Beginner Total Body Resistance Band Workout

Als je een weerstandsband hebt, vraag je je misschien af wat je er precies mee moet doen en of het een effectief hulpmiddel is om je lichaam te versterken.

De band is geweldig voor het toevoegen van een ander type weerstand dan je krijgt van dumbbells. Omdat er gedurende de hele beweging spanning op de band zit, zul je verschillende spiervezels aansteken, altijd een geweldig idee als je kracht opbouwt.

Met deze oefeningen raak je alle belangrijke spiergroepen met behulp van de weerstandsband om kracht en uithoudingsvermogen in je hele lichaam op te bouwen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Weerstandsbanden kunnen breken als ze beschadigd zijn, waardoor mogelijk letsel ontstaat. Zorg ervoor dat uw weerstandsbanden vrij zijn van defecten en tijdens het gebruik stevig verankerd zijn.

Voer geen bewegingen uit die pijn of ongemak veroorzaken. Zorg ervoor dat je weet hoe je elke oefening met de juiste vorm goed kunt uitvoeren. Een personal trainer kan je helpen als je het niet zeker weet. Raadpleeg uw arts als u medische problemen of aandoeningen heeft.

Overzicht

• Niveau: Beginner tot gevorderde
• Benodigde apparatuur: Ten minste één weerstandsband. Het is geweldig om een verscheidenheid aan bands te hebben als je kunt, zodat je ze naar behoefte kunt wisselen.
• Wat u kunt verwachten: Warm op met dynamische bewegingen voordat u begint. Gebruik een spanningsniveau dat uitdagend voor je is en varieer je banden dienovereenkomstig. Beginners moeten streven naar één set van 12 tot 16 herhalingen; intermediates kunnen streven naar twee sets van 16 herhalingen; gevorderde sporters kunnen drie of meer sets van 16 herhalingen proberen.

Warming

Warm op met wat lichte cardio om de bloedstroom te verhogen en ga vervolgens verder met dynamische bewegingen die de soorten bewegingen nabootsen die u tijdens deze training zult uitvoeren. Voorbeelden hiervan zijn armzwaai, wall angels, bodyweight squats, bodyweight lunges met heupopeners en gate openers.

De Workout

Een ding om in gedachten te houden is dat sommige oefeningen verschillende niveaus van spanning vereisen. U kunt bijvoorbeeld een zwaardere band gebruiken voor oefeningen zoals borstpersen of bicepskrullen. Om die reden kun je met een verscheidenheid aan bands het meeste uit deze training halen.

Een ander ding om op te merken is dat je mogelijk je handpositie of de positie van je lichaam moet aanpassen om de meeste spanning uit elke beweging te halen. Als iets te gemakkelijk aanvoelt, probeer dan een zwaardere band met meer spanning te gebruiken.

Voltooi tussen één tot drie of meer sets van 12 tot 16 herhalingen, afhankelijk van uw fitnessniveau en tijdsbeperkingen.

Een arm borst persen

De borstpers met één arm is perfect voor het trainen van niet alleen de borstspieren, maar ook de kern, omdat je je lichaam stabiel moet houden terwijl je je arm door de oefening beweegt.

Veiligheidstip

Draai je heupen niet en laat je rug niet buigen of hyperextenderen. Zet je core schrap en concentreer je op het bewegen van alleen je arm.

Hoe het goed te doen

1. Wikkel de band om een stevig voorwerp achter je en lus het ene handvat door het andere.
2. Houd het uiteinde in de linkerhand en stap weg van het ankerpunt totdat er spanning op de band is.
3. Begin de beweging met de linkerarm gebogen, de band komt onder de arm en de elleboog gebogen op 90 graden, handpalm naar beneden gericht.
4. Knijp in de borst om de linkerarm voor je uit te drukken. Kom terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.

Je kunt deze oefening ook in een superset doen met de eenarmige vliegoefening, waarbij elke oefening wordt afgewisseld.

Een arm roterende borstvlieg

De eenarmige roterende borstvlieg is een andere uitstekende beweging gericht op het buitenste deel van de borst en de kern.

Veiligheidstip

Je voeten moeten met je meedraaien terwijl je door de beweging draait.

Hoe het goed te doen

1. Wikkel de band om een stevig voorwerp achter je en lus het ene handvat door het andere.
2. Ga staan met de linkerkant naar het ankerpunt gericht, armen recht naar de zijkanten en voeten op ongeveer heupafstand van elkaar, en houd het handvat in de linkerhand.
3. Ga ver staan enough weg dat er spanning op de band zit. Draai de linkerhand naar de rechterhand en houd de armen erg recht.
4. Probeer de linkervingers aan de rechterkant aan te raken en voel de oefening aan de linkerkant van de borst, schouder en arm.

Laat los en herhaal voor alle herhalingen aan de linkerkant en wissel vervolgens van kant. 16 herhalingen en wissel van kant.

Lat trekt met weerstandsbanden

Lat pulls zijn een andere geweldige oefening, deze werkt de lats, de spieren aan weerszijden van de rug. Je moet je hier echt op concentreren om het te laten werken.

Veiligheidstip

Vermijd deze beweging als u schouderimpingement heeft of enig ongemak ervaart.

Hoe het goed te doen

1. Ga staan of zitten en houd een band in beide handen boven je hoofd.
2. Begin met je handen een paar centimeter uit elkaar. Misschien moet je ze aanpassen om de spanning te veranderen.
3. Houd de linkerhand op zijn plaats en knijp in de rug om de rechterelleboog naar de ribbenkast te trekken.
4. Keer terug om te beginnen en herhaal dit gedurende 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Bovenrug knijpen

De bovenrug knijpoefening is perfect voor het trainen van de houdingsspieren van de bovenrug. Je moet de afstand van je handen aanpassen om deze moeilijker of gemakkelijker te maken.

Veiligheidstip

Beweeg op een langzame en gecontroleerde manier, zodat de band niet terug kan klikken. Houd de band voor je borst en buig je schouders niet.

Hoe het goed te doen

1. Staand of zittend, houd de band in het midden, armen recht voor je uit, handen een paar centimeter uit elkaar.
2. Knijp de schouderbladen samen en open de armen naar beide kanten, trek de band uit elkaar en knijp in je schouderbladen.
3. Keer terug om te beginnen en herhaal, waarbij de spanning de hele tijd op de band blijft. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

Een arm achtervliegen

Een arm achtervliegen zijn de perfecte zet om zowel de achterkant van de schouders als de spieren tussen de schouderbladen te trainen.

Veiligheidstip

Houd je wervelkolom neutraal en verstevig je core om je rug te beschermen.

Hoe het goed te doen

1. Houd op handen en knieën de ene kant van de band in de rechterhand en pak het andere uiteinde vast met de linkerhand.
2. Houd de rechterhand op zijn plaats terwijl u de linkerarm recht omhoog tilt naar schouderhoogte met de elleboog en knijpt in de rug en schouder.
3. Pas de plaatsing van de hand aan om de spanning te verhogen of te verlagen.
4. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.

Overhead pers

De overhead press richt zich op uw schoudercomplex om kracht en stabiliteit op te bouwen.

Veiligheidstip

De overhead press is een van de meer uitdagende oefeningen en je zult hier voorzichtig willen zijn met de band. Als je je band voorbij het verste spanningspunt brengt, kan de band stress krijgen en ervoor zorgen dat deze knapt. Als je band strak zit, probeer dit dan arm voor arm te doen met de band onder één voet vastgezet.

Hoe het goed te doen

1. Plaats de band onder beide voeten als je een gemakkelijkere band hebt, één voet als deze strakker is.
2. Houd de handgrepen in beide handen en begin de beweging met de armen gebogen in de ‘doelpaal’, polsen recht en buikspieren in.
3. Trek de schouders samen om de armen omhoog te strekken en de rug naar beneden te zakken.
4. Voltooi 16 herhalingen.

Triceps-extensies met één arm

Deze eenvoudige triceps extensie is perfect voor het trainen van de spieren in de achterkant van de armen.

Veiligheidstip

Houd de schouders tijdens de beweging naar beneden en concentreer je op het knijpen van de tricepsspieren.

Hoe het goed te doen

1. Houd de band in beide handen op schouderhoogte met de rechterarm gebogen zodat deze voor de borst is, linkerarm recht naar buiten.
2. Houd de linkerarm recht om spanning op de hand te houden, trek de triceps samen om de rechterarm te strekken.
3. Keer terug om te beginnen en herhaal dit voordat u van kant wisselt.
4. Voltooi 16 herhalingen aan elke kant.

Band Biceps Krullen

Biceps curls zijn een klassieke armoefening en de band voegt iets meer diepte toe aan de oefening. Je moet echt je stabilisatorspieren gebruiken om de arm stabiel te houden terwijl je de band op en neer krult.

Veiligheidstip

Gebruik je heupen niet en zwaai niet met je lichaam en houd je wervelkolom neutraal. Mensen hebben vaak de neiging om hun rug te hyperextenderen om het gewicht te verplaatsen. Als het gewicht te zwaar is, verlaag dan de weerstand.

Hoe het goed te doen

1. Ga op de band staan en houd handgrepen vast met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Buikspieren in en knieën licht gebogen houden, armen buigen en handpalmen naar schouders brengen in een bicep curl.
3. Plaats de voeten breder voor meer spanning.
4. Keer terug om te beginnen en herhaal dit gedurende 16 herhalingen.

Zijstap Squat

Side steps squats zijn geweldig voor de bilspieren, de buitenste dijen en de quads. Vergeet niet dat wanneer je hurkt, stuur dan de heupen achter je zodat de knieën niet naar voren gaan.

Hoe het goed te doen

1. Ga op de band staan met de voeten tegen elkaar en houd de spanning op de band door een halve bicepskrul vast te houden.
2. Stap zo ver mogelijk naar rechts en laat je zakken in een squat.
3. Stap de linkervoet naar binnen en stap verder naar rechts met een squat voor de lengte van de kamer voordat je van kant wisselt.
4. Blijf aan de band trekken om spanning toe te voegen.

Band Lunges

De band is een uitstekend hulpmiddel voor het toevoegen van weerstand aan traditionele lunges. Als bonus krijg je ook een beetje isolatiewerk aan de biceps.

Veiligheidstip

Beweeg langzaam en met controle, verstevig je core en balanceer overal.

Hoe het goed te doen

1. Ga staan met het rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren en de band onder het rechterbeen.
2. Houd de spanning op de band door ellebogen te buigen en in een lunge te laten zakken totdat beide knieën op 90 graden zijn.
3. Keer terug om te beginnen en herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.

Criss Cross Buitenste Dij

De kriskras buitenste dij is een uitstekende zet voor het richten van de bilspieren, heupen en, natuurlijk, de buitenste dijen. Misschien wilt u een band met zwaardere spanning gebruiken voor deze oefening.

Veiligheidstip

Vermijd deze oefening als het je knieën verergert.

Hoe het goed te doen

1. Ga liggen met de benen omhoog, band om de voeten.
2. Kriskras door de band voor extra spanning en trek de ellebogen naar de grond.
3. Houd de ellebogen naar beneden en het bovenlichaam ontspannen terwijl je de voeten opent, concentreer je op het knijpen van de buitenste dijen.
4. Kom terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.

Glute Kickback

De glute kickback is precies hoe het klinkt, een uitdagende zet gericht op je achterste.

Veiligheidstip

In de juiste positie komen kan lastig zijn en je wilt ervoor zorgen dat de band veilig rond je voet zit, zodat de band niet terugklikt.

Hoe het goed te doen

1. Ga op je handen en knieën zitten en wikkel een weerstandsband om de rechtervoet.
2. Houd de handgrepen in elke hand en begin de beweging met de rechterknie gebogen en buig de voet terwijl je het rechterbeen recht naar achteren uitstrekt en in de bilspieren knijpt.
3. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.

Zorg ervoor dat je je voet gebogen houdt om te voorkomen dat de band terugknabbelt.

Afkoelen

Koel af met zachte stretching en/of lichte cardio.