewel het wordt aanbevolen dat u samenwerkt met een gekwalificeerde sportfysiotherapeut of trainer om de perfecte routine voor uw aandoening te ontwerpen, zijn er enkele maatregelen die u kunt nemen om liesklachten zelf te behandelen.
Een consistent warming-up en post-workout stretching programma kan een goede plek zijn om te beginnen. De volgende reeks oefeningen kan worden gebruikt als een stretching-programma na elke trainingssessie om liespijn te helpen behandelen en toekomstige liestrekkingen te voorkomen.
De vier beste oefeningen om liespijn te verlichten zijn staande lies stretch, zittende lies stretch, squatting lies stretch en heupopener. Bekijk deze korte video hieronder voor visuele begeleiding bij rekoefeningen voor liespijn.
1:36
Kijk nu: 4 stretches om liespijn te verlichten
Staande Lies Stretch Oefening
bodymindspirit / Ben Goldstein
Hoe dit stuk te doen:
- Ga met je benen wijd uit elkaar staan.
- Verplaats je gewicht naar links.
- Laat je linkerknie buigen totdat deze over je linkervoet is. Je voelt de rek in je rechter lies.
- Houd je voeten op de grond naar voren gericht.
- Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal de stretch aan de andere kant en herhaal de stretch vervolgens drie keer aan elke kant.
Zittende Lies Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze eenvoudige stretch, ook wel de vlinder stretch genoemd, strekt de lies en de binnenkant van de dij uit. Hier leest u hoe u dit correct kunt doen.
- Ga in een zittende positie.
- Buig je knieën en breng de voetzolen bij elkaar.
- Houd je voeten vast met je handen en laat je ellebogen op je knieën rusten.
- Laat je knieën naar de grond vallen terwijl je je rug recht houdt (geen geslap). U kunt zachte druk uitoefenen op de binnenkant van de dij door zachtjes op de knieën te drukken met de ellebogen. Je moet zacht trekken en spanning in de lies voelen. Stuiter niet (leer de regels van stretchen). Druk niet met grote kracht naar beneden.
- Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal drie keer.
- Om de rek te vergroten, breng je de voeten dichter bij je lies.
Naarmate je flexibeler wordt, kun je een diepere rek van de heupen en rug krijgen door naar voren te leunen in de taille. Adem uit en leun naar voren, houd je rug plat en laat je borst zo dicht mogelijk bij de vloer vallen.
Hurkende Lies Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Dit is een iets geavanceerdere liesrek die de oefening intensiveert door beide kanten tegelijk te strekken.
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar, tenen naar buiten gericht.
- Hurk langzaam tot je knieën direct over je enkels zitten en buig tot 90 graden.
- Plaats je handen op je binnenste dijen en duw langzaam naar buiten om je heupen te openen. Je voelt een stretch in de liesspieren in beide benen.
- Houd 20 tot 30 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer.
Heupopener en lies stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze oefening strekt de spieren van de heupen, liezen en onderrug uit.
- Begin in een voorwaartse longeerpositie en laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie zoals afgebeeld.
- Druk je rechterelleboog zachtjes in je rechterknie en draai je romp naar links.
- Reik je linkerarm achter je totdat je een zachte stretch in je onderrug en rechter lies voelt.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
Je kunt deze stretch aanpassen op basis van je eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen. Als je kniepijn hebt, zorg er dan voor dat je je voorste knie over of achter je enkel houdt en niet voor je enkel.
