Kniepijn is een veel voorkomende klacht die mensen van alle leeftijden treft. Of het nu gaat om letsel, overtollig lichaamsvet of medische aandoeningen zoals artritis of osteoporose, kniepijn kan u buitenspel zetten van regelmatige activiteit en ervoor zorgen dat u zich beperkt voelt in uw dagelijkse oefening.
Maar je hoeft geen pauze te nemen van het sporten als je weet welke bewegingen je een geweldige training kunnen geven zonder je knieën te bezeren. In feite is het erg belangrijk om manieren te vinden om te bewegen. Als u lichaamsbeweging vermijdt, zullen uw benen zwak worden, wat de kniepijn verder kan verergeren.
Oefeningen voor gevoelige knieën
Hoewel squats en lunges twee van de meest populaire lichaamsgewichtoefeningen zijn, kunnen ze hard zijn voor gevoelige knieën. Gelukkig zijn er andere lichaamsgewichtoefeningen die je nog steeds een geweldige training kunnen geven, maar die meer low-impact zijn.
Sommige van deze bewegingen maken gebruik van apparatuur zoals weerstandsbanden en een stabiliteitsbal. Het gebruik van apparatuur zoals deze kan helpen een deel van de belasting van uw gewrichten weg te nemen, terwijl u nog steeds het volledige bewegingsbereik kunt bereiken.
Hamstring Roll-In op de Stabiliteitsbal
- Begin op je rug te liggen, armen aan je zijkanten en voeten bovenop een stabiliteitsbal.
- Knijp in de bilspieren en buikspieren en til het lichaam op zodat je in een rechte lijn zit, met alleen je schouders en hoofd op de mat.
- Trek de hielen naar de bilspieren, rol de bal naar binnen en duw de bal er vervolgens weer uit. Blijf de bal in en uit trekken voor het gewenste aantal herhalingen. Langzaam onderlichaam terug naar de mat. Als je last hebt van je knieën, verminder dan het bewegingsbereik (rol de bal niet zo ver in en uit).
Doelen: hamstrings, bilspieren, rug, core
Weerstandsband Afwisselend Glute Squeeze
- Houd de handgrepen of uiteinden van de band naast de heupen, met gebogen ellebogen, en ga op de band staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til de rechtervoet op en druk de band schuin naar achteren, waarbij je in je bilspier knijpt. Houd het been recht. Laat los en wissel van kant.
Doelen: bilspieren
Weerstandsband Tick Tock
- Ga op band staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de handgrepen naast de heupbeenderen.
- Houd de benen lang terwijl je het rechterbeen naar de zijkant drukt, zet dan de rechtervoet naar beneden en druk het linkerbeen naar de zijkant. Dat is in totaal één herhaling.
- Terwijl je afwisselend benen van links naar rechts drukt, moet je je buikspieren strak houden, zodat je lichaam lang blijft en niet naar de zijkant kantelt.
Doelen: benen
Weerstandsband buitendijpers
- Ga op je rug liggen met de benen recht in de lucht boven de heupen.
- Plaats het midden van de band rond de onderkant van je voeten en houd de handgrepen bij elkaar bij je borst.
- Druk de voeten wijd open totdat de benen in een straddle positie zijn en de band strak is. Laat langzaam los.
Doelen: benen
Beenlift
- Begin op handen en voeten met het rechterbeen lang gestrekt op een mat. Als dit ongemakkelijk is voor je linkerknie, vul het dan met een handdoek.
- Knijp in de rechter bilspier en hamstring om het rechterbeen naar het plafond te tillen. Langzaam lager en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Zorg ervoor dat je de buikspieren strak en recht achter elkaar houdt.
Doelen: bilspieren, hamstrings, core
Glute Kicker
- Kniel op handen en voeten (opvullen knieën met een handdoek indien nodig) en breng de rechterknie van de mat, waarbij je de rechter hiel boven de knie houdt met de voet gebogen.
- Knijp in de rechter bil en druk het rechterbeen naar het plafond. Laat iets naar beneden los en knijp weer omhoog. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant en houd de buikspieren overal strak.
Doelen: bilspieren, hamstrings
Stabiliteitsbal enkelbeenlift en lager
- Begin op de rug te liggen, armen aan je zijkanten met de rechtervoet bovenop de stabiliteitsbal en het linkerbeen gestrekt in de lucht.
- Druk je voet op de bal terwijl je je lichaam optilt, zodat je in een rechte lijn bent met alleen schouders en hoofd ontspannen op de mat. Het linkerbeen beweegt niet.
- Keer langzaam terug naar de vloer. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel van voet.
Doelen: hamstrings, bilspieren, core
Weerstand Band Butt Blaster
- Kniel op de grond en wikkel de band onder je rechtervoet. Plaats de handen onder de schouders en houd de handvatten van de band tegen de vloer.
- Til de rechterknie iets van de vloer en duw de rechtervoet naar achteren om het been recht tegen de band te strekken, waarbij je in je bilspier knijpt.
- Laat los en breng de knie langzaam terug in een gebogen positie. Ga door voor gewenste herhalingen en wissel van voet.
Doelen: bilspieren
Brandkraan
- Begin op handen en voeten.
- Gebruik de buitenste dijspieren en bilspieren om één knie uit en omhoog te tillen, waarbij u uw knie in een hoek van 90 graden houdt. Laat je been zakken en herhaal dit aan de andere kant.
Doelen: bilspieren, quads, dijen
Bouw gezonde sterke benen op
Vergeet niet dat je niet hoeft op te geven met sporten als je gevoelige knieën hebt. Deze oefeningen helpen je onderlichaam sterker te worden zonder ongemak.
Als uw knieproblemen het gevolg zijn van een gebrek aan kracht en gewrichtsstabiliteit, kunt u door sommige van deze oefeningen te doen uw knieën en omliggende spieren versterken. Je studeert in de nabije toekomst af op squats en lunges.
