Bloemkool Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Met de opkomst van koolhydraatarme, ketogene en Paleo-diëten is bloemkool steeds populairder geworden, omdat het zetmeelrijkere voedingsmiddelen zoals rijst en zelfs pizzadeeg kan vervangen. Deze veggie is veelzijdig, niet-zetmeelrijk en bevat veel vezels en andere nuttige voedingsstoffen. Of je het nu rauw, geroosterd of gerijst eet, bloemkool biedt veel waar voor je voedingsgeld.

Bloemkool Nutrition Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een kopje rauwe gehakte bloemkool (107 g).

Koolhydraten

Zoals alle groenten is bloemkool een koolhydraat. Maar het is de niet-zetmeelrijke, complexe soort met veel vezels en lage hoeveelheden natuurlijke suiker. Het heeft een lage glycemische index, ergens tussen 15 en 30, wat betekent dat het geen bloedsuikerspiegelpiek veroorzaakt.

Een kopje bloemkool bevat ongeveer een zesde van de koolhydraten als dezelfde hoeveelheid gekookte pasta of rijst.

Vetten

Bloemkool heeft slechts een sporenhoeveelheid vet en is cholesterolvrij. Daarom kan het gemakkelijk worden opgenomen in een vetarm dieet of een dieet dat gericht is op het verlagen van cholesterol.

Eiwit

Bloemkool heeft een minimale hoeveelheid eiwit. U moet andere gezonde eiwitbronnen in uw dieet opnemen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Vitaminen en Mineralen

Bloemkool is een geweldige bron van vitamine C. Eén kopje biedt meer dan de helft van de 75 mg dagelijkse aanbevolen inname voor volwassen vrouwen en 90 mg aanbeveling voor volwassen mannen. Het biedt ook een goede dosis vitamine B6 en magnesium.

Dat zijn ook niet de enige voedingsstoffen in bloemkool. Deze groente bevat calcium, ijzer, fosfor, kalium, zink, koper, mangaan, fluoride en een breed scala aan B-vitamines.

Calorieën

Met 27 calorieën per kopje zou je veel bloemkool moeten eten voordat het een grote impact had op je totale calorie-inname. Een totaal van 65% van de calorieën in bloemkool komt uit koolhydraten, 26% eiwit en 10% vet.

Gezondheidsvoordelen

Dankzij de vele micronutriënten, antioxidanten en vezels biedt bloemkool veel gezondheidsvoordelen.

Biedt gezondheidsbevorderende vezels

Bloemkool levert een gezonde dosis vezels. Een belangrijk voordeel van het verhogen van de inname van voedingsvezels is dat het u kan helpen een gezond gewicht te behouden, waardoor uw risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen wordt verminderd.

Bloemkool is een uitstekende bron van voedingsvezels. Van de vezel in bloemkool is bekend dat ze verschillende extra voordelen bieden om chronische ziekten af te weren. Het is essentieel voor de spijsvertering, bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart, kankerpreventie en andere voordelen.

Vermindert het risico op hartaandoeningen

Een van de gezondheidsproblemen waar vezels tegen helpen beschermen, is hartaandoeningen. Onderzoek gepubliceerd in 2017 toont aan dat voedingsvezels de cardiovasculaire gezondheid kunnen stimuleren, althans gedeeltelijk, in de manier waarop het het darmmicrobioom beïnvloedt.

Slechte voeding is verbonden met een verhoogd risico op hartaandoeningen, waarvan onderzoekers zeggen dat het kan worden beperkt door groenten met een hoge voedingswaarde te consumeren. Ten minste acht studies hebben aangetoond dat een hogere inname van kruisbloemige groenten, waaronder bloemkool, het risico op hart- en vaatziekten, atrioventriculaire septumdefect, ischemische hartziekte, cerebrovasculair accident (type str) verbetertoke), ischemische beroerte en intracerebrale bloeding.

Voorkomt oxidatieve stress en chronische ziekten

Net als andere groenten en fruit is bloemkool rijk aan antioxidanten. Deze verbindingen helpen cellen te repareren en te beschermen tegen ontstekingen, wat het risico op chronische ziekten kan helpen verminderen.

Bloemkool is een uitstekende bron van bioactieve fytochemicaliën, die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Deze omvatten glucosinolaten, fenolen, flavonoïden, chlorofylen, voedingsverbindingen en antioxidanten.

Kan beschermen tegen sommige vormen van kanker

Kruisbloemige groenten zoals bloemkool bevatten een groep stoffen die bekend staat als glucosinolaten. Deze zwavelhoudende chemicaliën zijn verantwoordelijk voor het scherpe aroma en de bittere smaak van deze categorie groenten. Deze chemicaliën breken af om verbindingen te vormen die kunnen helpen beschermen tegen verschillende vormen van kanker.

Vermindert de effecten van veroudering

Glucoraphanin is een glucosinolaat dat voorkomt in bloemkool en een voorloper is van de fytochemische sulforafaan (SFN). Sulforafaan helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door te veel tijd door te brengen in de ultraviolette stralen van de zon en is veelbelovend wanneer het wordt opgenomen in anti-aging producten.

Allergieën

Allergische reacties op bloemkool komen niet vaak voor, maar ze zijn af en toe gemeld in de medische literatuur. Sommige mensen die gevoelig zijn voor anderen Brassica groenten (zoals kool en broccoli) kunnen ook reageren op bloemkool.

Bovendien kunnen mensen die hooikoorts hebben als gevolg van bijvoetpollen het orale allergiesyndroom ervaren bij het consumeren van rauwe bloemkool. Symptomen zijn onder meer jeuk of zwelling rond de mond en, in zeldzame gevallen, anafylaxie.

Bijwerkingen

Mensen met schildklierproblemen moeten het eten van overmatige hoeveelheden bloemkool en kool vermijden. Beide interfereren met de opname van jodium door het lichaam, die nodig is voor de schildklier. Je zou echter een ongewoon grote hoeveelheid van deze voedingsmiddelen moeten eten om risico te lopen, dus normale consumptie is zowel acceptabel als gezond.

Bloemkool is ook rijk aan FODMAP’s (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen, soorten koolhydraten). Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en de ziekte van Crohn kunnen merken dat hun symptomen verergeren bij het eten van voedsel met een hoog FODMAP-gehalte, waaronder bloemkool.

Variëteiten

Ooit strikt een witte groente, kun je nu een groene, oranje en paarse variëteit vinden van deze kruisbloemige neef van broccoli en spruitjes. Hoewel de algehele voeding in elke variëteit vergelijkbaar is, kunnen de aanwezige soorten antioxidanten variëren. Gele en oranje bloemkool bevat bijvoorbeeld meer bètacaroteen dan witte bloemkool en paarse bloemkool bevat ook anthocyanine.

Verse en bevroren bloemkool heeft een vergelijkbaar voedingsprofiel. Ingeblikte bloemkool is ook vergelijkbaar, hoewel het meer vezels kan bevatten dan vers of bevroren.

Je kunt ook ingelegde of geroomde bloemkool kopen. Ingelegde bloemkool heeft meer calorieën, koolhydraten en natrium dan vers, maar blijft laag in calorieën en vet, terwijl geroomde bloemkool meer vet heeft dan andere variëteiten en preparaten.

Wanneer het het beste is

Bloemkool is het hele jaar door verkrijgbaar, maar het hoogseizoen in de VS is de late zomer tot de late herfst.

Kies voor verse bloemkool met stevige, compacte koppen die goed gesloten zijn. Alle aangehechte bladeren moeten heldergroen en knapperig zijn. De roosjes mogen geen vergeling hebben, wat aangeeft dat de bloemkool overrijp is.

Weiger alle hoofden die tekenen van zachtheid vertonen, want dat is het begin van bederf. Voor de beste smaak, eet bloemkool zo snel mogelijk – voorgesneden roosjes slaan niet goed op en zijn het beste wanneer ze binnen een dag na aankoop worden gegeten.

Opslag en voedselveiligheid

Bloemkool is bederfelijk en moet koud worden gehouden. Bewaar het in het knapperigere gedeelte van de koelkast in de originele verpakking. Was bloemkool niet totdat je klaar bent om het te koken.

Bruine stippen zijn een teken van oxidatie, die optreedt als gevolg van langdurige blootstelling aan licht en lucht en van nature voorkomt naarmate bloemkool langer wordt bewaard. Je kunt af en toe een bruine vlek wegsnijden, maar als deze verkleuring door het hele hoofd verschijnt (een teken van bederf), is het het beste om het te gooien.

Eenmaal gekookt, kunt u bloemkool een paar dagen in de koelkast of een paar maanden in de vriezer bewaren. Of blancheren verse bloemkoolroosjes, vries dan in; ze zijn maximaal een jaar houdbaar.

Hoe zich voor te bereiden

Rauwe bloemkool kan worden gebroken in kleine roosjes om crunch toe te voegen aan salades of te kauwen als een snack met dressing of dip. Bloemkool kan ook in zijn geheel worden gekookt, gepulseerd of in roosjes worden gesneden om te stomen, bakken, blancheren, roerbakken of braden. De bladeren en de kern zijn ook eetbaar.

Bloemkool kan gemakkelijk vervangen door zetmeelrijker voedsel (zoals aardappelen), het toevoegen van vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Het vervangen van bloemkoolrijst door granen voegt een extra groente toe aan je maaltijd en vermindert calorieën en koolhydraten als dat een van je doelen is.

U kunt uw bloemkoolrijst maken of voorgekookte en geraspte bloemkool kopen die als bloemkoolrijst wordt verkocht. Hier is hoe deze “rijst” zich qua voedingswaarde verhoudt tot gekookte witte rijst en bruine rijst, per portie van 1 kopje.

	Bloemkoolrijst	Witte rijst	Bruine rijst
Calorieën	25	242	218
Vet	2g	0,4 g	1,6 g
Natrium	20 mg	0 mg	2 mg
Koolhydraten	3g	53,4 g	45,8 g
Eiwit	3g	4,4 g	4,5 g
Vezel	2g	0,6 g	3,5 g

6 Toepassingen voor Bloemkool Rijst

13 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

1. Amerikaanse ministerie van Landbouw FoodData Central. Bloemkool, rauw.

2. Amerikaanse ministerie van Landbouw FoodData Central. Pasta, gekookt, verrijkt, met toegevoegd zout.

3. Nationale gezondheidsinstituten. Ascorbinezuur.

4. Slavin JL. Koolhydraten, voedingsvezels en resistent zetmeel in witte groenten: links naar gezondheidsresultaten. Adv Nutr. 2013;4(3):351S-5S. DOI:10.3945/an.112.003491

5. Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Voedingsvezels moduleren de darmmicrobiota. Voedingsstoffen. 2021;13(5):1655. DOI:10.3390%2Fnu13051655

6. Blekkenhorst L, Sim M, Bondonno C, et al. Cardiovasculaire gezondheidsvoordelen van specifieke groentesoorten: een verhalende beoordeling. Voedingsstoffen. 2018;10(5):595. DOI:10.3390%2Fnu10050595

7. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Inname via de voeding en bloedconcentraties van antioxidanten en het risico op hart- en vaatziekten, totale kanker en sterfte door alle oorzaken: een systematische review en dosis-respons meta-analyse van prospectieve studies. Mevrouw Clin Nutr. 2018;108(5):1069‐1091. DOI: 10.1093/ajcn/nqy097

8. Drabińska N, Jeż M, Nogueira M. Variatie in de accumulatie van fytochemicaliën en hun bioactieve eigenschappen tussen de bovengrondse delen van bloemkool. Antioxidanten. 2021;10(10):1597. DOI:10.3390%2Fantiox10101597

9. USDA FoodData Centraal. Rijst, wit, kortkorrelig, verrijkt, gekookt.

10. Yagishita Y, Fahey JW, Dinkova-Kostova AT, Kensler TW. Broccoli of sulforafaan: is het de bron of dosis die ertoe doet? Moleculen. 2019;24(19):3593. DOI:10.3390%2Fmolecules24193593

11. Noordwestelijke Geneeskunde. Mythen over dieet en uw schildklier.

12. Saha L. Prikkelbare darm syndroom: pathogenese, diagnose, behandeling en evidence-based geneeskunde. Wereld J Gastroenterol. 2014;20(22):6759-6773. DOI: 10.3748/wjg.v20.i22.6759

13. Amerikaans ministerie van Landbouw. FoodData Centraal. Rijst, bruin, medium-grain, gekookt (inclusief voedsel voor USDA’s Food Distribution Program).

Door Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabeteszorg- en onderwijsspecialist, die patiënten met diabetes begeleidt. Barbie was eerder de Advanced Nutrition Coordinator voor de Mount Sinai Diabetes and Cardiovascular Alliance en werkte in de pediatrische endocrinologie in het Steven and Alexandra Cohen Children’s Medical Center.

Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Feedback delen

Was deze pagina nuttig?

Bedankt voor je feedback!

Wat is uw feedback?

Ander

Hulpvaardig

Een fout melden

Opslaan