de sedentaire atleet.
Wat voor een sporter ben jij? De meeste mensen die deelnemen aan competitieve amateuratletiekevenementen, zoals hardloopwedstrijden, triatlons, century rides of krachttrainingswedstrijden, besteden de meeste dagen van de week minstens een uur aan het trainen. Maar wat u doet tijdens uw niet-trainingsuren kan ook een rol spelen in uw algehele gezondheid en fitnessniveau.
Tenzij je een professionele atleet bent die wordt betaald om de hele dag door te trainen, kun je lijden aan een aandoening die terloops het ‘sedentaire atletensyndroom’ wordt genoemd. De aandoening heeft de aandacht getrokken van sommige onderzoekers die hebben opgemerkt dat sedentair gedrag tijdens niet-trainingsuren factoren zoals lichaamsgewicht en prestaties kan beïnvloeden.
Wat is een sedentaire atleet?
Een sedentaire atleet is door sommigen in de trainingsgemeenschap gedefinieerd als een persoon die deelneemt aan regelmatige lichaamsbeweging, maar de rest van de dag aan een bureau zit, televisie kijkt, sms’t of ontspant. Deze sedentaire activiteiten kunnen de macht hebben om enkele van de voordelen die tijdens het sporten zijn behaald, ongedaan te maken.
De gemiddelde atleet van vandaag kan wel één tot twee uur per dag of meer trainen. Trainingen kunnen korter duren (minder dan een uur) en zeer intens zijn (spinlessen, HIIT-training, CrossFit) of het kunnen langere, matige sessies zijn, zoals een langeafstandsloopbaan of een duurfietstocht. Vaak omvat een wekelijks trainingsschema zowel kortere als langere trainingen.
Maar buiten de tijd in de sportschool kunnen dezelfde atleten een zeer sedentaire levensstijl leiden. In feite zal de gemiddelde recreatieve atleet vandaag waarschijnlijk minder activiteit krijgen dan de niet-atleten uit het verleden. Hoe kan dit? Bedenk dat de meesten van ons tegenwoordig veel minder bewegen in ons dagelijks leven dan onze ouders en grootouders deden, ook al gingen ze waarschijnlijk nooit naar een sportschool.
Als je regelmatig traint, maar toch een bureaubaan hebt, met de auto pendelt en in je vrije tijd naar een scherm kijkt, is het waarschijnlijk dat je, zelfs met de sportschooltijd die je uittrekt, misschien meer sedentair bent dan eerdere generaties die helemaal nooit formele oefeningen hebben gedaan.
Impact van Sedentair Atleten Syndroom
Sedentair gedrag wordt geassocieerd met een breed scala aan negatieve gezondheidsresultaten, waaronder een verhoogd risico op obesitas, cardiometabole ziekte en sterfte door alle oorzaken.Hoewel een atleet regelmatig traint, kan de tijd die ze in sedentaire modus doorbrengen een aanzienlijke invloed hebben op hun gezondheid en prestaties.
De term “sedentair atletensyndroom” is niet veel gebruikt in de onderzoeksgemeenschap, maar dat betekent niet dat het onderwerp is genegeerd. In de afgelopen 20 jaar zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd naar de impact van sedentair gedrag op mensen die deelnemen aan verschillende niveaus van atletische activiteit.
Bijvoorbeeld, een kleine studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Sportwetenschappen onderzocht de relatie tussen sedentair gedrag en lichaamssamenstelling bij 82 mannelijke topsporters. De auteurs van de studie kozen ervoor om het percentage lichaamsvet te meten omdat verhoogde adipositas de gezondheid en prestaties beïnvloeden, zelfs bij atleten.
De studieresultaten gaven aan dat atleten met hogere hoeveelheden sedentair gedrag hogere niveaus van totaal en romp lichaamsvet hadden, ongeacht leeftijd en wekelijkse trainingstijd. De onderzoekers concludeerden dat hoge niveaus van matige tot krachtige fysieke activiteit de associaties tussen sedentair gedrag en lichaamsvetpercentage bij hoogopgeleide atleten niet verminderen.
Andere studies hebben vergelijkbare bevindingen bij beide mannen gehaden vrouwen.Een studie concludeerde dat het elke dag ongeveer 60 tot 75 minuten fysieke activiteit met matige intensiteit kost om de cardiovasculaire risico’s van een sedentaire levensstijl teniet te doen.
Tips om het sedentaire atletensyndroom te voorkomen
Als je regelmatig traint, is er geen reden om je fitnessgewoonte te veranderen. Maar je kunt deze tips gebruiken om actiever te blijven tijdens je niet-trainingsuren.
Het verhogen van uw dagelijkse niet-lichaamsbeweging thermogenese (NEAT) helpt u om meer calorieën te verbranden en uw risico op ziekten zoals diabetes, metabool syndroom, cardiovasculaire gebeurtenissen en sterfte door alle oorzaken te verminderen.
Beweeg meer tijdens het werk
Als je de hele dag achter een computer werkt, investeer dan in een staande werkplek of ga gewoon creatief aan de slag met dozen of boeken op een aanrecht om een way om op te staan tijdens het werken. Ga staan tijdens telefoongesprekken en loop naar je collega om te praten in plaats van ze te e-mailen of een bericht te sturen.
Nodig mensen uit om tijdens vergaderingen te lopen. Maak meer snelle uitstapjes naar het toilet. Sta elk uur op om een paar push-ups of jumping jacks te doen. Investeren in een fitnesstracker kan helpen door elk uur activiteitswaarschuwingen te geven. Wees creatief en sta gewoon vaker op.
Ontwerp een actief woon-werkverkeer
Fiets of loop naar je werk, parkeer verder weg of loop naar de volgende bushalte. Neem de trap in plaats van de lift. Deze activiteiten kunnen duizenden stappen toevoegen aan uw dagelijkse stappentelling, helpen om uw buitentijd te vergroten, stress te verminderen en uw lichaam actief te houden.
Maak sociale tijd actief
In plaats van te gaan voor een drankje, diner en happy hour met vrienden, maak je een wandeling, speel je tennis, speel je frisbee of ga je dansen. Wees creatief en praat bij met vrienden terwijl je iets actiefs doet in plaats van alleen maar te zitten.
Als je een vakantie plant, overweeg dan om een actieve vakantie te nemen. Er zijn resorts en hotels over de hele wereld die u kunnen helpen actief te blijven door fietsen, toegang tot de fitnessruimte en fitnesslessen te bieden. Of plan uw eigen actieve vakantie met wandelen, kanoën, kajakken of fietsen.
Doe meer klusjes handmatig
Een geweldige manier om je niet-lichaamsbeweging thermogenese te verhogen, is door je eigen huishoudelijk werk en klusjes te doen. Koop een duwmaaier, hark bladeren, veeg je vloeren vaker, schep sneeuw of ruim kasten of een garage op.
Het doen van huishoudelijke taken kan u helpen honderden calorieën per dag te verbranden. Je kunt zelfs van het huishouden een work-out maken.
Minder rijden
Maak een belofte om je auto een paar dagen per week op te geven en te pendelen, boodschappen te doen en vrienden te voet of met de fiets te bezoeken. U kunt ook openbaar vervoer combineren met zelfrijdend vervoer voor langere reizen.
Houd uw dagelijkse activiteit bij
Veel mensen die zichzelf als atletisch of regelmatige sporters beschouwen, verbranden veel minder calorieën dan ze denken, eten meer calorieën dan ze nodig hebben en brengen het grootste deel van hun dagen zittend door. Om een idee te krijgen van uw werkelijke 24-uurs activiteitsniveau en calorieverbranding, gebruikt u een online calculator om een schatting te krijgen. U kunt ook gegevens van uw fitnesstracker gebruiken.
Hoewel het niet nodig is om elke dag geobsedeerd te raken door het aantal, kunt u trends in uw activiteitsniveau bekijken en indien nodig wijzigingen aanbrengen in uw routine. Kleine aanpassingen kunnen op de lange termijn een grote impact hebben.
Als je regelmatig traint, maar toch een bureaubaan hebt, met de auto pendelt en in je vrije tijd naar een scherm kijkt, is het waarschijnlijk dat je, zelfs met de sportschooltijd die je uittrekt, misschien meer sedentair bent dan eerdere generaties die helemaal nooit formele oefeningen hebben gedaan.
De studieresultaten gaven aan dat atleten met hogere hoeveelheden sedentair gedrag hogere niveaus van totaal en romp lichaamsvet hadden, ongeacht leeftijd en wekelijkse trainingstijd. De onderzoekers concludeerden dat hoge niveaus van matige tot krachtige fysieke activiteit de associaties tussen sedentair gedrag en lichaamsvetpercentage bij hoogopgeleide atleten niet verminderen.
Het verhogen van uw dagelijkse niet-lichaamsbeweging thermogenese (NEAT) helpt u om meer calorieën te verbranden en uw risico op ziekten zoals diabetes, metabool syndroom, cardiovasculaire gebeurtenissen en sterfte door alle oorzaken te verminderen.
