BCAA’s: zijn ze het proberen waard?

Als uw fitnessdoelen zijn om spieren op te bouwen en de prestaties te verbeteren, dan heeft u mogelijk vertakte aminozuursupplementen (BCAA) op uw radar. BCAA’s zijn populair in de sportwereld vanwege hun vermeende voordelen.

Hoewel er enig bewijs is dat BCAA-suppletie spierpijn kan verminderen en de hersteltijd kan verkorten, hoeven de meeste atleten dit supplement mogelijk niet te nemen om voordelen te behalen, vooral als u veel eiwitten consumeert (ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram van uw lichaamsgewicht). In plaats daarvan moeten ze zich concentreren op rust, hydratatie en voeding om het herstel te verbeteren en hun fitnessdoelen te bereiken.

Als u echter geïnteresseerd bent in het verdiepen in de wetenschap achter het supplement, leggen we het allemaal voor u uit.

Wat zijn BCAA’s?

Aminozuren – de bouwstenen van het leven – zijn moleculen die zich combineren om eiwitten te bouwen. Er zijn 20 aminozuren en negen van die 20 zijn essentiële eiwitten, wat betekent dat het lichaam ze niet kan maken en ze van externe bronnen moeten komen.

Van de negen essentiële aminozuren zijn er drie BCAA’s: leucine, isoleucine en valine. Alle essentiële aminozuren spelen een vitale rol bij het maken van eiwitten en het opbouwen van spieren. BCAA’s hebben echter een unieke moleculaire structuur die ze een beetje gunstiger kan maken voor de spieren van uw lichaam.

De meeste aminozuurkatabolisme – afbraak – treedt op in de lever. Maar geen BCAA’s. Katabolisme van deze aminozuren gebeurt voornamelijk in de skeletspieren. In tegenstelling tot andere essentiële aminozuren, fungeren BCAA’s ook als een bron van energie voor je spieren tijdens een training.

Waarom zijn BCAA’s zo populair onder de atletiekgemeenschap? Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, eigenaar van The Lifestyle Dietitian® LLC en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics (AND), legt uit dat BCAA’s zo populair zijn in de atletische gemeenschap omdat ze de spiergroei kunnen verhogen, spierpijn kunnen verminderen, inspanningsvermoeidheid kunnen verminderen en spierafbraak kunnen voorkomen.

Wat zegt het onderzoek?

Atleten en recreatieve oefeningen gebruiken bcaa-supplementen al tientallen jaren. De supplementenindustrie heeft miljoenen verdiend met de verkoop van BCAA’s, bewerend dat ze de atletische prestaties verbeteren, spieren opbouwen en helpen bij het herstel.

Het Office of Dietary Supplements (ODS) zegt echter dat er heel weinig bewijs is om deze claims te ondersteunen. Dus, wat zegt het onderzoek?

Kan de spiergroei verhogen

Hoewel het algemeen bekend is dat eiwitten essentieel zijn voor het opbouwen van spieren tijdens het sporten, is het niet duidelijk of het scheiden van de BCAA’s van de andere essentiële aminozuren meer voordelen biedt.

Een klinische studie uit 2017 gepubliceerd in Grenzen in de fysiologie bleek dat het innemen van BCAA’s na weerstandstraining de spiergroei verhoogde. Deze studie was echter klein, waaronder slechts 11 gezonde jonge mannelijke vrijwilligers, en de resultaten van andere studies over BCAA’s en spiergroei zijn gemengd.

Kan spierpijn verminderen

Spierpijn is een veel voorkomende bijwerking na een intensieve training. Deze pijn is echter meestal een teken dat je spieren reageren op je training.

Hoewel er enig bewijs is dat BCAA-supplementen kunnen helpen spierpijn na een training te verminderen, is het onderzoek beperkt. Bovendien lijken de effecten verwaarloosbaar als u ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram van uw lichaamsgewicht consumeert.

Kan vermoeidheid bij inspanning verminderen

Je spieren gebruiken BCAA’s als energiebron. Als je deelneemt aan fysieke activiteiten die uithoudingsvermogen vereisen, dan kan spiervermoeidheid je grootste vijand zijn.

Een studie uit 2020 gepubliceerd in de Tijdschrift voor Menselijke Kinetiek bleek dat suppletie met BCAA’s vóór het sporten het uithoudingsvermogen verhoogde door het serotoninegehalte in het bloed te verlagen. Serotonine is een chemische stof waarvan wordt aangenomen dat het een rol speelt bij centrale vermoeidheid, de mentale vermoeidheid die optreedt tijdens lange aerobe trainingen.

Hoewel veelbelovend, was dit een kleine studie en omvatte geen andere markers voor het meten van centrale vermoeidheid.

Mei Voorkom spierafbraak

Je lichaam breekt continu af en bouwt je spieren weer op. Om spiermassa te behouden of spieren op te bouwen, heb je een constante toevoer van essentiële aminozuren nodig.

Hoewel er enig bewijs is dat het rechtstreeks inbrengen van BCAA’s in de bloedbaan spierafbraak kan voorkomen, kan hetzelfde niet worden gezegd over orale supplementen. De bewering dat orale BCAA-supplementen spierafbraak kunnen voorkomen, is ongegrond.

Volgens Jones: “Aanvullende studies zijn nodig om de werkelijke waarde van BCAA-suppletie op spierprestaties en vermoeidheid te beoordelen.”

Zijn BCAA’s schadelijk?

Volgens de ODS kunt u veilig tot 20 gram BCAA-supplementen per dag innemen. BCAA-supplementen zijn echter schadelijk voor bepaalde groepen mensen.

Mensen met ahornsiroop urineziekte (MSUD), een zeldzame stofwisselingsziekte, mogen bijvoorbeeld geen BCAA-supplementen nemen.

Mensen met MSUD hebben een tekort aan de enzymen die nodig zijn om BCAA’s af te breken en moeten een eiwitarm dieet volgen dat de inname van BCAA-rijk voedsel beperkt. Wanneer u de enzymen mist die nodig zijn om BCAA’s af te breken, hopen toxische niveaus van deze aminozuren zich op in het bloed, waardoor binnen enkele weken of maanden hersenbeschadiging en de dood ontstaat.

BCAA’s kunnen ook de bloedsuikerspiegel verhogen tijdens en na de operatie, volgens Jones. Ze beveelt ook aan om voorzichtig te zijn met BCAA-supplementen als u kanker of alcoholgebruiksstoornis heeft, of als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Beste manieren om BCAA’s te stimuleren

Je hebt alle essentiële aminozuren nodig om spieren te maken – niet alleen de BCAA’s. Dus, moet je echt een supplement nemen? Waarschijnlijk niet. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om uw BCAA-inname op natuurlijke wijze te stimuleren.

Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan BCAA’s

Mensen die evenwichtige maaltijden eten, krijgen genoeg van deze essentiële aminozuren, zegt Jones, zonder de noodzaak van suppletie.

Ze zegt: “Gooi de BCAA-supplementen weg en voeg deze hele voedingsmiddelen toe aan je dagelijkse maaltijden.”

Bereik uw dagelijkse eiwitdoelen

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) zegt dat om spieren op te bouwen en massa te behouden, je een positieve spiereiwitbalans nodig hebt. Ze raden je aan om 0,6 tot 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te krijgen om deze positieve spiereiwitbalans te creëren.

Dus als je 200 kilo weegt, heb je 120 tot 180 gram eiwit per dag nodig. Voor het perspectief, een portie kipfilet van 6 ounce heeft 54 gram eiwit, een ei heeft 6 gram en 1/2 kopje tofu heeft 10 gram.

Bij krachttraining zegt ISSN dat je misschien minstens 1,3 gram per pond lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dat is 260 gram eiwit per dag voor een persoon van 200 pond.

Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is eenvoudig. Maak je havermout met melk, voeg bonen en noten toe aan je gegrilde kipsalade en snack op hardgekookte eieren en magere yoghurt.

Belang van herstel

Of je nu de steratleet in het team bent of deel uitmaakt van je hardloopclub in de buurt, rust en herstel is een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine. Herstel helpt je “fysiek en psychologisch”, aldus Jones.

Het geeft je spieren de tijd die het nodig heeft om te herstellen en te versterken tussen de trainingen door, zich aan te passen aan de stress en energievoorraden aan te vullen.

U hoeft dus mogelijk geen BCAA’s te nemen om te herstellen van uw trainingen. Wat je wel nodig hebt is goede voeding, rehydratatie en voldoende slaap.

Een woord van bodymindspirit

Bij bodymindspirit Fit streven we ernaar om de feiten achter de rages te bieden, vooral als het gaat om producten en gezondheidsgewoonten die populair zijn, maar misschien niet volledig geworteld zijn in de wetenschap. Als het gaat om supplementen, inclusief items zoals BCAA’s, wees dan een voorzichtige consument.

Hoewel er enkele vermeende gezondheidsvoordelen van BCAA-supplementen zijn, is de wetenschap beperkt. In plaats van te reiken naar een product dat misschien niet alles biedt wat het label beweert, raden we aan om te kijken naar voldoende vezels en hydratatie, uitgebalanceerde voeding, goede slaaphygiëne, dagelijkse beweging en andere positieve levensstijlfactoren om ervoor te zorgen dat u zich op uw best voelt.

Als u ervoor kiest om uw dieet aan te vullen met BCAA’s, praat dan met een gezondheidszorg professionele en geregistreerde diëtist voedingsdeskundige om te beslissen welk product en welke dosering het beste voor u is.