Bieten Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Bieten zijn een verwant aan snijbiet en spinazie. Maar in tegenstelling tot snijbiet en spinazie consumeren we zowel de rode biet als de bietengroenten. Elk deel van de bietenplant heeft zijn eigen voedingsprofiel.

De bietengroenten worden beschouwd als een niet-zetmeelrijke groente en bevatten zeer weinig koolhydraten, terwijl de bietenbol zetmeelrijker is en daarom hoger in koolhydraten (maar ook vezels). Elk deel van de groente bevat een aantal verschillende vitaminen en mineralen.

Bietenvoeding Feiten

Een kopje rauwe rode rode biet (136 g) levert 58 calorieën, 2,2 g eiwit, 13 g koolhydraten en 0,2 g vet. Bieten zijn een uitstekende bron van vitamine C, vezels en kalium. De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA.

Bieten voeding Hoogtepunten

Bieten zijn goed voor je vanwege een hoog vezel-, vitamine- en mineraalgehalte. Ze zijn een caloriearm voedsel dat nog steeds vullend is, helpt bij de gewichtsbalans en tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen levert.

In een kopje gekookte bieten krijg je 12% van je dagelijkse vezels, 7% van elke dagelijkse vitamine C, ijzer en B6. Je neemt ook 34% van je dagelijkse foliumzuur, 11% dagelijks kalium en 9% van je dagelijkse magnesium in. Hieronder vindt u informatie over de voeding van rauwe bieten.

Koolhydraten

Een kopje rauwe bieten bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en koolhydraten als een portie fruit. De koolhydraten in bieten zijn afkomstig van zowel natuurlijk voorkomende suiker (9,2 gram per portie van 1 kopje) als voedingsvezels (iets minder dan 4 gram per portie). Vezels helpen bij het reguleren van bloedsuikers, verhogen gevoelens van volheid en kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

De geschatte glycemische index van bieten is 64, waardoor het een hoog glycemisch voedsel is. De glycemische belasting (die rekening houdt met de portiegrootte) is echter slechts 4; een GL onder de 4 wordt als laag beschouwd.

Vetten

Er zit bijna geen vet in een enkele portie bieten. De kleine hoeveelheid vet is meervoudig onverzadigd vet, dat als een gezond vet wordt beschouwd. Houd er rekening mee dat bereidingsmethoden vet aan bieten kunnen toevoegen. Als je bieten roostert met bijvoorbeeld olijfolie, consumeer je meer vet.

Eiwit

Bieten zijn geen eiwitrijk voedsel, maar je krijgt een kleine boost van de belangrijke macronutriënt wanneer je een enkele portie bieten consumeert. Elke beker levert iets meer dan 2 gram.

Vitaminen en Mineralen

Bieten zijn een zeer goede bron van folaat en mangaan en een goede bron van kalium. Folaat is belangrijk voor DNA-synthese en het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap, terwijl mangaan een onderdeel is van antioxiderende enzymen en helpt glucose en eiwitten af te breken. Kalium kan helpen om de bloeddruk te verlagen.

Calorieën

Een kopje rauwe rode rode biet (136 g) levert 58 calorieën, waarvan 83% afkomstig is van koolhydraten, 13% van eiwitten en 4% van vet.

Gezondheidsvoordelen

De bladeren van de biet bieden dezelfde voedingswaarde als andere donkere bladgroenten, zoals snijbiet en spinazie: ze bevatten zeer weinig koolhydraten en zitten boordevol nuttige vitamines en mineralen. Maar rode biet heeft ook veel te bieden.

Bestrijdt ontstekingen

Bieten bevatten fytonutriënten die betalainen worden genoemd, die ze hun roodachtig paarse tint geven en ze voorzien van antioxidanten. Deze verbindingen helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen en celschade te bestrijden.

Verbetert het uithoudingsvermogen

Een onderzoeksanalyse wees uit dat degenen die bietensap dronken voorafgaand aan de training langer konden trainen, met een verhoogd cardiorespiratoir uithoudingsvermogen. Dit komt door de manier waarop de nitraten in bieten veranderen in salpeterzuur, een proces thoed kan de zuurstofkosten van oefeningen met een lage intensiteit verlagen en de tolerantie voor oefeningen met hoge intensiteit verbeteren.

Verlaagt de bloeddruk

Van bietensap is ook aangetoond dat het helpt de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie. Nogmaals, het zijn de nitraten in bieten die verantwoordelijk lijken te zijn voor dit gunstige effect.

Verbetert de cognitieve functie

Een studie van oudere volwassenen concludeerde dat een dieet met veel nitraten ook kan helpen de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren, wat de cognitieve gezondheid en het functioneren stimuleert.Een andere studie van mensen met diabetes type 2, gepubliceerd in 2014, toonde een toename van de reactietijd (een indicator van cognitieve prestaties) bij mensen die bietensap consumeerden.

Allergieën

Bieten zijn waarschijnlijk veilig wanneer ze worden geconsumeerd in hoeveelheden die meestal in maaltijden worden geserveerd. Allergische reacties op bieten zijn zeer zeldzaam.

Bijwerkingen

Het pigment in bieten kan na het eten in je darmen lekken. Als u zich anders gezond voelt en een rode tint in uw urine of ontlasting opmerkt na het consumeren van bieten, hoeft u zich geen zorgen te maken. Als u zich ziek voelt of de kleuring niet verdwijnt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts, omdat veranderingen in de kleur van ontlasting een indicator kunnen zijn van een intern probleem.

Bieten bevatten oxaalzuur, dat in combinatie met calcium en/of vitamine C oxalaten kan vormen. Overmatige hoeveelheden oxalaten in het lichaam kunnen leiden tot urineweginfecties, nierstenen en zelfs nierfalen. Als u een nierziekte heeft of om een andere reden een oxalaatarm dieet volgt, kan uw arts aanbevelen om uw consumptie van bieten (vooral hun groenten) te beperken.

Variëteiten

Bieten zijn meestal rood-tot-dieppaars van kleur, maar er zijn ook andere soorten, zoals gouden en witte bieten. Sommige mensen vinden de smaak van gouden bieten zoeter en minder aards dan rode bieten. De antioxidanten in verschillend gekleurde bieten verschillen enigszins, maar alle bieten hebben een vergelijkbare voedingswaarde.

Wanneer ze het beste zijn

Bieten zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Hun hoogseizoen loopt van maart tot oktober. Kies bieten die klein tot middelgroot zijn en die stevig aanvoelen, met een gladde huid. Vermijd bieten met harige wortelpunten – deze kunnen moeilijk zijn. Kijk naar de greens bij het kiezen van je bieten. Verse bieten hebben parmantige, knapperige groenten.

Wanneer je bieten kookt, zullen ze iets meer natrium bevatten dan rauwe bieten. Ze hebben ook meer suiker dan rauwe bieten (ongeveer 13,5 g per kopje voor gekookt versus 9 g per kopje voor rauw). Je kunt ook potten, ingeblikte en ingelegde bieten kopen. Ingeblikte bieten hebben iets minder eiwitten, vezels en suiker dan verse en meer natrium.

Ingelegde bieten zijn ook populair en hebben verschillende voedingswaarden. Volgens de USDA hebben ingelegde bieten ongeveer 110 calorieën, 0,1 g vet, 252 mg natrium, 27,5 g koolhydraten, 0,8 g vezels, 11 g suikers en 0,8 g eiwit per kopje.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar verse greens en wortels afzonderlijk en snijd de greens een centimeter of twee hoger waar ze zich aan de wortel hechten. Vermijd het wassen van verse bieten totdat je klaar bent om ze te gebruiken en bewaar ze in de koelkast in een luchtdichte plastic zak. De greens blijven een paar dagen houdbaar en de wortels twee tot drie weken.

Hoe zich voor te bereiden

Bieten zijn een veelzijdig voedsel dat op verschillende manieren kan worden gemaakt. Scheer of rasp rauwe bieten tot salades of smoothies, of rooster, bak, stoom, kook of grill ze om je maaltijd aan te vullen. Gebruik de bol en de groenten om de volledige voedingsvoordelen en smaak van de biet te krijgen.