-
Cardio Medley Apparatuur
-
Tredmolen
-
Hometrainer
-
Elliptische Trainer
-
Hoe vooruitgang te boeken
-
Voorzorgsmaatregelen
Het gebruik van dezelfde cardio-apparaattraining dag na dag kan behoorlijk saai worden. Een manier om dingen interessant te houden – en om je lichaam op verschillende manieren te trainen – is door de machines tijdens je training te verwisselen. In het onderstaande voorbeeld nemen we de loopband, fiets en elliptische trainer op voor een training van 30 minuten (plus 10 minuten voor een warming-up en cooling-down).
De vermelde snelheden en hellingen zijn slechts suggesties, dus pas deze aan op basis van uw fitnessniveau. Je bent misschien niet klaar om zo hard te gaan als de training aanbeveelt, of je wilt je innerlijke beest misschien een paar minuten loslaten op een hoger inspanningsniveau. Gebruik de waargenomen inspanningsschaal om te bepalen hoe hard je werkt. Het gaat van niveau één naar 10, waarbij één geen inspanning is tot 10 de absoluut moeilijkste inspanning is die je kunt doen.
Cardio Medley Apparatuur
Voel je ook vrij om een cardio-apparaat te kiezen dat je verkiest. De voorbeelden hier zijn een loopband, hometrainer en elliptische trainer, omdat dit de meest voorkomende zijn in typische sportscholen. Maar als je van de roeimachine houdt, of als je tijd op de skimachine wilt doorbrengen, kun je die in plaats daarvan in deze medley gebruiken.
U moet vertrouwd raken met het wijzigen van de hellings- of weerstandsinstellingen voor elk cardioapparaat dat u gebruikt. Afhankelijk van de specifieke machines die u beschikbaar hebt, kunt u mogelijk een aantal van hen programmeren of vooraf ingestelde programma’s gebruiken. Bij anderen moet je de instellingen bij elk interval aanpassen. Je kunt deze medley in elke gewenste volgorde doen.
Tredmolen
We beginnen met de loopband. Als u ervoor kiest om met een andere machine te beginnen, zorg er dan voor dat u 5 tot 10 minuten opwarmt voordat u overgaat tot intensievere inspanning.
| TIJD | Intensiteit/Snelheid | Helling | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|---|
| 5 min. | Opwarmen: 3,0 mph | 1% | Niveau 2–3 |
| 3 min. | 5,0 + mph | 3% | 4–5 |
| 1 min | 4,5 + mph | 6% | 5 |
| 3 min. | 6,0 + mph | 2–4% | 6 |
| 1 min | 4,5 + mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 + mph | 2–4% | 6–7 |
| 1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3–4 |
Hometrainer
Vervolgens rijd je 10 minuten op de hometrainer. Wissel voor die tijd af tussen de onderstaande intervallen van 1 minuut – doe een minuut op de lagere intensiteit, dan een minuut op het hogere inspanningsniveau, enzovoort. Zorg ervoor dat je waargenomen inspanning niet boven de 7 of 8 komt.
| TIJD | Intensiteit/Snelheid | Weerstand/Niveau | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|---|
| 1 min | 70-80 tpm | 5 | 4 |
| 1 min | 100-110 tpm | 6–8 | 6 |
Elliptische Trainer
We eindigen met de elliptische trainer. Streef naar een doelsnelheid van ongeveer 90 RPM en varieer de intensiteit door de weerstand aan te passen.
Als je de volgorde van de oefeningen omwisselt, zorg er dan voor dat je eindigt met minimaal 5 minuten afkoelen op de machine die je het laatst gebruikt.
| TIJD | Weerstand/Niveau | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 3 min. | 4 | 5 |
| 2 min. | 6 | 6 |
| 3 min. | 5 | 5–6 |
| 2 min. | 6 | 6 |
| 5 min. | 2 | 3–4 (afkoelen) |
Een van de voordelen van de cardio medley is dat je een langere training kunt krijgen in een sportschool waar ze je tijd op een apparaat beperken. Op deze manier ben je geen apparatuurzwijn en kun je nog steeds een langere training doen.
U zult echter de extra complicatie hebben om ervoor te zorgen dat elk apparaat gratis is wanneer u klaar bent om ernaartoe te gaan. Om de toegang te vergemakkelijken, kunt u overwegen om te trainen op een moment van de dag waarop de sportschool minder druk is en de apparatuur waarschijnlijk gratis is. Bovendien kunt u, zoals hierboven vermeld, ook opnieuw bestellen wanneer u elke machine gebruikt, indien nodig.
Vordert
Zodra je de basistraining van 30 minuten hebt gedaan, heb je de minimale hoeveelheid cardio bereikt die elke dag wordt aanbevolen voor fitness en gezondheid. Maar waarom zou je daar stoppen? Wanneer je comfortabel kunt genieten van deze weeoverweeg om de intensiteit te verhogen of de training te verlengen door nog een ronde te doen.
Begin met het herhalen van slechts één van de machines. Die extra 10 minuten zullen meer calorieën verbranden. Na een week of zo op dat niveau, voeg je nog een set toe met een van de andere apparaten, gevolgd door een tweede set op de derde machine een week of twee later.
Voorzorgsmaatregelen
Praat met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma, vooral als u een blessure of een chronische aandoening heeft of medicijnen gebruikt. Uw arts kan u alle nodige voorzorgsmaatregelen of aanpassingen geven.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
Gerelateerde artikelen
Cardio workouts voor absolute beginners
6 weken naar fitness voor absolute beginners
Stairmaster-training van 30 minuten
Een week van fitnesstrainingen voor absolute beginners
Hometrainer workout voor beginners
Alles wat u moet weten over cardio
De 20 beste budget home gym apparatuur aankopen van 2022
30-daagse snelstartgids voor beginners
De 11 beste elliptische trainers van 2022 om thuis te gebruiken
6 Voordelen van elliptische machines
Cardio voor beginners van 30 minuten trainen
Loop je in de vetverbrandingszone?
Wat is matige lichaamsbeweging?
Ligfiets oefening
Hoe het FITT-principe te gebruiken voor efficiënte trainingen
Beste cardio-oefeningen en trainingen
