Calciumbronnen die geen koe nodig hebben

Soja, rijst en notenmelk

Hoewel melk en andere zuivelproducten bekend staan om hun calciumgehalte, kunnen verrijkte melkalternatieven u ook helpen voldoende van deze belangrijke voedingsstof in uw dieet te krijgen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt aan dat volwassenen elke dag drie kopjes magere zuivelproducten of verrijkte alternatieven op basis van soja in hun dieet krijgen.

Koemelkalternatieven zijn verrijkt met zowel calcium als vitamine D, dus ze bieden een aanzienlijk deel van uw dagelijkse calciuminname. Deze melkalternatieven zijn er in verschillende smaken, waaronder gewoon, vanille en chocolade, plus er zijn ook vergelijkbare ‘koffiemelkers’ gemaakt met deze producten.

Calcium-verrijkt sinaasappelsap

Sinaasappelsap is al een uitstekende bron van vitamine C en kalium en het toevoegen van calcium maakt het nog gunstiger. Afhankelijk van het merk kan een portie calciumverrijkt sinaasappelsap van 8 ounce u tot 35% van uw dagelijkse calciumbehoefte leveren. Zorg ervoor dat op het etiket staat dat het sap calcium heeft toegevoegd (bonuspunten als het ook vitamine D bevat).

Tofu

Tofu wordt gemaakt van soja. Het wordt vaak gebruikt in plaats van vlees in roerbak- of currygerechten. Tofu is een uitstekende bron van calcium zolang het wordt bereid met calciumsulfaat – een half kopje kan ongeveer de helft van uw dagelijkse calciumbehoefte leveren. Zorg ervoor dat je naar het etiket kijkt voor tofu verwerkt met calcium – het is ook een uitstekende bron van eiwitten en andere essentiële mineralen.

Boerenkool

Boerenkool is een van die superfoods die rijk lijkt te zijn aan zowat elke voedingsstof die je maar kunt bedenken, behalve vitamine B-12. Een kopje rauwe boerenkool is genoeg om aan ongeveer 10% van uw dagelijkse calciumbehoefte te voldoen. Het is ook laag in calorieën – ongeveer 7 of zo per portie van 1 kopje.

Pakje Choi

Alle donkergroene bladgroenten bevatten veel calcium en paksoi (ook bekend als Chinese kool of paksoi) is geen uitzondering. Een kopje geraspte gekookte paksoi heeft ongeveer 150 milligram calcium – ongeveer 15% van uw dagelijkse behoefte.

Amandelen

Amandelen zijn een gezonde snack of een voedzame toevoeging aan een salade of bijgerecht. Een ons amandelen (ongeveer 24 van hen) heeft iets minder dan 100 milligram calcium. Ze zijn ook rijk aan magnesium, mangaan en vitamine E, plus ze bevatten veel gezonde vetten.

Broccoli

Broccoli is een andere geweldige plantaardige bron van calcium. Een kopje gehakte broccoli voorziet in ongeveer 5% van je dagelijkse behoefte, plus het is rijk aan de meeste andere vitamines en mineralen, plus vezels en antioxidanten. Zeker een tweede hulp waard.

Collard Greens

Collard greens zijn zeer rijk aan calcium. In feite levert een kopje collard greens ongeveer een vierde van uw dagelijkse behoefte. Collard greens zijn ook rijk aan verschillende mineralen, B-vitamines, vitamine A en vezels.

Rabarber

Rabarber is een pittige bron van calcium. Het is ook rijk aan vitamine C, kalium en vezels. Ikt is waarschijnlijk te scherp om te eten zonder een beetje suiker, maar een kopje rabarberstukjes heeft ongeveer 10% van je dagelijkse calciumbehoefte.

Spinazie

Spinazie zit vol met voedingsstoffen, waaronder ijzer, calcium, vitamine C en vezels, en de meeste andere vitamines en mineralen. Een kopje gekookte spinazie heeft ongeveer 25% van uw dagelijkse calciumbehoefte. Rauwe spinazie is ook goed, maar het koken van de spinazie concentreert de voedingsstoffen echt, omdat je meer van de groente zult consumeren.

Marine Bonen

Marinebonen zijn een uitstekende bron van niet-zuivelcalcium. Een kopje gekookte marinebonen heeft 125 milligram voor bijna 15% van uw dagelijkse behoefte. Ze bevatten ook veel vezels en mangaan.

Snijbiet

Snijbiet is rijk aan calcium. Een kopje snijbiet dekt 10 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte. Snijbiet is ook rijk aan vezels, vitamine A en C, en kalium en verschillende mineralen.

Gestoofde tomaten

Gestoofde tomaten zijn een uitstekende bron van calcium. Verse tomaten hebben ook wat calcium, maar het kookproces concentreert de hoeveelheid tomaten die je in een portie consumeert, wat meer mineralen oplevert. Een kopje gestoofde tomaten bevat bijna 10% van je dagelijkse calciumbehoefte. Ze bevatten ook veel kalium en ijzer, plus ze zijn rijk aan vitamine A en C.

Pinto Bonen

Peulvruchten zijn over het algemeen goede calciumbronnen en een kopje pintobonen levert u ongeveer 8% van uw dagelijkse calciumbehoefte. Ze bevatten ook veel mangaan en vezels, plus een beetje vitamine C. Zwarte bonen en bruine bonen zijn ook goede bronnen – een kopje van beide bonen heeft ongeveer 5% van de calciumbehoefte van een dag.

Paranoten

Paranoten zijn vooral bekend als een belangrijke bron van selenium, maar ze zijn ook een uitstekende bron van calcium. Zes paranoten hebben ongeveer 50 milligram en leveren ongeveer 5% van uw dagelijkse behoefte. Ze bevatten ook veel magnesium en gezonde vetten.