Bananenvoeding Feiten en voordelen voor de gezondheid

Als je hebt gehoord dat bananen veel koolhydraten bevatten, vraag je je misschien af of ze een gezonde vrucht zijn om te eten. Bananen bestaan uit meestal complexe koolhydraten, waaronder resistent zetmeel, dat voordelen voor de spijsvertering biedt. De vitamines en kalium in bananen zijn goed voor je bloeddruk en algehele gezondheid.

Bananen voeding Feiten

Een middelgrote banaan (118 g) levert 105 calorieën, 27 g koolhydraten, 14,4 g suikers en 1,3 g eiwit. Bananen zijn een uitstekende bron van kalium en een portie bevat 422 mg kalium. De USDA biedt de volgende voedingsinformatie.

Koolhydraten

Er zijn 27 g koolhydraten per middelgrote banaan (gedefinieerd als 7 “tot 7 7/8” lang). Deze koolhydraten bevatten 3 g vezels en iets meer dan 14 gram natuurlijk voorkomende suiker. Mensen met diabetes moeten bananen tellen als twee koolhydraattellingen of twee koolhydraatkeuzes.

Naarmate bananen rijpen, wordt een deel van het resistente zetmeel (vezels) omgezet in suiker, wat betekent dat een gele banaan met bruine vlekken meer suiker en minder vezels bevat dan een groene banaan van dezelfde grootte. De glycemische index voor bananen varieert van 48-54.

Vetten

Bananen zijn vetarm, met minder dan 0,5 gram per middelgrote banaan. Omdat er kleine hoeveelheden vetoplosbare vitamine A en K in bananen zitten, kan het consumeren ervan met vet helpen dat voedingsvoordeel te ontgrendelen. Een portie pindakaas van twee eetlepels bevat ongeveer 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 3,3 gram meervoudig onverzadigd vet en slechts 2,8 gram verzadigd vet en is een populaire combinatie met banaan.

Eiwit

Bananen zijn ook vrij eiwitarm, met minder dan 1,5 gram per middelgrote banaan. Nogmaals, pindakaas is een populaire en plantaardige eiwitrijke toevoeging aan bananen, met 8 g per twee eetlepels.

Vitaminen en Mineralen

Bananen staan bekend om hun kaliumgehalte, waarbij een middelgrote banaan 422 mg kalium biedt, of ongeveer 9% van de dagelijkse waarde die door de USDA is vastgesteld. Samen met kalium bevatten bananen wat vitamine C, folaat, magnesium en choline.

Calorieën

Een middelgrote banaan (118g) bevat 105 calorieën. Hoe verhoudt zich dat tot andere veel voorkomende vruchten? Een middelgrote gala-appel heeft ongeveer 61 calorieën, een marine sinaasappel heeft 72,8 calorieën, en een kopje rode, pitloze druiven (150g) bevat 129 calorieën.

Gezondheidsvoordelen

Bananen zijn een populaire vrucht met veel voordelen die verder gaan dan die post-run hit van kalium. Hier zijn enkele manieren waarop bananen je gezondheid kunnen verbeteren.

Verbetert diabetesbeheer

Groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, dat tijdens de spijsvertering als vezels werkt. Vanwege hun gezondheidsvoordelen worden groene bananen vaak vermalen tot pulp of meel en gebruikt in functionele voedingsproducten en wetenschappelijke studies.

Een overzicht van verschillende studies vond groene bananenmeel effectief in het verbeteren van de insulinegevoeligheid, het bevorderen van gewichtsverlies en het verminderen van enkele van de lever- en nierproblemen geassocieerd met diabetes – allemaal gunstig voor het beheer van de ziekte op lange termijn.

Bevordert regelmaat

Bananen zijn een goede bron van prebiotica, de fermenteerbare vezels die helpen bij het voeden van “goede bacteriën” of probiotica in de darm. Prebiotica helpen de spijsvertering door de groei van bacteriën te bevorderen die helpen bij het verteren van voedsel. Het combineren van bananen met voedingsmiddelen die levende culturen bevatten (zoals yoghurt) is een geweldige manier om de darmgezondheid, spijsvertering en regelmaat te ondersteunen.

Bovendien tonen studies die de effecten van groene bananen evalueren voordelen voor zowel constipatie als diarreebehandeling bij kinderen. Het eten van bananen is een eenvoudige manier om het spijsverteringsstelsel op het juiste spoor te krijgen.

Helpt gewichtsverlies

De banaan heeft een slechte reputatie vanwege zijn hoge zetmeel content, maar het is een caloriearm voedsel met veel vullende vezels om doelen voor gewichtsverlies te ondersteunen. Met ongeveer 3 gram vezels voor elke 100 calorieën zijn bananen een geweldige manier om je tevreden te voelen zonder te veel te eten.

Studies tonen een verband aan tussen verhoogde vezelinname, caloriereductie en gewichtsverlies. Een gepoolde analyse schat dat het toevoegen van 14 gram vezels aan het dieet (of het verminderen van calorieën met 10%) per dag kan leiden tot een gewichtsverlies van 4,4 pond gedurende vier maanden. Bananen als snack of ontbijtkeuze kunnen u helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Verlaagt de bloeddruk

Bananen zijn een goede bron van kalium, met een middelgrote banaan die ongeveer 9% van de dagelijkse waarde voor de meeste volwassenen bedekt. Het bloeddrukverlagende vermogen van kalium is goed ingeburgerd, vooral wanneer het gepaard gaat met het DASH-dieet of een natriumarm eetplan.

Het regelmatig eten van bananen draagt bij aan de dagelijkse kaliumbehoefte om de bloeddruk laag te houden en verdere complicaties, zoals beroertes en nierziekten, te voorkomen. Doe je hele lichaam een plezier door te kiezen voor een banaan in plaats van een zoute snack.

Kan helpen bij wondgenezing

De antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen in bananenschillen hebben ze populair gemaakt in de volksgeneeskunde voor wondbehandeling. De binnenkant van bananenschillen wordt op muggenbeten of kleine wonden geplaatst om enige verlichting en bescherming voor genezing te bieden.

Hoewel dit effect misschien niet volledig wordt ondersteund door de moderne geneeskunde, bieden bananen zeker wondgenezende voedingsstoffen, zoals vitamine C en andere antioxidanten wanneer ze worden gegeten. Een middelgrote banaan voorziet in ongeveer 11% van je dagelijkse behoeften. Vitamine C is een voorloper van collageen, een essentieel onderdeel van de integriteit van de huid.

Allergieën

Voedselallergieën voor bananen zijn mogelijk, hoewel ongewoon. Sommige mensen ervaren een aandoening die oraal allergiesyndroom (OAS) wordt genoemd, waarbij pollenallergenen kruisreacties met fruit, zoals bananen. Bananenallergieën zijn ook gekoppeld aan allergieën voor natuurrubberlatex. Observatiestudies tonen aan dat 20% tot 50% van de patiënten met latexallergieën reageert op bananen.

Allergiesymptomen kunnen netelroos, braken, duizeligheid, benauwdheid of zelfs anafylaxie zijn. Hoewel niet goed bestudeerd, zijn gevallen van acute pancreatitis zelfs gemeld als gevolg van een voedselallergie voor bananen. Als u een allergie voor bananen vermoedt, raadpleeg dan een allergoloog voor een volledige evaluatie.

Bijwerkingen

Hoewel bananen over het algemeen gunstig zijn voor de spijsvertering, ervaren sommige mensen constipatie bij het verhogen van hun vezelinname uit voedingsmiddelen zoals bananen. Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, verhoog dan geleidelijk je inname en drink veel water om je lichaam te helpen zich aan te passen aan een hogere vezelinname.

Variëteiten

Er worden wereldwijd meer dan 1.000 soorten bananen geteeld. Musa Cavendish is veruit de populairste en domineert 45% van de wereldwijde bananenmarkt.

Bakbananen worden ook beschouwd als een variëteit van bananen, met meer dan 100 soorten binnen deze subcategorie alleen. U kunt bananen van verschillende soorten en maten vinden op uw lokale markt of etnische supermarkten. Experimenteer met verschillende variëteiten om je plezier van deze klassieke vrucht uit te breiden.

Wanneer het het beste is

Koop bananen die nog groen zijn om jezelf genoeg tijd te geven om ze te laten rijpen zoals jij ze lekker vindt. Bananen zijn het hele jaar door te vinden, vers in de supermarkt.

Opslag en voedselveiligheid

Bananen gaan van groen naar geel naar bruin als ze rijpen. Als je groene bananen koopt, kun je ze onbedekt laten rijpen bij kamertemperatuur. Om het rijpingsproces te versnellen, plaatst u groene bananen in een papieren zak of plaatst u ze in de buurt van andere rijpe vruchten. Bewaar bananen niet in plastic zakken, omdat dit vocht vasthoudt, waardoor ze gaan rotten.

Zodra bananen de gewenste graad van gele tint hebben bereikt, schil en eet je gewoon. Als je er niet meteen bij kunt, bewaar dan rijpe bananen in de koelkast om jezelf een extra week te kopen. De schil kan donkerbruin of zwart worden in de koelkast, maar dit heeft geen invloed op de kwaliteit van de banaan eronder.

Je kunt ook rijpe bananen schillen, pureren of in plakjes snijden en ze in de vriezer bewaren in luchtdichte zakken. Dit werkt goed voor gebruik bij het bakken of smoothies later. Het is niet nodig om bananen te wassen of te blancheren voordat ze worden ingevroren. Was gewoon je handen voordat je ze hanteert.

Hoe zich voor te bereiden

Er zijn veel verschillende manieren om van bananen te genieten. Voeg gesneden banaan toe aan je gewone havermout of yoghurt om een gezonde dosis zoetheid te krijgen. Je kunt ook gepureerde banaan (in plaats van jam) over pindakaas smeren op een stuk volkorenbrood.

Bevroren bananen zijn een lekkere vervanger voor ijs. Drizzle een bevroren gepureerde banaan met een kleine hoeveelheid pure chocolade, voeg een paar geplette amandelen toe en je hebt een heerlijke, caloriearme sundae.

De meesten van ons zijn gewend om alleen de vrucht van de banaan te eten en de schil in de vuilnisbak te gooien. Bananenschillen zijn echter eetbaar. Je ziet ze misschien gebruikt in veganistische en Japanse recepten. Houd er rekening mee dat ze moeilijk te verteren kunnen zijn als je niet gewend bent om ze te eten.