Chiazaad Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Hoewel chiazaden 20 jaar geleden vrijwel onbekend waren in de Verenigde Staten, ligt dit trendy superfood nu in de schappen van elke supermarkt en natuurvoedingswinkel in het hele land. Ondanks de hype, zijn chiazaden echt alles wat ze zijn?

De kleine zwarte of witte zaadjes van de Salvia hispanica | plant veel vezels en omega-3-vetzuren toe te voegen, of je ze nu droog eet of in een gel gedrenkt. Deze kleine zaden bieden ook een groot aantal nuttige plantaardige stoffen die veel te bieden hebben bij het beheer van diabetes en hartaandoeningen.

Chiazaad Voedingswaarde Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 ounce (28g) droge chiazaden.

Koolhydraten

In 1 ons gedroogde chiazaden zit 12 gram koolhydraten. Hiervan komt bijna 10 gram uit vezels. Er zit geen suiker in chiazaden.

Vetten

Chia zaden zijn rijk aan gezonde vetten met 8,7 gram in een 1-ounce portie. Ongeveer 60% van het vet in chiazaden is afkomstig van de gunstige omega-3-vetzuren, ook bekend als linoleenzuur en alfa-linoleenzuur.Onderzoek heeft aangetoond dat omega 3-vetzuren helpen bij de cardiovasculaire gezondheid door cholesterol te verlagen, hartritmes en bloeddruk te reguleren, ontstekingen te verminderen en bloedstolsels te voorkomen.

Eiwit

Chia zaden hebben 4,7 gram eiwit per ounce. In tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten chiazaden alle negen aminozuren, waardoor ze een goede plantaardige bron van complete eiwitten zijn.

Vitaminen en Mineralen

Chiazaden bieden essentiële micronutriënten, vooral mineralen. In een portie van 1 ounce krijgt u 179 mg calcium (ongeveer 13% van de dagelijkse waarde) en 2,2 g ijzer (ongeveer 12% van de dagelijkse waarde). Chia zaden zijn een uitstekende bron van magnesium en een goede bron van zink.

Gezondheidsvoordelen

Chiazaden leveren nuttige voedingsstoffen die kunnen helpen de gaten op te vullen voor vegetariërs en veganisten die zeevruchten en omnivoren vermijden die een gezonde boost van plantaardige omega-3-vetzuren willen. Hier zijn enkele van de manieren waarop chiazaden uw gezondheid kunnen verbeteren.

Aids Diabetes Management

Het vezelrijke en omega-3 vetzuurgehalte van chiazaden is een winnende combinatie voor langdurige diabeteszorg. Bij patiënten met diabetes type 2 heeft het consumeren van 15 gram per 1000 calorieën chiazaden gedurende 12 weken aangetoond dat het C-reactieve proteïne (een marker van ontsteking) met 40% en stollingseffecten met 20% vermindert. Wanneer 24 gram chiazaad aan brood werd toegevoegd, werden de suikerspiegels beter beheerd dan wanneer 7 gram werd toegevoegd.

Bevordert de gezondheid van het hart

Menselijke studies over chiazaden hebben aangetoond dat ze effectief triglyceriden- en bloeddrukniveaus verlagen bij gezonde proefpersonen. Hoewel de steekproefomvang klein was, kregen 12 vrijwilligers 50 gram chiazaad gedurende een maand. Als gevolg hiervan daalde de diastolische bloeddruk ongeveer 5 punten en triglyceriden werden met 20 punten verlaagd.Een onafhankelijke risicofactor voor hartaandoeningen, visceraal vetgehalte, lijkt ook te verbeteren met een verhoogde inname van chiazaden.

Ondersteunt de functie van het immuunsysteem

Chiazaden zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die gevestigde voordelen bieden voor het immuunsysteem, waaronder verschillende soorten T-cellen en B-cellen.Omega-3 vetzuren ondersteunen de functie van macrofagen in aangeboren immuniteit. Door de fagocytische activiteit van macrofagen te verhogen, helpen omega-3’s het lichaam om beschadigde cellen en pathogenen te verwijderen.

Omega-3 vetzuren worden ook ingebed in de celwanden van neutrofielen (witte bloedcellen), waardoor ze flexibeler en sneller migreren naar gebieden waar ze nodig zijn. Als je niet genoeg omega-3’s in je dieet krijgt (en de meeste mensen niet), kan het eten van meer chiazaden je immuunsysteem helpen versterken.

Voorkomt constipatie

Chiazaden bieden 50% van de gemiddelde voedingsvezelbehoefte in slechts een portie van 1/4 kopje. Vezels bieden een groot aantal gezondheidsvoordelen, vooral als het gaat om de spijsvertering.Twee vormen van vezels worden gevonden in chiazaden, het type dat zich mengt met water (oplosbare vezels) en ruwvoer, of onoplosbare vezels.

Deze combinatie betekent dat chiazaden helpen de ontlasting te verzachten en ook bulk toe te voegen, waardoor het gemakkelijker en sneller te passeren is. Zorg ervoor dat u uw inname van vezels langzaam verhoogt en veel water drinkt terwijl uw lichaam zich aanpast aan deze positieve verandering.

Vermindert het risico op kanker

Chia zaden bevatten een gunstige flavonol, kaempferol. Voedselbronnen van kaempferol tonen antikankerpotentieel aan door hun vermogen om verschillende cellulaire mechanismen te beïnvloeden, waaronder apoptose en signalering.Kaempferol blokkeert bijvoorbeeld de werking van bisfenol A (BPA), een hormoonontregelende chemische stof die voorkomt in kunststoffen en bewerkte voedingsmiddelen.

Kaempferol is proactief tegen verschillende vormen van kanker, waaronder borstkanker, leverkanker, hersenkanker, darmkanker en meer. Als geheel bieden chiazaden verschillende extra kankerbestrijdende verbindingen, zoals quercetine en voedingsvezels. Met weinig negatieve bijwerkingen en veel potentiële voordelen, helpen chiazaden je lichaam te voorzien van bescherming tegen vrije radicalen.

Allergieën

Chiazaadallergieën worden niet vaak gemeld, maar een paar gevallen van gevoeligheid voor planten uit dezelfde familie (waaronder anafylaxie van menthol in tandpasta, voedselallergiesymptomen na de inname van oregano en tijm en contactdermatitis van vergelijkbare plantenextracten in cosmetica) zijn gemeld.

Een casestudy van een man met bekende allergieën voor huidschilfers van katten en graspollen beschreef een progressieve allergische reactie binnen drie dagen na verhoogde consumptie van chiazaad. Symptomen waren onder meer kortademigheid, duizeligheid en zwelling van het gezicht die uiteindelijk dringende medische zorg vereiste. Dit wordt beschouwd als het eerste gemelde geval van een anafylactische reactie op chiazaden.

Hoewel zeldzaam, zijn chiazaadallergieën mogelijk. Als u symptomen opmerkt na het eten van chiazaden, raadpleeg dan een allergoloog voor verder onderzoek.

Bijwerkingen

Als je een Chia Pet (nieuw terracotta beeldjes die worden gebruikt om chia te ontkiemen) in je huis hebt liggen, eet dan niet de zaden die ermee gepaard gingen. Koop chiazaden zijn veilig voor menselijke consumptie in de supermarkt.

Voor iedereen die hoge bloeddruk medicatie gebruikt, houd er rekening mee dat chiazaden ook de bloeddruk kunnen verlagen. Deze additieve effecten kunnen ervoor zorgen dat de bloeddruk te laag wordt, vooral met een plotselinge toename van de inname van chiazaad.

In één geval veroorzaakte de inname van 1 eetlepel droge chiazaden gevolgd door een glas water een slokdarmblok dat hulpdiensten moesten verwijderen. Voor de veiligheid is het waarschijnlijk het beste om chiazaden vooraf in vloeistof te weken of ze al in andere gerechten te eten.

Variëteiten

Chia zaden zijn er in zowel zwarte als witte variëteiten. Hoewel ze er anders uitzien, kunnen verschillende soorten chiazaden op dezelfde manier worden opgeslagen en bereid. Er is geen verschil in voedingswaarde.

Opslag en voedselveiligheid

Gedroogde chiazaden kunnen 4-5 jaar meegaan in koele, droge opslag. Als je chiazaden in vloeistof weekt om chiagel te maken, kun je de gehydrateerde zaden tot een week in de koelkast bewaren.Houd rekening met de vervaldatums die worden vermeld op de chiazaden die u koopt.

Hoe zich voor te bereiden

Gooi droge chiazaden in yoghurt of op salades voor extra crunch. Chiazaden kunnen ook in vloeistof worden gedrenkt om een gel te vormen. Meng chiazaden met water, sap, niet-zuivelmelk of andere vloeistoffen en binnen 15 minuten vormt de gel zich.

Je kunt ook chiazaadjes in een smoothie gooien. Houd er rekening mee dat het dikker kan worden naarmate de dag vordert. Experimenteer met het toevoegen van chiazaden aan gebakken recepten als een vegetarische eiervervanger, of in havermout en ander ontbijtvoedsel.