Dagelijkse dieetsamenstelling grafieken voor koolhydraten, eiwitten en vet

Vrouw die een salade eet, uit het raam kijkt — Science Photo Library / Getty Images

Een dieet kiezen
U.S.-Style Diet Grafiek
Vegetarische Dieet Grafiek
Dieetgrafiek in mediterrane stijl
40-30-30 Dieet Grafiek
Een woord van bodymindspirit

Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb je nodig voor een gezond maaltijdplan? Deze grafieken kunnen u laten zien wat uw doel moet zijn in calorieën en in grammen voor elke macronutriënt. U kunt voedingsetiketten lezen of een app voor het bijhouden van diëten gebruiken om ze elke dag op te tellen.

Bepaal eerst wat uw dagelijkse caloriedoel moet zijn. U kunt een dagelijkse calorische behoeftecalculator gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbrandt. Als u wilt afvallen, moet u streven naar een aantal dat 500 calorieën per dag minder is dan uw dagelijkse caloriebehoeften.

Koolhydraten en eiwitten dragen elk 4 calorieën per gram bij, terwijl vet 9 calorieën per gram bijdraagt.

Een afslankdieet kiezen

Mensen hebben succes met gewichtsverlies met verschillende soorten maaltijdplannen. Sommigen doen het heel goed met een eiwitrijk dieet, terwijl anderen de voorkeur geven aan een mediterraan, vegetarisch of een typisch caloriearm dieet.

Deze grafieken zijn gebaseerd op drie gezonde diëten gemodelleerd door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) en een eiwitrijk 40-30-30-dieet.

Als u traint voor een uithoudingsevenement zoals een halve marathon, marathon of fietstocht van een eeuw, raden atletiektrainers meestal aan om een van de drie diëten met hogere koolhydraten te gebruiken in plaats van het eiwitrijke maar koolhydraatarme dieet. Je hebt koolhydraten nodig om te verbranden voor energie tijdens duurtraining.

Hoewel deze grafieken beginnen met 1.000 calorieën per dag, is het belangrijk op te merken dat het minimale aantal calorieën dat wordt aanbevolen voor volwassenen 1.800 calorieën per dag is voor sedentaire vrouwen en 2.400 calorieën per dag voor sedentaire mannen. Alleen kinderen en jongeren kunnen een lager aantal calorieën eten en toch aan hun voedingsbehoeften voldoen. Het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, gewicht, lengte, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen.

U.S.-Style Diet Grafiek

USDA’s Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen geef procentuele bereiken voor elke macronutriënt. Voor volwassenen beveelt de organisatie aan om 10% -35% van de calorieën uit eiwitten, 45% -65% uit koolhydraten en 20% -35% van de calorieën uit vet te consumeren. Ze suggereren ook om minder dan 10% van de totale calorieën uit verzadigd vet te consumeren.

De onderstaande tabel geeft specifieke cijfers voor een dieet dat 51% van de calorieën uit koolhydraten, 18% uit eiwitten en 33% uit vet levert. Het is geschikt voor atleten, vooral voor mensen die genieten van duurtraining, zoals wandelen, wandelen, hardlopen en fietsen. Afhankelijk van uw behoeften kunnen de macronutriëntenbereiken verschillen.

Calorie Doel	Koolhydraten (calorieën)	Koolhydraten (gram)	Eiwit (calorieën)	Eiwit (gram)	Vet (calorieën)	Vet (gram)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2,200	1,122	281	396	99	726	81
2,300	1,173	293	414	104	759	84
2,400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Calorie Doel	Koolhydraten (calorieën)	Koolhydraten (gram)	Eiwit (calorieën)	Eiwit (gram)	Vet (calorieën)	Vet (gram)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	90W	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2,200	1,144	286	396	99	704	78
2,300	1,196	299	414	104	736	82
2,400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Calorie Doel	Koolhydraten (calorieën)	Koolhydraten (gram)	Eiwit (calorieën)	Eiwit (gram)	Vet (calorieën)	Vet (gram)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	47s	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2,200	1,210	40t	308	77	748	83
2,300	1,265	316	322	81	782	87
2,400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

Calorie Doel	Koolhydraten (calorieën)	Koolhydraten (gram)	Eiwit (calorieën)	Eiwit (gram)	Vet (calorieën)	Vet (gram)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2,200	880	220	660	165	660	73
2,300	920	230	690	173	690	77
2,400	960	240	720	180	720	80
2,500	1,000	250	750	188	750	83