Aspergevoeding Feiten en gezondheidsvoordelen

Asperges (wetenschappelijke naam Asperge officinalis) is een overblijvende bloeiende plant die al in 3.000 voor Christus als voedsel en medicijn wordt gebruikt. Veel vroege culturen doordrenkten het met afrodisiacum eigenschappen. Tegenwoordig wordt asperge erkend als een uitstekende bron van vitamines, mineralen en vezels, met weinig calorieën of natrium. Aspergesperen zijn zowel heerlijk als voedzaam.

Asperges Voedingsfeiten

Een half kopje gekookte asperges (90 g) levert 20 calorieën, 2,2 g eiwit, 3,7 g koolhydraten en 0,2 g vet. Asperges zijn een uitstekende bron van vitamine K, vitamine A en zink. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Asperges zijn een uitstekende aanvulling op elk koolhydraatarm of ketogeen dieet. Slechts een klein deel van het koolhydraatgehalte is afkomstig van eenvoudige koolhydraten (namelijk suiker), dus het heeft weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en een glycemische index (GI) van minder dan 15.

Asperges bieden ook een gezonde dosis voedingsvezels, de onverteerbare koolhydraten die helpen bij het reguleren van de spijsvertering, bloedsuikerspiegel en vetabsorptie in het lichaam.De meeste vezels in asperges zijn onoplosbaar, wat betekent dat het water uit de darmen haalt om de ontlasting te verzachten en ze uit het spijsverteringskanaal te verlichten.

Vet

Asperges zijn vrijwel vetvrij, met slechts geringe hoeveelheden gezonde meervoudig onverzadigde vetten. Deze essentiële vetzuren zijn belangrijk voor de hersenfunctie en celgroei.

Natuurlijk voegen veel populaire aspergebereidingen en toppings (zoals boter en Hollandaisesaus) vet en calorieën toe. Als alternatief sprenkel speren met een theelepel extra vierge olijfolie voor smaak en meer gezonde vetten.

Eiwit

Met 2,2 gram per portie van een halve kop bieden asperges niet veel eiwitten. Maar het is genoeg om aan een aantal van uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Gemiddeld moeten volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,36 gram per pond) per dag eten. Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde sedentaire man en 46 gram per dag voor de gemiddelde sedentaire vrouw.

Vitaminen en Mineralen

Asperges kunnen een aanzienlijk deel van uw dagelijkse voedingsbehoeften uitmaken. Op basis van een dieet van 2.000 calorieën wordt de hoeveelheid van elke vitamine die wordt aangeboden in een portie asperges als percentage van de referentie dagelijkse inname (ADH) als volgt verdeeld:

• Vitamine K: 51% van de ADH
• Folaat (vitamine B9): 34% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 13% van de ADH
• Riboflavine (vitamine B2): 11% van de ADH

Asperges bieden ook wat vitamine A, vitamine C, ijzer, kalium en fosfor.

Asperge calorieën

Een half kopje gekookte asperges (90 g) levert 20 calorieën, waarvan 57% afkomstig is van koolhydraten, 36% van eiwitten en 7% van vet. Asperges worden beschouwd als een hoog volume, caloriearm voedsel.

In 100 g asperges zitten 22 calorieën. Dit is hoe andere groene groenten zich verhouden per 100g:

• Sperziebonen: 31 calorieën
• Broccoli: 34 calorieën
• Spinazie: 24 calorieën
• Paksoi: 13 calorieën
• Spruitjes: 36 calorieën

Gezondheidsvoordelen

Van bepaalde voedingsstoffen en verbindingen in asperges wordt aangenomen dat ze aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden.

Verlaagt de bloeddruk

Asperges zijn een bron van kalium. Verhoogde inname van kaliumrijke voedingsmiddelen wordt geassocieerd met een lagere bloeddruk omdat it ontspant de wanden van de slagaders (waardoor de bloedsomloop wordt verbeterd) en verhoogt de uitscheiding van natrium uit de nieren.

Vitamine A en C zijn ook krachtige antioxidanten die helpen bij het elimineren van vrije radicalen die in het bloed circuleren. Dit vermindert schade aan de bloedsomloop, inclusief het risico op atherosclerose (verharding van de slagaders) en hart- en vaatziekten.

Paarse asperges bevatten ook anthocyanen, antioxidanten die de groente zijn levendige kleur geven en robuuste cardioprotectieve eigenschappen uitoefenen.

Asperges oefenen ook milde diuretische eigenschappen uit die inherent de bloeddruk verlagen door de uitscheiding van overtollig vocht uit het lichaam te bevorderen. Een studie uit 2013 meldde dat 28 volwassenen die een orale dosis asperges in poedervorm kregen, een daling van bijna 8 punten in hun systolische bloeddruk en een daling van bijna 5 punten in hun diastolische bloeddruk na 10 weken ervoeren. Het verlaagde ook het totale cholesterol en nuchtere glucosespiegels.

Ondersteunt een gezonde zwangerschap

De meeste verloskundigen bevelen aan dat zwangere mensen dagelijks minstens 600 microgram folaat consumeren (vaak is ten minste een deel hiervan opgenomen in een prenatale vitamine) om een gezonde zwangerschap te bevorderen en het risico op neurale buisdefecten, zoals spina bifida, te verminderen. Een portie asperges van een half kopje levert 134 microgram folaat op.

Bovendien bevatten asperges het niet-essentiële aminozuur dat bekend staat als asparagine, dat nodig is voor de normale ontwikkeling en functie van de hersenen.

Beschermt tegen sommige chronische ziekten

Asperges zijn een belangrijke bron van inuline, een soort vezels die gezonde darmbacteriën ondersteunen. Het doet dit gedeeltelijk door krachtige bacteriële endotoxinen te remmen die bekend staan als polysacchariden.

Met ongeveer 2 tot 3 gram inuline per portie kunnen asperges mogelijk helpen bij de bestrijding van bepaalde ziekten die worden toegeschreven aan overmatige polysacchariden. Deze omvatten colitis ulcerosa, De ziekte van Crohn, Helicobacter pylori (H. Pylori) infectie, en, in mindere mate, cystische fibrose, atherosclerose en bepaalde auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis.

Allergieën

Asperges zijn zelden betrokken bij allergie. Een verbinding die bekend staat als trithiaan-5-carbonzuur wordt echter in hogere concentraties aangetroffen in jonge aspergestengels. Mensen die deze slanke, vroege seizoensstengels plukken of eten, kunnen contactdermatitis ervaren, voornamelijk op de handen of vingers, of contact maken met urticaria, waardoor gezwollen en jeukende lippen ontstaan.

Allergiesymptomen zijn meestal mild of duren slechts een paar minuten. Bel uw arts als de symptomen aanhouden of verergeren.

Bijwerkingen

Omdat asperges een mild diuretisch effect hebben, moet u mogelijk voorkomen dat u het eet terwijl u het medicijn lithium gebruikt. Theoretisch kunnen asperges de uitscheiding verminderen en de concentratie lithium in het bloed verhogen. Dit kan de bijwerkingen van het medicijn versterken.

Asperges bevatten ook veel vitamine K. Mensen die Coumadin (warfarine) nemen, moeten consistente hoeveelheden van deze vitamine consumeren vanwege het effect op de bloedstolling. Als u Coumadin gebruikt, bespreek dan uw dieet met uw arts en/of een geregistreerde diëtist.

Als je merkt dat je urine een vreemde geur aanneemt na het eten van asperges, ben je niet de enige. De groente bevat zwavelhoudende aminozuren, bekend als aspergezuur, die tijdens de spijsvertering worden afgebroken. Dit produceert scherpe chemische verbindingen die kort na het eten van asperges en tot een dag later worden uitgescheiden. Hoewel enigszins onaangenaam, zijn de zwavelhoudende chemicaliën op geen enkele manier schadelijk.

Variëteiten

Je kunt asperges vinden in groene, witte of zelfs paarse variëteiten. In de Verenigde Staten komt de groene variëteit het meest voor, terwijl witte asperges in heel Europa voorkomen.

Zowel witte als groene asperges bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën, koolhydraten en vezels per portie. Het verschil is dat witte asperges bedekt zijn met aarde als het begint te ontkiemen. Omdat het niet wordt blootgesteld aan licht, produceert het niet chlorofyl, een potentieel gunstige fytochemische stof. Witte asperges bevatten ook iets minder vitamine C.

Witte asperges zijn meestal dikker en malser dan de groene variant. Het heeft ook een licht nootachtige smaak en is minder gevoelig voor de strengheid van zijn groene neef.

Asperges kunnen ook bevroren en ingeblikt worden gekocht. Diepvriesgroenten behouden dezelfde voedingsstoffen als verse variëteiten. Ingeblikte versies doen dat meestal ook, maar ze bevatten ook vaak toegevoegd natrium. Om uw zoutinname te verminderen, spoelt u ingeblikte vegetables of bonen voor het eten.

Wanneer het het beste is

U kunt het hele jaar door genieten van asperges, omdat het een veel voorkomend hoofdbestanddeel is geworden in de meeste markten. Toch is het hoogseizoen rond april en mei, dus profiteer van de beste en meest malse speren tijdens het voorjaar.

Kies bij het selecteren van verse asperges voor stengels met een goed gesloten knop. De stengels moeten rijk aan kleur zijn, stevig staan en er mollig en recht uitzien. Vermijd asperges die slap, papperig, onzuiver of dof van kleur zijn.

Opslag en voedselveiligheid

Verse asperges kunnen snel uitdrogen, dus het is belangrijk om het goed te bewaren om de versheid te behouden. Om de houdbaarheid te verlengen en voedselverspilling te voorkomen:

1. Bewaar je aspergebundel in een elastiekje. De stengels mogen pas vlak voor het koken worden gewassen.
2. Knip een centimeter van de onderkant van de stengels af.
3. Wikkel de uiteinden in een vochtige papieren handdoek.
4. Zet ze in een bak met water (ongeveer 1 inch diep) en bewaar ze in de koelkast.

Hoe zich voor te bereiden

Asperges kunnen worden gestoomd, gekookt, geroerbakt, gegrild of dun gesneden en rauw in salades worden gegeten. Dikkere, late seizoenstengels kunnen nodig zijn om te worden geschild voor het koken. Knip het houtachtige uiteinde van de stengel af voor het eten of koken.

Kook asperges net lang genoeg zodat het zijn felgroene kleur behoudt. Zodra het een erwtensoep groen begint te maken, zal het waarschijnlijk te gaar en slap zijn. Te gaar gemaakte asperges verliezen enkele van zijn voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen (en de smaak en textuur kunnen ook onaangenaam zijn).