De volgende oefeningen zijn perfect voor het richten van de buikspieren en de onderrug om een sterke, fitte kern op te bouwen. Je begint met staande buikbewegingen en gaat vervolgens naar de grond voor een verscheidenheid aan oefeningen die elke spier in je buikspieren zullen raken.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u problemen of medische problemen heeft. Als je tijdens sommige crunches lage rugklachten hebt, leg dan een opgerolde handdoek onder je onderrug voor meer ondersteuning. Sla elke beweging over die pijn doet.
Procedures
- Je hebt een medicijnbal of een licht gewicht nodig.
- Warm op met wat lichte cardio voor deze training.
- Voer elke oefening uit voor ten minste 1 set van 10 tot 16 herhalingen.
- Doe elke oefening langzaam en concentreer je op een goede vorm voor elke herhaling.
Med Ball Woodchop
bodymindspirit / Ben Goldstein
Houd met de voeten wijd een medicijnbal of halter vast en hurk, stuur de heupen achter je terwijl je de bal naar beneden en naar buiten de linkerheup zwaait. Duw in de hielen om op te staan en zwaai de bal schuin omhoog en boven je hoofd, zodat de bal over de rechterschouder ligt. Doe al je herhalingen aan deze kant voordat je overschakelt naar de andere kant.
Gemodificeerde plank
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin in een aangepaste plank en plaats ellebogen en onderarmen op de grond met de knieën naar beneden. Trek de buikspieren strak om je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot knieën te houden zonder in het midden te zakken, ogen die van nature naar voren kijken. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Ontspan en herhaal 3 of meer keer. Als een aangepaste plank te gemakkelijk is, overweeg dan om te ruilen voor een volledige plank.
Side Plank Heupliften
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin in een zijplank met de handpalm op de grond en de heupen omhoog. Als deze positie te uitdagend is, wijzig deze dan door op je onderarm te rusten in plaats van op de handpalm. Houd de heuplift kort en lager en raak de mat aan voordat u de heupen weer optilt. Doe 10 tot 16 herhalingen aan deze kant en schakel dan over.
Voor een uitdaging til je je knieën van de vloer wanneer je je heupen optilt. Je arm kan worden gestrekt of op je heupen worden geplaatst.
Vogel Hond
bodymindspirit / Ben Goldstein
Om vogelhond te doen, begin je op handen en knieën met de rug recht en de buikspieren naar binnen getrokken. Til de rechterarm op totdat deze op gelijke hoogte met het lichaam staat en parallel loopt aan de vloer. Til tegelijkertijd het linkerbeen op en strek het totdat het ook evenwijdig aan de vloer is. Houd een paar seconden ingedrukt en herhaal dit aan de andere kant. Wissel de zijkanten af voor 10 tot 16 herhalingen.
Crunch met Heel Push
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en handen die zachtjes het hoofd omgorden. Houd de voeten gebogen terwijl je de buikspieren samentrekt en til de schouderbladen van de vloer. Vermijd trekken aan de nek. Druk aan de bovenkant van de crunch je hielen in de vloer terwijl je je rug tegen de mat drukt en de bilspieren iets van de vloer tilt. Verlagen en herhalen.
Omgekeerde crunch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op de grond liggen en plaats de handen op je zij of achter het hoofd. Breng de knieën naar de borst totdat ze tot 90 graden zijn gebogen. Trek de buikspieren samen om de heupen van de vloer te krullen en bereik de benen naar het plafond. Het is een heel kleine beweging, dus probeer je buikspieren te gebruiken om je heupen op te tillen in plaats van met je benen te zwaaien en momentum te creëren.
Brug
bodymindspirit / Ben Goldstein
Met de knieën gebogen en armen rustend op de grond, druk je de heupen zachtjes omhoog totdat ze op gelijke hoogte staan met de knieën in een brugpositie. Houd de nek ontspannen en kort vasthouden. Laat langzaam terug naar beneden zakken en herhaal dit gedurende 10 herhalingen.
