Cranberry Bean Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Cranberrybonen zijn middelgrote, ovaalvormige, witte of bruine bonen met opvallende rode spikkels. De bonen zijn een variëteit van de gewone boon (Phaseolus vulgaris). De cranberryboon heeft ook andere namen inclusief Romeinse bonen, borlottiboon en Saluggia-boon. Saluggia is een gemeente in Noord-Italië waar de boon vaak wordt geteeld.

Cranberrybonen hebben een milde, nootachtige smaak vergelijkbaar met de smaak van een kastanje. Ze hebben ook een gladde, stevige textuur. De bonen en vaak gebruikt in Italiaanse gerechten zoals pasta e fagioli (pasta en bonen).

Cranberrybonen bieden eiwitten en vezels, samen met andere belangrijke vitamines en mineralen, waaronder folaat, fosfor, thiamine en mangaan. Net als veel andere soorten bonen (zoals pintobonen of noordelijke bonen) zijn cranberrybonen een geweldig voedsel om aan uw dieet toe te voegen, omdat ze veelzijdig, goedkoop en gemakkelijk te vinden zijn in de meeste supermarkten.

Cranberry Bean Nutrition Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van 100 gram (ongeveer 2/3 kopje) cranberrybonen die volledig zijn gekookt (gekookt) zonder zout.

Koolhydraten

Een enkele portie cranberrybonen van 2/3 kopjes levert ongeveer 136 calorieën wanneer gekookt zonder toegevoegd vet. De portie biedt ook iets meer dan 24,5 gram complexe koolhydraten. De meeste koolhydraten in cranberrybonen zijn zetmeel, maar er zijn ook bijna 8,6 gram vezels in een enkele portie. Koolhydraten in de vorm van zetmeel voorzien het lichaam van snelle energie. Vezels helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verhogen de verzadiging en verbeteren de spijsvertering.

De Glycemic Database aan de Universiteit van Sydney biedt geen glycemische index voor cranberrybonen, specifiek. Maar ze geven wel aan dat gedroogde bonen die zijn gekookt een glycemische index van 37 hebben, waardoor ze een laag-glycemisch voedsel zijn. Een portie van 2/3 kopjes wordt geschat op een glycemische belasting van 11. Glycemische belasting houdt rekening met het serveren bij het schatten van de impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.

Vetten

Cranberrybonen zijn van nature een vetarm voedsel. Er zit minder dan 1 gram vet (0,5 g) in de bonen als ze niet gekookt zijn met olie, boter of reuzel.

Eiwit

Elke portie cranberrybonen levert 9,3 gram eiwit. Ze hebben iets meer eiwitten dan andere bonenvariëteiten zoals bruine bonen of pintobonen.

Vitaminen en Mineralen

Cranberrybonen zitten boordevol voedingsstoffen. Je krijgt 207mcg of iets meer dan 52% van je dagelijkse aanbevolen inname van folaat als je een portie cranberrybonen consumeert. Foliumzuur helpt de productie van rode bloedcellen te stimuleren en biedt andere gezondheidsvoordelen.

Je krijgt ook ongeveer 0,4mcg of ongeveer 17% van je aanbevolen inname van mangaan, een vitamine die het zenuwstelsel en de gezondheid van de hersenen ten goede komt. Een portie cranberrybonen levert ook ongeveer 14% van uw aanbevolen dagelijkse inname van fosfor en thiamine. De bonen zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, kalium en koper. Ze bieden kleinere hoeveelheden calcium, vitamine B6, zink en riboflavine.

Gezondheidsvoordelen

Gewone bonen (Phaseolus vulgaris), zoals cranberrybonen, marinebonen, bruine bonen, rode bonen, zwarte bonen en pintobonen, zijn peulvruchten. Het is bekend dat ze rijk zijn aan polyfenolen die krachtige anti-oxidant eigenschappen bieden.Onderzoek suggereert dat het verhogen van uw inname van peulvruchten bepaalde gunstige gezondheidseffecten kan bevorderen.

Lager risico op sterfte door alle oorzaken

Een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in 2017 suggereerde dat een hogere inname van peulvruchten geassocieerd was met een lager risico op sterfte door alle oorzaken (overlijden door welke oorzaak dan ook). Die onderzoekers merkten echter op dat er slechts een klein aantal studies waren om te evalueren en de relatie blijft onbeslist, maar rechtvaardigt verder onderzoek.

In een andere grote studie met 7216 oudere mediterrane volwassenen met een hoog risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, werd een hogere inname van peulvruchten geassocieerd met een lager risico op kankersterfte. 

In een studie die specifiek naar hart- en vaatziekten keek, hadden mensen die meer flavonoïden consumeerden (een antioxidant in bonen) een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Dit gold zelfs bij mensen bij wie de inname van flavonoïden relatief klein was.

Kan LDL-cholesterol verlagen

Een studie gepubliceerd in 2015 wees uit dat het regelmatig eten van peulvruchten, zoals cranberrybonen, kan helpen het totale en LDL-cholesterolgehalte te verlagen. De meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken waarin niet-soja peulvruchten minimaal 3 weken werden geconsumeerd, onthulde dat het eten van peulvruchten een cholesterolverlagend effect heeft.

Daarnaast is een onderzoeksreview gepubliceerd door de Canadian Medical Association Tijdschrift bleek dat het opnemen van bonen in uw dieet het LDL-cholesterol kan verlagen. Ze merkten echter ook op dat uitgebreidere proeven nodig zijn om de rol van het consumeren van voedingspulsen (bonen, kikkererwten, linzen en erwten) volledig te begrijpen als een methode om een hoog cholesterolgehalte te verbeteren.

Kan helpen bij het voorkomen of beheren van diabetes type 2

Verschillende studies hebben gesuggereerd dat een dieet met plantaardig voedsel, zoals peulvruchten, en lagere hoeveelheden geraffineerde granen, met suiker gezoete dranken en verwerkt vlees het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verlagen. Het kan ook zowel glycemische als lipidecontrole verbeteren bij degenen die al diabetes type 2 hebben.

Een studie gepubliceerd in 2014 suggereert bijvoorbeeld dat het vezelgehalte in bonen gunstig is voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.En een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Voeding bleek dat flavonol, een van de antioxidanten in bonen, kan helpen de incidentie van diabetes type 2 te verlagen.

Eiwitalternatief voor plantaardige diëten

Mensen die ervoor kiezen om een plantaardig dieet te consumeren, kunnen cranberrybonen of andere soorten peulvruchten gebruiken om hun eiwitinname te verhogen. Volgens een gepubliceerde review, “gewone bonen spelen een vitale rol in vegetarische diëten en bieden tal van gezondheidsvoordelen in verband met een plantaardig eetpatroon.”

De auteurs van de studie merken op dat bonen een kosteneffectieve bron van voedingsstoffen zijn, eiwitten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën bevatten, maar weinig verzadigd zijn in vetgehalte, waardoor ze een slimme vervanger zijn voor dierlijke producten. De auteurs van de studie merken ook op dat het vervangen van vlees (en andere dierlijke producten) door bonen verband houdt met een verbeterd dierenwelzijn en het gebruik van milieubronnen kan verminderen.

Cranberrybonen zijn geen compleet eiwit. Complete eiwitten leveren alle essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt en moeten daarom in de voeding worden geconsumeerd. Veel mensen die plantaardige diëten volgen, combineren verschillende eiwitten (complementaire eiwitten genoemd) zoals bonen en granen om alle aminozuren te krijgen die hun lichaam nodig heeft.Het is echter niet noodzakelijk belangrijk om tegelijkertijd complementaire eiwitten te consumeren.

Verhoogt de vezelinname

Van voedingsvezels is bekend dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verbeteren van de spijsvertering en het voorkomen van constipatie. Het voegt ook bulk toe aan uw dieet, waardoor u zich sneller vol voelt, wat u kan helpen uw gewicht onder controle te houden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor vezelinname zijn 38 gram per dag voor volwassen mannen en 25 gram per dag voor volwassen vrouwen. Deze aanbevelingen zijn voor gezonde mensen en zijn niet van toepassing op personen met sommige chronische ziekten. De meeste Amerikanen consumeren niet de aanbevolen hoeveelheid vezels.

Een studie gepubliceerd in de Noord-Amerikaans Tijdschrift voor Medische Wetenschap suggereerde dat een hoge inname van voedingsvezels geassocieerd is met lagere sterftecijfers en specifiek sterfte als gevolg van hartaandoeningen, kanker, spijsverteringsziekten, infectieziekten en andere ontstekingsziekten. Aan de studie deden meer dan 1,75 miljoen deelnemers mee.

Allergieën

Cranberrybonen zijn een peulvrucht zoals pinda’s en sojabonen – twee van de top acht allergene voedingsmiddelen. Maar als u allergisch bent voor pinda’s of soja, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat u allergisch bent voor andere peulvruchten. Sterker nog, allergists vertellen over het algemeen niet alle patiënten die allergisch zijn voor pinda’s om peulvruchten te vermijden, maar u moet nog steeds voorzichtig zijn. Als u vermoedt dat u allergisch bent voor pinda’s of een andere peulvrucht, neem dan contact op met uw zorgverlener om een gepersonaliseerde diagnose te krijgen.

Bijwerkingen

Van peulvruchten is bekend dat ze antinutriënten bevatten – verbindingen die de opname van voedingsstoffen verstoren. Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten antinutriënten, maar ze komen vooral veel voor in tarwe en bonen. Van peulvruchten is bekend dat ze verbindingen bevatten die enzymremmers worden genoemd en die de vertering van voedingseiwitten voorkomen.

Hoewel sommige consumenten zich zorgen maken over antinutriënten in granen en peulvruchten, worden de stoffen sterk verminderd door het op de juiste manier weken en koken van de bonen. Het koken van bonen verhoogt ook hun antioxiderende activiteit en concentratie.

Interessant is dat sommige onderzoekers beginnen te onderzoeken hoe cranberrybonen en andere gewone bonen een bepaald “darmprimingpotentieel” kunnen hebben dat nuttig kan zijn voor mensen met colitis. Studies staan echter nog in de kinderschoenen en zijn alleen uitgevoerd op knaagdieren. Uiteindelijk hopen onderzoekers dat de fenolverbindingen in cranberrybonen en hun niet-verteerbare fermenteerbare componenten bepaalde darmziekten bij mensen kunnen helpen verlichten.

Ten slotte kunnen sommige mensen – zelfs mensen zonder een gastro-intestinale stoornis – vinden dat het eten van bonen indigestie of gas veroorzaakt. Als u gevoelig bent voor bonen, gebruik ze dan spaarzaam en verhoog geleidelijk uw inname terwijl uw systeem zich aanpast U kunt ook proberen ze met kelp te koken, omdat het mogelijk kan helpen het gas veroorzaakt door bonen te verminderen.

Variëteiten

Veel verschillende bonen, waaronder de cranberryboon, de grote noordelijke boon, rode bruine bonen, zwarte bonen, pintobonen, roze bonen en marinebonen maken allemaal deel uit van de Phaseolus vulgaris Familie. Deze bonen kunnen door elkaar worden gebruikt in recepten. Er zijn ook subvarieties van de cranberryboon, waaronder Bird’s Egg, Belaggio, Chianti Cranberry, Coco Rubico, Scarlet Beauty, Tongue of Fire, Vermont Cranberry en White Horticultural. Deze variëteiten worden aangeboden in zaadvorm voor thuistuinders en kunnen in veel verschillende gebieden in de VS worden gekweekt.

Wanneer ze het beste zijn

Zowel gedroogde als ingeblikte (bereide) bonen van alle variëteiten zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Cranberrybonen kunnen meestal ook in bulkvorm worden gekocht. Ingeblikte cranberrybonen zijn te vinden in de meeste supermarktschappen, hoewel ze kunnen worden geëtiketteerd als “Romeinse bonen” of “borlotti-bonen”. Als u uw natriuminname in de gaten houdt, controleer dan het etiket van de ingeblikte bonen die u koopt om te zien of natrium is toegevoegd.

Opslag en voedselveiligheid

Als u in bulk koopt, zoek dan naar ongekraakte bonen die niet zijn blootgesteld aan stof of vocht. Je kunt ook gedroogde bonen in zakken kopen. In dat geval wilt u misschien uw bonen sorteren om lelijke bonen kwijt te raken voordat u ze bereidt.

Bewaar gedroogde bonen in een luchtdichte container in je voorraadkast of op een andere koele, donkere plaats. Als ze goed worden bewaard, moeten peulvruchten tot 12 maanden goed blijven. Als je cranberrybonen kookt, blijven ze ongeveer drie dagen vers wanneer ze in een luchtdichte container worden bewaard.

Hoe zich voor te bereiden

Voordat je cranberrybonen kookt, spoel je ze af om vuil of stof te verwijderen. Verwijder eventuele gebarsten of gebroken bonen. Kook drie kopjes water en voeg een kopje bonen toe. Sommige mensen voegen ook een kleine hoeveelheid zout of olie toe aan de pot. Als je je zorgen maakt over de gasachtige effecten van bonen, voeg dan een reepje zeewier (kelp of Kombu) toe aan de pot. Laat ongeveer 20 minuten sudderen, hoewel de kooktijd afhankelijk is van de textuur die u verkiest.

Zodra cranberrybonen zijn gekookt, kun je ze bakken met uien of knoflook of toevoegen aan je favoriete soep of stoofpot. Of gooi er een handvol gekookte bonen in bij je saladerecept of rijstgerecht. Je kunt de bonen ook gebruiken in plaats van een andere boon in chili of in andere recepten.