Dagelijkse dieetsamenstelling grafieken voor koolhydraten, eiwitten en vet

3 Populaire glutenvrije-vriendelijke afslankprogramma's
Vrouw die een salade eet, uit het raam kijkt

Science Photo Library / Getty Images


  • Een dieet kiezen
  • U.S.-Style Diet Grafiek
  • Vegetarische Dieet Grafiek
  • Dieetgrafiek in mediterrane stijl
  • 40-30-30 Dieet Grafiek
  • Een woord van bodymindspirit

Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb je nodig voor een gezond maaltijdplan? Deze grafieken kunnen u laten zien wat uw doel moet zijn in calorieën en in grammen voor elke macronutriënt. U kunt voedingsetiketten lezen of een app voor het bijhouden van diëten gebruiken om ze elke dag op te tellen.

Bepaal eerst wat uw dagelijkse caloriedoel moet zijn. U kunt een dagelijkse calorische behoeftecalculator gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbrandt. Als u wilt afvallen, moet u streven naar een aantal dat 500 calorieën per dag minder is dan uw dagelijkse caloriebehoeften.

Koolhydraten en eiwitten dragen elk 4 calorieën per gram bij, terwijl vet 9 calorieën per gram bijdraagt.

Een afslankdieet kiezen

Mensen hebben succes met gewichtsverlies met verschillende soorten maaltijdplannen. Sommigen doen het heel goed met een eiwitrijk dieet, terwijl anderen de voorkeur geven aan een mediterraan, vegetarisch of een typisch caloriearm dieet.

Deze grafieken zijn gebaseerd op drie gezonde diëten gemodelleerd door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) en een eiwitrijk 40-30-30-dieet.

Als u traint voor een uithoudingsevenement zoals een halve marathon, marathon of fietstocht van een eeuw, raden atletiektrainers meestal aan om een van de drie diëten met hogere koolhydraten te gebruiken in plaats van het eiwitrijke maar koolhydraatarme dieet. Je hebt koolhydraten nodig om te verbranden voor energie tijdens duurtraining.

Hoewel deze grafieken beginnen met 1.000 calorieën per dag, is het belangrijk op te merken dat het minimale aantal calorieën dat wordt aanbevolen voor volwassenen 1.800 calorieën per dag is voor sedentaire vrouwen en 2.400 calorieën per dag voor sedentaire mannen. Alleen kinderen en jongeren kunnen een lager aantal calorieën eten en toch aan hun voedingsbehoeften voldoen. Het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, gewicht, lengte, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen.

U.S.-Style Diet Grafiek

USDA’s Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen geef procentuele bereiken voor elke macronutriënt. Voor volwassenen beveelt de organisatie aan om 10% -35% van de calorieën uit eiwitten, 45% -65% uit koolhydraten en 20% -35% van de calorieën uit vet te consumeren. Ze suggereren ook om minder dan 10% van de totale calorieën uit verzadigd vet te consumeren.

De onderstaande tabel geeft specifieke cijfers voor een dieet dat 51% van de calorieën uit koolhydraten, 18% uit eiwitten en 33% uit vet levert. Het is geschikt voor atleten, vooral voor mensen die genieten van duurtraining, zoals wandelen, wandelen, hardlopen en fietsen. Afhankelijk van uw behoeften kunnen de macronutriëntenbereiken verschillen.

Calorie
Doel

Koolhydraten
(calorieën)

Koolhydraten
(gram)

Eiwit
(calorieën)

Eiwit
(gram)

Vet
(calorieën)

Vet
(gram)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2,200

1,122

281

396

99

726

81

2,300

1,173

293

414

104

759

84

2,400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Vegetarische Dieet Grafiek

Volgens de USDA moeten degenen die een gezond vegetarisch eetplan volgen, voldoen aan dezelfde voedings- en voedingsrichtlijnennormen als het gezonde patroon in Amerikaanse stijl, dus macronutriëntenbereiken zijn hetzelfde. Het verschil tussen de twee eetstijlen is het voedsel dat binnen elke voedselgroep wordt gekozen.

Porties eiwitrijk voedsel zoals vlees en zeevruchten zijn bijvoorbeeld niet opgenomen in het vegetarische plan. Integendeel, iemand die een vegetarisch dieet van 2000 calorieën per dag volgt, moet proberen 3,5-ounce equivalenten van eiwitrijk voedsel te consumeren, waaronder peulvruchten, sojaproducten, eieren, noten en zaden.

De onderstaande tabel geeft specifieke cijfers voor iemand die een vegetarisch dieet volgt dat 55% koolhydraten, 14% eiwitten en 34% vet bevat. Afhankelijk van uw behoeften kunnen de macronutriëntenbereiken verschillen.

Calorie
Doel

Koolhydraten
(calorieën)

Koolhydraten
(gram)

Eiwit
(calorieën)

Eiwit
(gram)

Vet
(calorieën)

Vet
(gram)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

90W

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2,200

1,144

286

396

99

704

78

2,300

1,196

299

414

104

736

82

2,400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Dieetgrafiek in mediterrane stijl

Volgens de USDA moeten degenen die een eetplan in mediterrane stijl volgen, aan dezelfde voedingsnormen voldoen als het gezonde patroon in Amerikaanse stijl. Nogmaals, de macronutriëntenbereiken zijn hetzelfde.

Het verschil tussen de twee eetpatronen is dat het dieet in mediterrane stijl meer fruit en zeevruchten en minder zuivel bevat dan het gezonde patroon in Amerikaanse stijl.

De USDA beveelt bijvoorbeeld 15 ounce-equivalenten per week zeevruchten aan voor degenen die een mediterraan dieet van 2000 calorieën per dag volgen, maar slechts 8 ounce-equivalenten per week zeevruchten voor degenen die het gezonde patroon in amerikaanse stijl volgen.

De onderstaande tabel geeft specifieke cijfers voor iemand die een mediterraan dieet volgt dat 52% koolhydraten, 18% eiwitten en 32% vet bevat. Afhankelijk van uw behoeften kunnen de macronutriëntenbereiken verschillen.

Calorie
Doel

Koolhydraten
(calorieën)

Koolhydraten
(gram)

Eiwit
(calorieën)

Eiwit
(gram)

Vet
(calorieën)

Vet
(gram)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

47s

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2,200

1,210

40t

308

77

748

83

2,300

1,265

316

322

81

782

87

2,400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Dieet High Protein Chart

Een 40-30-30 dieet is er een waarin je 40% van je calorieën uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 30% uit vet consumeert. Deze grafiek is gericht op een eiwitrijk dieet, dat nuttig kan zijn voor diegenen die spiermassa willen krijgen, maar mogelijk niet geschikt zijn voor mensen met lever- of nierproblemen of bij het trainen voor duurtraining.

Calorie
Doel

Koolhydraten
(calorieën)

Koolhydraten
(gram)

Eiwit
(calorieën)

Eiwit
(gram)

Vet
(calorieën)

Vet
(gram)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2,200

880

220

660

165

660

73

2,300

920

230

690

173

690

77

2,400

960

240

720

180

720

80

2,500

1,000

250

750

188

750

83

Een woord van bodymindspirit

Er is geen enkel dieet dat voor iedereen werkt. Als u uw eetplan wilt wijzigen om bepaalde gezondheids- of gewichtsdoelen te bereiken, overweeg dan verschillende eetplannen en denk na over uw persoonlijke behoeften en voedselvoorkeuren. Het is belangrijk om een plan te kiezen dat duurzaam is. Neem contact op met een geregistreerde diëtist als u hulp nodig heeft. Deze voedingsprofessorssionals worden getraind om gepersonaliseerde plannen te ontwikkelen om aan uw behoeften te voldoen.

2 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

  1. Amerikaanse National Library of Medicine: MedlinePlus. 10 manieren om 500 calorieën per dag te verminderen. Beoordeeld 26 mei 2020.

  2. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Negende editie. December 2020.

Aanvullende lectuur

  • Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Positie Stand. Voeding en atletische prestaties. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-31.

  • USDA. Food Pattern Modeling Report: Developing Vegetarian and Mediterranean-style Food Patterns, Wetenschappelijk rapport van het 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee, Bijlage E-3.7. Februari 2015.


Door Wendy Bumgardner

Wendy Bumgardner is een freelance schrijver over wandelen en andere gezondheids- en fitnessonderwerpen en heeft deelgenomen aan meer dan 1.000 wandelevenementen.


Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Gerelateerde artikelen

eiwitrijk dieet

Wat is het eiwitrijke dieet?

groep eiwitten: tofu, kip, zalm

Hoeveel eiwitten moet ik eten voor gewichtsverlies?

groep eiwitten: tofu, kip, zalm

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Vlees en groenten

Macronutriënten 101

Bord zalmfilet steak geroosterd met kruiden geserveerd met verse salade Mediterraan dieet

Beste mediterrane dieet maaltijd bezorgdiensten

Vrouw die gezond ontbijt maakt in keuken

Wat is het vetarme dieet?

Groenten en fruit

Vegetarisch dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Zalmmeel dat voldoet aan het mediterrane dieet

Voors en tegens van het mediterrane dieet

Eiwitten

De effecten van eiwittekort

pescetarisch

Wat is het Pescatarian Dieet?

Bord vlees

Wat is het carnivore dieet?

metabolisch dieet

Wat is het metabole typeringsdieet?

Kip delen

Eiwit in kipfilet, biefstuk, bonen, vis en meer eiwitrijke voedingsmiddelen

Flexitarisch dieet

Wat is het flexitarische dieet?

veganistische maaltijd met granen

Veganistisch dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Eiwitrijk voedsel: Kalkoen Sandwich, Roerei, Kip

7-daags eiwitrijk maaltijdplan &receptvoorbereiding




Koolhydraten en eiwitten dragen elk 4 calorieën per gram bij, terwijl vet 9 calorieën per gram bijdraagt.

Hoewel deze grafieken beginnen met 1.000 calorieën per dag, is het belangrijk op te merken dat het minimale aantal calorieën dat wordt aanbevolen voor volwassenen 1.800 calorieën per dag is voor sedentaire vrouwen en 2.400 calorieën per dag voor sedentaire mannen. Alleen kinderen en jongeren kunnen een lager aantal calorieën eten en toch aan hun voedingsbehoeften voldoen. Het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, gewicht, lengte, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen.