Anatomie van de trainingsfasen

Als het gaat om lichaamsbeweging, ken je waarschijnlijk de basis al. Maar heb je ooit je training afgebroken en elk onderdeel verkend?

Zo niet, dan zul je merken dat het verkennen van elke fase van je training, van warming-up tot afkoeling, een dieper inzicht biedt in hoe een typische training eruit ziet en de gebieden die de meeste problemen veroorzaken als het gaat om consistent zijn.

Hieronder leer je de anatomie van een training en krijg je tips en informatie over hoe je het meeste uit je trainingstijd kunt halen.

Voorbereid worden op je workout

Je training begint ruim voor je geplande trainingstijd. Dit is een feit dat veel mensen over het hoofd zien en een reden waarom sommige mensen het moeilijk vinden om vast te houden aan een oefenprogramma.

De reden is dat de voorbereiding op je training cruciaal is voor je succes; als je hebt wat je nodig hebt en weet wat je doet, ben je zoveel dichter bij het voltooien van je training. Als je dat niet doet, heb je nog een reden om je training over te slaan.

Om die reden is de voorbereiding op je training net zo belangrijk als het doen van de training. Begin met deze eenvoudige stappen:

Plan je workout

Tijd vrijmaken en opschrijven in je agenda maakt oefening een prioriteit in je schema en in je geest. Zelfs als je je routine over de dag splitst, is het belangrijk om die tijd alleen voor dat doel te reserveren, zelfs als het maar 10 minuten is.

Plan wat je gaat doen. Sommige mensen kunnen het vleugelen, maar de meesten van ons doen het beter als we precies weten wat we gaan doen tijdens onze trainingstijd. Noteer voor elke training die u plant het volgende:

• Type training: Wat voor soort training je doet (bijv. Cardio, kracht, yoga, pilates, enz.)
• Doel van de training: Uw doel voor die training (bijv. om uithoudingsvermogen op te bouwen, te werken aan flexibiliteit, kracht op te bouwen, enz.)
• Lengte van de training: Hoe lang je gaat sporten
• Oefening selectie: Precies wat je gaat doen tijdens je training (bijv. 30 minuten hardlopen op de loopband en 30 minuten bovenlichaamskrachtoefeningen doen)

Verzamel je trainingsuitrusting

Bereid je de avond ervoor voor op de training van de volgende dag door alles te verzamelen wat je nodig hebt om je training te voltooien. Dit kan betekenen dat je een sporttas inpakt, je trainingskleding uitzet, je video opmaakt en / of andere spullen uit de kast haalt die je nodig hebt (waterfles, snacks, hartslagmeter, zonnebrandcrème, enz.).

Als je alles van tevoren klaar hebt, wordt het veel gemakkelijker om je training te doen.

Voorbereiding op oefening

Een ander cruciaal onderdeel van de voorbereiding is ervoor te zorgen dat je lichaam en geest klaar zijn voor wat komen gaat. Dat betekent dat je goed gevoed en goed gehydrateerd wilt zijn. Neem een uur of twee voor je training een lichte snack en drink wat water. Als je ochtendtrainingen doet, probeer dan een beetje vroeg op te staan om wat water, fruit of een sportdrank te drinken voordat je gaat sporten.

Zodra je al deze elementen op zijn plaats hebt, is het tijd om een van de meest uitdagende delen van je training onder ogen te zien: aan de slag gaan.

Aan de slag gaan met je training is waarschijnlijk de meest kritieke tijd in je hele routine. Hier sta je voor een keuze: ga je je workout doen of niet? Ga je naar de sportschool rijden of naar huis rijden? Ga je opstaan en sporten of op de snooze-knop drukken?

Het is op dit moment dat je het meest kwetsbaar bent voor die sluwe stem in je hoofd, dat deel van jou dat er alles aan zal doen om uit deze training te komen.

Het punt is dat de meesten van ons uiteindelijk mentaal worstelen met onszelf, zich afvragend zullen we of zullen we dat niet doen? Het is dit mentale worstelen dat energie zuigt en zich richt op iets dat je al hebt toegezegd te doen.

Je kunt proberen jezelf om verschillende redenen uit de oefening te praten. Misschien ben je bang dat de training niet goed zal gaan.

Misschien ben je bang dat je het niet afmaakt of dat het pijn zal doen. Welke angsten je ook hebt voor de komende training, die stem in je hoofd zal daar gebruik van maken en proberen je over te halen om op te geven.

Je zou kunnen probably maak een mooie lange lijst met excuses om je training over te slaan en, hoewel je misschien niet in staat bent om deze stem helemaal kwijt te raken, is het weten dat het er is en hoe ermee om te gaan cruciaal voor het maken van de juiste keuze.

Mentale trucs om u op weg te helpen

Gebruik deze trucs om het gemakkelijker te maken om aan de slag te gaan met je training:

• Neem een besluit. Een manier om de stem het zwijgen op te leggen, is door te beslissen dat je gaat trainen, wat er ook gebeurt. Het is gemakkelijker om die stem af te sluiten als je je volledig inzet voor wat je doet en gewoon in beweging komt.
• Onderhandelen. In plaats van het argument door te nemen (zal ik of zal ik niet?), gewoon opwarmen. Deze tactiek werkt goed om jezelf te motiveren op dagen dat je je moe voelt – beloof jezelf dat je een mooie lange warming-up zult doen, en als je nog steeds niet wilt trainen, kun je stoppen. Ik garandeer je dat je het grootste deel van de tijd doorgaat.
• Jezelf omkopen. Een andere manier om jezelf op gang te krijgen, is door jezelf iets te beloven voor je harde werk. Beslis dat als je je training voltooit, je je favoriete tv-programma kunt bekijken, wat tijd kunt besteden aan lezen of kunt beginnen met het plannen van dat weekendje weg waar je aan hebt gedacht.
• Zoek het ergste uit wat er kan gebeuren. Vraag jezelf af wat er ergste kan gebeuren als je doorgaat met je training. Mislukking? Voel je je moe? Maak je je opleiding niet af? Ellendig zijn? Herinner jezelf eraan dat het absoluut ergste is om helemaal niet te proberen.
• Onderneem actie. Wanneer je een mentale ruzie met jezelf hebt, doe dan iets actiefs om op het juiste spoor te komen. Als je in bed ligt en probeert uit te zoeken of je opstaat en traint of niet, sta dan op en trek je trainingskleding aan of doe wat lichte stretching. Wat je geest ook doet, richt je fysieke lichaam in de richting van je training en je zult merken dat je op de goede weg bent om aan de slag te gaan.

Als je dit deel van je training hebt gehaald, heb je al succes geboekt, nadat je de mentale obstakels hebt aangepakt die je training in de weg staan.

Fysieke voorbereiding op lichaamsbeweging

De warming-up is je kans om je te concentreren op het fysieke, namelijk je lichaam klaar te maken voor de komende training. Om deze reden is de warming-up een essentieel onderdeel van je training, niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je geest. Opwarmen is om verschillende redenen van vitaal belang, waaronder:

• Het verwarmen van de spieren en verhoogt de lichaamstemperatuur, wat de zuurstoftoevoer naar het lichaam verbetert.
• Verhoogt de bloedstroom naar de spieren, waardoor ze sneller kunnen samentrekken en ontspannen.
• Bereidt lichaam en geest voor voor meer inspannende activiteiten
• Vermindert het risico op letsel en spierpijn na de training
• Verhoogt de prestaties en het algehele fysieke vermogen
• Verhoogt de elasticiteit van de ligamenten, pezen en andere bindweefsels.

Er zijn verschillende manieren om op te warmen. Met passieve warming-ups verhoog je de lichaamstemperatuur door dingen te doen zoals in een bubbelbad zitten of een warme douche nemen.

Algemene warming-ups omvatten het verhogen van de hartslag en lichaamstemperatuur door het lichaam te bewegen. Specifieke warming-ups betekenen dat je vergelijkbare bewegingen doet als de oefeningen die je gaat doen.

Elk van deze kan werken en wat je kiest, hangt vaak af van wat voor soort oefening je doet. Passieve warming-ups (zoals het nemen van een warm bad) kunnen een goede keuze zijn voor zachte activiteiten zoals stretchen of yogatrainingen.

Voor andere workouts kun je meer specifieke activiteiten kiezen.

Warming-ups voor cardiotrainingen

Voor cardiotrainingen is het het beste om vast te houden aan lichtere versies van de oefening die je gaat doen. Als je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, kun je beginnen met een paar minuten licht wandelen, langzaam joggen en vervolgens de training ingaan.

Als je een aerobicstraining doet, kun je beginnen met low-impact bewegingen (step-touches, wijnstokken, marcheren op zijn plaats, enz.) voordat je doorgaat met krachtigere activiteiten.

Warming-ups voor krachttraining

Voor krachttrainingen kunt u een algemene warming-up doen (bijvoorbeeld een paar minuten lichte cardio doen) of een specifieke warming-up waarbij u warming-upsets doet voor elke oefening. In dat geval zou je één set van de komende beweging met lichtere gewichten kunnen doen voordat je naar de zwaardere gewichten grijpt.

Welk type warming-up je ook kiest, gebruik de volgende tips om het meeste uit je warming-up te halen:

• Warming-up voor ongeveer 5-10 minuten: Hoe lang je opwarmt hangt vaak af van wat je doet en hoeveel tijd je nodig hebt om over te gaan naar lichaamsbeweging. Als je bijvoorbeeld op een koude dag traint of een zware training doet, heb je misschien 10 of meer minuten nodig om op te warmen. Als je een lichte training doet of al warm bent van het doen van andere activiteiten, heb je misschien maar een paar minuten nodig.
• Stretch als je het nodig hebt: Er is enige controverse over het al dan niet stretchen voor of na je training. Ik raad mijn klanten vaak aan om het grootste deel van hun stretching na het afkoelen te doen. Maar als je chronisch strakke spieren hebt (zoals je onderrug of heupen), kan het doen van een paar stretches vooraf je training comfortabeler maken.
• Neem de tijd: Het idee is om geleidelijk op te warmen. Door je hartslag en ademhaling langzaam te laten stijgen, wordt de overgang naar je training beter beheersbaar en krijgt je lichaam de tijd om zich voor te bereiden op wat komen gaat.

Als je eenmaal door de warming-up heen bent, is het tijd voor de volgende fase, The Workout. Het is hier waar je de intensiteit opvoert en je lichaam en geest begint uit te dagen.

Het “workout” -gedeelte van je trainingsroutine is natuurlijk waar je je focus stelt en begint te werken aan je doelen. Dat maakt dit het meest essentiële onderdeel van je training. Hieronder vind je informatie over verschillende soorten workouts en de elementen van elk.

Cardio

Als het gaat om cardio, heb je misschien een aantal doelen, maar de meest voorkomende zijn het conditioneren van het hart en het verbranden van calorieën voor gewichtsbeheersing. De elementen die u wilt hebben voor cardio-oefeningen zijn onder meer:

Type oefening

Het type oefening dat u kiest, is gebaseerd op uw fitnessniveau, wat u leuk vindt en de apparatuur die u beschikbaar heeft. Voor beginners is wandelen misschien een goede plek om te beginnen. Elke activiteit die de grote spieren van het lichaam gebruikt (bijvoorbeeld de benen) en waarmee u uw hartslag omhoog kunt krijgen, telt, dus kies wat u leuk vindt.

Trainingsintensiteit

Een ander element om te bepalen is hoe hard je wilt werken. U kunt de intensiteit meten met behulp van uw doelhartslag, waargenomen inspanning of andere methoden. Verschillende soorten trainingen zijn onder andere:

• Permanente opleiding: Dit type training zou hetzelfde zijn als wandelen of joggen in een gemiddeld tempo gedurende 20-60 minuten. Dit type training is goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het conditioneren van het lichaam. Voorbeeld: Cardio Endurance Workout van 45 minuten
• Intervaltraining: Deze training omvat afwisselende periodes van hoge en lage intensiteit van lichaamsbeweging en helpt het aerobe vermogen te verbeteren en meer calorieën te verbranden. Dit is een geweldige manier om een hardloopprogramma te beginnen (door afwisselend lopen en hardlopen af te wisselen) of om het uithoudingsvermogen snel te vergroten. Voorbeeld: Intervaltraining voor beginners
• Circuittraining: Bij dit type workout fiets je door een reeks bewegingen, de een na de ander, met weinig of geen rust ertussen. Dit is geweldig als je weinig tijd hebt en een intensieve training wilt. Voorbeeld: Advanced Cardio Blast Workout

Duur van de oefening

Nogmaals, hoe lang je traint, hangt af van je doelen, fitnessniveau en hoeveel tijd je hebt. Voor de meeste doelen wil je minstens 20 minuten schieten, maar het hebben van een verscheidenheid aan trainingen is een geweldige manier om je lichaam uitgedaagd te houden.

Welke training je ook kiest, zorg ervoor dat je:

• Heb een doel: Ga niet alleen door de bewegingen heen, maar zoek uit wat je probeert te bereiken. Wil je sneller gaan dan voorheen? Langer doorgaan? Zorg ervoor dat je training aan dat doel voldoet.
• Variëteit: Plan trainingen van verschillende intensiteiten (probeer de ene dag een intervaltraining en de volgende dag een duurtraining) en verschillende activiteiten om jezelf uitgedaagd te houden.
• Check-in met uzelf: Ga niet alleen naar buiten, maar check in plaats daarvan tijdens de training in bij jezelf om te zien hoe het met je gaat en of je op de juiste intensiteit werkt.

Krachttraining

Als het gaat om krachttraining, is de algemene regel om minstens twee keer per week voor al uw spiergroepen te werken voor basiskracht en gezondheidswinst. Maar verder hangt de manier waarop u uw programma instelt af van uw doelen en fitnessniveau.

De belangrijke elementen van je krachttraining zijn:

• Type training. Je kunt kiezen voor een total body workout, een split routine (bijvoorbeeld de ene dag bovenlichaam, de andere dag onderlichaam) of zelfs een lichaamsdeel per dag. Als je een beginner bent, is het een goede gok om te beginnen met een basistraining voor het hele lichaam en als je weinig tijd hebt, kun je een gesplitste routine kiezen en dit samen met je cardio doen.
• Krachtoefeningen. De volgende stap is om de oefeningen te kiezen die je gaat doen en het type weerstand dat je gaat gebruiken. Als het gaat om het kiezen van oefeningen, zorg er dan voor dat je je richt op al je spiergroepen en probeer meer samengestelde bewegingen te doen voor een effectieve training. Wat weerstand betreft, kunt u kiezen voor losse gewichten, machines, weerstandsbanden, kabels of een mix van al deze voor een meer gevarieerde training.
• Gebruik voldoende gewicht. De grootste fout die ik in de sportschool zie, is dat ik niet genoeg gewicht gebruik. Als je een beginner bent, is het het beste om je te concentreren op vorm vóór intensiteit. Maar als je ervaren bent, gebruik dan genoeg gewicht dat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
• Reps en sets kiezen. Hoeveel herhalingen en sets je doet, hangt opnieuw af van je doelen. Voor het opbouwen van spieren zijn het meestal 3 of meer sets van 6-10 herhalingen; Voor spieren en uithoudingsvermogen, 2 of meer sets van 8-12 herhalingen; en voor uithoudingsvermogen, 2 of meer sets van 12-16 herhalingen.

Net als je cardio, stel je je krachttraining in om je doelen te bereiken en concentreer je daar tijdens de training op. Als u bijvoorbeeld werkt aan fitness en gewichtsverlies, wilt u misschien 2-3 dagen per week beginnen met een totale lichaamsroutine met een paar oefeningen per spiergroep. Als je spieren probeert op te bouwen, kun je een splitroutine kiezen om elke spier de aandacht te geven die hij nodig heeft.

Houd er rekening mee dat je cardio- en krachttraining niet apart hoeft te doen. Veel mensen doen beide in dezelfde training of op dezelfde dag om tijd te besparen en alles in te passen.

Nu komt het beste deel van het hele trainingsproces – de cooling down. Dit is een belangrijk moment voor het lichaam om terug te keren naar zijn rusttoestand.

Hoewel de cooldown vaak het beste deel is, slaan veel mensen het over omdat ze geen tijd meer hebben of gewoon geen stoom meer hebben en merken dat ze klaar zijn om verder te gaan.

Maar jezelf deze tijd gunnen zal je lichaam helpen herstellen, en dit herstel zal je helpen voorbereid te zijn op de volgende training. Neem slechts een paar minuten aan het einde van uw training (met name uw cardiotraining) om het volgende te doen:

• Rustig aan: Net als je warming-up, wanneer je aan het einde van je training komt, vertraag je en laat je je hartslag geleidelijk dalen.
• Doorgaan met bewegenGeef jezelf minstens vijf minuten om te bewegen, vooral als je een intensieve training hebt gedaan.
• Afkoelen: Blijf bewegen totdat je niet meer zweet en je huid koel aanvoelt. Gebruik deze tijd om water te drinken en te hydrateren.
• Strekken: Als je eenmaal bent afgekoeld, is dit een uitstekend moment om de spieren die je tijdens de training hebt gebruikt te strekken. Stretchen kan helpen het lichaam te ontspannen en de flexibiliteit te vergroten. Zorg ervoor dat je elke stretch 15-30 seconden vasthoudt.
• TankenEet een lichte snack ten minste 30-60 minuten na je training om je lichaam te helpen zijn energievoorraden te vervangen en zichzelf te herstellen. Experts raden over het algemeen koolhydraten en eiwitten aan, zoals yoghurt, een smoothie of een halve kalkoensandwich. Je moet er ook voor zorgen dat je ook na je training veel water drinkt.

Je kunt deze tijd ook gebruiken voor yoga-oefeningen, die flexibiliteit, balans en stabiliteit bevorderen. Door je lichaam door vloeiende houdingen te leiden, zoals kat-koe, naar beneden gerichte hond en krijger, kun je zowel stretchen als ontspannen. Eindig met een lijkhouding om je lichaam en geest een paar minuten de tijd te geven om te genieten van hoe je je voelt.

Ontdek je workouts

Door de tijd te nemen om elke fase van je training te verkennen, kun je erachter komen waar je meer van je aandacht op moet richten. Is het gemakkelijk voor je om aan de slag te gaan en moeilijker om door te gaan?

Als je een meer uitdagende tijd hebt om aan de slag te gaan, richt dan al je energie op wat je kunt doen om die fase gemakkelijker te bereiken. Als dat het geval is, wilt u misschien verschillende activiteiten proberen of uw training op nieuwe manieren structureren om het gemakkelijker te maken om het af te maken. Wees niet bang om te experimenteren met je trainingen om te vinden wat het beste voor je werkt.