Bovenlichaam Workout voor beginners

Als je net begint met gewichtheffen, weet je waarschijnlijk dat je gewichten moet heffen voor al je spiergroepen: de borst, rug, schouders, biceps, triceps, kern en onderlichaam. Dat klinkt als veel, maar je hoeft geen tonnen oefeningen te doen om de voordelen van gewichtheffen te krijgen, zoals het verliezen van lichaamsvet, sterker worden, je zelfverzekerd voelen en andere activiteiten gemakkelijker maken.

Beginners beginnen vaak met een total body workout programma, maar dat is niet de enige optie. Deze trainingen zijn korter en passen misschien beter in een drukke dag. Je kunt je trainingen gemakkelijk splitsen om op extra dagen voor verschillende spiergroepen te werken.

Deze beginnerstraining voor het bovenlichaam is perfect voor diegenen die willen beginnen met krachttraining. Het omvat gemakkelijk te volgen halteroefeningen die zich richten op alle spieren van het bovenlichaam en de kern. Het idee is om te beginnen met het opbouwen van kracht en spieren om een sterke basis te creëren waarmee je verder kunt gaan met meer uitdagende trainingen.

Het is essentieel om je gewichten zorgvuldig te kiezen. Wees voorzichtig als je net begint; gebruik lichtere gewichten zodat je je vorm kunt perfectioneren. Focus op het correct uitvoeren van de oefeningen. Zodra je lichaam eraan gewend is, kun je proberen zwaardere gewichten te gebruiken.

Beginner Bovenlichaam Workout

• Borst duwen omhoog
• Borstvliegen
• Lat trekt
• Back extensies
• Biceps krullen
• Gebogen arm laterale verhogingen
• Overheadpersen
• Triceps smeergeld

Slag

Als u blessures of andere aandoeningen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u deze of een training probeert. Je hebt verschillende verzwaarde dumbbells en een weerstandsband nodig. Voer deze training twee of drie keer per week uit, met minstens één dag rust tussendoor.

Begin met een warming-up van 5 minuten van lichte cardio of gebruik zeer lichte gewichten bij elke oefening om het hele lichaam op te warmen. Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen. De laatste rep moet uitdagend maar goed te doen zijn. Wijzig of sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt.

Gemodificeerde push-ups (borst)

Begin op de handen en knieën, loop je handen naar voren totdat je rug plat is en de handen breder zijn dan de schouders.

Buig de ellebogen en laat je zakken in een push-up, ga zo laag mogelijk. Het is OK als je in het begin maar een paar centimeter kunt gaan. Zorg ervoor dat je hoofd en nek op één lijn liggen en dat je niet leidt met je kin.

Als dit erg uitdagend voelt, loop dan met de handen terug om wat gewicht van het bovenlichaam te halen. Je kunt ook een aangepaste versie proberen, zoals een incline push-up of een wall push-up als vloer push-ups uitdagend zijn. Misschien moet je je bovenlichaam en kernkracht opbouwen om door te gaan naar meer uitdagende push-ups.

Borst vliegen (borst)

Ga op een trede, bank of vloer liggen en houd gewichten vast (ongeveer 5 tot 8 pond voor vrouwen, 8 tot 15 pond voor mannen; maar kies een gewicht dat bij je past). Houd de gewichten recht omhoog over de borst met de handpalmen naar binnen gericht.

Zet je core schrap om het lichaam stabiel te houden en een lichte buiging in de ellebogen terwijl je de armen langzaam naar de zijkanten laat zakken.

Haal de armen uit en naar beneden, zodat ze net onder borsthoogte zijn. Te laag gaan zal de schouders betrekken, en je wilt de nadruk op de borst houden. Ook is de borst meestal sterker dan de schouders, dus je kunt je schouderspieren belasten als je te laag gaat. Om de oefening te voltooien, til je je armen weer op naar de startpositie.

Lat trekt met band (achterkant)

Ga zitten of staan en houd een weerstandsband in beide handen. Je handen moeten ongeveer 2 of 3 voet uit elkaar staan, hoewel je mogelijk je handpositie moet aanpassen om meer of minder spanning te krijgen. De hoe dichter je handen zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn.

Om te beginnen houd je de armen recht omhoog en houd je de linkerhand op zijn plaats, knijp je in de rechterkant van je rug en open je de band, waarbij je de rechterelleboog naar beneden trekt richting je ribbenkast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen met de rechterarm, schakel dan en doe 15 aan de linkerkant.

Back Extensies (Terug)

Ga met het gezicht naar beneden op een mat liggen en leg de handen op de grond naast de oren, ellebogen gebogen. Betrek je buikspieren en til de borst langzaam van de grond, met de nadruk op het gebruik van de spieren van de onderrug.

Je kunt je handen voorzichtig gebruiken voor ondersteuning als dat nodig is, maar probeer je rugspieren zoveel mogelijk te gebruiken. Verlagen en herhalen.

Een andere optie is om de handen achter het hoofd te plaatsen, wat uitdagender is. Nog uitdagender: houd de armen recht voor je uit terwijl je de borst van de grond tilt.

Biceps Krullen (Biceps)

Voor bicep curls kun je misschien een zwaarder gewicht gebruiken. Ga met de voeten op ongeveer heupen afstand van elkaar staan en houd gewichten voor de dijen met de handpalmen naar buiten gericht.

Zet je buikspieren schrap en buig de ellebogen, krul de gewichten naar de schouders. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar voren komen, maar bij je romp blijven. Laat langzaam de rug zakken zonder de spanning op de spier te verliezen en herhaal.

Gebogen arm laterale verhogingen (schouders)

Voor de laterale verhogingsoefening wil je iets lichter gaan. Ga staan met de voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar en houd halters vast met de armen gebogen tot 90 graden, handpalmen naar binnen gericht.

Houd de hoek van 90 graden aan, til de armen recht naar de zijkanten en houd de ellebogen in een vaste positie. Til op tot schouderhoogte. Aan de bovenkant van de beweging moeten je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Verlagen en herhalen.

Overhead presses (schouders)

Overheadpersen zijn taai, dus begin met een lichter gewicht. Ga staan met de voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Begin met het boven je hoofd brengen van de gewichten, de handpalmen naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt, maar je kern sterk houdt. Als je je rug buigt, heb je misschien lichtere gewichten nodig.

Buig de ellebogen en breng de gewichten naar beneden, zodat ze ongeveer op hetzelfde niveau zijn als je oren. Je armen moeten eruit zien als doelpalen. Druk de gewichten weer omhoog en herhaal.

Triceps Smeergeld (Triceps)

Voor de triceps kickback oefening kun je je voet op een step of platform plaatsen en je lichaam met één hand ondersteunen terwijl de andere kant werkt.

Houd anders een gewicht in de rechterhand en tip vanaf de heupen totdat je romp zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevindt of, als je kunt, parallel aan de vloer. Laat je linkerhand op de dij rusten om je onderrug te ondersteunen.

Begin met het omhoog brengen van de rechterelleboog, zodat deze vlak naast je rug ligt. Houd de arm in die positie terwijl je de rechterarm recht naar achteren uitstrekt en in de achterkant van de arm knijpt. Verlagen en herhalen.

Een woord van bodymindspirit

Wanneer u begint met het heffen van gewichten, is het verstandig om eenvoudige oefeningen te gebruiken die effectief en efficiënt zijn, zoals de bovenstaande. Oefen ze een tijdje voordat je probeert je grenzen te verleggen met gewicht om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm en bewegingsbereik hebt. Als je hier hulp bij nodig hebt, zoek dan de begeleiding van een personal trainer.