
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
-
Voedingswaarde feiten
-
Gezondheidsvoordelen
-
Allergieën
-
Bijwerkingen
-
Variëteiten
-
Wanneer het het beste is
-
Opslag en voedselveiligheid
-
Hoe zich voor te bereiden
Met de opkomst van koolhydraatarme, ketogene en Paleo-diëten is bloemkool steeds populairder geworden, omdat het zetmeelrijkere voedingsmiddelen zoals rijst en zelfs pizzadeeg kan vervangen. Deze veggie is veelzijdig, niet-zetmeelrijk en bevat veel vezels en andere nuttige voedingsstoffen. Of je het nu rauw, geroosterd of gerijst eet, bloemkool biedt veel waar voor je voedingsgeld.
Bloemkool Nutrition Feiten
De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een kopje rauwe gehakte bloemkool (107 g).
- Calorieën: 27
- Vet: 0,3 g
- Natrium: 32,1 mg
- Koolhydraten: 5,3 g
- Vezel: 2,1 g
- Suikers: 2g
- Eiwit: 2,1 g
- Ascorbinezuur: 51,6 mg
- Vitamine B6: 0,2 mg
- Magnesium: 16 mg
- Kalium: 319,9 mg
- Folaat: 61mcg
- Choline: 47,4 mg
- Vitamine K: 16,6 mcg
Koolhydraten
Zoals alle groenten is bloemkool een koolhydraat. Maar het is de niet-zetmeelrijke, complexe soort met veel vezels en lage hoeveelheden natuurlijke suiker. Het heeft een lage glycemische index, ergens tussen 15 en 30, wat betekent dat het geen bloedsuikerspiegelpiek veroorzaakt.
Een kopje bloemkool bevat ongeveer een zesde van de koolhydraten als dezelfde hoeveelheid gekookte pasta of rijst.
Vetten
Bloemkool heeft slechts een sporenhoeveelheid vet en is cholesterolvrij. Daarom kan het gemakkelijk worden opgenomen in een vetarm dieet of een dieet dat gericht is op het verlagen van cholesterol.
Eiwit
Bloemkool heeft een minimale hoeveelheid eiwit. U moet andere gezonde eiwitbronnen in uw dieet opnemen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.
Vitaminen en Mineralen
Bloemkool is een geweldige bron van vitamine C. Eén kopje biedt meer dan de helft van de 75 mg dagelijkse aanbevolen inname voor volwassen vrouwen en 90 mg aanbeveling voor volwassen mannen. Het biedt ook een goede dosis vitamine B6 en magnesium.
Dat zijn ook niet de enige voedingsstoffen in bloemkool. Deze groente bevat calcium, ijzer, fosfor, kalium, zink, koper, mangaan, fluoride en een breed scala aan B-vitamines.
Calorieën
Met 27 calorieën per kopje zou je veel bloemkool moeten eten voordat het een grote impact had op je totale calorie-inname. Een totaal van 65% van de calorieën in bloemkool komt uit koolhydraten, 26% eiwit en 10% vet.
Samenvatting
Bloemkool is een vezelrijke groente die weinig vet en calorieën bevat. Het is een geweldige bron van vitamine C terwijl het een goede dosis vitamine B6 en magnesium levert, samen met een verscheidenheid aan andere sporenvoedingsstoffen.
Gezondheidsvoordelen
Dankzij de vele micronutriënten, antioxidanten en vezels biedt bloemkool veel gezondheidsvoordelen.
Biedt gezondheidsbevorderende vezels
Bloemkool levert een gezonde dosis vezels. Een belangrijk voordeel van het verhogen van de inname van voedingsvezels is dat het u kan helpen een gezond gewicht te behouden, waardoor uw risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen wordt verminderd.
Bloemkool is een uitstekende bron van voedingsvezels. Van de vezel in bloemkool is bekend dat ze verschillende extra voordelen bieden om chronische ziekten af te weren. Het is essentieel voor de spijsvertering, bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart, kankerpreventie en andere voordelen.
Vermindert het risico op hartaandoeningen
Een van de gezondheidsproblemen waar vezels tegen helpen beschermen, is hartaandoeningen. Onderzoek gepubliceerd in 2017 toont aan dat voedingsvezels de cardiovasculaire gezondheid kunnen stimuleren, althans gedeeltelijk, in de manier waarop het het darmmicrobioom beïnvloedt.
Slechte voeding is verbonden met een verhoogd risico op hartaandoeningen, waarvan onderzoekers zeggen dat het kan worden beperkt door groenten met een hoge voedingswaarde te consumeren. Ten minste acht studies hebben aangetoond dat een hogere inname van kruisbloemige groenten, waaronder bloemkool, het risico op hart- en vaatziekten, atrioventriculaire septumdefect, ischemische hartziekte, cerebrovasculair accident (type str) verbetertoke), ischemische beroerte en intracerebrale bloeding.
Voorkomt oxidatieve stress en chronische ziekten
Net als andere groenten en fruit is bloemkool rijk aan antioxidanten. Deze verbindingen helpen cellen te repareren en te beschermen tegen ontstekingen, wat het risico op chronische ziekten kan helpen verminderen.
Bloemkool is een uitstekende bron van bioactieve fytochemicaliën, die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Deze omvatten glucosinolaten, fenolen, flavonoïden, chlorofylen, voedingsverbindingen en antioxidanten.
Kan beschermen tegen sommige vormen van kanker
Kruisbloemige groenten zoals bloemkool bevatten een groep stoffen die bekend staat als glucosinolaten. Deze zwavelhoudende chemicaliën zijn verantwoordelijk voor het scherpe aroma en de bittere smaak van deze categorie groenten. Deze chemicaliën breken af om verbindingen te vormen die kunnen helpen beschermen tegen verschillende vormen van kanker.
Vermindert de effecten van veroudering
Glucoraphanin is een glucosinolaat dat voorkomt in bloemkool en een voorloper is van de fytochemische sulforafaan (SFN). Sulforafaan helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door te veel tijd door te brengen in de ultraviolette stralen van de zon en is veelbelovend wanneer het wordt opgenomen in anti-aging producten.
Allergieën
Allergische reacties op bloemkool komen niet vaak voor, maar ze zijn af en toe gemeld in de medische literatuur. Sommige mensen die gevoelig zijn voor anderen Brassica groenten (zoals kool en broccoli) kunnen ook reageren op bloemkool.
Bovendien kunnen mensen die hooikoorts hebben als gevolg van bijvoetpollen het orale allergiesyndroom ervaren bij het consumeren van rauwe bloemkool. Symptomen zijn onder meer jeuk of zwelling rond de mond en, in zeldzame gevallen, anafylaxie.
Ken de symptomen van anafylaxie – zoals netelroos en kortademigheid – en zoek onmiddellijk behandeling als u ze ervaart. Als u denkt dat u allergisch bent voor bloemkool, vermijd dan het eten ervan en praat met uw arts voor een diagnose en behandeling.
Bijwerkingen
Mensen met schildklierproblemen moeten het eten van overmatige hoeveelheden bloemkool en kool vermijden. Beide interfereren met de opname van jodium door het lichaam, die nodig is voor de schildklier. Je zou echter een ongewoon grote hoeveelheid van deze voedingsmiddelen moeten eten om risico te lopen, dus normale consumptie is zowel acceptabel als gezond.
Bloemkool is ook rijk aan FODMAP’s (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen, soorten koolhydraten). Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en de ziekte van Crohn kunnen merken dat hun symptomen verergeren bij het eten van voedsel met een hoog FODMAP-gehalte, waaronder bloemkool.
Variëteiten
Ooit strikt een witte groente, kun je nu een groene, oranje en paarse variëteit vinden van deze kruisbloemige neef van broccoli en spruitjes. Hoewel de algehele voeding in elke variëteit vergelijkbaar is, kunnen de aanwezige soorten antioxidanten variëren. Gele en oranje bloemkool bevat bijvoorbeeld meer bètacaroteen dan witte bloemkool en paarse bloemkool bevat ook anthocyanine.
Verse en bevroren bloemkool heeft een vergelijkbaar voedingsprofiel. Ingeblikte bloemkool is ook vergelijkbaar, hoewel het meer vezels kan bevatten dan vers of bevroren.
Je kunt ook ingelegde of geroomde bloemkool kopen. Ingelegde bloemkool heeft meer calorieën, koolhydraten en natrium dan vers, maar blijft laag in calorieën en vet, terwijl geroomde bloemkool meer vet heeft dan andere variëteiten en preparaten.
Wanneer het het beste is
Bloemkool is het hele jaar door verkrijgbaar, maar het hoogseizoen in de VS is de late zomer tot de late herfst.
Kies voor verse bloemkool met stevige, compacte koppen die goed gesloten zijn. Alle aangehechte bladeren moeten heldergroen en knapperig zijn. De roosjes mogen geen vergeling hebben, wat aangeeft dat de bloemkool overrijp is.
Weiger alle hoofden die tekenen van zachtheid vertonen, want dat is het begin van bederf. Voor de beste smaak, eet bloemkool zo snel mogelijk – voorgesneden roosjes slaan niet goed op en zijn het beste wanneer ze binnen een dag na aankoop worden gegeten.
Opslag en voedselveiligheid
Bloemkool is bederfelijk en moet koud worden gehouden. Bewaar het in het knapperigere gedeelte van de koelkast in de originele verpakking. Was bloemkool niet totdat je klaar bent om het te koken.
Bruine stippen zijn een teken van oxidatie, die optreedt als gevolg van langdurige blootstelling aan licht en lucht en van nature voorkomt naarmate bloemkool langer wordt bewaard. Je kunt af en toe een bruine vlek wegsnijden, maar als deze verkleuring door het hele hoofd verschijnt (een teken van bederf), is het het beste om het te gooien.
Eenmaal gekookt, kunt u bloemkool een paar dagen in de koelkast of een paar maanden in de vriezer bewaren. Of blancheren verse bloemkoolroosjes, vries dan in; ze zijn maximaal een jaar houdbaar.
Hoe zich voor te bereiden
Rauwe bloemkool kan worden gebroken in kleine roosjes om crunch toe te voegen aan salades of te kauwen als een snack met dressing of dip. Bloemkool kan ook in zijn geheel worden gekookt, gepulseerd of in roosjes worden gesneden om te stomen, bakken, blancheren, roerbakken of braden. De bladeren en de kern zijn ook eetbaar.
Bloemkool kan gemakkelijk vervangen door zetmeelrijker voedsel (zoals aardappelen), het toevoegen van vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Het vervangen van bloemkoolrijst door granen voegt een extra groente toe aan je maaltijd en vermindert calorieën en koolhydraten als dat een van je doelen is.
U kunt uw bloemkoolrijst maken of voorgekookte en geraspte bloemkool kopen die als bloemkoolrijst wordt verkocht. Hier is hoe deze “rijst” zich qua voedingswaarde verhoudt tot gekookte witte rijst en bruine rijst, per portie van 1 kopje.
Bloemkoolrijst | Witte rijst | Bruine rijst | |
Calorieën | 25 | 242 | 218 |
Vet | 2g | 0,4 g | 1,6 g |
Natrium | 20 mg | 0 mg | 2 mg |
Koolhydraten | 3g | 53,4 g | 45,8 g |
Eiwit | 3g | 4,4 g | 4,5 g |
Vezel | 2g | 0,6 g | 3,5 g |
- Calorieën: 27
- Vet: 0,3 g
- Natrium: 32,1 mg
- Koolhydraten: 5,3 g
- Vezel: 2,1 g
- Suikers: 2g
- Eiwit: 2,1 g
- Ascorbinezuur: 51,6 mg
- Vitamine B6: 0,2 mg
- Magnesium: 16 mg
- Kalium: 319,9 mg
- Folaat: 61mcg
- Choline: 47,4 mg
- Vitamine K: 16,6 mcg
Bloemkool is een vezelrijke groente die weinig vet en calorieën bevat. Het is een geweldige bron van vitamine C terwijl het een goede dosis vitamine B6 en magnesium levert, samen met een verscheidenheid aan andere sporenvoedingsstoffen.
Ken de symptomen van anafylaxie – zoals netelroos en kortademigheid – en zoek onmiddellijk behandeling als u ze ervaart. Als u denkt dat u allergisch bent voor bloemkool, vermijd dan het eten ervan en praat met uw arts voor een diagnose en behandeling.